Blog

Yaza Bomba Gibi Giriyoruz :)

Merhaba Arkadaşlar. Ben Buğra yoldaşınız :-) Yeni P90X/Insanity Hybrid programımın 6. gününü bitirmiş bulunmaktayım… 90 günlük P90X programımı yarım yamalak bitirmeme rağmen, bir çok arkadaşımın değişimim konusunda güzel sözlerini duymanın mutluluğu ve heyecanıyla yeni programıma başladım. P90X’i ben acemilik dönemi gibi görüyorum açıkcası :-) 3 ay boyunca kendimi denemiş, hatalar ve yanlışlarla kendime yeni bir sayfa acmış bulunmaktayım. En önemlisi de hatalardan ders çıkarabilmek ve yeni yolumu minimum hatayla bitirebilmek. Çünkü şimdi Hybrid, artık ustalık dönemi! P90X programımda yüksek oranda karbonhidrat ve protein ağarlıklı beslendim, yine bir miktar yağ yaktığım da doğrudur. Ancak beslenme şeklimden de anlaşılacağı gibi asıl önem verdiğim konu büyümek idi :-) Programımı yarım yamalak yapmama rağmen genetiğimin de kıyağıyla iyi sonuçlar aldığıma inanıyorum :-) Şimdi sıra, sütün kaymağını alıp ;-) 3 aylık zaman diliminde asıl cevheri  ortaya çıkarmak. Neyse, lafı fazla uzatmayacağım. Sloganım şudur: P90X Fragmandı, Asıl Film Şimdi Başlıyor! Beklemede kalın...

Devamını Oku

Yumurta: Sporcunun Süper Besini!

Sporcunun süper besinleri “Avokado” ve “Somon“dan sonra, serimize süper besinlerin süper besini… yumurta ile devam ediyoruz! Aslında yumurtayı, yukarıda adlandırdığımız gibi “süper besinlerin süper besini” yapan neden, serinin ilk 2 maddesindeki “avokado ve somon”a nazaran çok daha “bizden”, yüzyıllardır kültürümüzde, mutfağımızda, ucuz ve kolay tedarik edilebilir bir besin olması da gösterilebilir. Şimdi, yumurtayı süper-besin yapan değerlerine biraz daha yakından bakalım. Öncelikle herkes bilir ki, herhangi bir spor dalı, vücut şekillendirme ve vücut geliştirme camiasında “protein” kelimesi adeta kutsaldır! İşte büyük boy bir yumurta, sadece 70 kalori olmasına rağmen, tam 6 gram proteine ve 9 esansiyel amino asite sahiptir. Bu da ne demek? Yorulan – yıpranan kasların çok daha çabuk tamiri ve daha kısa recovery (toparlanma) süresi demek. Bunun yanısıra; demir, fosfor, selenyum yönünden zengin ve başlıcaları A, B2, B5, B12 olmak üzere sağlam bir vitamin kaynağı olmasıdır. Bu yönünden yumurtaya (şekli de itibariyle) doğanın vitamin...

Devamını Oku

Doğru Beslenme Konusunda 1’inci Kural!

Uyguladığınız Ev Fitness programınız her ne ise (P90X, Insanity ya da Hybrid…), haftalık planlamasıyla, ağırlık antrenmanı – cardio dengesiyle, ısınmasıyla – soğumasıyla, dinlenme günleri – dinlenme haftalarıyla… işin egzersiz ayağının zaten çok (çok çok) iyi dizayn edildiğini biliyoruz. Bu durumda her zaman olduğu gibi, işin sırrı ve sonuçların derecesi, yine gelip “beslenme” başlığına dayanmakta! “Doğru” beslenirseniz, emeklerinizin karşılığını fazlasıyla alacak, doğru beslenmezseniz ise, bariz akıntıya karşı kürek çekeceksiniz. Peki, “doğru” beslenme konusunda; ilk, birinci, en önemli, artık ne diyelim, en en baştaki kural ne olmalı sizce? “Doğru” beslenme konusundaki birinci kural, “doğru” besinleri evinize sokmaktır tabii ki. Unutmayın; evinize/mutfağınıza ne girerse, onu tüketirsiniz. Gerçi insanlar, yaşam modernleştikçe (modern yaşam, peh! Taş Devri insanlarına özenir olmadık mı?!) yeme-içme konusunda, evlerinde daha az takılıp, dışarıda daha fazla vakit geçirmeye başladılar. Bu durumda da artık, sadece evinize ne sokarsanız onu yersiniz değil, dışarıda da neye (hangi yiyeceklere) maruz kalırsanız onları...

Devamını Oku

Sihirli Rakam: 21

Yeni başlayanlar için çok önemli bir yazı… Hayır, Blackjack’e yeni başlayanlar için değil :-) P90X, Insanity ya da Hybrid’e; yani yeni Ev Fitness Programı’nıza. Gerçi güzel bir film izlemek istiyorsanız, Kevin Spacey’nin başrolünü oynadığı ve bir grup Massachusetts Üniversitesi Matematik Bölümü öğrencisinin Vegas kumarhanelerini “patlattığı”, gerçek bir hikayeyi anlatan “21” adlı filmi de izlemenizi öneririz. Ama konumuz, başka 21… Uzmanlar, eski bir alışkanlığı yenisi ile değiştirmek ya da yeni bir alışkanlık kazanmak için, 21 gün kuralı üzerinde duruyorlar. Sigarayı bırakmak için, 21 gün üstüste içmemek… 21 gün boyunca kola/gazlı içecek içmemek… Düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmak için 21 gün üstüste “Play” tuşuna basmak… Biz de bugüne kadar çok geçerli sayılabilecek istatistikler tutacak kadar fazla kişiyi P90X ve diğer ev fitness programları ile tanıştırdık. Ve defalarca kez şahit olduk ki, yeni başlayanlar için sihirli sayı: 21! İstatistikler, 21 gün aralıksız üstüste yapmayı başardığınız programınızda, devamının da geleceğini...

Devamını Oku

Bahaneleri Bir Kenara Bırakın ve Harekete Geçin!

Arkadaşlar Selam, Kendi tablomda gördüğünüz üzere P90X maceramın ilk ayı bitmiş bulunuyor. İlk hafta biraz ağrılı olmasına rağmen iyi geçti. Bir başladın mı artık duramıyorsun! İş yerindeyken bile eve gidip play tuşuna basmak için sabırsızlanıyor insan. Motivasyon da çok önemli tabi, her gün siteyi ziyaret edip çeşitli şeylere bakıyorum ve kendimi motive ediyorum. De-motive olduğum da oldu, halı sahada sakatlanıp yan diz bağlarımı zedeledim, bacak çalışamadım tabi ama sırt antrenmanı vardı onunla devam ettim. Keşke sadece sakatlık olsa, programın 3. haftasının ortasında eşim düşük yaptı maalesef, 2 gün hastahanede yattı. Ben tabii geceleri eve gidiyordum ve program tablom göz önündeydi. Gözüm tabloya ilişti, “ne programı yaa” dedim, üzgündüm, düşünceliydim ve sinirliydim biraz… Ama düşününce toparlandım. Tamam bu olay çok kötü bir şeydi ama kafamı biraz dağıtmak için zor da olsa starta bastım, üzüntümü sinirimi pozitife çevirdim ve aksatmadan programa devam ettim. Sırt çalışıyordum, düşüne düşüne ve...

Devamını Oku

P90X ile 7 Gün Serüvenim

Arkdaşlar Merhaba, Benim P90X’te 7. günüm. Hız kesmeden, program takvimime birebir uyarak, atlamadan devam ediyorum. Beslenmeme de özellikle dikkat ediyorum ve ayriyeten iki günde bir de 30 dakikalık kardiyolar yapıyorum, akşam parkta koşuyorum. Her gün 1 demlik yeşil çay, greyfurt+yoğurt ve muz vazgeçilmezlerim :-) Kilom başladığımda 72.5 kiloydu, şu an 71.5 civarında. Boyum 1.80, yaşım 21. 30. gündeki değişimi de fotoğraflarla sizlerle paylaşmak için sabırsızlanıyorum. Sağlıcakla kalın. NEVER BACK DOWN… ASLA GERİ ADIM ATMAYIN! Can – 7 Günlük Sonuçlar…...

Devamını Oku

P90X Reklama İhtiyaç Duysaydı… 9

Bir süredir ara verdiğimiz ama çok beğeni toplayan, “P90X reklama ihtiyaç duymaz, onunla fiziğini ve hayatını değiştiren herkes P90X’in canlı reklamıdır!” serimize ve “Peki P90X reklama ihtiyaç duysaydı, ne yapardı?” beyin jimnastiğini yapmaya devam ediyoruz. Şimdilerde pek kullanılmasa da, 90’lı yıllarda pek bir modaydı bel çantaları! O dönemlerde cep telefonu da yoktu ama, herkes ıvır-zıvır herşeyini o moda bel çantalarında taşırdı… Şimdilerde ise ne gibi bir işlevi olabilir ki bel çantasının?! Yağlarımızı ve koca göbeğimizi saklayabilir mi acep?! Evet, şaka maka her kışın bittiği gibi bu kış da bitecek, bahar gelecek, yaz gelecek… Kalın montların, kalın kazakların altına bir yere kadar saklanabilirsiniz! O göbeği “saklamanın” pek bir yolu kalmayacak. Ondan “kurtulmanın” yolu ise… P-90-X… Yağlarını Böyle Saklayamazsın! Diğer potansiyel P90X reklamlarını aşağıdaki linklerde bulabilirsiniz…...

Devamını Oku

Hybrid Programı (P90X + Insanity) 90. Gün!

Herkese Merhabalar, 16 Kasım’da başlamış olduğum, Insanity ile P90X’in karışımı olan ve dünyanın en iyi ev fitness programı olduğuna artık karar kıldığım Hybrid Programı‘mda, tam 90 gün sonra 16 Şubat sonuçlarımla karşınızdayım. Bu, tam olarak bir final yazısı değil henüz, çünkü takvim günü olarak 90. günüme gelmiş olsam da, programa bir 6 gün daha borcum var, şimdi içimi kemirip duran! 90 gün boyunca kaçırdığım günlerle, sadece 6 egzersiz gerideyim ve tabiri yerindeyse o borçlarımı da ödeyip, 90 egzersiz günümü bitirmiş şekilde, daha da güzel fotoğraflarla bir final yazısı daha yazmayı istiyorum. Tabii, aranızda mutlaka bilenler vardır, programın son 6 günü ve bu son haftası zaten Recovery Haftası, dolayısıyla egzersizler hiç ama hiç gözümde büyümüyor, aksine sanırım benim için bir veda atmosferi içinde geçecek. Nadide programımdaki son 6 günün farklı egzersizlerini tek tek yapıp, onlarla vedalaşacağım. Şu yazdıklarıma bakıyorum da, resmen duygusala bağlamışım Hybrid programım bitiyor...

Devamını Oku

Dünya Ne Yiyor?

Denir ki, “Bir milletin kültürünü anlamak için, önce yediklerine bakın”… Ne kadar da doğru bir söz. Amerikalı fotoğrafçı Peter Menzel ve eşi Faith D’Aluisio, “Dünya Ne Yiyor?” projelerini ilk ortaya attıklarında, kimse bu kadar etkileyici bir çalışma olacağını tahmin etmemişti belki de! 24 farklı ülkede, tipik ortalama bir aileyi, bir hafta içerisinde tükettiği besinlerle birlikte resmeden, harika bir çalışma. Haftalık beslenmeye 500 dolar harcayan Norveç’ten, haftalık beslenme gideri sadece 1.23 dolar olan Çad’a… Ve tabii ki Türkiye… Araştırmacılarımız bu sosyal projede; anne, baba, kayınvalide ve 3 çocuktan oluşan, Çelik Ailesi’ne konuk olmuş İstanbul’dan. Haftalık beslenme giderleri 198 TL olan… Ailenin en favori yiyeceği ise, Melahat Teyze’nin sigara börekleriymiş… Şimdi sözü daha fazla uzatmadan, sizi bu etkileyici araştırmanın görselleri ile baş başa bırakıyoruz. Türkiye Haftalık Beslenme Gideri: 198 TL – 66 Dolar Meksika Haftalık Beslenme Gideri: 189 Dolar Almanya Haftalık Beslenme Gideri: 416 Dolar Hindistan Haftalık...

Devamını Oku

Somon: Sporcunun Süper Besini!

Sporcunun Süper Besini serisinde, “Avakado“dan sonra, şimdi de “Somon” ile devam ediyoruz… Sağlıklı bir beslenme için haftada 2-4 kez balık tüketilmesi, zaten bilinen bir gerçek. Ama burada, “süper-besin” olarak geçen somonu ayrı bir yere koyalım. Soğuk sularda yaşayan bir tatlı su balığı olan somon balığı, bilindiği üzere mükemmel bir Omega-3 kaynağı. Omega-3 yağ asitleri; kalp hastalıklarından kansere, stresten depresyona kadar pek çok hastalığa iyi gelmekte. Omega 3’ün yanısıra somon balığı; protein, aminoasitler, vitamin ve mineral yönünden de çok zengin bir besin. Amerikan Tarım Bakanlığı (USDA) verilerine göre 85 gram somonda 22 gram protein bulunuyor. Biliyorsunuz, sporcular için “protein” adeta kutsal bir kelime :-) ve somon tükettiğinizde vücudunuza ciddi anlamda kaliteli protein ve esansiyel aminoasit almış oluyorsunuz. Öte yandan somon halk arasında “yağlı” bir balık olarak biliyor. Oysa ki, yine 85 gram somonda yaklaşık 7 gram yağ var. Daha önemlisi, bunun 5 gramı Omega-3 yağ asitlerini de içeren,...

Devamını Oku

Sevgililer Günü’ne 1 Kala, Yeni Başlayanlar İçin 7 İpucu!

14 Şubat Sevgililer Günü’ne sayılı günler, hatta artık saatler kala, mevcut sevgilisi/eşi olanlar belki “onun için daha estetik, daha sağlıklı olmalıyım” diyerek; hali hazırda bu Sevgililer Günü’nü de yalnız geçirecekler ise “önce ben kendime, kendi vücuduma saygılı olmalıyım ki, müstakbel sevgilim olacak kişi o zaman bana hayran kalsın” diyerek… bu hayat değiştirici maceraya yeni atılacak çok kişi var bugünlerde. İşte bu yüzden, yeni başlayacaklar, hatta şu an yapmakta olan ustalar için de geçerli, 7 faydalı ipucunu sizler için hazırladık. 1) Daha ilk günlerden, ekrandakilerle aynı seviyede yapamayacaksınız; moraliniz bozulmasın! Yeni başlayanların ilk günlerinde bize en sık yazdığı konu “ekrandakilerin %50’sini bile yapamadım, moralim bozuldu, sorun olur mu?” Hayır, olmaz! İlk günden (hatta ilk haftalardan) zaten ekrandakilere birebir ayak uydurmanız beklenmez. Bunu, programı verdiğimiz Süperlig futbolcularından dahi beklemedik, ki egzersizler onları bile şaşırttı! Ama her geçen gün daha iyi olacağınızı ve program sona ermeden onları yakalayacağınızı...

Devamını Oku

Düzgün Olmayan Karın Kasları Düzeltilebilir mi?

Aslında bu konu ile ilgili daha önce de bir yazımız vardı (Çarpık Abdominaller Meselesi…) Ama siteye son dönemlerde çoğu 90 günün sonunda 6-pack karın kaslarını ortaya çıkarmış değişim örnekleri sağlı sollu gelmeye başlayınca, bu konuda yine çok soru almaya başladık ve bu sorunun cevabını merak edenler için bir kez daha açıklık getirmek istedik. Düzgün olmayan karın kaslarının şekli düzeltilebilir mi? Cevap: HAYIR! Gördüğünüz gibi cevap bundan daha net olamazdı! Ama şimdi biraz daha açıklayalım… Aslında karın kaslarımız, adeta parmak izleri gibi her bireyde birbirinden farklıdır. Ama apaçık elimizin ucunda olan parmak izlerimizin aksine, onların (karın kaslarımızın) şeklini şemailini görebilmek için öncelikle onları saklandıkları yerden ortaya çıkarmanız gerekir! Genellikle saklandıkları yer, göbeğimizde biriken yağların altıdır. Peki, büyük uğraşlarla (90 gün?!) üzerindeki o yağları güzelce erittiniz ve belki de hayatınızda ilk kez karın kaslarınız ile karşılaşıyorsunuz. Bir baktınız ki şekilleri pek de fitness dergilerinin kapağında gördüklerinize benzemiyor, inci...

Devamını Oku

Avakado: Sporcunun Süper Besini!

Hayatımda ilk kez tattığımda “Bu ne be?!” deyip nefret ettiğim, ama sonrasında adeta müptelası olduğum bir yiyecek varsa o da… Ta-daa… “Avakado”dur! Ülkemizde yeni yeni yaygınlaşmaya (ve paralel olarak ucuzlamaya) başlayan avakado, aslında uzun zamandır egzersiz ve sağlıklı beslenme dünyasında Super-Food olarak geçen süper besinler listesinin başlarında yer almakta. Peki nedir bu ilginç meyveyi (neredeyse meyve – sebze karışımı denebilir), özellikle de sporcular için bu kadar özel ve değerli kılan? Onu biraz daha yakından tanıyalım… 1) Bir avakado toplam tam 20 farklı vitamin ve mineral içerir; evet 20! Özellikle A,B,C,E ve K vitaminleri; fosfor, demir ve kalsiyum açısından çok zengindir.  2) Potasyum yönünden, siz kadim dostumuz “muz”u en meşhur sanarken, avakado muza kıyasla yaklaşık %35 daha zengin bir potasyum kaynağıdır (ortalama 505 miligrama karşılık 684 miligram ile).  3) Orta boy bir avakado ortalama 226 kalori kabul edilir. Bunun yanısıra 3 gram protein ve 9 gram lif...

Devamını Oku

Şimdi de Arnold’un Efsane Sözü!

Bundan yaklaşık 1 hafta kadar önce bu sayfalarda, “Muhammed Ali’nin Efsane Sözü!“nü yayınladığımızda, Türkiye’nin adeta dört bir yanından teşekkür mailleri geldi. Herkes bu tek bir söz ile, egzersizlerinde tekrar sayılarını nasıl bir anda arttırdıklarını anlatıyordu… Muhammed Ali demişti ki; “Egzersizler sırasında yaptığım tekrarları asla saymam! Sadece acımaya başladıktan sonrakileri sayarım. Çünkü tek işe yarayacak olanlar onlardır!” Muhammed Ali’ye gösterilen bu ilgiyi kesinlikle kıskanmıyoruz :-) ama aslında bizim bu konuyu daha önce de defalarca dile getirmişliğimiz vardı.  Örneğin, P90X ve genel olarak Ev Fitness konusunda belki de okuyacağınız ilk blog olması gereken “P90X Sırları Serisi“nde demiştik ki; “Tony’nin de DVD’lerde söylediğini duyacağınız gibi; pek çok insan aslında yapabileceği tekrar sayısından çok daha erken bir şekilde hareketi bırakmakta. Özellikle barfiks ve şınav gibi vücut ağırlığınızı kullandığınız egzersizlerde vücudunuzu, artık tek bir tekrar dahi çıkaramayacak noktaya kadar zorlamanız, en iyi ve hızlı sonuçları beraberinde getirecektir. Dambıl kullanılan hareketlerde ise,...

Devamını Oku

Hybrid Programı (P90X + Insanity) 80. Gün!

Herkese Merhabalar, 16 Kasım 2015’te başladığım P90X/Insanity Hybrid maceramda 80. gün güncellemesiyle karşınızdayım. Hybrid Programı’mda son ayın ayrı bir önemi var. Normalde 3 haftalık egzersizin üstüne 1 hafta Recovery (Toparlama) Haftası olurdu. Son ayda ise 4 + 1, yani 4 haftalık egzersizin üstüne son Recovery Haftası. Bunun da programda bilerek dizayn edildiğini ve giderayak vücudu son bir kez daha şaşırtacağını düşünüyorum. 70 ile 80. günler arasında ne oldu derseniz, programda artık iyice olgunlaştığımı düşünüyorum. Özellikle P90X’in ağırlık antrenmanlarını son kez yaptığım günlerde, limitlerimi sonuna kadar zorladım. Program boyunca doldurduğum Egzersiz Kayıt Form’larını da paylaştığım yazılar var, ilginizi çekerse onları incelediğinizde ne dediğimi daha iyi anlayabilirsiniz :-D Aynı hareketlerle bir daha uzun süre karşılaşmayacağım diye gerçekten kendimi tekrar ve ağırlıklarda yapabileceğimin maksimumunda zorladım. Son 10 güne yaklaşırken, karın kası bölümünde sanırım amacıma ulaşmama çok az kaldı. Burada naçizane size verebileceğim bir taktik, egzersizleri yaparken hangi bölgeye...

Devamını Oku

Sayfa:« İlk...510...141516...202530...Son »