Blog

Uyan… Uyan… Uyan… Uyan… Uyan…

İçinde bulunduğumuz mevsim geçişlerinden midir nedir, bugünlerde sabahları uyanmayı daha bir güç bulmanız muhtemel… Bazen sıcak, bazen soğuk dengesiz hava, kısalmaya başlayan günler… Oysa ki dünyadaki 1 numaralı egzersiz yapmama bahanesi kabul edilen “vaktim yok!”un panzehiri, normalde kalktığınız saatten sadece 1 saat daha erken kalkmakta. Bunun için daha önce de bir erken kalkma videosu paylaşmıştık motivasyonel (Bakınız: Uyan ve Ayaklan! – * Yazıdaki videodaki tok sesli abimizin heybetinden almadan, Türkçe altyazı eklemek için CC tuşuna basmanız yeterli). Cumartesi – Pazar demeden, herkesten erken kalktığınız günlerin nasıl verimli geçtiğini hatırlayın. Hem uykunun niceliği (kaç saat olduğu) değil, niteliğidir (kalitesi) asıl önemli olan. Yatmadan önce odanızı havalandırın, mümkün olduğunca havalandırılmış temiz yastık-yorgan kullanın, yatak odanıza kesinlikle TV, tablet, cep telefonu taşımayın, yattığını yeri zifiri karanlık tutmaya çalışın… Ne yaparsanız yapın, uykunuzu kaliteli kılın. Önce bunu yapın, ki uykunuzu alasınız, ve erken kalkacak dinamizmi kendinizde bulunuz. Çünkü erken kalkan,...

Devamını Oku

Şşşşşş… Bekle ve Gör…

Yok, sen yapamazsın… Başladığın hangi işi bitirdin ki sen… Hem sonuç vermez onlar… Yalandır… Boşa vaktini harcama… Bu sene de geçsin, seneye başlarsın… İki bayram arası başlanmaz, şu bayram da bi geçsin… Olmazsa yılbaşı başlarsın, bu yılbaşı da değil, sonraki yılbaşı artık… Ama en iyisi komple boşver sen, ben seni biliyorum, yapamazsın sen… Evet, başlarken çevrenizde bunlardan bol miktarda göreceksiniz, duyacaksınız… İşin ironiği, muhtemelen en yakın çevrenizden daha çok duyacaksınız. Anne-babanızdan, ailenizden, eşinizden, dostunuzdan, kız ya da erkek arşadaşınızdan, meslektaşlarınızdan… Şaka değil, gerçekten “iki bayram arası değil de, artık bu bayramdan sonra başlarım” diyenlerin sayısı hiç de az değildi (nedensiz bir şekilde!). Eh şimdi bayram da geldi çattı, başka bahane de kalmadı. Tamam, istiyorsanız son kez yeyin için gönlünüzce. Jubilenizi yapın. Ama ne olursa olsun, yukarıda bahsettiğimiz sizi “aşağı çeken” görüşteki insanları çevrenizden uzaklaştırın. Uzaklaştıramıyorsanız, en azından kulaklarınızı tıkayın. Kulaklarınızı da tıkayamıyorsanız, söylediklerini sineye çekin ama...

Devamını Oku

Size İyi Bayramlar… Ama Midenize Değil :-)

Öncelikle tüm P90X-Türkiye Ailesinin Ramazan Bayramı’nı kutlarız. Tekrar hepinize sağlıklı, huzurlu, güzel bir bayram diliyoruz. Bu sayfalarda nice değişim hikayelerine tanık olduk, birbirimize destek olduk, beraber motive olduk… Nice sağlıklı ve mutlu bayramlar geçirmek hepimizin ortak dileği. Mutlu ve sağlıklı bayram geçirmenin yolu ise yine sağlıklı beslenmekten geçiyor. Her zaman olduğu gibi bayramlarda da yapabileceğimiz en iyi ölçüde sağlıklı beslenmeye devam etmek işin sırrı. Bu bayramda Covid-19 Pandemisi dolayısıyla misafirliğe git-geller eskisi kadar çok olmayabilir ama yine de bu bayramda sağlıklı beslenmek için dikkat edebileceğiniz 10 madde: 1. Sağlıklı beslenme konusunda öncü olun; sağlıklı bayram sofralarında küçük kaçakları hafif atlatmak daha kolay. Eğer siz ev sahibi iseniz, misafirlerinizin ve kendi sağlığınız için sağlıklı ve hafif yemekler ve tatlılar hazırlayın. Kızarmış yağlı yiyeceklere, ağır hamur tatlılarına sofranızda yer vermeyin. 2-3 çeşit sebze yemeği, tam tahıl ekmeği, yoğurt – yoğurtlu sebzeli salatalar, bol çiğ sebzeler, bol ve...

Devamını Oku

Ramazan’da Beslenme…

Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayının, P90X’e ara vermek ya da hiç başlamamak için bir neden olmaması gerektiğine, daha önceki “Ramazan Ayında Egzersiz” yazısında, özellikle egzersizler ve zamanlaması üzerinde durarak  değinmiştik.  Şimdi ise, en az onun kadar önemli “beslenme” konusuna değineceğiz. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında, günlük beslenme şekli ve öğün sayısının değiştirilip, genellikle yaygın olan üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan günlük beslenme düzeninin hemen hemen iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının aslında değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması ve yaptığınız fiziksel aktivitelerden de en iyi verimin alınması açısından yine yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu...

Devamını Oku

Ramazan Ayında Egzersiz!

Ve işte bir süredir sorulan ve beklenen konu başlığı… Herkesin bildiği gibi P90X-3, Insanity ya da ikisinin karışımı olan Hybrid programları bir sprint koşusu değil, daha çok bir maraton! Ve 13 Nisan 2021 günü başlayacak olan Ramazan ayı, bu yıl yine pek çok kişinin egzersiz takvimine denk düşecek. Ama elbette oruç tutanlar için Ramazan süresince programınıza ara vermeniz gerekmiyor. Aksine, dikkat edeceğiniz birkaç küçük püf noktasıyla, hem iftar sonrası ani yükselen kan şekerinin negatif etkilerini azaltabilir, hem de yavaşlayan metabolizmanızın yine gün boyunca hızlı kalmasını sağlayabilirsiniz. Uzmanlar, Ramazan döneminde metabolizmanın yavaşlama eğiliminde olduğunu göz önünde bulundurarak, mevcut günlük aktivitenizi azaltmamanız üzerinde birleşiyorlar. Ancak tabii ki P90X-3, Insanity ya da Hybrid gibi “ekstrem” sayılabilecek egzersiz programlarında bazı özel noktalara dikkat etmek, hem sağlığınız hem de sonuçlarınız açısından önemli olacaktır. İşte Ramazan ayı boyunca özellikle dikkat edebileceğiniz püf noktaları: – Egzersizinizi (hafif bir) iftardan ortalama 1,5 – 2...

Devamını Oku

1 Kilo Yağ mı, 1 Kilo Kas mı?

Yayına girdiği tarihten bugüne, P90X-Türkiye’nin sosyal alemde en çok paylaşılan görselini içeren blogu, yeni bir güncelleme ile sizlere tekrar hatırlatmak istedik… Eskiden ilkokul sınıflarına gelen müfettişlerin sorduğu aldatmacılı sorulardandı… “Söyle bakıyım evladım; bir kilo pamuk mu ağırdır, bir kilo demir mi?” Dedik ya şaşırtmalı diye, cevabı eşit! Peki; 1 kilo yağ mı, 1 kilo kas mı? İşte bütün mesele bu! Hemen yan tarafınızdaki etkileyici fotoğrafta, ikisi de eşit ağırlıklarda ama farklı hacimlerde kas ve yağ kütlesi görüyorsunuz. İnanması güç ama ikisinin de ağırlıkları aynı, yaklaşık 2.25 kg (5 lbs). Bu iki, birbirinden çok farklı hissettiren kütleyi, bedeninizde ağırlıkla taşıyabilirsiniz. Peki siz vücudunuzda hangisini taşımak isterdiniz? Metabolizmanızı hızlandırıp, gün boyu kalori yakmanızı sağlayacak, sizi dayanıklı, güçlü ve enerjik kılacak kasları mı; yoksa metabolizmanızı düşürüp, vücudunuzu deforme edecek, sizi hantallaştırıp, hiç bir giydiğiniz kıyafetin bile yakışmamasına neden olacak yağları mı? Sanırım bunun cevabını vermek zor değil. Ama burada asıl...

Devamını Oku

Tony’nin 6 Motivasyon Kuralı!

Daha önce, “Tony’nin 6 Beslenme Kuralı!“nı paylaşmıştık. Yorumlardan ve emaillerden gördük ki, pek çok kişi bu büyük fark yaratacak küçük ipuçlarını hemen hayata geçirmeye başlamış bile… Bu sebeple şimdi de, P90X’in yaratıcısı Tony Horton’un, 6 motivasyon kuralını paylaşıyoruz. P90X’te egzersizler ve beslenmenin kendi kadar önemli bir şey var ise,  o da motivasyonu bulmak ve motive kalmaktır. Bunu sağladığınızda, başarılı sonuçlar almama seçeneğiniz olmayacak. Sözü daha fazla uzatmadan, işte Tony’nin 6 motivasyon kuralı… 1) “Neden”inizi Bulun! Neden?… Kriminoloji’de (Suç Bilimi) bile, önce “neden” aranır. Eğer bir seri katilin “neden”i yoksa, avukatları onun ceza evine değil, tımarhaneye kapatılması için uğraşacaktır… (süper bir giriş oldu farkındayım :-) Ama bu fiziğinizi transforme etme serüvenine başlamadan önce de, “neden”inizi ya da “nedenler”inizi bulmanız kaçınılmazdır. Sizin “neden”iniz, eski kız ya da erkek arkadaşınızın karşısına olabildiğince fit çıkıp onu *** (biiip!) etmek, önümüzdeki bahar düğününüzde bomba gibi olmak, çocuğunuza daha sağlıklı bir...

Devamını Oku

P90X Sırları Serisi…

Her zaman söylediğimiz gibi P90X, Insanity ya da Hybrid Programları, belki dünyadaki en kolay egzersiz programları olmayabilir, ama gerçekten %100 sonuç aldıran ve de bunu hem profesyonel hem de keyifli bir şekilde başaran, alanlarında en iyi programlar olduğu söylenebilir. Programları daha önceden bitirmiş, şu an yapıyor ya da yeni başlamayı planlıyor olabilirsiniz. Ve “keşke bunu daha önceden bilseydim” diyeceğiniz ipuçları, taktikler ve de sırlar, bu hayat değiştirici serüveninizde sizin için fark yaratıcı olacaktır. İşte P90X Sırları serisi… Daha Az Seyahat Etmiş Sebze-Meyve Tercih Edin! Evet, sebze-meyvenin de az seyahat edeni, çok seyahat edeni olur. Örneğin muzu ele alalım… O küçüklüğünüzden beri bildiğiniz Chiquita markası (Ajdar’ın Çikita Muz şarkısı!)… İşte markette, o kafasında meyve sepeti taşıyan kadınlı Çikita etiketli muzları gördüğünüzde bilin ki, o muzlar taaa Güney Amerika’dan (tam olarak Costa Rica, Guatemala, Honduras ve Panama’daki muz çiftliklerinden) gelmekte. Ve gemilerdeki konteynerlerle onca yolu kat eden...

Devamını Oku

Bir Peri Masalı… (30 Gün Sonuçları Hatırlatma)

Nostaljik bir #tbt Bir varmış bir yokmuş… Uzaklarda tatlı bir kız yaşarmış… Hayat dolu, hayvan dostu, pozitif, sevecen, sevilen, mutlu ve umutlu… Hayata dair hayalleri, hedefleri varmış. Boş durmamış, kendini geliştirmiş, çok okumuş, çok görmüş… Herşey yolunda sanmış… Taa ki bir gün aynada kendini görene kadar. Aynada karşılaştığı görüntü, onun ideallerindeki kızdan çok uzakmış. Hayatta hiçbir zaman “fiziği” en ön plana koymamış ama fiziği, daha da önemlisi gelecekteki sağlığı için, bir şeyler yapması gerektiğini anlamış. Sonra, araştırmacı ruhu ile araştırmış da araştırmış. “Kandırıkçılarla” gerçekler arasındaki farkı bilecek kadar da zekiymiş. Özenle hazırlanmış, harika bir siteyi bulması çok uzun sürmemiş. İlk seferinde, kendini alamayıp sabahın ilk ışıklarına kadar incelediğinde ise, çok doğru bir yerde olduğunu ve çok doğru bir iş yapacağını iliklerine kadar hissetmiş. “Ekstrem sonuçlar, ekstrem bir program gerektirir” demiş hocası ona. Dünyanın en kolay programı olmadığını anlamış ama dünyanın en iyi sonuçlarını alacağına de...

Devamını Oku

Peki Bugün Hangisi Olacak?

P90X’çilerin, hatta genel olarak egzersiz yapanların, egzersizlerine yaklaşımları temelde iki çeşittir. Ya, iple çekilen, “yaşasın bugün de bu egzersizi yapacağım” denilen, ya da “offf, şu an hiç içimden yapmak gelmiyor ama yapmalıyım” denilen… Şimdi 90 günlük bir maratonda, bu duygu hallerinin ikisi de yaşanacaktır. İnsanoğlu bir makine değil ve hem fiziksel, hem de özellikle duygusal açıdan her bir gün birbiri ile aynı olmayacaktır. Ama şimdi bu iki yaklaşımın da ortak tek bir noktasına bakalım. O da, egzersizinizi bir şekilde yapıp bitirdiğinizde hissedeceğiniz mutluluk ve huzur duygusu, ya da aynı şekilde yapmadığınızda hissedeceğiniz pişmanlık ve huzursuzluk. Seçim ise her zaman sizin. Günün sonunda hangisi yaşanacak? Pişmanlık ve huzursuzluk mu, yoksa tarifsiz bir mutluluk ve huzur duygusu mu? Peki, bugün sizin için hangisi olacak?...

Devamını Oku

Üşengeçlik ve Erteleme Üzerine… (Ömür Takvimi)

Bugün sizlerle paylaşacağımız tek karelik görselimiz, belki en ihtişamlı, en albenili, ne “janjan”lı olanı değil… ama sanırım en etkileyicisi, en “vurucu”su! Aşağıda göreceğiniz tablonun adı “Ömür Takvimi”. Bu tabloda, 90 yaşına kadar yaşayacak birinin tüm hayatını görüyorsunuz. Her bir kare, 1 haftayı göstermekte. Soldan sağa 52, yukarıdan aşağı 90. Yani yukarıdan aşağı her satır, bir yılınız. Sorun şu ki, aslında önümüzde o kadar da fazla “kare” yok! Bu gerçek, bu şekilde gözümüze sokulunca, daha bir korkutucu oluyor. Yoksa bilirsiniz, 5 yaşındaki bir çocuk için 20’ler çok “büyük”tür, hatta yaşlı. 20’lerinde biri ise 40’larında olanı, bir ayağı çukurda, işe yaramaz görür neredeyse. Oysa 40’larında olan kendini daha çok “genç” addeder. 60’larında olan ise son bir optimizm ile “ikinci bahar” yakıştırmaları yapar kendine… Bu neredeyse öldüğünüz güne kadar böyle gider, skalanın neresinde olursanız olun, bu duyguların aşağı yukarı benzerlerini yaşarsınız ve yaşayacaksınız; kaçarı yok. Dedik ya, aşağıdaki tabloya şöyle...

Devamını Oku

Karatay Kanunları! (Yoruma Açıktır…)

Profesör Doktor Canan Karatay Hoca’yı P90X-Türkiye’ye ilk konu edişimiz değil (Bakınız: Karatay Türküsü!) Onun her dediğini “kanun” gibi takip edenler de var, telefon dolandırıcılarının tezgahına düştükten sonra “kredibilitesini” yitirdiğini düşünenler de… Canan Karatay, en özet şekliyle “şeker düşmanı” olarak tanınsa da, piyasadaki kitaplarında ve ekolünde tabii ki bundan fazlası var. İşte bu piyasadaki kitaplarını okumaya üşenenler için :-) biz okuduk ve en temel hatlarıyla, Karatay’ın ağzından mutfağınıza neleri asla sokmamanız gerektiğini özetliyoruz. Başlıkta da söylediğimiz gibi, her türlü yoruma açıktır; aşağıdaki “yorumlar” bölümü bunun için var… Canan Karatay: Mutfağınıza Sakın Sokmayın! * Her türlü ekmek; beyazı, kepeklisi, çavdarlısı vb. • Simit, kuru ve yaş pastalar. • Her türlü tost! • Ambalajında ‘diyet’ yazan veya yazmayan grisini, galeta ve her cins bisküvi. • Pirinç pilavı. • Patates, mısır. • Makarna, börek, poğaça, açma vb. • Şeker, çikolata ve her tür tatlı… • Şekerli ve şekersiz reçeller,...

Devamını Oku

Ev Yapımı – Fıstık Ezmesi!

Geçen hafta, fitness dünyasında çok sık kullanılan “pre-workout”lara alternatif olması adına, doğal fıstık/fındık ezmesi ile ilgili bir yazı paylaşmıştık (Alın Size Pre-Workout!). Ama bu fikri bir adım daha ileri götürmeye karar verdik! Bizler madem genel olarak “pakete girmiş” ürünlerden mümkün olduğunca uzak durmaktan yanayız, o zaman neden kendi “pre-workout”umuzu, yani kendi fıstık/fındık ezmemizi kendimiz evimizde yapmayalım ki? Bu yeni “Ev Yapımı” serimizde, ilk olarak ev yapımı fıstık ezmesi ile başlıyoruz, ama aynı tarif dilerseniz fındık ezmesi için de kullanılabilir. Sadece, kalorisinin ve yağ oranının nispeten (fındığa göre) daha düşük olması, karbonhidrat ve protein değerlerinin de yüksek olması, özellikle fıstık ezmesini “sporcu besini” olarak bir adım daha ileri çıkarıyor. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, ne kadar en doğalını almaya çabalasak da, dışarıdan aldığımız hazır fıstık ezmelerinin içine en azından ekstradan şeker, bazen ne-idüğü-belirsiz yağ ve bazen de raf ömrünü sağlamak için katkı maddesi girmesi kaçınılmaz. Hadi en “organiğini”...

Devamını Oku

Yağ Oranı Ölçer Tartılar = Kahve Falı

Evet, yazının başlığında bir hata yok, yanlış görmediniz. Ama en baştan başlayalım… Öncelikle P90X’te, tartı ile obsesif olup hergün tartılmayı tavsiye etmiyoruz. P90X mükemmel bir Vücut Transformasyon programı ve artık şüpheniz olmasın ki, gerçekten 90 günün sonunda vücudunuzu inanılmaz bir şekilde transforme edip değiştirecektir. Ama bu yaparken tartı ve kilogramlar sizin tek ölçü biriminiz olmamalı. 90 günlük bir maratonun sonuçları yerine, hergün tartılıp tartıdaki rakama göre hareket eden biri, moralize ya da demoralize olmalarla birlikte, programı yarım bırakmaya çok daha yatkındır. Kendinize yaratacağınız bu handikap yetmezmiş gibi, tartı obsesyonunu bir adım öteye götürenlerin gözdesi, Yağ Oranı Ölçer tartılardır. Önce bu tartılar nasıl çalışır kısaca açıklayalım. Vücuttaki yağ ve su oranını hesaplayabilen (ya da bunu iddia eden) tartılar BİA yani Biyoelektrik İmpedans Analizi yöntemini kullanır. BİA yöntemi kısaca, vücuttaki direnç akımını ölçme yöntemidir. Bu yönteme göre tartıya çıktığımızda çıplak ayakla bastığımız metal yüzeyden bize küçük bir akım (50kHz frekansa...

Devamını Oku

Yeni Yıl Kararlarında Şimdiden Havlu mu Attınız?

Spor salonları genellikle 1 Ocak günü ve haftası dolup taşarlar… Yılın ilk haftası bittiğinde bu rakam %50 oranında düşer (istatistiksel gerçek), ilk ayın sonunda ise bu düşüş %80’lere ulaşır! Peki neden, her yıl başı alınan bu “yeni yıl kararları” bu kadar kırılgan ve daha yolun başında havlu atmaya bu kadar müsait; hiç düşündünüz mü? Bunun bir numaralı sebebini bir örnek ile açıklayalım… Yeni yıl kararları genellikle aşağıdaki şekildedir ve alabildiğine cüretkardır (sanki 31 Aralık ya da 1 Ocak, diyelim sıradan bir 6 Ocak gününden daha özelmiş gibi!) – Sigara içmeyi bırakacağım. – Alkolü de keseceğim. – Her gün 1 saat spor yapacağım.  – Sosyal medyayı bırakacağım, TV izlemeyeceğim. – Zararlı yiyecekleri tamamen bırakıp, sağlıklı besleneceğim. – Gitar çalmayı öğreneceğim. … Liste, uzaaar gider… İşte yeni yıl kararlarından çabuk havlu atma da tam bu aşamada başlar zaten. 1 Ocak’a, aslında yılın diğer 364 gününden ayrılan bir özelliği...

Devamını Oku