Blog

Ramazan’da Beslenme…

Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayının, P90X’e ara vermek ya da hiç başlamamak için bir neden olmaması gerektiğine, daha önceki “Ramazan Ayında Egzersiz” yazısında, özellikle egzersizler ve zamanlaması üzerinde durarak  değinmiştik.  Şimdi ise, en az onun kadar önemli “beslenme” konusuna değineceğiz. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında, günlük beslenme şekli ve öğün sayısının değiştirilip, genellikle yaygın olan üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan günlük beslenme düzeninin hemen hemen iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının aslında değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması ve yaptığınız fiziksel aktivitelerden de en iyi verimin alınması açısından yine yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu...

Devamını Oku

Ramazan Ayında Egzersiz!

Ve işte bir süredir sorulan ve beklenen konu başlığı… Herkesin bildiği gibi P90X-3, Insanity ya da ikisinin karışımı olan Hybrid programları bir sprint koşusu değil, daha çok bir maraton! Ve 13 Nisan 2021 günü başlayacak olan Ramazan ayı, bu yıl yine pek çok kişinin egzersiz takvimine denk düşecek. Ama elbette oruç tutanlar için Ramazan süresince programınıza ara vermeniz gerekmiyor. Aksine, dikkat edeceğiniz birkaç küçük püf noktasıyla, hem iftar sonrası ani yükselen kan şekerinin negatif etkilerini azaltabilir, hem de yavaşlayan metabolizmanızın yine gün boyunca hızlı kalmasını sağlayabilirsiniz. Uzmanlar, Ramazan döneminde metabolizmanın yavaşlama eğiliminde olduğunu göz önünde bulundurarak, mevcut günlük aktivitenizi azaltmamanız üzerinde birleşiyorlar. Ancak tabii ki P90X-3, Insanity ya da Hybrid gibi “ekstrem” sayılabilecek egzersiz programlarında bazı özel noktalara dikkat etmek, hem sağlığınız hem de sonuçlarınız açısından önemli olacaktır. İşte Ramazan ayı boyunca özellikle dikkat edebileceğiniz püf noktaları: – Egzersizinizi (hafif bir) iftardan ortalama 1,5 – 2...

Devamını Oku

1 Kilo Yağ mı, 1 Kilo Kas mı?

Yayına girdiği tarihten bugüne, P90X-Türkiye’nin sosyal alemde en çok paylaşılan görselini içeren blogu, yeni bir güncelleme ile sizlere tekrar hatırlatmak istedik… Eskiden ilkokul sınıflarına gelen müfettişlerin sorduğu aldatmacılı sorulardandı… “Söyle bakıyım evladım; bir kilo pamuk mu ağırdır, bir kilo demir mi?” Dedik ya şaşırtmalı diye, cevabı eşit! Peki; 1 kilo yağ mı, 1 kilo kas mı? İşte bütün mesele bu! Hemen yan tarafınızdaki etkileyici fotoğrafta, ikisi de eşit ağırlıklarda ama farklı hacimlerde kas ve yağ kütlesi görüyorsunuz. İnanması güç ama ikisinin de ağırlıkları aynı, yaklaşık 2.25 kg (5 lbs). Bu iki, birbirinden çok farklı hissettiren kütleyi, bedeninizde ağırlıkla taşıyabilirsiniz. Peki siz vücudunuzda hangisini taşımak isterdiniz? Metabolizmanızı hızlandırıp, gün boyu kalori yakmanızı sağlayacak, sizi dayanıklı, güçlü ve enerjik kılacak kasları mı; yoksa metabolizmanızı düşürüp, vücudunuzu deforme edecek, sizi hantallaştırıp, hiç bir giydiğiniz kıyafetin bile yakışmamasına neden olacak yağları mı? Sanırım bunun cevabını vermek zor değil. Ama burada asıl...

Devamını Oku

Tony’nin 6 Motivasyon Kuralı!

Daha önce, “Tony’nin 6 Beslenme Kuralı!“nı paylaşmıştık. Yorumlardan ve emaillerden gördük ki, pek çok kişi bu büyük fark yaratacak küçük ipuçlarını hemen hayata geçirmeye başlamış bile… Bu sebeple şimdi de, P90X’in yaratıcısı Tony Horton’un, 6 motivasyon kuralını paylaşıyoruz. P90X’te egzersizler ve beslenmenin kendi kadar önemli bir şey var ise,  o da motivasyonu bulmak ve motive kalmaktır. Bunu sağladığınızda, başarılı sonuçlar almama seçeneğiniz olmayacak. Sözü daha fazla uzatmadan, işte Tony’nin 6 motivasyon kuralı… 1) “Neden”inizi Bulun! Neden?… Kriminoloji’de (Suç Bilimi) bile, önce “neden” aranır. Eğer bir seri katilin “neden”i yoksa, avukatları onun ceza evine değil, tımarhaneye kapatılması için uğraşacaktır… (süper bir giriş oldu farkındayım :-) Ama bu fiziğinizi transforme etme serüvenine başlamadan önce de, “neden”inizi ya da “nedenler”inizi bulmanız kaçınılmazdır. Sizin “neden”iniz, eski kız ya da erkek arkadaşınızın karşısına olabildiğince fit çıkıp onu *** (biiip!) etmek, önümüzdeki bahar düğününüzde bomba gibi olmak, çocuğunuza daha sağlıklı bir...

Devamını Oku

P90X Sırları Serisi…

Her zaman söylediğimiz gibi P90X, Insanity ya da Hybrid Programları, belki dünyadaki en kolay egzersiz programları olmayabilir, ama gerçekten %100 sonuç aldıran ve de bunu hem profesyonel hem de keyifli bir şekilde başaran, alanlarında en iyi programlar olduğu söylenebilir. Programları daha önceden bitirmiş, şu an yapıyor ya da yeni başlamayı planlıyor olabilirsiniz. Ve “keşke bunu daha önceden bilseydim” diyeceğiniz ipuçları, taktikler ve de sırlar, bu hayat değiştirici serüveninizde sizin için fark yaratıcı olacaktır. İşte P90X Sırları serisi… Daha Az Seyahat Etmiş Sebze-Meyve Tercih Edin! Evet, sebze-meyvenin de az seyahat edeni, çok seyahat edeni olur. Örneğin muzu ele alalım… O küçüklüğünüzden beri bildiğiniz Chiquita markası (Ajdar’ın Çikita Muz şarkısı!)… İşte markette, o kafasında meyve sepeti taşıyan kadınlı Çikita etiketli muzları gördüğünüzde bilin ki, o muzlar taaa Güney Amerika’dan (tam olarak Costa Rica, Guatemala, Honduras ve Panama’daki muz çiftliklerinden) gelmekte. Ve gemilerdeki konteynerlerle onca yolu kat eden...

Devamını Oku

Bir Peri Masalı… (30 Gün Sonuçları Hatırlatma)

Nostaljik bir #tbt Bir varmış bir yokmuş… Uzaklarda tatlı bir kız yaşarmış… Hayat dolu, hayvan dostu, pozitif, sevecen, sevilen, mutlu ve umutlu… Hayata dair hayalleri, hedefleri varmış. Boş durmamış, kendini geliştirmiş, çok okumuş, çok görmüş… Herşey yolunda sanmış… Taa ki bir gün aynada kendini görene kadar. Aynada karşılaştığı görüntü, onun ideallerindeki kızdan çok uzakmış. Hayatta hiçbir zaman “fiziği” en ön plana koymamış ama fiziği, daha da önemlisi gelecekteki sağlığı için, bir şeyler yapması gerektiğini anlamış. Sonra, araştırmacı ruhu ile araştırmış da araştırmış. “Kandırıkçılarla” gerçekler arasındaki farkı bilecek kadar da zekiymiş. Özenle hazırlanmış, harika bir siteyi bulması çok uzun sürmemiş. İlk seferinde, kendini alamayıp sabahın ilk ışıklarına kadar incelediğinde ise, çok doğru bir yerde olduğunu ve çok doğru bir iş yapacağını iliklerine kadar hissetmiş. “Ekstrem sonuçlar, ekstrem bir program gerektirir” demiş hocası ona. Dünyanın en kolay programı olmadığını anlamış ama dünyanın en iyi sonuçlarını alacağına de...

Devamını Oku

Peki Bugün Hangisi Olacak?

P90X’çilerin, hatta genel olarak egzersiz yapanların, egzersizlerine yaklaşımları temelde iki çeşittir. Ya, iple çekilen, “yaşasın bugün de bu egzersizi yapacağım” denilen, ya da “offf, şu an hiç içimden yapmak gelmiyor ama yapmalıyım” denilen… Şimdi 90 günlük bir maratonda, bu duygu hallerinin ikisi de yaşanacaktır. İnsanoğlu bir makine değil ve hem fiziksel, hem de özellikle duygusal açıdan her bir gün birbiri ile aynı olmayacaktır. Ama şimdi bu iki yaklaşımın da ortak tek bir noktasına bakalım. O da, egzersizinizi bir şekilde yapıp bitirdiğinizde hissedeceğiniz mutluluk ve huzur duygusu, ya da aynı şekilde yapmadığınızda hissedeceğiniz pişmanlık ve huzursuzluk. Seçim ise her zaman sizin. Günün sonunda hangisi yaşanacak? Pişmanlık ve huzursuzluk mu, yoksa tarifsiz bir mutluluk ve huzur duygusu mu? Peki, bugün sizin için hangisi olacak?...

Devamını Oku

Üşengeçlik ve Erteleme Üzerine… (Ömür Takvimi)

Bugün sizlerle paylaşacağımız tek karelik görselimiz, belki en ihtişamlı, en albenili, ne “janjan”lı olanı değil… ama sanırım en etkileyicisi, en “vurucu”su! Aşağıda göreceğiniz tablonun adı “Ömür Takvimi”. Bu tabloda, 90 yaşına kadar yaşayacak birinin tüm hayatını görüyorsunuz. Her bir kare, 1 haftayı göstermekte. Soldan sağa 52, yukarıdan aşağı 90. Yani yukarıdan aşağı her satır, bir yılınız. Sorun şu ki, aslında önümüzde o kadar da fazla “kare” yok! Bu gerçek, bu şekilde gözümüze sokulunca, daha bir korkutucu oluyor. Yoksa bilirsiniz, 5 yaşındaki bir çocuk için 20’ler çok “büyük”tür, hatta yaşlı. 20’lerinde biri ise 40’larında olanı, bir ayağı çukurda, işe yaramaz görür neredeyse. Oysa 40’larında olan kendini daha çok “genç” addeder. 60’larında olan ise son bir optimizm ile “ikinci bahar” yakıştırmaları yapar kendine… Bu neredeyse öldüğünüz güne kadar böyle gider, skalanın neresinde olursanız olun, bu duyguların aşağı yukarı benzerlerini yaşarsınız ve yaşayacaksınız; kaçarı yok. Dedik ya, aşağıdaki tabloya şöyle...

Devamını Oku

Karatay Kanunları! (Yoruma Açıktır…)

Profesör Doktor Canan Karatay Hoca’yı P90X-Türkiye’ye ilk konu edişimiz değil (Bakınız: Karatay Türküsü!) Onun her dediğini “kanun” gibi takip edenler de var, telefon dolandırıcılarının tezgahına düştükten sonra “kredibilitesini” yitirdiğini düşünenler de… Canan Karatay, en özet şekliyle “şeker düşmanı” olarak tanınsa da, piyasadaki kitaplarında ve ekolünde tabii ki bundan fazlası var. İşte bu piyasadaki kitaplarını okumaya üşenenler için :-) biz okuduk ve en temel hatlarıyla, Karatay’ın ağzından mutfağınıza neleri asla sokmamanız gerektiğini özetliyoruz. Başlıkta da söylediğimiz gibi, her türlü yoruma açıktır; aşağıdaki “yorumlar” bölümü bunun için var… Canan Karatay: Mutfağınıza Sakın Sokmayın! * Her türlü ekmek; beyazı, kepeklisi, çavdarlısı vb. • Simit, kuru ve yaş pastalar. • Her türlü tost! • Ambalajında ‘diyet’ yazan veya yazmayan grisini, galeta ve her cins bisküvi. • Pirinç pilavı. • Patates, mısır. • Makarna, börek, poğaça, açma vb. • Şeker, çikolata ve her tür tatlı… • Şekerli ve şekersiz reçeller,...

Devamını Oku

Ev Yapımı – Fıstık Ezmesi!

Geçen hafta, fitness dünyasında çok sık kullanılan “pre-workout”lara alternatif olması adına, doğal fıstık/fındık ezmesi ile ilgili bir yazı paylaşmıştık (Alın Size Pre-Workout!). Ama bu fikri bir adım daha ileri götürmeye karar verdik! Bizler madem genel olarak “pakete girmiş” ürünlerden mümkün olduğunca uzak durmaktan yanayız, o zaman neden kendi “pre-workout”umuzu, yani kendi fıstık/fındık ezmemizi kendimiz evimizde yapmayalım ki? Bu yeni “Ev Yapımı” serimizde, ilk olarak ev yapımı fıstık ezmesi ile başlıyoruz, ama aynı tarif dilerseniz fındık ezmesi için de kullanılabilir. Sadece, kalorisinin ve yağ oranının nispeten (fındığa göre) daha düşük olması, karbonhidrat ve protein değerlerinin de yüksek olması, özellikle fıstık ezmesini “sporcu besini” olarak bir adım daha ileri çıkarıyor. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, ne kadar en doğalını almaya çabalasak da, dışarıdan aldığımız hazır fıstık ezmelerinin içine en azından ekstradan şeker, bazen ne-idüğü-belirsiz yağ ve bazen de raf ömrünü sağlamak için katkı maddesi girmesi kaçınılmaz. Hadi en “organiğini”...

Devamını Oku

Yağ Oranı Ölçer Tartılar = Kahve Falı

Evet, yazının başlığında bir hata yok, yanlış görmediniz. Ama en baştan başlayalım… Öncelikle P90X’te, tartı ile obsesif olup hergün tartılmayı tavsiye etmiyoruz. P90X mükemmel bir Vücut Transformasyon programı ve artık şüpheniz olmasın ki, gerçekten 90 günün sonunda vücudunuzu inanılmaz bir şekilde transforme edip değiştirecektir. Ama bu yaparken tartı ve kilogramlar sizin tek ölçü biriminiz olmamalı. 90 günlük bir maratonun sonuçları yerine, hergün tartılıp tartıdaki rakama göre hareket eden biri, moralize ya da demoralize olmalarla birlikte, programı yarım bırakmaya çok daha yatkındır. Kendinize yaratacağınız bu handikap yetmezmiş gibi, tartı obsesyonunu bir adım öteye götürenlerin gözdesi, Yağ Oranı Ölçer tartılardır. Önce bu tartılar nasıl çalışır kısaca açıklayalım. Vücuttaki yağ ve su oranını hesaplayabilen (ya da bunu iddia eden) tartılar BİA yani Biyoelektrik İmpedans Analizi yöntemini kullanır. BİA yöntemi kısaca, vücuttaki direnç akımını ölçme yöntemidir. Bu yönteme göre tartıya çıktığımızda çıplak ayakla bastığımız metal yüzeyden bize küçük bir akım (50kHz frekansa...

Devamını Oku

Yeni Yıl Kararlarında Şimdiden Havlu mu Attınız?

Spor salonları genellikle 1 Ocak günü ve haftası dolup taşarlar… Yılın ilk haftası bittiğinde bu rakam %50 oranında düşer (istatistiksel gerçek), ilk ayın sonunda ise bu düşüş %80’lere ulaşır! Peki neden, her yıl başı alınan bu “yeni yıl kararları” bu kadar kırılgan ve daha yolun başında havlu atmaya bu kadar müsait; hiç düşündünüz mü? Bunun bir numaralı sebebini bir örnek ile açıklayalım… Yeni yıl kararları genellikle aşağıdaki şekildedir ve alabildiğine cüretkardır (sanki 31 Aralık ya da 1 Ocak, diyelim sıradan bir 6 Ocak gününden daha özelmiş gibi!) – Sigara içmeyi bırakacağım. – Alkolü de keseceğim. – Her gün 1 saat spor yapacağım.  – Sosyal medyayı bırakacağım, TV izlemeyeceğim. – Zararlı yiyecekleri tamamen bırakıp, sağlıklı besleneceğim. – Gitar çalmayı öğreneceğim. … Liste, uzaaar gider… İşte yeni yıl kararlarından çabuk havlu atma da tam bu aşamada başlar zaten. 1 Ocak’a, aslında yılın diğer 364 gününden ayrılan bir özelliği...

Devamını Oku

Mentörlerim… Robin Sharma

Çok uzun zamandır bir “Mentörlerim…” serisi yapmayı planlıyordum. Onlar belki benim varlığımdan (henüz :) haberdar olmasalar bile, bir şekilde hayatıma dokunmuş, pozitif yön vermiş, kendilerinden bir şeyler “kapmış” olmaktan hayli mutlu olduğum “Mentör”lerim… Kimler yok ki aralarında; Jim Rohn, Tony Robbins, Les Brown, Simon Sinek, Eric Thomas, Robert Kiyosaki, Tai Lopez ve burada henüz sayamadıklarım… Ama benim için önemli bu seriye, belki de en “somut”, elle tutulur, gözle görülür şekilde hayatıma etkisi olan Robin Sharma ile başlamak istedim. Robin Sharma’yı belki meşhur “Ferrari’sini Satan Bilge” kitabından tanıyor olabilirsiniz… Ama benim için en önemli eseri kuşkusuz “The 5 a.m Club” yani “5’te Uyananlar Kulübü” oldu. Dünyada 70’ten fazla dile çevrilmiş, ama nedense Türkçe’si olmayan, o zaman kesin bu işte bir iş var deyip okuduğum ve okumakla kalmayıp her gün sabah 5’te uyanma konseptini hayatıma uyguladığım eseri… Bu arada 1 ya da 2 gün “denediğim” değil, bugün...

Devamını Oku

Powerade… İyi mi, Kötü mü?

P90X-Türkiye’de “İyi Görünen Kötüler!” yazı dizimiz vardı, hatırlayanlarınız olacaktır. İlkinde Meyveli Yoğurt‘lara, devamında Şekerli Mısır Gevrekleri‘ne değinmiştik… Şimdi ise, “sporcu içeceği” adıyla anılan Powerade’e ayrı bir başlık açmak istedik. Peki nedir bu Powerade? Powerade, isotonik bir içecek olarak bilinir. Vücudun, aşırı yoğun sportif aktivitede kaybedeceği “elektrolit”leri hızlı bir şekilde yerine koyması için dizayn edilmiştir. Bu sebeple, enerji (kalori), karbonhidrat (şeker) ve tuz (sodyum) içerir. Buraya kadar her şey güzel… peki sorun nerede başlıyor? Powerade bir su alternatifi değildir! Yerli-yersiz su niyetine içmek, vücudunuzu gereksiz şeker ve kalori ile dolduracaktır (sonra neden 6-pack’ler hala çıkmadı demeyin!) Haftada bir, hadi en fazla haftada iki kere 90 dakikalık maç yapan, profesyonel bir futbolcunun, maçın sonlarına doğru bulduğu bir molada Powerade yudumlaması normaldir (Bakınız foto: Ronaldo beyimiz içiyor ama sonra tükürüyor :-) Bu arada kendileri Milli takım resmi sponsorudur da). Ama eğer haftanın 6 günü her P90X’ten sonra, şifa niyetine 500...

Devamını Oku

Çifte Bayram Yaşatan Hybrid Mezuniyeti

P90X sitesini belki 1 yılı aşkın bir süredir takip ediyordum. Ama artık yeter deyip başlamaya karar verdiğimde tarih tam olarak 22 Mayıs’tı, defterime not etmişim oradan biliyorum. Aslında programı aldığımda tam olarak bayrama denk gelmesi gibi bir planım yoktu ama küçük firelerle tam da bayram günü mezun olmuş oldum. Programa başlama – bitirme sürecimden ve kendimden biraz bahsetmem gerekirse… 500’den fazla çalışanı olan büyük (ve cimri) bir firmanın tek başına çalışan IT elemanıyım. Yeri geldi Cumartesi – Pazar bile işyerine çağırdıkları çok oldu bu süreçte. Dolayısıyla egzersizlerimi hep aynı saatlerde yapma lüksüne sahip değildim. Yeri geldi sabah yaptım, yeri geldi akşam. Özellikle ilk zamanlarda ekranda gördüklerimin belki yarısını yapabildim. Ama düşe kalka olsa da devam ettim. 90 günlük süreçte, sanırım toplamda 10 gün kadar aksaklık yaşadım. Benim için P90X değil de P100X oldu :-) Ama önemli olan sonunu görmek sanırım. Sitede takip ettiğim bir motivasyon...

Devamını Oku