Aylık Arşivler: Haziran 2013

Bugün bahsetmek istediğim… Antreman sırasında, öncesinde, sonrasında, canınızın yandığı hareketlerde, bırakma sürecinde, herşeyde unutmamanız gereken, başlarken nasıl bir heyecanla başladığınızı hatırlamak. Herşeyin başı heyecan, önce heyecan duyarız, sonra severiz, sonra tutkuya kapılır, en son hayatımızın parçası yaparız.Biliyorum ki pek çoğumuzun en çok yaptığı ya da meyilli olduğu davranış, sabretmemek. Bir programa başlarken o sırada duyduğumuz başka program varsa hemen ona, ondan başka programa, hepsini yarım yamalak yapıp, bir anlık hevesimizin, aceleciliğimizin yanlışına düşmek… Tony, “kalite sayıdan daha önemli” der. Bu, bence hangi programı yapıyorsanız yapın, doğru şekilde başladığınız işi bitirmeniz, daha kaliteli bitirmeniz anlamına geliyor. 1 ay Insanity, 1 ay Rev-Abs, 1 Asylum, 1 ay Body Beast… anlık kararlar, anlık düşünceler, anlık hevesler bizi yanlışa sürükler. Oysa öncelikle başladığınız işi bitirin, heyecanınızı, ısrarınızı sürdürün. Vazgeçmelerin temel sebebi hep daha hızlı, daha çabuk, daha daha daha… Ayrıca zoru görünce kaçmak doğru değil, savaşın! Gerekirse P90X rakibiniz...

Uzun soluklu P90X Kanunları serisinde son sırada “Beslenme” var. Ama aslında başarıdaki payın %50’sinin egzersizler %50’sinin de beslenme olduğu düşünülürse, “beslenme”nin ilk sıradaki ve en önemli madde olduğu da rahatlıkla söylenebilir. Bugüne kadar piyasada gördüğünüz ve sihirli değnek olarak önünüze sunulan tüm mucize hapları, “bilmem-ne” diyetlerini unutun… Beslenmenizi, sadece 90 gün için değil bir ömür boyu, bir alışkanlık olarak değiştirmenin yolu küçük ayrıntılarda gizli. Aç bir şekilde market alışverişine çıkmamak, gece geç saatlerde atıştırmamak, tatları ne kadar güzel gelse de fast-food’u kesmek, öğünlerdeki porsiyonları azaltmak, tadına bile bakmadan gereksiz tuz koymaktan vazgeçmek, rafine şekerin artık neredeyse sigara kadar zararlı olduğunu bilmek, yediklerinizi iyi çiğnemek, doğru ve yerinde su tüketimi bilinci, ara öğünlerin kıymeti… bunlardan sadece birkaçı. Ama dikkatli bir takipçi zaten tüm bunları ve çok daha fazlasını bu sitenin hemen her yerinde bulabilir. P90X Ekstrem bir fitness programı ve vücudunuzu aç bırakacağınız bir program değil....

P90X’te (ve hep dediğimiz gibi, hayatın hemen her alanında) başarı için maddelerde sıradaki, diğerlerine kıyasla daha az elle tutulabilir, yani daha zor ölçülebilir olan “sevmek” maddesi. Her ne kadar “Boot-Camp” yani askeri tarzda bir eğitim sistemi olarak geçse de, P90X zorunlu olarak yapılan bir aktivite değildir. Programı yapan ve bu satırları okuyan herkes, bunu gönüllü olarak yapmaktadır. İşte yaptığınız bu işi “severek” yapmanız, devamlılığınızı ve sonuçlarınızı kökten etkileyecektir. Konfüçyus’un “yaptığınız işi severseniz, ömür boyu işe gitmemiş olursunuz” dediği gibi, eğer P90X’i severseniz, yaptığınızın farkında bile olmadan kendinizi 90 günü bitirmiş bulursunuz. Bugüne kadar programı başarı ile bitirenlerle yarım bırakanlar arasındaki en büyük fark da budur. Tabii, mesela Yoga’yı (henüz) sevmiyorsunuz diye hemen moraliniz bozulmasın. Dünün nefreti (Yoga ya da Ab Ripper X), yarının sevgisine dönüşecektir. Ama eğer hergün DVD’leri ayaklarınız geri geri giderek koyuyorsanız, tavsiyemiz kendinize bir iyilik yapıp programı bırakmanız olur. Çünkü, yaptığınız işi...

Başarının anahtarı serisinde sona yaklaşırken, bir önceki madde olan “Aktivite” ne kadar etkili ise, sıradaki madde olan “Dinlenme” de en az onun kadar (aslında daha fazla!) önemli. Bilinçli bir takipçi artık şunu bilmelidir ki, söz konusu kaslar olduğunda, gelişme aslında çalışırken değil dinlenirken sağlanmakdır (yumurta-tavuk meselesi!) P90X gibi, kendi de sonuçları gibi ekstrem bir programı takip ederken, belki de yapılacak en büyük hata yeterince dinlenmemek olacaktır. Yeterince dinlenmemeniz, “over-train” dediğimiz gereğinden fazla vücudu yorma durumuna, dolayısıyla halsizliğe, yorgunluğa, motivasyon düşüklüğüne, daha kötüsü olası muhtemel bir sakatlık durumuna, ve sonunda da programı yarım bırakmaya yok açacaktır. Dinlenme kuralını hayata geçirmenin bir yolu “yeterince uyumaktır”, ancak dinlenme prensibi sadece bundan ibaret değildir. Evet, yetişkinlerde 7 ila 8 saat arası uyku tavsiye edildiği bilinmektedir ancak onun kadar bilinmeyen, uyuduğunuz uykunun niceliğinin (kaç saat olduğunun) yananında niteliğinin de (kalitesinin) önemidir. Gecelik uykunuzu alırken, odanızda herhangi bir ışığın açık bulunmaması,...

Evet, P90X ile zaten epeyce(!) fiziksel aktiviteniz olacağı doğru, ama burada 7. Kanun’da bahsedeceğimiz, “P90X dışı” fiziksel aktivite. Ekstrem bir fitness programı ile hayatınızı değiştirirken, o günün takvimindeki o 1 saati bitirdiniz diye, günün geri kalan 23 saatinde miskin miskin uzanmak değil! Aktif yaşam tarzını, hayatınızın bir parçası haline getirmek. P90X’i eleştirenler (bir kere bile denemeden eleştirenler!) genellikle, bir ekran başında kalarak yapılacak egzersizin kıymetli olmadığını ve sıkıcı olacağını idda ederler. Öncelikle P90X’in sıkıcılıktan çoook uzak olduğunu belirtelim, ama yine de zaten bir ekrana bağlı kalmak zorunda da değilsiniz. Kazanmaya başladığınız yeni aktif hayat tarzını, dışarıya taşıyabilirsiniz. Bazen Pylometrics yerine arkadaşlarınızla Basketbol oynayabilir, Kenpo yerine bisiklet, koşu, squash, yüzme ya da başka bir kalori yaktırıcı, kalp ritminizi hızlandırıcı aktivitede bulunabilir, ya da Yoga’nızı açık havaya taşıyabilirsiniz. Hayatlarında ilk kez böyle Yoga yapan birini görenlerin başlangıçtaki şaşkın bakışlarına da aldırmayın. Sonunda muhtemelen yepyeni arkadaşlarınız ve tarifsiz...

Mutlak başarının anahtarı, 10 Kanun serisinde, sıradaki ve belki de en önemli madde, Plan. En özet haliyle, “Planlarsanız başarırsınız, planlamazsanız başaramazsınız!”. P90X’e ya da benzer bir ekstrem egzersiz rutinine başlarken, bir oyun planınızın olmaması, en kibar deyimle, saflıktır. Programı yarım bırakmaya (muhtemelen daha ilk haftasından) davetiye çıkartmaktır… Planlamanızı yaparken, bir numaralı kural, yazmaktır. Herkesin bildiği gibi, söz uçar yazı kalır. Kafanızda yaptığınız planların, gün boyunca kurduğunuz hayallerin… fazla bir önemi yok. Ama yazarak bir kağıda geçirdiğiniz zaman, deyim yerindeyse herkesten 1-0 önde başlamış olursunuz. Tek gereken, sadece P90X’e ayrılmış bir ajanda (5 TL – ya da muhtemelen bedava bir eşantiyon). Başlayacağınız günü belirleyerek işe başlayabilirsiniz. Çoğu kimsenin yaptığı gibi Pazartesi mi, yoksa haftanın en zor günlerinden birini seçmek yerine Cumartesi mi? Tamamen size kalmış. Ama ajandanızı açın ve işaretleyin. Üşenmezseniz 1. günden 90. güne kadar! Programı yarım bırakma ihtimaliniz şimdiden %50 oranında düşmüş olabilir.  Çünkü...

P90X’te (ve daha önce dediğimiz gibi, aynı zamanda hayatın hemen her alanında) başarı için sıradaki Kanun, “Gerçeklik”. Buradaki gerçeklik, “gerçekçilik”ten aslında çok farklı. Gerçekçilik sözü daha çok, hayallere ket vurma, kısıtlama anlamında kullanılır. Ama bir önceki maddede Visyon Tahtası, yani bir nevi Hayal Tahtası’ndan da bahsettiğimiz gibi, bizim burada istediğimiz hayallari ya da hedefleri kısıtlamak değil. Gerçeklik’ten kasıt, geçmişte ya da gelecekte yaşamayı bırakın. Şu anki durumunuzun tümüyle farkında olun. Geçmişinizde takılıp kalmak, sizi “ben bunu yapamam, çok zor, vücudum hazır değil” düşüncesine sevk edecektir. Geleceğinize takılıp kalmak ise, bir türlü faaliyete geçiremeyeceğiniz hayallerde yaşamaya, planları sürekli ertelemeye, belki haddinden fazla detaylı araştırıp, aslına bir türlü başlayamamanıza sebep olacaktır. Siz sadece “şu anki” durumunuza odaklanın. Şu anki durumunuzdan %100 memnun değil misiniz? Daha iyisini yapabileceğinizi biliyor musunuz? Çözümü de bulduğunuza inanıyor musunuz? O zaman faaliyete geçin. Sadece bu, geçmişte ya da gelecekte kalmadan. Gerçeklik’te başlangıç...

P90X’te (ve belki hayatta diğer alanlarda da) mutlak başarı için “10 Kanun” dizisinde, sıradaki kanun; “Amaç”. Böyle ekstrem bir programa başlarken, istisnasız herkesin bir (ya da daha fazla) amacı mutlaka olmalı. “Hocam, P90X ile dün tanıştım, ilgimi çekti, başlayayım…” gibi spesifik hedefsiz bir başlangıç, maalesef yarım bırakmaya %90 mahkum. DVD Seti’ni, Barfiks Barı’nı ya da dambılları edinmeden, önce amacınızı edinmeniz lazım. Bu her ne ise! Daha sağlıklı olmak olabilir… Daha fit olmak olabilir… Yıllardır içine giremediğiniz kotunuzun içine girmek olabilir… Önünüzdeki yaz plaja gittiğinizde herkesi vücudunuza hayran bırakmak olabilir… Sizi terkeden eski kız ya da erkek arkadaşınızı morartmak olabilir… Sizle beraber olmak isteyen çocuğunuzu belki saatlerce yorulmadan kucağınızda taşıyabilmek olabilir… Okulda canınızı sıkan birine ne kadar güçlü olabileceğinizi göstermek olabilir… Daha kaslanmak… Daha kilo vermek… Daha gençleşmek… Daha olgun görünmek… Daha iyi bir yaşam kazanmak… hepsi olabilir. Yeter ki, önce hedefinizi bulun. Ve hedefiniz ne...

Hayır, bu Kanun’da bahsedeceğimiz “Yoğunluk”, iş, okul ya da hayat yoğunluğu değil. İngilizcedeki “Intensity” kelimesinin karşılığı olan, kendinizi egzersizlere tam olarak vermeyi ifade eden yoğunluk, egzersizleri yapışınızın şiddeti. Daha önce, egzersizlere olan devamlılığınızdan bahsettik. Ama o egzersizleri kendinizi ne kadar vererek yaptığınız, sonuçlarınızı da gece ile gündüz kadar fark ettirecektir. İnanın, vücudunuz ve bünyeniz, aslında sizin tahmin ettiğinizden çok daha dayanıklı ve sağlam. Ve “sizi öldürmeyen şey, ancak güçlendirir” sözünde olduğu gibi, kendinizi biraz zorladığınızda bu sizi daha da dayanıklı ve sağlam yapacaktır. P90X ağırlık egzersizlerinde, yapılan en yaygın hatalardan biri, kapasitenizi olabileceğinden aşağıda kullanmaktır. Kendinizi biraz “verdiğinizde” 4 barfiks çekebilecekken 3’te bırakmak, gerçekten denediğinizde 15 şınav çekebilecekken, 10’da bırakmak… gibi. Önce mental olarak “yoğunlaştığınızda” altından kalkamayacağınız ağırlık ya da egzersiz yok, bundan emin olabilirsiniz. Yoğun adrenalin ve zorunluluk altında, insanların neler yapabildiğini hatırlayın. İyice ısınmış vücudunuza, daha önce yaptığınızdan fazlasını denemeye çekinmeyin. Hedefinize yönelik...

P90X’te başarının sırrı ve “10 Kanun” serisinde 2. sıradaki element, Devamlılık. Onun da kendi içinde 3 aşaması var. Başla – Sabırlı Ol – Devam Et… Devamlılık için tabii öncelikle başlamanız lazım. Ve bu zaten en kolay olanı. P90X’e hemen herkes büyük bir heves ile başlar. Biz zorla başlatılan kimseye pek rastlamadık! İşte ondan sonraki aşamalar, daha zor olanlardır. Eğer doğuştan gelen çok kronik bir rahatsızlığımız yoksa, hepimiz ömrümüzün bir bölümünde, diğer dönemlere kıyasla daha fit idik. Vücudumuzu, fast-food’la, hareketsizlikle, yanlış alışkanlıklarla nasıl zamanla tahrip ettiysek, düzeltirken de birazcık sabır göstermemiz gerekmektedir. Şanslıyız ki P90X ile o kadar da fazla sabra ihtiyacınız olmayacak. Ve öyle ya da böyle devam etmek… O gün kendinizi çok halsiz ya da enerjiden yoksun hissetmeniz önemli değil. Eğer yapabiliyorsanız, sadece devamlılığınızı kesintiye uğratmamak adına, o günün egzersizini yine de yapın. Performansınızın sadece %30’unu mu verebildiniz? Hiç önemli değil! Çünkü yine de...

P90X’im yaratıcısı Tony Horton’un California’daki presentasyonunda “Çeşitlilik”in ilk sırada olması, bir tesadüf değil. Çeşitlilik (Variety), P90X’in başarısındaki belki de en önemli etken. Saatlerce koşu bandında koşabilir ya da günde 1000 mekik çekebilirsiniz. Ama maalesef sonuçlarınız, P90X’in 90 günlük sonuçlarının yanına bile yaklaşamayacaktır! P90X-Türkiye olarak belki de bize en sık gelen sorulardan biri, “Yoga’yı sevmiyorum (ya da nefret ediyorum), onu yapmasam olur mu?”. Cevap: Olmaz! Çünkü, zaten hep sevdiklerinizi ya da yaptıklarınızı yaparsanız, şu an olduğunuz yerde olursunuz! Biz ise, vücudunuzu sadece 90 günden neredeyse baştan aşağı transforme etmekten bahsediyoruz. İşte bu, çeşitlilikle yani vücudunuzun alışık olmadığı bir egzersiz dizisiyle mümkün olacaktır. Burada 3C kuralından bahsetmeliyiz. Creativity, Curiosity, Commitment. Yani, Yaratıcılık, Merak ve Bağlılık. Yaratıcılık: P90X serüveniniz (ve sonrasında) yaratıcı olmalısınız. Eğer takip ediyorsanız mesela İbrahim’in burada yaptığı gibi. Başlangıçta Yoga’dan nefret ederken (inanın P90X’e başlayan herkes ilk başta Yoga’dan nefret eder, ve yine her P90X...