Derler ki, bazen 1 görsel 1000 söze bedeldir… Bugün sizler için hazırladığımız aşağıdaki görsel de onlardan biri. Ama biz yine de üzerine birkaç kelam edelim… Bize, özellikle de haftasonlarından sonra “1-2 gün yemeği çok kaçırdım, sorun olur mu?” sorusu çok sık gelir. Tabii burası bir Nazi Kampı değil ve arada arkadaşlarınızla çıktığınızda kontrolü elden bıraktığınız günler olabilir. Hatta fitness camiasında bunlara “cheat day” denir; yani birebir çevirisiyle “aldatma günü”. Gerçekten de bir anlamda, kendinize koyduğunuz uzun vadeli fit olma hedeflerinize karşı bir aldatmadır yapılan, bir kaçamak. Konu buraya gelmişken, bir noktayı da belirtelim. Aslında beslenme uzmanları bu tarz “aldatma günleri”nin ara sıra yapıldığında, uzun vadeli “diyet psikolojisi” ve stresinin önüne geçmede faydalı dahi olduğunu söylüyor. Zaten günler boyu kendinize “mantı yememeliyim, mantı yememeliyim, mantı yememeliyim…” dedikçe, bilin bakalım düşündüğünüz tek şey ne olur: MANTI! İşte o zaman onu yeyip kurtulmak, belki de en sağlıklısı. Ama bizim...
Kategori Arşivleri: Egzersizler
Karın Vakumu (Stomach Vacuum) Hareketi…
Güncel Not: Duyduğuma göre hala aranızda Karın Vakumu yapmayanlar varmış!!!… Karın Vakumu hareketi gerçekten, bilmeyenlerin ve yeni haberdar olanların “ben neden bunu daha önce bilmiyormuşum” dediği, bilenlerin ise “Aaaa kesin artık yapmam lazım” deyip, nedense yine yapmayı unuttukları(!), ne bir ekipman ne de bir mekan gerektiren, kısa zamanda sizi kesinlikle daha sıkı ve daha ince bir bele kavuşturacak… altın değerinde bir harekettir. Bu yüzden, bilmeyenlere tanıştırmak, bilenlere de hatırlatmak adına, konuyu tekrar ana sayfaya taşıyoruz. Eğer bu yazıyı okuyorsanız, bu sefer sonunda es geçmeyin ve ilk Karun Vakumu’nuzu deneyin. Pişman olmayacaksınız! Şimdi sizlerle P90X-Türkiye Blog’unun belki de gelmiş geçmiş en işlevsel ve faydalı yazılarından birini paylaşacağız… Büyük ihtimalle daha önce “Stomach Vacuum” sözünü duymadınız. Çünkü aslında neredeyse, kadın-erkek bir çok dümdüz karına sahip insanın belki de kendine sakladığı bir “sır” bu! Öyle ki, bir pişmanlığım olan “keşke P90X ile daha erken tanışsaymışım”ın yanı sıra bana...
Ramazan Ayında Egzersiz!
Ve işte bir süredir sorulan ve beklenen konu başlığı… Herkesin bildiği gibi P90X-3, Insanity ya da ikisinin karışımı olan Hybrid programları bir sprint koşusu değil, daha çok bir maraton! Ve 13 Nisan 2021 günü başlayacak olan Ramazan ayı, bu yıl yine pek çok kişinin egzersiz takvimine denk düşecek. Ama elbette oruç tutanlar için Ramazan süresince programınıza ara vermeniz gerekmiyor. Aksine, dikkat edeceğiniz birkaç küçük püf noktasıyla, hem iftar sonrası ani yükselen kan şekerinin negatif etkilerini azaltabilir, hem de yavaşlayan metabolizmanızın yine gün boyunca hızlı kalmasını sağlayabilirsiniz. Uzmanlar, Ramazan döneminde metabolizmanın yavaşlama eğiliminde olduğunu göz önünde bulundurarak, mevcut günlük aktivitenizi azaltmamanız üzerinde birleşiyorlar. Ancak tabii ki P90X-3, Insanity ya da Hybrid gibi “ekstrem” sayılabilecek egzersiz programlarında bazı özel noktalara dikkat etmek, hem sağlığınız hem de sonuçlarınız açısından önemli olacaktır. İşte Ramazan ayı boyunca özellikle dikkat edebileceğiniz püf noktaları: – Egzersizinizi (hafif bir) iftardan ortalama 1,5 – 2...
Yoga-X’e Zor Diyenler Utansın!
Yine biraz sansasyonel bir başlık oldu ama… Bu yazı için, “Nakfire” kullanıcı adlı Kerem’den gelen aşağıdaki yorum, bizim için ilham kaynağı oldu. “Bu sabah ilk yogamı yapmış bulunmaktayım. Böyle bir program yok! Gerçekten mükemmel. Tüm kaslarımın uzadığını hissettim ve inanılmaz ter attım. Tabii ki hepsini nizami yapamadım ama Tony Reisin dediği gibi “do your best”… Tam gaz devam, Yoga candır ;)” İşte bu yazıda, Yoga-X’i adeta “parkta bir yürüyüşe” çevirecek, Yoga dünyasının en zor hareketlerinden örnekler sunacağız; hem de Türkçe ve orijinal adları ile. Tekrar hatırlatalım, bu hareketlerin hiçbiri P90X’te mevcut değildir ve “gaza gelip” denemeye kalkmanız da tavsiye edilmez! :-) Ne demişler… Allah sevindireceği kulunun önce eşeğini kaybettirir, sonra buldururmuş… Olmadı mı?! O zaman, kötüyü görmeyen iyinin kıymetini bilemez… O da mı olmadı?! Neyse, demek istediğimiz aşağıdaki örnekleri gördükten sonra, Yoga-X’ten şikayet etmeye artık yer yok! Yoga Uyku Pozu – “Yoganidrasana” Kainatı Yok Edici...
Barfiks Kabusunuz Olmasın – Yardım Burada!
Son zamanlarda “barfiks çekme” hakkında çok fazlasıyla soru aldığımızdan, daha önce paylaştığımız ve çok yararlı olacağını düşündüğümüz yazıyı tekrar ana sayfaya taşıyoruz. P90X’e başlayacak olanların nedense başlangıçta bazen “öcü” gibi korktukları bir konuya değinmek istedik: Barfiks! P90X Programı’na yeni başvuruda bulunan bayanların pek çoğu ve yine azımsanmayacak sayıdaki erkek, P90X Başlama Formu’ndaki “Mevcut Barfiks sayınız?” sorusuna biraz da ürkerek yaklaşır. Bu yüzden o sorunun altına “Hiç barfiks çekemeyenler 0 yazabilir” diye belirttik. Öncelikle şunu belirtelim ki, yalnız değilsiniz… P90X Programı, fazlası ile modifiye edilebilen, çok geniş kitlelere hitap eden ve hemen her ayrıntının düşünüldüğü bir program. Kadın ya da erkek, barfiks sayısı başlangıçta sıfır olan birinin, belki de yapması gereken en son şey “ben barfiks yapamıyorum” deyip, barfiks barı dahi edinmeyip, o hareketleri atlamasıdır. Onun yerine, her zaman söylediğimiz gibi vücudunuzu zaten alışık olduğu “Konfor Zonu”ndan dışarı çıkarmalı ve eksik olduğunuz konunun üzerine gitmelisiniz. Ara Not:...
Bugün Size Zor Gelen, Yarın Isınma Gelecek
Bu sene uzun süren tatil sezonunun artık bitmesiyle, fitness programına yeni (veya yeniden) başlayanların sayısı hayli fazla. Ve belki de bize en sık gelen soru yine “bugün başladım ama ekrandakilerle aynı tempoda yapamıyorum, moralim bozuldu, bu normal mi?”… Önce yemen yanıtını verelim, tabii ki normal. Aslında tersi anormal olurdu! İşin doğrusu, uygulamakta olduğunuz P90X ya da Insanity programlarında ekranda gördüklerinizin çok büyük bir bölümü aslında amatör, yani geçimlerini “spor” ile kazanan değil, günlük hayatta meslek sahibi insanlar; sizin gibi. Tek farkları, “test grubu”ndan çıkmış olmaları. Bu tip (özellikle bu kadar uzun süredir başarısı hiç sekmeyen) fitness programları, önce gerçek zamanlı bir test grubu üzerinde test edilirler. Çok konuşan Tony Horton‘un ağzından birkaç farklı yerde duyabilirsiniz “test grubu” sözünü. Yani 90 günlük P90X Programı’nın test grubu, 90 günlük programı (emin olun başlarda sizin çektiklerinizi birebir çekerek) bitirir, ardından aralarından seçilenlerle egzersiz videolarının bugün izlediğiniz çekimi gerçekleştirilir. Yani...
Rüyada Kas Geliştirme (Rich Piana Usulü!)
Güncelleme: 11 Ağustos 2017 günü, yabancı ajanslara Rich Piana’nın önce komaya girdiği, sonra da komada beyin ölümünün gerçekleştiği haberi düştü. Ardından bir kaç saat sonra, haber kaynakları Rich Piana’nın ölüm haberini yalanladı ve haber linklerini kaldırdı! Rich Piana’nın kasların kafasını karıştırarak geliştirmeye inandığını biliyoruz ama sanırız şimdi de tüm dünyanın kafasını karıştırıyor. Ama umarız kendisi hayatta ve iyidir. Doğru ve gerçek haber ulaşana kadar, Rich Piana hakkında daha önce yayınladığımız yazıyı tekrar paylaşıyoruz… Rich Piana’yı seven de, nefret eden de çoktur… Yıllarca kullandığı Steroid’leri, Synthol’leri, sektörde eşi görülmemiş bir rahatlıkla sürekli itiraf etmesi bile, yüzde biraz tebessümle onu sevmek için bir nedendir aslında. (Dozunu biraz kaçırdığı yüz estetiği ameliyatları ile giderek Bülent Ersoy’a benzemeye başlaması da sevmemek için bir neden…) Rich Piana aşağıda, aynı konu hakkında üçüncü videosunu yapıyor ve kocaman kollara sahip olmak için kesinlikle en iyi (en garip!) olduğunu iddia ettiği bir taktiğini...
P90X ile Yoga Bir Başka
Bir çoğunuz P90X serisinde Yoga’dan nefret ediyorsunuz. Eğer bedeniniz birazcık esnek bir yapıya sahip değilse ve daha önce tekvando, jimnastik veya bale gibi gücünüzü bedeninizden aldığınız sporlar yapmadıysanız bu çok normal. Ama bu, Yoga yapamayacağınız anlamını da taşımaz. Ben oldukça zevk alıyorum Yoga yapmaktan, fakat 90 dakikalık süre özellikle bazı günlerde oldukça uzun geliyor. Bu istisnai günlerde kendi çapımda ne yapabilirim acaba diye bir arayışa girdim. Süreyi kısaltmak veya birazcık farklı hareketler öğrenmek adına piyasadan 2 adet Yoga DVD’si aldım; MTV Power Yoga ve Yoga İle İncel. Geçen hafta Yoga günümde ilk önce MTV Power Yoga Dvd’sini Dvd Player’a yerleştirdim ve play tuşuna bastım. Bu Dvd için piyasada oldukça olumlu yorumlar yapılıyordu ama benim için bir hüsran oldu. İlk 15 dakikadan bende “afakanlar sarmasından” sonra ben de ileri sardım ve bana hiç mi hiç hitap etmediğine karar vererek yarısında bıraktım. Yoga İle İncel Dvd’sine geldi sıra… Dvd’yi...
4 Maddede Sakatlıktan Korunma Rehberi
Bahar ve yaz ayları artık neredeyse kapıda, motivasyonlar yüksek, P90X iyi gidiyor, herşey yolunda… İşte bu güzel tabloyu bozabilecek en talihsiz durum, istenmeden ortaya çıkabilecek bir sakatlık ve çok sevdiğiniz programınızdan uzak kalma. Öncelikle hemen belirtelim, P90X Programı hemen her şeyin düşünüldüğü, olabildiğince profesyonelce dizayn edilmiş ve normal koşullarda kendinizi sakatlamanızın oldukça zor olduğu bir program. Ama tabii ki herhangi bir sakatlığa kendi elinizle davetiye çıkarmamanız için bazı konulara dikkat etmeniz gerekiyor. İşte sizi başarılı P90X maceranızdan alıkoyabilecek sinsi bir sakatlığı yaşanmadan önlemek için dikkat edebileceğiniz maddeler: 1) Isınma Hareketlerini Atlamayın! “Bunu zaten yapan var mıdır?” demeyin çünkü maalesef var. P90X Programı dizayn edilirken “aman egzersizler 55 dakika olmasın da ısınmaları çıkaralım, 45 dakika olsun, kulağa daha hoş gelir” denilebilirdi, ama tabii ki öyle yapılmadı (ki böyle programlar da var!). Onun yerine, asıl antrenmanda çalıştıracağınız kasları önceden hazırlayacak ısınma hareketleri düşünülerek, egzersizlerinizin başına eklendi. Mutlaka...
İlk Haftanızda Yaşayabileceğiniz Kas Ağrıları Üzerine…
Rocky filmindeki yaşlı koç, antrenman sırasında Rocky’e hep “Acı Yok!” diye bağırırdı ama işin gerçeği uzun süredir düzenli egzersiz yapmamış biriyseniz “Acı Var!”… P90X gibi ekstrem bir programla tanışmış olanlar neden bahsettiğimizi çok iyi bilirler :-) Halk arasında “hamlık ağrısı” ya da “et kesiği” gibi tabiler kullanılsa da, literatürdeki bilimsel adı DOMS‘tur; Delayed Onset Muscle Soreness yani Geç Gelen Kas Yorgunluğu. Bu kas yorgunluğu, alışık olunmadık bir egzersizden 8-24 saat sonra başlar ve 24-72 saat içerisinde tavan yapar! Egzersiz dünyasında daha önceleri, yoğun egzersiz sonrası oluşan bu kas ağrılarına Laktik Asit’in yol açtığı düşünülürdü. Bu durum, egzersiz sırasında kasın yeteri kadar oksijen alamaması ve bu sebeple oluşan laktik asidin geçici süreyle kasta hapsolup, ağrıya sebebiyet vermesi durumudur. Oysa ki laktik asit, egzersiz sırasında (sonrasında değil) oluşan yanma hissinin nedenidir, etkisi 1 saati geçmeyecektir ve spor sonrası kas ağrısı (DOMS) ile bir ilgisi yoktur. Eğer siz...
Kurban Bayramı’nda da Devam…
Herkese Merhabalar, Öncelikle P90X-Türk Ailesi olarak herkesin Kurban Bayramını kutlarız. Şimdi… herkesten günlerdir duyduğumuz sorunun cevabını buradan verelim. 1 haftalık Kurban Bayramı tatilinde programınıza (P90X, Insanity ya da Hybrid) ara verseniz olur mu? Cevap: Olur! Her fırsatta programların fazlasıyla modifiye edilebilir olduklarını zaten söylüyoruz. Aslında popüleritesini bir bakıma da buna borçlu; ve tabii ki %100 başarısına. Evet, bunlar “ekstrem” programlar, ama burada Nazi Subayları yetiştirmiyoruz; ve Kurban Bayramı’nın uzun denk gelen tatilinde de programınız modifiye edilebilir. Öncelikli önerimiz, eğer yapabiliyorsanız programınızı bayramda da yapmanız. Ama seyahatinizden dolayı normal programınızı takip edemediğiniz durumlarda başka opsiyonlarınız da var. Bir tanesi, 1 haftalık süreçte programınızın Recovery Haftası’nı yapmak. Yani tatile ya da diyelim memlekete de gidiyor olsanız, setinizin 4-8-6-7 no’lu DVD’lerinizi yanınıza alıp, başka hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan, sadece vücudunuzu kullanarak programınıza devam edebilirsiniz. Eğer bu bir haftalık tatil, normal programınız gereği de Recovery Haftası’na denk geldiyse, zaten şanslılardansınız. Hiçbir modifikasyona...
Egzersizden Nefret Et-ME!
Şurası kesin… Egzersiz yapmak, istenmeyen yağları kaybetmenizi, kas kazanmanızı ve herşeyden önemlisi kendinizi “müthiş” hissetmenizi sağlar. Daha bitmedi… Cildinizi güzelleştirir, zihninizi netleştirir, günlük hayatınızı kolaylaştırır, cinsel dürtünüzü arttırır vs… Öyleyse neden egzersiz yapmıyorsunuz? Çünkü muhtemelen geçmişte denediğiniz neredeyse tüm egzersiz deneyimleri fiyasko ile sonuçlandı da ondan! “Egzersiz” ile ilgili anılarınız; girer girmez ter kokan bir spor salonu, “haydi aslanım” diye bağıran kolu kafasından büyük bir spor hocası, ya da internetten bir servet ödeyerek ve büyük umutlarla sipariş ettiğiniz, ama şimdi çamaşır askısı olarak kullanılan bir koşu bandından ibaret olabilir! Her ne olursa olsun sorun şu ki, zihninizde “egzersiz” ile ilgili pozitif bir eşleştirme yapamadınız. Bu da başlı başına büyük bir sorun! Gerçekten, nihai başarının anahtarı işte bu kadar basit. Eğer rutin olarak egzersiz yapmak ve bir ömür boyu fit kalmak istiyorsanız, bedeninizi hareket ettirmekten haz almanız gerekir. Off’layıp puff’layarak yapabileceğiniz egzersiz sayısı, ancak bir ya da...
Ter: Ölen Yağlarınızın Cenazesi!
Bugüne kadar Yoga Matı’nız ince mi olmalı, kalın mı olmalı, kaç mm. olmalı vs. gibi bir sürü yazı paylaşıldı… Ama bugünkü onlardan biri değil. Bugün size, benim Yoga matım neden “siyah”, onu açıklayacağım. Yoga matım özellikle siyah, çünkü her egzersizde “ölen yağlarımın” cenazesine ev sahipliği yapmakta. Evet, her damla ter, aslında ölen bir yağ! Belki teorikte, tam olarak öyle olduğunu düşünmeseniz de, öyle… Bu şekilde kendinizi adamaya ve ter atmaya devam ederseniz, yağlarınızın ruhuna Fatiha okuyabilirsiniz! Aşağıdaki fotoğraflar, bir Kenpo X egzersizinden hemen sonra çekildi. Hem de “Kenpo yani”… sözde P90X’in en kolay egzersizlerinden. Eğer siz “Kenpo’da terleyemiyorum” diyorsanız, bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz! Gölgenizle dövüşün, ya da sevmediğiniz birini patakladığınızı hayal edin, kendinizi verin… Akan her damla terinizde, ölen yağlarınızı sonsuz yolculuğa uğurladığınızı düşünün… Allah rahmet eylesin, yolları açık olsun… Ter: Ölen Yağların Cenazesi! Standart bir Kenpo-X sonu… Bu da, finalde üstteki T-Shirt’ün de suyu...
Euro 2016’da Devre Aralarını Değerlendir!
Spora başlamamak için “vaktim yok” belki de ilk başvurulan bahane! Uzmanların tavsiye ettiği, günlük 1 saati spora ayıramıyoruz da, bol reklamlarıyla 3 saat süren dizilere, Survivor’lara vakit bulmakta problem yok!… (Survivor İzlemek mi, Survivor Vücudu Edinmek mi?!) Şimdi bir de 1 ay boyunca sürecek Euro 2016 Avrupa Futbol Şampiyonası başladı… Ama onun yeri ayrı, bu sefer Türkiye’miz de sahnede. Euro 2008’de finalin kapısından döndükten sonra, 2012’yi transit geçen millilerimiz, bu sefer 2016’da yine ses getirmenin peşinde. O yüzden 2012’de “dış kapının mandalı” olarak izlenen maçların yerine, futbol meraklılarını daha keyifli 90 dakikalar bekliyor bu sefer televizyon karşısında. Peki, yukarıda bahsettiğimiz, 90 dakikalık spor müsabakasını izlerim ama “spora vaktim yok”cular ne yapabilir? 15 dakikalık devre arası ne güne duruyor?! İşte size P90X’in “Karın Parçalayıcı” (Ab Ripper X) videosu… Başta ve sondaki Tony’nin klasik gevezeliklerini saymazsanız tam 15 dakika! Euro 2016’yı takip ediyorsunuz, keyifli bir ilk yarıyı izlemişsiniz,...
Sağlıklı Kilo Vermenin 5 Altın Kuralı!
Bilmem farkında mısınız ama piyasada 100’lerce, belki 1000’lerce diyet kitabı var, daha da olacak! Çünkü maalesef ki “sistem” aslında insanları kilo probleminden ilelebet kurtarmamak üzerine kurulmuş. Yukarıda bahsettiğimiz o “sistem”i biraz daha açalım… AIDS hastalığı hala, tedavisi olmayan ölümcül bir hastalık olarak biliniyor. Los Angeles Lakers’in efsanevi oyuncusu Magic Johnson, şok edici bir haberle AIDS olduğunu tüm dünyaya açıkladığında, yıllardan 1991’di… Şimdi yıl 2016, ve Magic Johnson hala alabildiğince sağlıklı ve hayatta. Peki, Afrika’daki çocukları katletmekte bu kadar kararlı olan AIDS’in, Magic Johnson’a “kıyak geçmesinin” nedeni ne sizce ne olabilir? Fazla düşünmeyin… Para! İşte piyasadaki tüm diyetlerin aslında uzun vadede kesinlikle işe yaramamaya programlanmış olmasının nedeni de aynı bu “para”. Siz, ortaya attığınız her yeni saçma zayıflama diyetinde, milyonların sıraya girerek kitabınızı satın alacağını bilseniz, fazla kilo sorununu bir kez ve kökünden çözecek bir yöntemin bulunmasını ister miydiniz? Muhtemelen istemezdiniz! Ama öyleyse bile size kötü (iyi!) haberimiz...