İlk Haftanızda Yaşayabileceğiniz Kas Ağrıları Üzerine…

Rocky filmindeki yaşlı koç, antrenman sırasında Rocky’e hep “Acı Yok!” diye bağırırdı ama işin gerçeği uzun süredir düzenli egzersiz yapmamış biriyseniz “Acı Var!”… P90X gibi ekstrem bir programla tanışmış olanlar neden bahsettiğimizi çok iyi bilirler :-) Halk arasında “hamlık ağrısı” ya da “et kesiği” gibi tabiler kullanılsa da, literatürdeki bilimsel adı DOMS‘tur; Delayed Onset Muscle Soreness yani Geç Gelen Kas Yorgunluğu. Bu kas yorgunluğu, alışık olunmadık bir egzersizden 8-24 saat sonra başlar ve 24-72 saat içerisinde tavan yapar!

Egzersiz dünyasında daha önceleri, yoğun egzersiz sonrası oluşan bu kas ağrılarına Laktik Asit’in yol açtığı düşünülürdü. Bu durum, egzersiz sırasında kasın yeteri kadar oksijen alamaması ve bu sebeple oluşan laktik asidin geçici süreyle kasta hapsolup, ağrıya sebebiyet vermesi durumudur. Oysa ki laktik asit, egzersiz sırasında (sonrasında değil) oluşan yanma hissinin nedenidir, etkisi 1 saati geçmeyecektir ve spor sonrası kas ağrısı (DOMS) ile bir ilgisi yoktur.

Eğer siz de programınızın ilk haftasında benzer bir ağrı yaşıyorsanız, aslında bu bir bakıma egzersizleri doğru ve hakkıyla yaptığınızın bir işaretidir ve çoğu zaman “tatlı” bir ağrı olarak geçer. Ama “Hocam, valla 3 gündür Robocop gibi yürüyorum” ya da “bir limonu bile sıkacak güç yok kolumda” gibi sözleri de çok duyduğumuz için, işte size benzer bir durumda işinize yarayacak ipuçları:

1) Egzersizlerden önceki ısınma hareketlerini sakın atlamayın.

Isınma hareketlerinin orada olmasının bir sebebi var. O yüzden “fazla vaktim yok” deyip ya da başka bir sebeple onları atlama yoluna gitmeyin (pişman olursunuz!).

2) Egzersizlerden sonraki soğuma hareketlerini de sakın atlamayın.

Bu yanlış, ilk maddeye göre daha sık yapılır. En zor egzersizlerin hakkından gelmiş olabilirsiniz ama soğuma hareketlerinin de önemli bir misyonu var (cengaverlik yapmayın!).

3) Yoga!

P90X’te Yoga’nın işlevi, misyonu ve faydaları burada saymakla bitmez. Ama onlardan bir tanesi, en zorlu geçen ilk 3 gününüzden sonra tam da doğru bir zamanda gelmesi. Yalan söylemeyelim, Yoga’yı yaparken de canınız çıkacak (Yoga lafına aldanmayın, bilmeyenler bilenlere sorabilir) ama bittiğinde ve ertesi gününde kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz ve var ise yukarıda bahsettiğimiz kas ağrılarınız azalmış olacak.

4) Masaj opsiyonu.

Böyle bir lüksünüz var ise, iyi bir masaj ağrıyan bölgenizdeki kan akışını hızlandırarak kendinizi daha iyi hissettirecektir. Profesyonel tüm sporcuların bu yöntemi uyguladıkları biliniyor. Böyle bir lüksünüz yok ise de, duşta kendi kendinize uygulayabileceğiniz sıcak – soğuk su masajı, yine bölgesel kan akışını hızlandırıp faydalı olacaktır.

5) İşleyen demir ışıldar!

Tahmin edilenin aksine, ilk haftasında yazıda bahsettiğimiz tarzda bir kas ağrısı ile karşılaşıldığında, programa ara verip hiçbir şey yapmamayı denemek, ağrılara daha iyi gelmeyecektir. Eğer ağrıların sebebi herhangi bir sakatlık değil ise, kaslarınızı çalıştırmanız sanılanın aksine ağrılarınızı dindirmeye yardımcı olacaktır. (Bknz. Madde 3!)

Tony’nin de söylediği gibi, “Roma bir günde inşa edilmedi, vücudunuz da öyle!” İlk günden kendinizi tüketmeyin ama “tatlı” kas ağrılarınızın da keyfini çıkarın. Çünkü belki yıllardır varlığını bile unuttuğunuz kaslarınız “ben buradayım” diyor ve aslında doğru birşeyler yaptığınızı kanıtlıyor. Ve yukarıdaki püf noktalarına da uyarsanız, fiziğinizi ve beraberinde hayatınızı değiştirecek bu serüveni hiçbir şekilde yarım kesmek zorunda da kalmamış olursunuz. 

12 Yorum

  1. Metehan

    Hocam bulk olmadan define olunmaz diyolar bu doğru mu?

    Cevapla
    • Yanlış! Bulk ve Definasyon birbirine zıt/ters kavramlardır, dolayısıyla mevcudiyetleri için gerekmezler. Hayatında hiç Bulk dönemine girmemiş biri de tabii ki define olabilir.

      Cevapla
  2. merhaba aykut hocam :) sizdeki değişime bakınca arada resmen uçurum bir fark var fotoğraftaki p90x sonrası resminiz bence çok süper bir vücut :) sormak istediğim p90x oyunca kaç kg dambıllarla çalıştığınız?

    Cevapla
  3. Metehan

    YogaX herşey bu programın en kilit parçalarından biri.Biri olmazsa diğeride olmaz.

    Cevapla
  4. WinneR

    Herkese merhabalar, YOGA yaparken cidden sıkılıyorum ve bazı hareketleri yeteri kadar esnek olmadığımdan dolayı yapamıyorum. YOGA yapmasak olmuyor mu? Yada yerine başka bir CD veya başka bir şey yapsak? Şimdiden teşekkür ediyorum, iyi çalışmalar.

    Cevapla
  5. çarşamba günü 2. haftanın shoulders arms ında 8.5kg bastım bonuslara kadar. kaslarımın ağrısı hala duruyor :) zevk alıyorum . bugün çok yoruldum legs back duruyo birazdan başlayaacağım:)))

    Cevapla
  6. Psikopatmıyım bilmiyorum ama bu kas ağrısından keyif alıyorum nedense bazı şeylerin yolunda gittiğini hissediyorum.

    Cevapla
  7. Ugur_K

    Hocam özlemistik ve guzel bir blogla geldiniz :)

    Cevapla
  8. ben P90X e başlayalı 5. günüm oldu. hala kollarım ağrıyor. heralde yoga yaparken sol kolumda bi yırtılma meydana geldi yırtıldıgı anı hissettim. ne yapsam iyi gelir. bide bu antremandan sonraki agrılar 90 gün boyunca olacak mı ya :D 23 martta sınav inşallah geçer. bilgilendirirseniz sevinirim

    Cevapla
    • P90X’te yeniyim (2. haftam) ama düzenli spor geçmişi olan birisi olarak söyleyebilirim ki o kas ağrıları, hamlayan bölgeyi çalıştırdığında yani kaslarını çalıştırdığında kaslar tarafından salgılanan laktik asit sonucu oluşur. Zamanla (7-10 gün max.) kasların kondisyon kazanır, laktik asit salgılanması azalır ve ağrılar geçer. Hatta yorgunluk hissi bile bu salgıya bağlıdır. Salgılanan laktik asit (diğer ismiyle süt asidi) beyne giderek yorgunluk hissi uyandırır, ayran yoğurt süt gibi besinler de bu yüzden uyku getirir. Zamanla bünye spora alıştıkça salgı azalır ve yorgunluk hissi de buna bağlı olarak azalır.
      Öte yandan Kas yırtılması dediğin ciddi bir durum yani ciddi anlamda ağrı yapar ve gözle görülür elle tutulur, anlaşılır. Ağrıyan bölgeye dokunduğunda boşluk hissi veriyorsa veya o bölgede kan toplanmışsa, ödem oluşmuşsa dediğin durum olabilir ama yırtıldığını hissetmezsin senin ki kas zorlanması ya da ezilmesi olabilir o da 2-3 gün içinde toparlar her iki durumda da o bölgeyi zorlama dinlendir ve eğer yırtılma konusunda iddialıysan mutlaka doktora gözük atelle fln sarıp bandajlasınlar.
      Geçmiş olsun, sınavda bol şans.

      Cevapla
  9. Couch Potato

    Teşekkürler Aykut hocam gene zamanlaması harika bir yazı oldu benim için. Şu su masajını sabah biliyor olsam daha iyi olurdu belki ama yarınki yogaya bakışımı değiştirdi. Sadece esneklik olarak düşünmüştüm ama şimdi can simidim olabilir diye bakıyorum. :)

    Cevapla
  10. ayhan3404

    kas ağrısımı aman allahım diyorum :) 2 ci ve 3 günü resmen pert olmuştum inanın dayak yemeiş gibiydim ancak sabah kalkıp ( 7:30 ) ısınmaları yaptıktan sonra bişey kalmıyordu ama sonuçlar için her şeye değer açıkcası

    Cevapla

Yorum Paylaşınız