Rocky filmindeki yaÅŸlı koç, antrenman sırasında Rocky’e hep “Acı Yok!” diye bağırırdı ama iÅŸin gerçeÄŸi uzun süredir düzenli egzersiz yapmamış biriyseniz “Acı Var!”… P90X gibi ekstrem bir programla tanışmış olanlar neden bahsettiÄŸimizi çok iyi bilirler :-) Halk arasında “hamlık aÄŸrısı” ya da “et kesiÄŸi” gibi tabiler kullanılsa da, literatürdeki bilimsel adı DOMS‘tur; Delayed Onset Muscle Soreness yani Geç Gelen Kas YorgunluÄŸu. Bu kas yorgunluÄŸu, alışık olunmadık bir egzersizden 8-24 saat sonra baÅŸlar ve 24-72 saat içerisinde tavan yapar!

Egzersiz dünyasında daha önceleri, yoÄŸun egzersiz sonrası oluÅŸan bu kas aÄŸrılarına Laktik Asit’in yol açtığı düşünülürdü. Bu durum, egzersiz sırasında kasın yeteri kadar oksijen alamaması ve bu sebeple oluÅŸan laktik asidin geçici süreyle kasta hapsolup, aÄŸrıya sebebiyet vermesi durumudur. Oysa ki laktik asit, egzersiz sırasında (sonrasında deÄŸil) oluÅŸan yanma hissinin nedenidir, etkisi 1 saati geçmeyecektir ve spor sonrası kas aÄŸrısı (DOMS) ile bir ilgisi yoktur.

EÄŸer siz de programınızın ilk haftasında benzer bir aÄŸrı yaşıyorsanız, aslında bu bir bakıma egzersizleri doÄŸru ve hakkıyla yaptığınızın bir iÅŸaretidir ve çoÄŸu zaman “tatlı” bir aÄŸrı olarak geçer. Ama “Hocam, valla 3 gündür Robocop gibi yürüyorum” ya da “bir limonu bile sıkacak güç yok kolumda” gibi sözleri de çok duyduÄŸumuz için, iÅŸte size benzer bir durumda iÅŸinize yarayacak ipuçları:

1) Egzersizlerden önceki ısınma hareketlerini sakın atlamayın.

Isınma hareketlerinin orada olmasının bir sebebi var. O yüzden “fazla vaktim yok” deyip ya da baÅŸka bir sebeple onları atlama yoluna gitmeyin (piÅŸman olursunuz!).

2) Egzersizlerden sonraki soğuma hareketlerini de sakın atlamayın.

Bu yanlış, ilk maddeye göre daha sık yapılır. En zor egzersizlerin hakkından gelmiş olabilirsiniz ama soğuma hareketlerinin de önemli bir misyonu var (cengaverlik yapmayın!).

3) Yoga!

P90X’te Yoga’nın iÅŸlevi, misyonu ve faydaları burada saymakla bitmez. Ama onlardan bir tanesi, en zorlu geçen ilk 3 gününüzden sonra tam da doÄŸru bir zamanda gelmesi. Yalan söylemeyelim, Yoga’yı yaparken de canınız çıkacak (Yoga lafına aldanmayın, bilmeyenler bilenlere sorabilir) ama bittiÄŸinde ve ertesi gününde kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz ve var ise yukarıda bahsettiÄŸimiz kas aÄŸrılarınız azalmış olacak.

4) Masaj opsiyonu.

Böyle bir lüksünüz var ise, iyi bir masaj aÄŸrıyan bölgenizdeki kan akışını hızlandırarak kendinizi daha iyi hissettirecektir. Profesyonel tüm sporcuların bu yöntemi uyguladıkları biliniyor. Böyle bir lüksünüz yok ise de, duÅŸta kendi kendinize uygulayabileceÄŸiniz sıcak – soÄŸuk su masajı, yine bölgesel kan akışını hızlandırıp faydalı olacaktır.

5) İşleyen demir ışıldar!

Tahmin edilenin aksine, ilk haftasında yazıda bahsettiğimiz tarzda bir kas ağrısı ile karşılaşıldığında, programa ara verip hiçbir şey yapmamayı denemek, ağrılara daha iyi gelmeyecektir. Eğer ağrıların sebebi herhangi bir sakatlık değil ise, kaslarınızı çalıştırmanız sanılanın aksine ağrılarınızı dindirmeye yardımcı olacaktır. (Bknz. Madde 3!)

Tony’nin de söylediÄŸi gibi, “Roma bir günde inÅŸa edilmedi, vücudunuz da öyle!” Ä°lk günden kendinizi tüketmeyin ama “tatlı” kas aÄŸrılarınızın da keyfini çıkarın. Çünkü belki yıllardır varlığını bile unuttuÄŸunuz kaslarınız “ben buradayım” diyor ve aslında doÄŸru birÅŸeyler yaptığınızı kanıtlıyor. Ve yukarıdaki püf noktalarına da uyarsanız, fiziÄŸinizi ve beraberinde hayatınızı deÄŸiÅŸtirecek bu serüveni hiçbir ÅŸekilde yarım kesmek zorunda da kalmamış olursunuz.