P90X’e başlamamla tamamen altüst ettiğim beslenme düzenimde, belki de en radikal değişiklik süt ve süt ürünlerini kesmem oldu. Artık süt içmiyor, peynir ve yoğurt (evet, yoğurt da!) yemiyorum. Ne zaman arkadaşlar arasında “süt zararlı – süt içmeyin” tartışmasını açsam, tepkiler genelde çok sert oluyor. Bir kere anneler hemen ayaklanıyor (çocuklarına maşşallah bol bol süt içirdiklerinden…), yoğurt fanatikleri isyan ediyor… İkna olacak gibi olanlar ise, “peki süt içmeyeceksek, kalsiyumu nereden alacağız?” diye soruyor… Haklılar, bugüne kadar o kadar yanıltılmışız ki… Ben de aslında, “bilinç-öncesi” tabir ettiğim dönemime kadar, fazlasıyla süt içen biriydim, üstelik de sütün tadını sevmesem bile. Genelde sütle ilgili şikayetlerin temeli, sütün sebep olduğu gaz, şişkinlik ve hazımsızlıktır. Hatta bazı beslenme uzmanları, bunun için laktozsuz sütü tavsiye eder. Ben ise kendimde bunu deneme-yanılma yöntemi ile netleştirdim; sütü kestim, şişkinlikten-ödemden kurtuldum! Şimdi geleyim, bilinçlenme ya da “bilinç-sonrası” dönemime… Sütün %58’i karbonhidrat, %6’sı yağ ve bir...
Kategori Arşivleri: Beslenme
Şehir Efsanesi: Sık Yemek Metabolizmayı Hızlandırır!
Bugüne kadar bu öneriyi eminiz çok sık duymuşsunuzdur: Sık sık ve küçük porsiyonlar tüketmek, metabolizmanızı hızlandırır. Bu teori şuna dayanır; eğer ateşe (ki buradaki ateş sizin metabolizmanız oluyor) küçük miktarlarda gıda eklerseniz, ateşi güçlendirecek ve toplamda daha fazla kalori yakacaksınız. Aslında doğru olan bunun tam tersidir. Eğer böyle yaparsınız yağ depolarınızın kökünü kazımanız mümkün olmaz. Eğer ateşi körüklerseniz, daima “insilün” salgılarsınız ve bu bedeninizi daima bir “emme safhasına” sokar. Bu safhada insülin, şekeri depolamaya veya yağ artırmaya yardımcı olan enzimleri uyarmakla kalmaz, depodan şekeri serbest bırakmaya başlar ve yağı yakmakla ilgilenen diğer enzimleri de engelller. Sürekli olarak bu durumda olmak vücudunuzun insülin ve enerji kullanımımızı dengeleyen diğer birçok hormonla ilişkisinin gerektiği gibi olmasına asla izin vermez. Unutmayın yağ, depolanmış enerjidir. O yüzden biz, pek çok yerde duyacağınız “günde 6 öğün yemek” felsefesini önermemekteyiz. Buna ek olarak davranışsal bir perspektiften bakıldığında da, sık sık yemek ne kadar yediğimizi...
100 Yaşı Sağlıklı Aşanların Sırrı Ne?
100 yaşı sağlıklı ve aktif bir şekilde aşanların sırrı ne olabilir? Özellikle ilgimi çeken, “dünyanın en fit 100 küsürü” kabul edilen Mike Fremont‘u araştırırken vardığım sonucu sizlerle paylaşmak istedim. 100 yaşını deviren birini düşündüğünüzde, egzersizden beslenmeye, hayatta hemen her şeyi noktası virgülüne doğru yaptığını sanarız; öyle mi? Aslında değil! Mesela, 106’yı gören Elizabeth Sullivan her gün 3 kutu kola içmesi ile ünlü… 112’lik Richard Overton da günde ortalama 12 sigara içmesi ile… 122’lik Jeanne Calment de yine hep elinde sigarasıyla… 112’lik Bob Weighton hayatının hiç bir döneminde fit olmamış, bu yaşa “obez” olarak gelmiş… Öyleyse bu işin sırrı: Tabii ki “şanslı genetik”! Ama gitmeyin, olay tam olarak burada ilginçleşiyor. 100’ü devirenler de sonunda, benim “Mahşerin 4 Atlısı” dediğim, ölüm istatistiklerinde ilk 4’te yer alan hastalıklardan azade değiller. – Kardiyovasküler Hastalıklar (Kalp krizi, felç, inme gibi) – Kanser – Nörodejeneratif Hastalıklar (Alzheimer, Parkinson gibi) – Diyabet...
Maksimum Yağ Yakımı İçin: Intermittent Fasting
Daha önce “Intermittent Fasting” terimini hiç duymadığınızı söylemeyin! Aslında belki insanlık tarihi ile yaşıt ama son yıllarda yeniden o kadar popüler oldu ki, bir yerlerde mutlaka karşınıza çıktığını tahmin ediyoruz. Ama yine de bilmeyenler için açıklayarak başlayalım… Intermitten Fasting, Türkçe’ye genellikle “Aralıklı Oruç” olarak çevrilen bir yeme-içme protokolüdür. Yani aslında bir “diyet” değil. Çünkü popüler tüm diyetlerin aksine, “NE” yemeniz gerektiğinden çok, “NE ZAMAN” yemeniz gerektiği öğretisi üzerine kurulu. Çok farklı türevleri olsa da, günümüzde yağ yakımı yönünden en yaygın kullanımı, 16:8 Yöntemi‘dir. Bu, vücudun beslenme penceresinin 8 saat, aç kalma süresinin ise 16 saat olduğu durumu ifade eder. Örneğin, sabah ilk öğününüzü 10’da yiyorsanız, son öğününüz 18:00’da olacaktır. Veya genellikle akşamları (yemek etkinliği çevresinde) sosyalleşmek durumunda olan biriyseniz, ilk öğününüzü öğlen saat 12:00’de, son öğününüzü ise akşam 20:00’de yapabileceğiniz gibi… Basitçe tarifi yaptıktan sonra gelelim, bu işin “neden”ine… Vücudumuz, özellikle günümüz besinlerinin çok büyük bir bölümünde...
Size İyi Bayramlar… Ama Midenize Değil :-)
Öncelikle tüm P90X-Türkiye Ailesinin Ramazan Bayramı’nı kutlarız. Tekrar hepinize sağlıklı, huzurlu, güzel bir bayram diliyoruz. Bu sayfalarda nice değişim hikayelerine tanık olduk, birbirimize destek olduk, beraber motive olduk… Nice sağlıklı ve mutlu bayramlar geçirmek hepimizin ortak dileği. Mutlu ve sağlıklı bayram geçirmenin yolu ise yine sağlıklı beslenmekten geçiyor. Her zaman olduğu gibi bayramlarda da yapabileceğimiz en iyi ölçüde sağlıklı beslenmeye devam etmek işin sırrı. Bu bayramda Covid-19 Pandemisi sonrasında misafirliğe git-geller eskisi kadar çok olmayabilir ama yine de bu bayramda sağlıklı beslenmek için dikkat edebileceğiniz 9 madde: 1. Sağlıklı beslenme konusunda öncü olun; sağlıklı bayram sofralarında küçük kaçakları hafif atlatmak daha kolay. Eğer siz ev sahibi iseniz, misafirlerinizin ve kendi sağlığınız için sağlıklı ve hafif yemekler ve tatlılar hazırlayın. Kızarmış yağlı yiyeceklere, ağır hamur tatlılarına sofranızda yer vermeyin. 2-3 çeşit sebze yemeği, tam tahıl ekmeği, yoğurt – yoğurtlu sebzeli salatalar, bol çiğ sebzeler, bol ve...
Egzersiz 1 Adım İleriyse, Kötü Beslenme 2 Adım Geridir!
Derler ki, bazen 1 görsel 1000 söze bedeldir… Bugün sizler için hazırladığımız aşağıdaki görsel de onlardan biri. Ama biz yine de üzerine birkaç kelam edelim… Bize, özellikle de haftasonlarından sonra “1-2 gün yemeği çok kaçırdım, sorun olur mu?” sorusu çok sık gelir. Tabii burası bir Nazi Kampı değil ve arada arkadaşlarınızla çıktığınızda kontrolü elden bıraktığınız günler olabilir. Hatta fitness camiasında bunlara “cheat day” denir; yani birebir çevirisiyle “aldatma günü”. Gerçekten de bir anlamda, kendinize koyduğunuz uzun vadeli fit olma hedeflerinize karşı bir aldatmadır yapılan, bir kaçamak. Konu buraya gelmişken, bir noktayı da belirtelim. Aslında beslenme uzmanları bu tarz “aldatma günleri”nin ara sıra yapıldığında, uzun vadeli “diyet psikolojisi” ve stresinin önüne geçmede faydalı dahi olduğunu söylüyor. Zaten günler boyu kendinize “mantı yememeliyim, mantı yememeliyim, mantı yememeliyim…” dedikçe, bilin bakalım düşündüğünüz tek şey ne olur: MANTI! İşte o zaman onu yeyip kurtulmak, belki de en sağlıklısı. Ama bizim...
Ramazan’da Beslenme…
Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayının, P90X’e ara vermek ya da hiç başlamamak için bir neden olmaması gerektiğine, daha önceki “Ramazan Ayında Egzersiz” yazısında, özellikle egzersizler ve zamanlaması üzerinde durarak değinmiştik. Şimdi ise, en az onun kadar önemli “beslenme” konusuna değineceğiz. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında, günlük beslenme şekli ve öğün sayısının değiştirilip, genellikle yaygın olan üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan günlük beslenme düzeninin hemen hemen iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının aslında değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması ve yaptığınız fiziksel aktivitelerden de en iyi verimin alınması açısından yine yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu...
Karatay Kanunları! (Yoruma Açıktır…)
Profesör Doktor Canan Karatay Hoca’yı P90X-Türkiye’ye ilk konu edişimiz değil (Bakınız: Karatay Türküsü!) Onun her dediğini “kanun” gibi takip edenler de var, telefon dolandırıcılarının tezgahına düştükten sonra “kredibilitesini” yitirdiğini düşünenler de… Canan Karatay, en özet şekliyle “şeker düşmanı” olarak tanınsa da, piyasadaki kitaplarında ve ekolünde tabii ki bundan fazlası var. İşte bu piyasadaki kitaplarını okumaya üşenenler için :-) biz okuduk ve en temel hatlarıyla, Karatay’ın ağzından mutfağınıza neleri asla sokmamanız gerektiğini özetliyoruz. Başlıkta da söylediğimiz gibi, her türlü yoruma açıktır; aşağıdaki “yorumlar” bölümü bunun için var… Canan Karatay: Mutfağınıza Sakın Sokmayın! * Her türlü ekmek; beyazı, kepeklisi, çavdarlısı vb. • Simit, kuru ve yaş pastalar. • Her türlü tost! • Ambalajında ‘diyet’ yazan veya yazmayan grisini, galeta ve her cins bisküvi. • Pirinç pilavı. • Patates, mısır. • Makarna, börek, poğaça, açma vb. • Şeker, çikolata ve her tür tatlı… • Şekerli ve şekersiz reçeller,...
Ev Yapımı – Fıstık Ezmesi!
Geçen hafta, fitness dünyasında çok sık kullanılan “pre-workout”lara alternatif olması adına, doğal fıstık/fındık ezmesi ile ilgili bir yazı paylaşmıştık (Alın Size Pre-Workout!). Ama bu fikri bir adım daha ileri götürmeye karar verdik! Bizler madem genel olarak “pakete girmiş” ürünlerden mümkün olduğunca uzak durmaktan yanayız, o zaman neden kendi “pre-workout”umuzu, yani kendi fıstık/fındık ezmemizi kendimiz evimizde yapmayalım ki? Bu yeni “Ev Yapımı” serimizde, ilk olarak ev yapımı fıstık ezmesi ile başlıyoruz, ama aynı tarif dilerseniz fındık ezmesi için de kullanılabilir. Sadece, kalorisinin ve yağ oranının nispeten (fındığa göre) daha düşük olması, karbonhidrat ve protein değerlerinin de yüksek olması, özellikle fıstık ezmesini “sporcu besini” olarak bir adım daha ileri çıkarıyor. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, ne kadar en doğalını almaya çabalasak da, dışarıdan aldığımız hazır fıstık ezmelerinin içine en azından ekstradan şeker, bazen ne-idüğü-belirsiz yağ ve bazen de raf ömrünü sağlamak için katkı maddesi girmesi kaçınılmaz. Hadi en “organiğini”...
Powerade… İyi mi, Kötü mü?
P90X-Türkiye’de “İyi Görünen Kötüler!” yazı dizimiz vardı, hatırlayanlarınız olacaktır. İlkinde Meyveli Yoğurt‘lara, devamında Şekerli Mısır Gevrekleri‘ne değinmiştik… Şimdi ise, “sporcu içeceği” adıyla anılan Powerade’e ayrı bir başlık açmak istedik. Peki nedir bu Powerade? Powerade, isotonik bir içecek olarak bilinir. Vücudun, aşırı yoğun sportif aktivitede kaybedeceği “elektrolit”leri hızlı bir şekilde yerine koyması için dizayn edilmiştir. Bu sebeple, enerji (kalori), karbonhidrat (şeker) ve tuz (sodyum) içerir. Buraya kadar her şey güzel… peki sorun nerede başlıyor? Powerade bir su alternatifi değildir! Yerli-yersiz su niyetine içmek, vücudunuzu gereksiz şeker ve kalori ile dolduracaktır (sonra neden 6-pack’ler hala çıkmadı demeyin!) Haftada bir, hadi en fazla haftada iki kere 90 dakikalık maç yapan, profesyonel bir futbolcunun, maçın sonlarına doğru bulduğu bir molada Powerade yudumlaması normaldir (Bakınız foto: Ronaldo beyimiz içiyor ama sonra tükürüyor :-) Bu arada kendileri Milli takım resmi sponsorudur da). Ama eğer haftanın 6 günü her P90X’ten sonra, şifa niyetine 500...
P90X’cilere Özel Recovery Drink!
Merhaba arkadaşlar, yeni bir Recovery Drink keşfettim ve bunu sizlere sunmak istedim :-) Daha önceden de Aykut Hocamınızın yazılarını okuduysanız P90X’in kendi Results and Recovery Formula içeceğinin yerine Nesquik çikolatalı sütün bile iyi bir alternatif olacağını söylemişti. Ve ben bununun üzerine birkaç değişiklik yaparak iyi ve dengeli olduğunu düşündüğüm, karbonhidrat, protein ve iyi bir lif kaynağı P90X Recovery Drink tarifime geçiyorum. Malzemeler: Yulaf, Süt, Çikolatalı Nesquik toz ve tarçın. Burada tarçın ne işe yarıyor diye soraranız, gün boyu insülini baskı altında tutarak, yağ depolama olayını en aza indirmiş oluyor. Yapılışı: 50-100 ml arası yulafımızı sheakerımıza döküyoruz, ardından 3 tatlı kaşığı çikolatalı Nesquik toz, 250 ml ye denk gelinceğe kadarda süt koyuyoruz ve ardından yarım çay kaşığı da tarçın koyup sheakerımızı başlıyoruz çalkalamaya. Yaklaşık bir 15 saniye çalkaladıktan sonra Recovery içeceğiniz hazır hale geliyor ve sonra hemen tüketiyorsunuz. Şimdi şöyle bir hesap ettiğimizde besin değerleri: 100...
Size İyi Bayramlar… Ama Midenize Değil :-)
Öncelikle tüm P90X-Türkiye Ailesinin bayramını kutlar ve hepinize sağlıklı, huzurlu, güzel bir bayram dileriz. Bu sayfalarda nice değişim hikayelerine tanık olduk, birbirimize destek olduk, beraber motive olduk… Nice sağlıklı ve mutlu bayramlar geçirmek hepimizin ortak dileği. Mutlu ve sağlıklı bayram geçirmenin yolu ise yine sağlıklı beslenmekten geçiyor. Her zaman olduğu gibi bayramlarda da yapabileceğimiz en iyi ölçüde sağlıklı beslenmeye devam etmek işin sırrı. İşte bayramda da ipin ucunu kaçırmamak için 10 madde: 1. Sağlıklı beslenme konusunda öncü olun; sağlıklı bayram sofralarında küçük kaçakları hafif atlatmak daha kolay. Eğer siz ev sahibi iseniz, misafirlerinizin ve kendi sağlığınız için sağlıklı ve hafif yemekler ve tatlılar hazırlayın. Kızarmış yağlı yiyeceklere, ağır hamur tatlılarına sofranızda yer vermeyin. 2-3 çeşit sebze yemeği, tam tahıl ekmeği, yoğurt – yoğurtlu sebzeli salatalar, bol çiğ sebzeler, bol ve çeşitli mevsim meyveleri sofranızın demirbaşları olsun. İçecek olarak da suyu ön plana çıkarın. 2. Çeşitli...
Cips Yemek = Litre Litre Yağ İçmek!
Haftasonu, diğer bir deyişle “abur cubur atıştırma günleri” gelmişken, başlığı ve görseli ile en etkileyici Blog’lardan biri seçilen cips yazımızı, yeniden ana sayfaya taşıyoruz :) Yoksa siz hala cips mi yiyorsunuz?! O zaman hemen söyleyelim, TÜBİTAK’ın yaptığı araştırmaya göre, incelenen 50 ürün içerisinde en yüksek oranda kanserojen madde içeren gıdanın adı: Cips! Cips, muhtemelen Kola ile birlikte, bu dünyada vücudunuza koyabileceğiniz en zararlı yiyeceklerden. Toplumsal olarak ayran ve süt gibi öz ve oldukça faydalı değerlerimizi kaybediyoruz. Bunun yerine zararları sabit olan kola ve cips gibi ürünler, belki milyarlarca lira harcanan reklam kampanyalarının da etkisiyle, çok daha agresif bir şekilde tüketimimize sunulmakta. Amerikan Tabipler Birliği’nin araştırmasına göre “Kolalı içecek alışkanlığının kemik kırıkları sıklığını 3 kat artırdığını ve tüm hastalıklara davetiye çıkaran şişmanlık ile kola tüketimi arasında önemli bir bağlantı” söz konusu. Farkındayız, Cola’ya sataşmadan duramıyoruz ama yine konumuz olan cipse dönersek; her gün milyonlarca kişinin tükettiği cipsler tehlike saçıyor....
P90X’çiler İçin Ev Yapımı Enerji İçeceği
Bazen egzersiz yapacak enerjiyi kendinizde göremiyor musunuz? Ya da egzersizlerden sonra bitkin mi hissediyorsunuz? Bolca ter attıktan sonra vücudunuzun mineral ihtiyacını karşılamakta zorlanıyor musunuz? Size vereceğimiz bu tarifle enerji rezervlerinizi çabucak yenileyebilir, kaybettiğiniz mineralleri geri kazanabilirsiniz. Küçük bir not, besleyici ve tok tutucu değeri de yüksek olduğundan, eğer tercihiniz spordan önce tüketmek ise, içtikten sonra 30 ila 45 dakika kadar beklemeniz önerilir. Ve son olarak, eğer siz hala piyasadaki hazır Enerji İçeceklerini içenlerdenseniz, aslında ne tükettiğinizi ve içlerindeki rafine şeker miktarlarını gözler önüne seren “İçmeden Önce Düşünün!” yazısını okumanızı da tavsiye ederiz. Malzemeler 1 adet elma 1 adet muz 500 ml yağsız süt Bal 1 şişe maden suyu Tarçın Hazırlanışı Elmayı blendere koyup sütün içinden az bir miktar ekleyerek tamamen öğütün. Ardından diğer malzemeleri de blendere ekleyin ve hepsi öğütülünceye kadar çekin. Üzerine biraz da tarçın ve 2-4 kaşık bal ekleyerek karışması için biraz daha...
Hiçbir Yiyeceğin Tadı… O’nun Kadar Güzel Olamaz!
Bu motivasyon yazısı ve görseli daha çok bayanlara hitap edecek gibi (ama erkekler de üzerine düşeni alabilir)… Bize gelen maillerde çok sık karşılaşırız, özellikle bayanlardan gelen maillerde… “Tatlıya karşı zaafım var”… “Günde 1 paket çikolata yemeden duramıyorum”… gibi. Aslında baktığımızda bayanlar çok haksız da değil, özellikle onlara yönelik inanılmaz bir arz ve hedef alma söz konusu! Örneğin Magnum reklamları… Nedense(!) genellikle hep kadınları hedef alır. Şuh rujlu bir dudak, o dondurmanın çikolatasını ısırdığında adeta “TUKKK” diye bir ses çıkar, davetkar şekilde. Ya Biscolata reklamları?! Üstsüz ve kaslı Biscolata erkekleri, birbirleriyle yarışırlar… Sonra Browny Intense… Yine telefonda siparişini verirken kendinden geçer adeta, reklamdaki bayanımız… Bu örnekler daha sayısız şekilde çoğaltılabilir. Ama tahmin edebileceğiniz üzere reklam sektörü o kadar naif değil! Özellikle bayanların zaafından yararlanabilmek için atmaca gibi beklemekte. Bu tip, özellikle küçük hazır paketli abur-cubur reklamlarının, özellikle kadınları hedef almasının, kadınların erkeklere kıyasla “çanta taşıma” oranının...