P90X Türkiye Blog’unda zaman zaman okuması daha kolay “çerez” yazılar bulabilirsiniz, ama baştan söyleyelim, şimdi okuyacağınız bu yazı onlardan biri değil. Diğer yandan, muhtemelen ilk kez tanışacağınız bu yöntem, özellikle kilo vermeleri ya da genel olarak sonuçları durağanlık sürecine girmiş olanlar için adeta hayat kurtarıcı cinsten olacaktır.
Birincil amacınız ister kilo vermek, ister kas kütlesi kazanmak olsun, Zikzak (ya da Zigzag) Beslenme yaklaşımı, sonuçlarınızı hızla bir üst basamağa çıkarak çok etkili bir araçtır.
Öncelikle hemen belirtelim, fitness ve sağlıklı beslenme dünyasına ilk kez yeni adım atan birinin, hemen böyle bir yaklaşım benimsemesine gerek yoktur. Ama fitness geçmişiniz varsa, P90X’inizin ya da başka bir fitness programınızın ortalarında, ilk zamanlarda gördüğünüz gelişmenin yavaşladığını hissediyorsanız, sonuçlarınızı tekrar şahlandıracak, aradığınız eksik parça tam da bu olabilir. Zikzak Beslenme Planı, pek çok fitness profesyoneli tarafından da başarıyla uygulanmaktadır.
Peki nedir Zikzak Beslenme Planı?
Zikzak Beslenme Planı, tıpkı P90X’in çok işe yarayan egzersiz planında olduğu gibi, bir anlamda vücudu şaşırtma, anti-adaptasyon yöntemine dayanır. Daha kolay anlaşılması için aşağıdaki örnek tablo ile açıklayalım.
Kilo vermenin “altın kuralı”nın, temelde bir kalori açığı (Calorie Deficit) yaratmak olduğunu biliyoruz. Zik-zak Beslenme Planı yaklaşımı öncesinde, kalori açığının matematiksel bir değer olduğu ve bu açığı nasıl sağlarsanız sağlayın, sonuçların stabil olduğuna inanılırdı. Tabii ki işin doğrusu öyle değil! Diyelim ki, P90X’inizin birinci ayında egzersizlerde harcadığınız kaloriler ve yarattığınız kalori açığı ile 30 günde 8 kilo verdiniz. Herşeyin yolunda gittiğini düşünüyorsunuz ve birebir aynı beslenme yaklaşımı ile yola devam ediyorsunuz. Ancak kilo verme (yağ yakma) hızınızın yavaşladığını fark ettiniz. Sebebi, 8 kilo vermiş olan yeni “siz”in, programa ilk başladığınız eski “siz”den farklı olmasıdır. İlk ayının sonunda 8 kilo vermiş olan yeni “siz”in artık daha fazla kası, daha az yağı ve daha yüksek bir Basal Metabolizma Hızı (BMR) vardır. Dolayısıyla tamamıyla aynı şekilde devam etmeniz, her zaman sonuçları aynı ivme ile getirmeyebilir.
İşte tam da burada Zikzak Beslenme Planı’nı devreye sokabilirsiniz. Yine yukarıdaki örnek tablodan gidersek, günlük 2100 kalori gereksiniminize istinaden, ilk gün 300, ikinci gün 500, üçüncü gün 700, dördüncü gün 900 kalorilik açıklar yaratarak ve devamında yine “zikzak” çizecek şekilde devam ettiniz. Bu şekilde, haftalık veya iki haftalık kalori açığı hedefinize, dolayısıyla yağ yakımı hedefinize, vücudunuzu adapte etmeden ya da kıtlık moduna sokmadan ulaşabilmiş olacaksınız. Burada en çok dikkat etmeniz gereken, egzersizlerinizde kendinizi halsiz/yetersiz hissedecek kadar kalori alımınızı düşürmemeniz gerektiği.
Son olarak vücudunuzdaki bir kilogram yağın, ortalama 7000 kaloriden oluştuğunu hatırlatalım. Yani yukarıdaki yöntem ile, vücudunuzu ve metabolizmanızı hiçbir “tembelliğe” alıştırmadan, kalori açığınızı kontrol altında tuttuğunuzda, vücudunuzdaki istenmeyen yağların uçup gittiğini görmemeniz için hiçbir sebep yok.
ketojenik beslenme ile ilgili bir yazı bekliyoruz hocam :D
Senin sözünü dinledik ve yeniden gündeme getirdik Oliver Queen :-)
Tekrardan gündeme getirilmeye deger bir yazı hocam :)
Benim bu yöntemi denemem çok yerinde olacak hocam teşekkür ediyorum
Ben de ne zamandır Muses’ten ses çıkmıyor diyordum! :-) Benzer bir plato sürecine girmiş olabileceğini tahmin ettim, bu yöntem %100 faydalı olacaktır.
Bizim de burada birinci amacımız, bu tarz “fine tuning” diyebileceğimiz ince nüanslar ile herkesin başarısını arttırmak. Faydalı oluyor isek ne mutlu :-)
Kesinlikle faydalı oluyorsunuz hocam bu yöntemi deneyeceğim biraz fazla abarttım yeme işini Son bir haftadır aslında
Çok yerinde bir yazı olmuş hocam. Rakamları hesaplayarak değil ama kafadan aşağı yukarı bir hesapla 10 gündür uyguluyorum. ilk 15 gün verdiğim 5 kilodan sonra kilo veremeyince denedim ve % 100 çalışıyor :)
geçtiğimiz 10 gün içinde bu yöntemle duran yağ yakma durumunu ikibuçuk kilo vererek atlattım.
Elinize hesap makinası alıp kalori kalori hesaplayın demiyorum ama yediğinizi içtiğinizi biraz çeşitlendirip iki üç günde bir küçük kaçamaklar yaparak ta bu duruma adapte olabilirsiniz. ( abartmadan tabi)
Teşekkürler Srgl… Aynen, ben hayatımda kalori sayan biri olmadım. Ama insan “dikkat ettiği” günler ile “kantarın topuzunu kaçırdığı” günlerin farkını zaten bilir.
Bu yazının hemen üzerine, denenmiş ve başarılı olmuşluğu üzerine bir yorum gelince çok sevindim :-) Yorum için ben teşekkür ederim.