Kategori Arşivleri: Egzersizler

Hoşgeldim!

Yazan: tariquinho Tarih: Nisan 16, 2014 Konu: Egzersizler, Motivasyon, P90X 12

Merhaba P90X-TR Ailesi, 1 ay boyunca sitedeki neredeyse tüm yazıları okudum ve geçen hafta karar verip P90X setimi buradan edindim. 14 Nisan Pazar günü P90X’e başladım ve az önce de 3. günün egzersizini tamamladım. İlk 2 gün hareketleri rahatça yapmıştım, ama bugün Ab Ripper-X bitirdi beni :) 349 karın hareketi varmış, ben 200 tanesini ancak yapmışımdır. Haftaya 300’ü bulmayı hedefliyorum! İlk 2 gün sabah erken kalkıp çalışmıştım, bugün ise akşam çalıştım. Bugün enerjim bu sebepten de yetmemiş olabilir, bilmiyorum. Bilenler aydınlatırsa beni, sevinirim ;) İlk günkü Core Synergistics ve dünkü Cardio X çok zevkliydi. Karate hareketlerindeki ses efektlerimi görmeniz lazımdı, Bruce Lee’den daha iyiyim :) Ama dün egzersizden sonra fantastik ağrılar bedenimin her yanında dolaştı durdu. Kapıdan dışarı adımımı atarken kalçama ağrı sağlandı, ayakkabımı giyerken ayağımın altındaki kaslar isyan etti, sokakta bacaklarımın ağrısından dizlerimi kıramadan Çarli Çaplin gibi yürüdüm, sınıfta arkadaki arkadaşıma dönerken yan tarafıma bıçak saplandı sanki…...

P90X Gazisinden 30 Günlük Özet

Yazan: atbuar Tarih: Mart 29, 2014 Konu: Egzersizler, P90X 5

Herkese Selamlar, Başlamadan önce biraz kendimden bahsetmek istiyorum. 21 yaşındayım, 12 yıldan beri sporla uğraşıyorum. Bunun 3 yılı basketbol, 1 yılı kalecilik ve kalan 8 yılı rüzgar sörfü ile geçti. Hepsini yarı-profesyonel olarak yaptım. Ankara’da öğrenci olduğumdan sörfü bir tek yazları yapabiliyorum. Bundan dolayı da son 4 yıldır kışları (düzensiz bir şekilde) vücut ağırlığı ile fitness çalışıyorum. Düzensizi özellikle belirtmek istiyorum çünkü bu 4 yılda programıma ısınma dışında kardiyo çalışmayı hiç koymadım ve bir hafta 3 gün çalışıyorsam diğer hafta 1 gün ya da hiç çalışmadığım oldu. Bunun yararı ne oldu derseniz, yerimde saydım açıkçası. Ne kilo aldım ne de six-pack’lerim çıktı. Ama formumu geliştiremedim. Şimdi gelelim P90X hikayeme :-) Yaklaşık 1.5 yıldan beri bu siteyi ve dünyada P90X ile alınan sonuçları takip ediyordum. Ve her “hadi başlayım artık” deyişimde insanların etraftan çok zor o, boş ver diyenler nedeniyle moralim bozuluyor ve vazgeçiyordum. Bu süreç...

Ben Olmuşum Plyometrics… Yakılan 1150 Kalori :-)

Yazan: Rojda Derya Tarih: Şubat 12, 2014 Konu: Egzersizler, Motivasyon, P90X 14

Selamlar, Uzun bir aradan sonra tekrar yazıyorum. Sanmayın ki bıraktım. 11. haftam ve gururla kaybettiğim 7,5 kilo yağdan bahsedebilirim. Fotoğraflarımı program bitince göndereceğim mutlaka, sabırsızlıkla diğer serileri yapmayı bekliyorum orası ayrı. Bugün sizlere asıl bahsedeceğim “Plyometrics” egzersizi. Başından beri en sevdiğim hatta bayıldığım egzersiz. Her seferinde 700-800 kalori arası yakıyordum ancak son yaptığımda bir baktım ki 1150 kalori yakmışım! Bu demektir ki daha yükseğe zıplıyorum, daha seriyim, daha aktif yapıyorum. Kesinlikle bunu paylaşmadan yapamazdım. Ama kabul edeyim o mu beni bitirdi ben mi onu bitirdim bilemiyorum :-) Mazoşist olduğumu düşünmeye başladım, ertesi gün çektiğim acılar yüzümde gülümsemeye sebep oluyor. Demem o ki sakın vazgeçmeyin. Sadece vücudunuz değil kondisyonunuz, yaşam enerjiniz de değişecek. Yüzünüzden “gülümsemeniz” hiç eksik olmasın....

Yoga ve Faydası

Yazan: ayhan3404 Tarih: Şubat 11, 2014 Konu: Egzersizler 8

Merhabalar arkadaşlar, hepimiz için zor olan hatta sıkıcı gelen Yoga’nın faydalarını anlatan bir yazıyı paylaşmak istedim sizlerle. Ağırlık çalışmasını bir hayat tarzı haline getirenler, kas inşa ederek güçlü bir hale gelme tutkusunda olanlar, büyük çoğunlukla esneklik antrenmanlarına gereken önemi göstermezler. Bu kişiler için genellikle önemli olan daha fazla ağırlık kaldırabilmek, kasları daha da irileştirebilmektir. Bu tip limitli bir bakış açısı uzun dönemde maalesef geri dönüşü olmayan durumlara yol açabilmektedir. Düzenli ağırlık çalışması birçok yarar sağlamakla birlikte, zaman ilerledikçe kaslarda ve vücutta artan gerginlik hissine, eklemlerden gelen çıtırdamalara ve seslere, omuz, bel, kalça gibi eklemlerin hareket kabiliyetinin azalmasına ve gittikçe artan sakatlanma risklerine yol açmaktadır. Bunun temel nedeni, ağırlık çalışmaları ile sürekli kısalan kas liflerinin boylarının esneklik çalışmaları ile eski boylarına kavuşturulmamasıdır. Boyları kısalan kas lifleri bağlı oldukları tendonları da beraberinde çekmeye başlarlar. Kemiklere bağlanmış olan tendonlar da kemiklerin ve destek dokuların “mobilitesini” (hareket kabiliyeti ve...

7. Gün Dinlenme mi yoksa X-Stretch mi?

Yazan: admin Tarih: Şubat 9, 2014 Konu: Egzersizler 7

Bugün Pazar. Çoğu kimse P90X’ine genellikle Pazartesi başladığı için (ben her zaman böyle olmak zorunda olduğunu düşünmüyorum), 7. günde X-Stretch mi yoksa komple dinlenme mi sorusu gündeme gelmekte. O zaman yanıtlamaya yardımcı olalım… Konuya/soruya bakış açısı hem fiziksel hem de metal olarak ele alınabilir aslında. Önce fiziksel açıdan bakarsak, (konuları hep bir yerden Yoga’nın program için önemine getirdiğimin farkındayım ama :-) 4. gününde Yoga’sını komple yapan birinin, 7. gününü komple tatil yapmasında bir sakınca yok. Çünkü X-Stretch’teki çoğu hareket temelini Yoga’daki gerinme ve esneme hareketlerinde alıyor. Bu arada şunu da hatırlatmakta fayda var, Plyometrics ya da Kenpo-X’in aksine, X-Stretch bir kardiyo DVD’si değil. Yani kalp atışlarınızı hızlandırmayacak ve sizi terletmeyecek. Ama eğer Yoga’yı, özellikle de son 40 dakikasını atlamaya meyilli biriyseniz, X-Stretch’i o zaman uygulamalısınız. Şimdi de dinlenme mi yoksa X-Stretch mi sorusuna, mental açıdan yaklaşalım. İngilizce’de “streak” tabir edilen “seri”leri insanlar sever. Bu devamlılığın...

Masa başında yapabileceğimiz kolay egzersizler

Yazan: İsmail Tarih: Ocak 23, 2014 Konu: Diğer, Egzersizler 3

Arkadaşlar Merhaba… Ofiste ve arabada çok vakit geçiren biri olarak her zaman ağrılarım olmuştur. Önceden bunun için çok tavsiyeler alır ama uygulamazdım. P90X Ailesine katıldıktan sonra sporun ve sağlığın önemini daha iyi anladım. Sağlıklı yaşam ve fitness konularını araştırırken, hareketsiz çalışma ortamlarında oluşan bu ağrılar ile ilgili egzersizleri de araştırmaya başladım. Bu konu ile ilgili bulduğum bazı pratik ama etkili bilgileri sizinle de paylaşmak istiyorum. Siz de ofiste çalışıyorsanız ve mesai süresinde hareketsizlikten dolayı ağrılarınız oluyorsa ve bu ağrılara bazı zamanlarda dayanamıyorsanız, bu egzersizler umarım sizin de işinize yarar. Bu bilgileri Fizyoterapist Hürkan Akkuzu’nun hazırladığı bir yazıdan alıntı yapıyorum. İşte, yarım saatte bir, sadece 1-2 dakika harcayarak, birçok hastalığın önüne geçmenizi sağlayabilecek, 7 masa başı egzersizi: 1. Hareket Parmaklarınızı gergin hissedecek kadar açın, 10 saniye öyle kalın, gevşetin, ellerinizi gergin bir pençe şekline getirin, 10 saniye öyle kalın, gevşetin. Bu egzersiz el, bilek ve önkoldaki...

Cardioooooo… :-)

Yazan: ibrhm Tarih: Ocak 13, 2014 Konu: Egzersizler, P90X 12

Merhabalar, İlk günkü Chest & Back antrenmanımın çok verimli geçtiğini söylemiştim. Ertesi gün göğüslerimi o kadar çok şaşırtmışım ki, canım iyi anlam da yanıyordu :-) Normalde 1 – 2 gün sonra başlardı acısı ama bu sefer nokta atışı yapmışım… Öncelikle eskiden vücudumu hiç dinlemezdim, haldır huldur kullanırdım. Dün vücudumu dinledim, bana dediği “bırak bugün zorlama beni, ben gelişimimi devam ettireyim, bu güzel acıyı dinlenerek geçiştir” idi. Sanki spor yapsam öylesine yapacaktım ve faydadan çok psikolojik zarar verecektim. Ama bugün bomba gibi başladım Cardio X’e. Tony’nin ikide bir “yorulduysanız mola verebilirsiniz, biz devam edeceğiz” laflarına “işine bak, daha yorulmadım ben” diye cevap verdim :-) Hareketleri nizami ve maksimum seviyede yapmak “I hate it, but I love it” karmaşasını yaratıyor, Ying-Yang gibi. 3 Yöne Tekme’de kim ayağını yere koymadan yapabilir, tabiki Vanessa! Bu sefer yanılıyordu Tony Reis :-) Tabii ki İbrahim de. Bitimine kadar çok iyi odaklandım,...

Neden Dümdüz Bir Karın için Plank?!

Yazan: admin Tarih: Ocak 4, 2014 Konu: Egzersizler, P90X 6

İsterseniz öncelikle Plank Pozisyonu nedir, onu açıklamakla başlayalım. Plank Pozisyonu ya da Plank Hareketi, oldukça popüler bir izometrik antrenman öğesidir. İster avuç içleri, isterseniz dirsekler ve de ayak uçları üzerinde, vücudunuzun düz bir hat çizerek, sabit tutulması ve varyasyonları şeklinde gerçekleştirilir. Plank hareketi, vücudumuzun ön tarafında bulunan ve üst vücut ile alt vücudu birbirine bağlayan “midsection” ya da “core” olarak tabir edilen, karnı da içine alan bölgedeki kasların kuvvetlenmesini sağlar. Aşağıdaki ayrıntılı görselde, Plank Hareketinde hangi kasların çalıştığını daha net olarak görebilirsiniz. (İlgilenenler için tam olarak; Rectus Abdominus, Transverse Abdominus, Obliques, Pectoral, Serratus, Quadriceps, Sartorius ve Tensor Fasciae Latae kasları. Evet hepsi de aynı anda!) P90X Programı, neredeyse tüm egzersizlerinde (1, 3, 4, 7, 8, 9 ve 10 no’lu DVD’ler) çeşitli Plank Pozisyonu varyasyonlarını içermektedir. 90 günlük programınız boyunca 29 ya da 30 kere karşınıza çıkacak Karın Parçalayıcı egzersizi ile de birleşince, P90X mezunlarının neden özellikle...

Dambıl mı, Direnç Lastiği mi? Hangisini Seçmeli?

Yazan: admin Tarih: Aralık 15, 2013 Konu: Diğer, Egzersizler, P90X 5

P90X Programının “minimal” ekipman ile yapılan çok ama çok başarılı bir Ev Fitness Programı olduğunu artık hemen hepiniz biliyorsunuz. Peki bu “minimal” ekipmandan kasıt nedir? Birincisi, bazı hareketlerin ve programın gerisinde kalmamanız için şart olan bir Kapı Barı. Kapı Barları (Ana Sayfa’daki büyük 4. slide‘da fotoğrafını görebilirsiniz) özellikle Barfiks hareketlerini yapabilmenizi sağlayacağı gibi, isterseniz aynı zamanda Şınav hareketlerinde de size ekstradan 10-15 cm derinlik vererek, hareketlerin daha etkili ve sonuçların daha iyi olmasını sağlayacaktır. P90X için gerekli diğer ekipman ise bir çift dambıl ya da Direnç Lastiği’dir. Şimdi gelelim ana sorumuza; dambıl ya da direnç lastiklerinden hangisini seçmeli? Bizim yanıtımız, eğer aşırı derecede seyahat eden, haftanın yarısını otellerde geçiren biri değilseniz, tercihiniz dambıl olmalı. Bu tip durumlarda direnç lastikleri, fazla yer kaplamaması, dambıllara kıyasla kolay taşınabilmesi ve de diğer yandan döküm ağırlıklara kıyasla daha ucuz olmaları açısından pratiklerdir. Ancak, P90X hareketleri açısından gösterecekleri direnç ve...

P90X İle Hacim Kazanmak…

Yazan: admin Tarih: Aralık 12, 2013 Konu: Beslenme, Egzersizler, P90X 5

P90X’in bir “kilo verme” değil, komple bir “vücut transformasyon” programı olduğunu her fırsatta söyleriz. Gerçi, yıllar boyu her bir şeyi deneyen ama asla kilo veremeyenlerin, P90X ile ideal fiziklerine kavuştuklarında, bunun heyecanıyla Blog’larda – Forum’larda daha paylaşımcı oldukları doğrudur. Bu da, sanki programın kilo vermede daha etkili olduğu izlenimini yaratır ve hayatı boyunca ince (hatta sıska diyelim!) olup da, amacı kaliteli kas kütlesi ile hacim kazanmak olanları haliyle biraz şüpheye düşürebilir. Ancak, P90X Programı’nı uygulayarak, hacim kazanarak da istediğiniz fiziğe ulaşmanız fazlasıyla mümkün. Tabii burada madalyonun 3 yüzü devreye girer (aslında madalyonun 2 yüzü olur ama neyse, çaktırmayın…) Şimdi aşağıda sıralayacağımız 3 önemli madde ile, kaliteli kas kütlesi ile hacim de kazanarak istediğiniz süper bir fiziğe kavuşabilirsiniz. 1) Program Takvimi: P90X Egzersiz Programı, temelde 12 DVD’den oluşur. Ama bu 12 DVD’nin hangi sıralama ile yapılacağı, hangisi ile ne zaman karşılaşacağınız, yani Program Takviminiz çok önem...

Modifiye Etmek…

Yazan: admin Tarih: Aralık 6, 2013 Konu: Egzersizler, P90X 10

Hayır, yazıda Doğan görünümlü Şahin’lerden bahsetmeyeceğiz… P90X’in bugün bu kadar başarılı olmasının bir numaralı etmenlerinden birinden bahsedeceğiz. O da “modifiye etmek”. Biliyorsunuz ki P90X zaten Ekstrem bir program. Ama onun da en ekstrem 3 egzersizi hangisi diye sorulsa “Plyometrics” yani Zıplama Antrenmanı kesinlikle ilk 3’e girecektir. P90X programını takip edenler bilir ki, o Plyometrics DVD’sindeki dört kişiden biri olan (Tony ve çetesinden bahsediyorum) Eric, tüm hareketleri protez bir bacakla yapmaktadır! Sanırım meşhur “o yapabiliyorsa, sen de yapabilirsin” söylemine bundan iyi bir örnek de olamaz. Tıpkı bir iki gün önce yayınladığımız “sadece elinden geleni yap, gerisini boşver!” yazısında olduğu gibi, P90X’in özelliği ve güzelliği, her seviyeye göre fazlasıyla modifiye edilebilir olmasındadır. Tabii programı kendi evinizde yapıyor olmanın inanılmaz konforunun da yanında. Yoksa, örneğin obezite sınırlarında birinin, herhangi bir spor salonuna yazılıp, oradaki bazı şişkin egoların, yalan yanlış tavsiyelerin ve gerekli tüm kardiyo çalışmaları ihmal edilirken dört bir...

Yoga-X’in Şifresi Çözülüyor…

Yazan: admin Tarih: Kasım 14, 2013 Konu: Egzersizler, P90X 22

P90X Türkiye sitesi olarak, bize en sık gelen serzenişler ve yakınmalar genellikle Yoga-X ile ilgilidir. Programın en uzun DVD’si olmasının (evet, tam 92 dakika) yanı sıra, en “alışılmadık” olması da buna etkendir. Ama Yoga-X gözünüzü korkurtmasın, yardım burada… Eğer Yoga’nın ilk 45 dakikası boyunca, bitmek tükenmek bilmez bir şekilde karşınıza çıkacak temel “Vinyasa” hareketini çözdüğünüzde, zaten yolu yarılamışsınız demektir. İşte aşağıdaki görselde, Vinyasa “Güneş Selamlama” Hareketi’nin nasıl nizami yapılacağı gösterilmekte (hayır, o kısacık şortlu manken ben değilim :-) Vinyasa, Yoga-X’in ilk bölümündeki hemen tüm hareketlerin temelini oluşturur. Kolay gibi başlar ama hareketler giderek zorlaşacaktır. Eğer nizami yapıyorsanız, DVD’nin yarısına geldiğinizde, terden sırılsıklam olan Yoga Matı’nızdan da bunu anlayabilirsiniz (bu arada Yoga sırasında Mat kullanmanız şiddetle tavsiye edilir.) Aşağıdaki görseli tıkladığınızda (tıklayarak büyütebilirsiniz), ayakların pozisyonundan, başın duruş açısına kadar ve en önemlisi doğru nefes alıp verme düzenini görebilirsiniz. Programda 6. kare ile 7. kare arasında “Şınav”...

P90X’in Sıçrama Üzerine İnanılmaz Etkisi!

Yazan: Metehan Tarih: Kasım 8, 2013 Konu: Egzersizler, P90X 5

Merhaba P90X Ailesi, Bu yazıda sizlere aktarmak istediğim konu sıçrama. Gerek kendi 4 yıllık basketbol birikimim, gerek okulda antrenmanlarda Koçumuzun bize aktardığı bilgiler, gerekse internetteki okuduğum onca makale… Neyse lafı fazla uzatmadan P90X’in sıçrama üzerine, onu gerçekten mükemmel yapan özelliklerine gelelim. Sıçramayı aslında sadece 2 çeşit antrenman metodu ile geliştirebiliriz. Bunlardan birincisi Genel Bacak Kuvveti. ve P90X’in içindeki o Legs & Back DVD’sindeki hareketlerin hemen hepsi bu genel bacak kuvvetini kapsıyor. İkincisi ise Özel Bacak Kuvveti. Ve bu durumda da devreye işte gerçekten Plyometrics DVD’si giriyor. Mükemmel bir kardiyo, inanılmaz bir yağ parçalayıcı ve akciğerlerinizden tutun da tüm vücut direncinizi arttıran bir egzersiz Plyometrics. İsterseniz günlerce evde sadece genel bacak kuvveti olarak Squat (Çökme) hareketini yapın ama o bacak kaslarını hep sıçramaya alışık tutmazsanız, denklemin sadece yarısını gerçekleştiriyorsunuz demektir. Plyometrics DVD’si o kasların istenildiği gibi kasılıp esnemesini ve beraberinde sizin de sıçramanızın artmasını en güzel şekilde sağlıyor. Legs...

Yanmayı Hissedin!

Yazan: admin Tarih: Kasım 5, 2013 Konu: Diğer, Egzersizler, P90X 8

Çok değil, bundan sadece 1,5 yıl kadar önce P90X hakkında, bırakın doğru ipuçları ve taktikleri, herhangi bir kaynak bulmak bile imkansızken, şimdi adeta elimizde bir bilgi hazinesi var. İşte şimdi, P90X sonuçlarınızın çok daha çabuk gelmesini sağlayacak bir ipucu daha: Yanmayı Hissedin! Daha önce de bir yazımızda “Son 3 Tekrarın Sırrı“nı paylaşmıştık. Bu sefer, P90X’in yıldızlarından Dreya Weber’in etkileyici görseliyle bunu bir kez daha hatırlatmak istedik. P90X neden bu kadar popüler ve başarılı? Çünkü fazlasıyla modifiye edilebildiği ve dolayısıyla herkese hitap edebildiği için. Tek amacı kilo vermek (aslında yağ vermek) olan biri de, tek amacı kilo almak (aslında kaliteli kas kütlesi kazanmak) olan biri de P90X’i başarıyla uygulayabilir. Bu amaçlar doğrultusunda, farklı yaklaşımları ve bir de ortak yönleri olacaktır. Yazının konusu ortak yönlerine geçmeden, farklılıklarına çok kısaca değinelim. P90X ile kilo vermek isteyen biri, beslenmesinde günlük belli bir miktar “kalori açığı” yaratmalıdır. P90X DVD’lerinin ortalama...

P90X ve İlk Üç Günüm…

Yazan: Burhan Tarih: Ekim 2, 2013 Konu: Egzersizler, P90X 4

Merhabalar, Öncelikle beni de aranıza kabul ederseniz çok memnun olurum, burada deneyimlerimi ve düşüncelerimi herkes ile paylaşmak istiyorum. Kendimi tanıtmam gerekirse, adım Burhan, boyum 1,82, kilom ise şuan 92. P90X ile tanışalı aslında epeyce bir zaman oldu ama nedense sadece Youtube’ta yapmış olduğum araştırmalar ve izlediğim “Before & After” videoları ile sınırlı kalmıştı hep. Bir bakıma gerek duymamıştım spora çünkü o zamanlar kilom 80-79 arası gidip geliyordu. Maalesef ki geçirmiş olduğum rahatsızlıktan ötürü 2 ay gibi kısa bir süre içerisinde 20 kilo aldım ve gerçekte yapmış olduğum spordan da uzak kalmak zorunda kaldım. Eski vücuduma ve gerçekten severek yaptığım spora dönmek için açıkçası P90X’i seçtim diyebiliriz. Tony Abi gerçekten beni benden alıyor motivasyon adına, her şey onun kontrolünde ve mükemmel bir sistem dahilinde. Yeni başlayacak arkadaşlara şunu söylemek istiyorum, eğer ki bu yazılarımı okuyorlar ise gerçekten spor salonlarına gidip de atamayacağınız teri size kısa bir sürede...