Kategori Arşivleri: Egzersizler

Bir süredir ara verdiğimiz, P90X’in zorluklarını değil kolay yönlerini öne çıkaran “Neden Kolay?” serisi, P90X’te sadece 2. ayına ulaşanların görebileceği yeni egzersizlerden, 9 no’lu DVD, “Göğüs, Omuz ve Arka Kollar” ile devam ediyor… Yukarıda da belirttiğimiz gibi, 9 no’lu DVD programınızda sonradan tanışacağınız egzersizlerden. Yani P90X’te sıkılmaya ve vücudunuzun egzersizlere alışmasına yer yok! 4. haftanızda gelecek olan Recovery haftanızdan sonraki ilk egzersiz olan “Göğüs, Omuz ve Arka Kollar” sizi tekrar bir sarsacaktır! Ama işte şimdi kolay yönleri… Göğüs, Omuz & Arka Kollar / Chest, Shoulders & Triceps – Neden Kolay? 1) Yine ilk maddemizde toplam süre ile başlayalım. DVD’niz başladığında sağ alt köşedeki sayacınız 55:44‘ü gösterecek. Yine hemen gözünüz korkmasın çünkü bunun ilk 8:52‘si Tony’nin gevezeliği eşliğinde hafif ısınma ve esneme hareketleri ile geçecek. 2) Diğer tüm DVD’lerde olduğu gibi, bu egzersizde de zor hareketleri daha kolayları ile modifiye etmenizin yolları gösterilecek. Egzersiz kadrosunda, 40-50’li yaşlarda...

P90X’in zorluklarını değil, kolaylıklarını anlatan seri “Neden Kolay”da sıra 8 no’lu DVD, Merkez Sinerjik – Core Synergistics’te… Öncelikle belirtelim, Core Synergistics DVD’si, P90X’in en iyi dizayn edilmiş (aslında hemen hepsi öyledir ama) egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Düzenli P90X yap(a)madığınız zamanlarda bile, ara sıra bu DVD’yi oynatıcınıza takarak yapmak, size unuttuğunuz tatlı kas ağrılarını hatırlatacaktır. İşte program sıralaması gereği, belki pek çoklarınızın ilk göz ağrısı sayılacak Core Syntergistics’in “neden kolay”ları… 08 Merkez Sinerjik / Core Synergistics – Neden Kolay? 1) Her zamanki gibi süre ile başlayalım… Merkez Sinerjik’in başlangıç sayacı, 57 dakika 27 saniye. Hemen gözünüz korkmasın, daha başta bunun 6:31‘i ısınma, 3:30‘ı ise esneme hareketleri ile geçecek. Tabii Tony’nin ekstra konuşmaları ve hareketleri anlatmaları ile birlikte, ana egzersize başlamadan önce sayacınızda 46:59‘u başarıyla göreceksiniz. 2) Merkez Sinerjik’in “Neden Kolay” yönünden özelliliği ve neden genellikle ilk gününüze konulmasının da sebebi, hareketlerin her başlangıç seviyesine göre modifiye...

“Neden Kolay” serisi, zaten belki de tartışmasız P90X’in en kolay DVD’si sayılan “Esneme / X-Stretch” ile devam ediyor… Evet, P90X’in 7 no’lu DVD’si olan “Esneme” egzersizi, ne bir hoplama-zıplama, ne de herhangi bir ağırlık kaldırma içermediğinden, P90X’in en kolay egzersizi olarak kabul edilir. Şimdi isterseniz gelin, bu “kolay” egzersiz rutininin, “neden kolay” olduğuna biraz daha yakından bakalım… 07 Esneme / X-Stretch – Neden Kolay? 1) X-Stretch / Esneme, 57 dakika 31 saniye ile zamansal olarak kısa sayılmaz; ama başta da söylediğimiz gibi diğer tüm DVD’lerin aksine, hoplamalı-zıplamalı bir kardiyo ya da ağırlık antrenmanı içermediğinden, muhtemelen sizi terletmeyecek (yine de biraz terleyebilirsiniz) tek P90X egzersizidir. 2) Bazıları, egzersizlerin başındaki ısınma periyotlarını sevmez ve hemen aksiyona geçme ister! Eğer siz de onlardan biriyseniz, bu DVD (Karın Parçalayıcı DVD’si ile birlikte) başlangıçta ısınma hareketleri içermeyen tek DVD’dir. 3) Yine benzer şekilde, diğer tüm DVD’lerin sonundaki “cool-down” yani soğuma periyotlarından...

Kenpo-X, zaten P90X’in en keyifli ve güç olmayan egzersizlerinden biri kabul edildiğinden, bu “Neden Kolay?” yazıdan sonra artık Kenpo gününüzde DVD’nizi daha da bir hevesle ve şevkle player’ınıza takabilirsiniz. Kenpo, bir Uzak Doğu dövüş sanatı çeşidi. Ve büyük hoca Tony Horton, onu çok güzel ve hızlı ilerleyen bir cardio egzersizine dönüştürerek, P90X’in bir parçası olarak bizlere sunmuş. Bize ise, bu zaten keyifli DVD’nin kolay ve yapılabilir yanlarını ön plana çıkararak, sizi daha da motive etmek düşüyor. 06 Kenpo X – Neden Kolay? 1) Tony’nin her DVD öncesinde yer alan açılış konuşması bittiğinde, ekranınızın sağ alt köşesindeki sayaç 58 dakika 45 saniyeyi gösterecek. Sadece bu DVD’ye özel olarak ayrı ayrı ısınma ve esneme periyotları değil, hem ısınma hem esnemeyi içeren tek bir 11:54‘lük süre olacak. Bu da henüz ana egzersize başlamdan sürenizi 46 dakikalara indirecektir. 2) Ana egzersiz hareketlerine geçtiğinizde, yine diğer tüm DVD’lerden ve egzersizlerden...

“Neden Kolay”da sıra P90X’in 5 no’lu DVD’si olan “Bacaklar & Sırt”ta… Bacaklar & Sırt, P90X’te Karın Parçalayıcı ve Yoga’dan sonra en çok karşılaşacağınız üçüncü DVD’dir. Recovery (Toparlama – Kurtarma) Haftaları dışında her haftanızda bir kere yer alacaktır. Vücudun 2 en büyük kas grubunu (Bacaklar ve Sırt) çalıştırdığından, programın kilit parçalarındandır. Evet, “P90X’in En Zor 10 Hareketi” listesine Bacaklar & Sırt birden fazla hareketi ile girmeyi başarmıştı. Ama şimdi bu önemli egzersizin “Neden Kolay” olduğunu inceleyeceğiz… 05 Bacaklar & Sırt – Neden Kolay? 1) 5 no’lu DVD’niz “Bacaklar & Sırt” başladığında, hemen ekranınızın sağ alt köşesinde sayacınızın 58 dakika 55 saniyeyi gösterdiğini göreceksiniz. Bunun 2:26’sı ısınma ve tam 7:34’ü ise esneme hareketleri ile geçecektir. Bu ise sizi, daha ilk hareket dahi başlamadan 48:11‘lere getirecektir. 2) Ardından ana egzersize başlandığında, DVD’nin adındaki “Sırt”ı görüp, sakın bu DVD’yi 1 no’lu DVD’niz “Göğüs & Sırt” ile karıştırmayın! Bu egzersizin özellikle...

P90X’in başlangıçta belki de en korkulanı, en ürküleni, en burun kıvrılanı, en zorlanılanı… Yoga-X hakkında “Neden Kolay” serisinde söyleyecek sözümüz yok zannediyorsanız, çok yanılıyorsunuz! Yoga-X’in P90X’te başlangıçta genellikle “en nefret edilen” egzersiz iken, programı bitirenlerin büyük çoğunluğunun “en favori” egzersizi olması bir tesadüf değil. Yoga-X’in programa ve sonuçlarınıza faydaları burada saymakla bitmez. Ama biz şimdi, onu nasıl yapılabilir kılacak “neden kolay?”larını açıklayalım… Seri, belki de en beklenilen bölümü ile devam ediyor… 04 Yoga X – Neden Kolay? 1) Her P90X DVD’sinin başındaki, Tony’nin kısa girizgahı bitip de ışıklar açıldığında, ekranınızın sağ alt köşesinde 1:32:24 sayacını göreceksiniz! Türünün (programın) tek örneği olduğu için aklınız karışmasın, tam 1,5 saati biraz aşkın bir zaman diliminden bahsediyoruz. Ama “zaman dilimleri” diyelim ki, Yoga-X kendi içerisinde aslında birbirinden çok farklı kabul edilebilecek bölümlere ayrılmış olacaktır. İşte aslında bu 92 dakikanın yarısını “Power Yoga” diğer yarısını ise bir “X-Stretch (Esneme)” olarak düşünebilirsiniz....

İnsanların P90X egzersizlerine bakış açısını değiştiren “Neden Kolay” serisi, 3 no’lu DVD olan Omuzlar & Kollar ile devam ediyor… “Omuzlar & Kollar” antrenmanı zaten P90X’in zorluğu ile meşhur DVD’lerinden biri değil. O yüzden de aşağıdaki listemiz bu sefer o kadar uzun ve kalabalık değil. Ama bu egzersiz rutinini, hem ilk kez başlayanlar için yapılabilir kılan, hem de istenildiğinde aynı zamanda ileri seviyedekiler için hala “vücudu zorlayabilir” tutan özelliği, aşağıda 3 numarada yer almakta. 03 Omuzlar & Kollar / Shoulders & Arms – Neden Kolay? 1) Omuzlar & Kollar DVD’si başladığı anda, ekranınızın sağ altındaki sayaç 56:53‘ü gösterecek. Bu gözünüzü korkutmasın! Isınma hareketleri 2:45, esneme hareketleri ise tam 7:22 uzunluğunda, ana zamanınızı biraz eritecektir. (Ana egzersizlere geçtiğinizde ekranınızın altında 49:39‘u göreceksiniz) 2) Omuzlar & Kollar antrenmanı da, tıpkı Göğüs & Sırt’ta olduğu gibi sadece 12 ana hareketten oluşacak (opsiyonel bonus raundu hariç). Ve bu 12 hareket,...

“Neden Kolay” serisine P90X’in 2 no’lu DVD’si olan Plyometrics – Zıplama Antrenmanı ile devam ediyoruz… Plyometrics, Tony’nin değimiyle “tüm egzersizlerin atası”, yine P90X’in en zor egzersizleri arasında gösterilir. Ama biz bu bölümde, tam tersi onun kolaylıklarını sizlerle paylaşacağız. Böylece bir dahaki sefere onun karşısına geçtiğinizde, kendinizi onun karşısında çok daha güçlü hissedecek ve hakkında çok daha kolay geleceksiniz. Şimdi hazırsanız, çok beğenilen ve faydalanılan “Neden Kolay” serisi devam ediyor… 02 Plyometrics / Zıplama Antrenmanı – Neden Kolay? 1) İlk madde… Eğer henüz farkına varmadıysanız hemen hatırlatalım, Zıplama Antrenmanı DVD’sindeki ekipten Eric’in tek bacağı protez! Yani bu DVD’de göreceğiniz ve “zor” diyeceğiniz tüm hareketleri %90’a yakın bir verim ile tek protez bacağı ile yapıyor. Yani sizin yapamamanız için bir “özrünüz” yok! 2) Egzersiz, 58 dakika 34 saniye sayacı ile başlayacak. Bunun ilk 9:33‘ü ise “ısınma” hareketlerine ayrılmış olacak. Henüz herhangi bir gerçek zorlama ile karşılaşmadan 50’lerin...