Blog

6. Gün – Kenpo X

Yazar: Tarih: Konu: Egzersizler, P90X 0
Özellikle P90X’in ilk günlerinde, eÄŸer gelmesini iple çekeceÄŸiniz bir egzersiz varsa, o da kesinlikle Kenpo X’tir. En azından benim için böyle. Belki kimilerine göre, en kolay günlerden biri (acaba o yüzden mi iple çekiyoruz :-) ama bu nasıl yaptığınızla da çok alakalı; açıklayacağım. Burada ağırlık kaldırmak yok, şınav yok, barfiks yok, garip Yoga hareketleri yok… Yok oÄŸlu yok! O yüzden ki, nasıl yapacağınız, daha doÄŸrusu yaptığınızdan ne kazanacağınız tamamen sizin kontrolünüzde. Yumruklarınızı ve tekmelerinizi öylesine gönülsüzce oradan oraya savurmakla, mesela karşınızda patronunuzu (mesela diyorum, çünkü ben patronumu aslında çok severim :-), ya da sevmediÄŸiniz bir arkadaşınızı düşünerek ve gerçekten hissederek yapmak arasasında, gece ile gündüz kadar fark olacaktır. O yüzden, DVD bittiÄŸinde eÄŸer benim gibi, açık gri tişörtünüz terden tamamen koyu griye dönmüyorsa, maalesef birÅŸeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Kendinizi verin, kafanızda görselleÅŸtirin, gölgenizle dövüşün. EÄŸer bu ÅŸekilde yaparsanız, P90X günleri sadece iple çektiÄŸiniz eÄŸlenceli bir...

Devamını Oku

5. Gün – Bacaklar & Sırt

Yazar: Tarih: Konu: Egzersizler, P90X 0
Legs & Back, yani Bacaklar ve Sırt. P90X’in genellikle 5. gününe denk gelen egzersiz. Maalesef, Türk milleti olarak bacaklara fazla önem vermediÄŸimizi, bu egzersizi yaptığınızda anlıyorsunuz. Sanırım benim geçmiÅŸte bacaklarımı çalıştırmaktan tek anladığım, kırk yılda bir yaptığım halı saha maçları imiÅŸ. Sırt’a gelince, neredeyse egzersizlerin %50’sinde yine Barfiks olduÄŸunu söylemek zorundayım. Ve maalesef, kadınlar için de bu DVD’den kaçış yok, çünkü ilk iki günkü “Göğüs & Sırt” ve “Plometrics”in aksine, bu sefer bu DVD’yi bir baÅŸkası ile deÄŸiÅŸtirme ÅŸansınız yok (aslında var, bir üst seviye olan P90X+’daki Total Body Plus ya da Upper Body Plus ile deÄŸiÅŸtirilebilir, ama o daha ileri bir sistem olduÄŸu için, daha sonra yeri geldiÄŸi zaman deÄŸineceÄŸim). Bacak & Sırt Egzersizine baÅŸlarken, sizin de vücudunuzda bir gün önceki Yoga’dan kalma, tatlı(!) bir duygu hissediyor olmanız lazım. Ve her iki bacak hareketinden sonra, sadece bir sırt egzersizi yapacağınız için, o barfiksleri de...

Devamını Oku

4. Gün – Yoga X

Yazar: Tarih: Konu: Egzersizler, P90X 10
Yoga X… Tabii ki zevkler ve renkler tartışılmaz ama, Yoga bana P90X’in kazandırdığı en güzel ÅŸey (bir de six-pack baklavalar tabii :-). P90X-Turk’te sizin adınıza en uygun P90X programı hazırlanıyor ama Yoga X’in 4. gününüze denk gelmesi bir tesadüf deÄŸil! Evet, belki 92 dakika ile, P90X’in en uzun DVD’si (P90X-Turk’te en az onun kadar etkili 45 dakikalık versiyonun olduÄŸunu da unutmayın) ancak, ilk üç günün sonunda yorgunluktan adeta kopan kaslarınızı rahatlatmanın da en iyi yolu Yoga. Yoga denince akla Türkiye’de nedense, genelde kadınları  yaptığı kliÅŸesi gelir. Hala böyle düşünen herkesi, P90X – Yoga X yapmaya davet ederim. Hayatınızda, bu kadar dar bir alanda, bu kadar yavaÅŸ yaptığınız ama belki bir kovayı dolduracak kadar terlediÄŸiniz baÅŸka bir aktivite olamaz. DVD’nin ilk 40 dakikalık bölümü, zorluktan sizi aÄŸlatacak noktaya getirebilir. Ama ikinci ve son bölüm ise o derece sakin, dinlendirici ve rahatlatıcıdır. Zaten, Yoga’nın prensibinde de bu...

Devamını Oku

3. Gün – Omuz ve Kollar

Yazar: Tarih: Konu: Egzersizler, P90X 4
P90X’in, 3. günü, Omuz ve Kollar. Gözünüzü korkutmak gibi olmasın, toplam 30 ayrı hareketten oluÅŸuyor. Gerçi, Tony son 6 hareket için “bu Bonus Raund, istiyorsanız atlayabilirsiniz” dediÄŸi anda tabii ki atladım! :-) Ä°yi haber, Şınav ve de özellikle Barfiks’te zorlananlar (nefret edenler!) için, bu DVD’de tek bir Şınav ve Barfiks yok; zaten de iki gün önce yeterince yapmış olmanız lazım! Ancak, eÄŸer Göğüs ve Sırt (Chest and Back) egzersizinin zorluk derecesine 10 üzerinden 10 verirsem, Omuz ve Kollar (Shoulders and Arms), 10 üzerinden 7,5 alır. Bunun bir sebebi, egzersizlerden bir iki tanesi hariç, vücut ağırlığınızı deÄŸil de (vücut ağırlığı kullanılan egzersizler aslında çok zordur), istediÄŸiniz ağırlıktaki dambıl’ların kullanılması, ikincisi de egzersizlerin, bir omuz, bir biceps (pazı), bir triceps (arka kol) olacak ÅŸekilde yerleÅŸtirilmesi ve aynı kas gurubunu ancak 3 hareket sonra çalıştırıp, yeterince dinlenmesine olanak tanınmasıdır. Sadece, bu zaten yorucu olan egzersizden sonra, bir de...

Devamını Oku

Raund 2 – Gün 2 – Plyometrics!

Yazar: Tarih: Konu: Egzersizler, P90X 0
Nereden baÅŸlasam? Bence dünkü ilk günün “Göğüs & Sırt” egzersizin ÅŸu an bana vermiÅŸ olduÄŸu kas aÄŸrısı ile baÅŸlasam en iyisi! Evet, ne  yalan söyleyeyim, bunu beklemiyordum (sanırım kendimi dünyanın en fit adamı sanıyordum!). Ama P90X’in güzelliÄŸi de burada; ne kadar ilerlerseniz ilerleyin, sizi bir bakıma hep zorlamaya devam ediyor. Ä°lerledikçe belki daha çok tekrar yapıyorsunuz, daha ağır kaldırıyorsunuz, ve ilerleme böyle devam ediyor. Ä°lk P90X raundumun ilk gününde yapabildiÄŸim 2 Barfiks ile, ikinci raundumun ilk gününde yaptığım 15 Barfiks’in sonunda hissettiklerim aslında aynı. Kendinizi zorlamak, “konfor zonunuzdan” dışarı çıkmak. Zaten geliÅŸmeyi, daha doÄŸrusu deÄŸiÅŸmeyi getiren de bu. Vasat bir egzersiz programı ile alacağınız sonuçlar “vasat”, ekstrem bir egzersiz programı ile alacağınız sonuçlar ise “ekstrem” olacaktır, bu kadar basit. P90X’in sonundaki “X”in Ekstrem anlamına geldiÄŸini hatırlatmama gerek yok sanırım! Ve gelelim Plyometrics’e… Ä°lk haftanın ikinci egzersizi. Bazılarına göre P90X’in en zor egzersizi! Yalan deÄŸil, eÄŸer...

Devamını Oku

P90X – Ä°kinci Raund!

Yazar: Tarih: Konu: Egzersizler, P90X 6
Evet, bugün itibarı ile P90X ikinci raund serüvenimi buradan paylaÅŸacağım. Ä°lk 90 günün sonunda o kadar inanılmaz sonuçlar aldım ki, bu deneyimi bir daha yaÅŸamamak ve de burada baÅŸkaları ile paylaÅŸmamak, yazık olurdu! Bunu hemen her yerde söylüyorum ama, P90X gibi zor bir programa baÅŸlarken, zamanlama ve de mental hazırlık çok çok önemli. Programı daha ilk duyduÄŸunuz, ya da Youtube’dan birkaç videosunu izlediÄŸiniz an, gelsin DVD’ler deyip baÅŸlayamazsınız. Ya da baÅŸlarsınız ama çok büyük ihtimalle birinci haftayı bile çıkaramazsınız. BaÅŸladığınız zamanın sizin için bir anlamı olmalı. Bugunün benim için anlamı; birincisi 6 Ekim, yani 5 Ekim yaÅŸgünümün bir gün sonrası :-) Aslında kliÅŸe ama, böyle ÅŸeylere nedense hep ya yaÅŸgünleri sonrası ya da yılbaÅŸlarında baÅŸlanır! Zaten 6 Ekim’de baÅŸlanılan P90X de, hemen hemen tam yılbaşında son buluyor, yani çifte anlamlı! Bir yılı bu ÅŸekilde bitirmek kadar da güzel bir duygu yoktur sanırım. Bugünün Cumartesi olması...

Devamını Oku

Medyada P90X

Yazar: Tarih: Konu: DiÄŸer, P90X 2
P90X, Türkiye’nin iftiharı ünlü kalp doktoru Dr. Mehmet Öz’un programına konu oldu. Özellikle kalp saÄŸlığı üzerine, bugün dünyanın en önde gelen cerrahlarından sayılan Dr. Mehmet Öz, programına konu ettiÄŸi P90X’i, seyircileriyle birlikte 10 dakika boyunca yaparak, programı herkese tavsiye etti. 10 dakika içerisinde, Yoga, Kenpo Karate, Plyometrics (Zıplama Antremanı) gibi, kardiyo ağırlıklı P90X hareketlerinden kesitler sunulan programın yapımcısı ve sunucusu Dr. Mehmet Öz’ün kendisi de; tıpkı Pink, Usher, Bruno Mars, Demi Moore, Ashton Kutcher, Sheryl Crow, Paul Ryan(Halkçı Parti – ABD BaÅŸkan Adayı) ve Kıvanç TatlıtuÄŸ gibi, gerçek hayatta P90X Mezun’u ünlüler arasında....

Devamını Oku

90 Gün Boyunca Motivasyon

Yazar: Tarih: Konu: Motivasyon, P90X 1
90 günlük vücut transformasyon programının en zor kısmı, bu süre boyunca motive kalabilmektir. KiÅŸi, genellikle baÅŸlangıçta çok heveslidir. Kendini tüm orduya karşı koyabilecek Cüneyt Arkın gibi hisseder, ya da bir Sparta’li gibi (Isparta deÄŸil :-) Ä°lk gün bomba gibi geçer, ikinci gün de, hatta üçüncü… Ama genellikle ilk hafta mutlaka bir gün çalışma atlanır, herhangi bir sebepten dolayı. Dolayısıyla takvim karışmaya baÅŸlar! O egzersizi komple atlamalı mı, ertesı gün iki kere yapılarak kurtarılmalı mı, yoksa bir gün gecikmeli olarak kalınan yerden devam mı edilmeli?… Gördüğünüz gibi, çok iyi dizayn edilmiÅŸ bir program olmasına raÄŸmen, kafalar karışmaya baÅŸlamıştır bir kere. Oysa ki programın güzelliÄŸi ve iÅŸe yararlığı, basit olmasında ve her aÅŸamada tam olarak ne yapacağınızı size söylemesindedir. Aynı senaryoyu defalarca ve defalarca gördüğüm için çok iyi biliyorum ki, atlanan bir gün iki güne, iki dörde, dört… ÅŸeklinde tüm motivasyonun kaybolması ile son bulacaktır! Tabii ki...

Devamını Oku

3 küçük ipucu!

Yazar: Tarih: Konu: P90X, YaÅŸam 0
Bu 90 günlük bir maraton, 100 metre sprint koÅŸusu deÄŸil; bu yüzden yol boyunca size yardımcı olacak (ki inanın yardıma ihtiyacınız olacak) 3 ipucu söyleyeceÄŸim. 1) O “önce” fotoÄŸrafını mutlaka çekin! Önce ve Sonra fotoÄŸrafları bu iÅŸin sadece görsel zevkinden çok daha fazlası. Mesela açılış sayfasında gördüğünüz o Polaroid Önce fotoÄŸrafı olmasaydı, belki bu site bile burada olmazdı. DoÄŸru seçilmiÅŸ bir program ve sıkı bir çalışma ile, sadece 90 gün içerisinde nasıl deÄŸiÅŸebildiÄŸinizi bu kadar somut biçimde görebilmek hem sizi yol boyunca motive edecek, hem de nasıl bir iÅŸ baÅŸardığınızın canlı kanıtı olacak. Åžunu da unutmayın, istatiksel olarak “Önce” fotoÄŸrafını çekmemiÅŸ olanların, programı bitirmeden bırakma ihtimalleri çok daha yüksek. O yüzden o fotoÄŸraf makinesini ya da telefonuzu alın ve utanmadan, sıkılmadan ilk gün fotoÄŸrafınızı çekin (karnınızı da içine çekmenize gerek yok :-) Ve o fotoÄŸrafa iyi bakın çünkü yakın zamanda tarih olacak! 2) O egzersiz kayıtlarını...

Devamını Oku

P90X ve Beslenme

Yazar: Tarih: Konu: Beslenme 2
90 gun gibi kisa bir sure icerisinde, bu kadar dramatik sonuclar almanin sirri, kesinlikle beslenmeye verilen onemden gecmektedir. Bundan kesinlikle tum program boyunca “diyet” yapilacagi anlami cikarilmamalidir ki, zaten “diyet” sozcugu Turkce’de cogunlukla yanlis kullanilmaktadir, neredeyse “ac kalmak” ile es anlamli kullanilarak! Isin dogrusu, P90X gibi yogun fiziksel aktivite gerektiren boyle bir programda, az yemekten cok, cok yemeyi tavsiye ediyoruz. Tabii “cok yemek” derken kasdettigimiz “cok ama saglikli” beslenme, yoksa sabah-aksam Pizza-Iskender yemek degil! Oncelikle, kahvalti ogununun gunun en onemli ogunu oldugu ve kesinlikle ama kesinlikle atlanmamasi gerektigi, artik neredeyse tum beslenme uzmanlari tarafindan ortak kabul edilen bir gercek. Tabii burada bireylerin kahvaltidan neyi aldiklari da onemlidir. Sabah bogazimizdan her giren besini kahvalti olarak kabul edemeyiz. Gunumuzun yogun calisma temposunda, artik her gun daha fazla kisinin isyerlerine giderken yoldan aldiklari bir pogaca, simit ya da bogregin kahvalti yerine gectigine sahit oluyoruz. Genellikle ogle yemeklerinin de...

Devamını Oku

Protein Tozları – Whey Protein

Yazar: Tarih: Konu: Besin Takviyeleri, Beslenme 69
Evet, sporcuların olmazsa olmazlarından biri Whey protein‘dir. P90X için bir zorunluluk olmasa da, takipçileri tarafından sıklıkla besin takviyesi olarak kullanılmaktadır. Peki Whey Protein nedir? BildiÄŸiniz üzere vücudumuzda bulunan proteinler hücrelerimizin temel yapı taşını oluÅŸtururlar. Bunların görevlerinden bazıları ise vücuda enerji vermek, kas dokularını beslemek ve geliÅŸtirmektir. P90X gibi yoÄŸun fiziksel aktivitenin olduÄŸu bir spor programında, günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0,8 gram olarak hesap edilebilir. Normal saÄŸlıklı bir insan baz alınarak hesaplanırsa 80 kilogram ağırlığında birinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık olarak 80 x 0,8 = 64 gram olarak hesaplanabilir. Whey proteini peynir altı suyu proteini olarak da bilinmektedir, diÄŸer bir deyiÅŸle peynirin mayalanması esnasında oluÅŸan peynir altı suyundan yararlanılarak üretilmektedir. YaÄŸlanmadan kas kütlesi kazanmak isteyenler için çok büyük bir rolü vardır. Günümüzde ve geçmiÅŸte çok sporcu tarafından kullanılan whey protein tozu ÅŸu anda da fitness ve ağırlık sporlarında sıklıkla kullanılmaktadır. Çünkü yetersiz ve dengesiz beslenme,...

Devamını Oku

P90X’i ne zaman yapmalı?

Yazar: Tarih: Konu: P90X 8
Belki de en sık karsilastigim sorulardan bir tanesi, P90X’i ne zaman yapmali sorusudur. Gunduz mu, gece mi, sabah kalkar kalkmaz mi, gece yatmadan hemen once mi, ac karnina mi, tok karnina mi vs. gibi bircok soru isin icine girer. Cevap ise, bunlara verilebilecek herkes icin gecerli genel bir cevabin olmadigidir. Her bireyin gundelik yasantisi, hedefleri, mevcut hayat temposu, spora ayirabilecegi zaman… gibi unsurlar birbirinden farkli oldugu icin, P90X programi planlamasi da farkli olacaktir. Simdi asagida P90X zamanlamasi ile ilgili gecerli bazi bilgiler ve ipuclari bualcaksiniz; bunlar isiginda kendi planinizi kendiniz belirleyebilir, ya da site yonetimi ile iletisime gecip sizin icin en uygun plani olusturma konusunda destek alabilirsiniz. – Gunun erken saatlerinde yapilan sportif aktivitenin, gece gec saatte yapilana karsi, metabolizmayi daha hizlandirdigi, ozellikle kardiyo agirlikli calismalarin gun boyunca, hatta gece uyurken bile yag yakimini devam ettirdigi bilimsel olarak kanitlanmistir. – Eger imkaniniz var ise (belki...

Devamını Oku

P90X ipuçları!

Yazar: Tarih: Konu: Egzersizler 20
Ä°ÅŸte 90 günlük P90X Vücut Transformasyon serüveninizde iÅŸinize yarayacak ipuçları: – Ne kadar yorgun, ya da ne kadar uykulu olursaniz olun, yerinizden kalkin ve o DVD’yi koyup “PLAY” tusuna basin. En azindan birazini yaparim diye basladiginiz egzersizin 10 dakiasinin 20, 20 dakikasinin 30…’a donup de nasil tum egzersizi bitirmis oldugunuza sasiracaksiniz. – Yine yukaridaki madde ile ilgili olarak, unutmayin ki, “kotu” bir egzersiz gunu bile “sifir” egzersiz gununden daha iyidir. – O gunun egzersiz DVD’sini bitirdikten sonra, ertesi gunun DVD’sini koyup, DVD oynaticinizi ya da bilgisayarinizi o sekilde kapatin. Inanmayabilirsiniz ama, siradaki DVD’nin orada hazir oldugunu bilmek bile, ertesi gun baslayacak enerji ve motivasyonu bulmaniza katki saglayacaktir. – Hergun, gunun ayni saat dilimini P90X’e ayirmaya calisin. Bu ister gunduz, ister gece olsun, o saat diliminin programa adanmis olmasi, hem cevrenizdekilerin buna saygi duyup sizi daha az rahatsiz etme ihtimallerine, hem de sizin kendi biyolojik saatinizin...

Devamını Oku

Gerekli Ekipmanlar

Yazar: Tarih: Konu: Egzersizler, P90X 11
Evde yapılan egzersiz programlarının en büyük avantajı, fazla ekipmana gerek olmamasıdır. Ancan yine de 90 gün gibi kısa bir sürede vücudunuzu transforme edebilmeniz için minimal düzeyde birkaç ekipmana ihtiyacınız olacak. 1) Ağırlık (Dambıl) ya da Çalışma Bantları: BaÅŸtan doÄŸrusunu söylemek gerekirse, Çalışma Bantları hiçbir zaman benim tarzım olmadı, hatta egzersiz günlerime denk gelen iÅŸ seyahatleri ya da tatillerde bile aÄŸrılık olarak vücut ağırlığımı kullanmayı tercih ettim. Burada ihtiyacınız olan, fitness seviyenize uygun, fazla ağır olmasına gerek olmayan bir çift dambıl seti. AÄŸrılıkları eklenebilir-çıkarılabilir tipte olanları daha çok tavsiye ederim. Hem evinizde daha az yer kaplayacaklardır, hem de ağırlıklarla oynayarak her türlü kombinasyonu saÄŸlayabilirsiniz. Tipik olarak her bir dambıl için, vücut ağırlığınızın yaklaşık 6’da 1’i iÅŸinizi fazlası ile görecektir. (ÖrneÄŸin 80 kilo iseniz, ağırlıkları ayarlanabilir maksimum 13’er kiloluk bir çift dambıl) 2) Barfiks Barı: Bana sorarsanız, baÅŸlangıçta bir tane bile barfiks çekemiyor olsanız da (ki ben...

Devamını Oku

90 günde 25 kilo!

Yazar: Tarih: Konu: Başarı Hikayeleri, Diğer 0
Evet, 90 gunde 25 kilo vermek hayal degil! Hem de saglikli bir sekilde ve bir daha geri almamak uzere. Moda detokslarla, temin etmesi imkansiz yiyeceklerle, aç kalarak ya da kendinizi hasta ederek degil. Maalesef tek kotu tarafi, tum gardrobunuzu yeni pantalon ve bluzlerle yenilemek zorunda kalmaniz! :-) P90X’in calisma prensibi “Muscle Confusion”, yani “Kaslarinizin kafasini karistirmasi”. Bugune kadar denediginiz diyetler ve spor programlari, bir yerde sonuc vermeyi birakmaya mahkum. Cunku vucudunuz, zamanla herseye adapte olabilen bir mekanizma, bunun icin dizayn edilmis. Tipki cildinizin, Evkator’da yasasaniz daha koyu, kutuplarda yasasaniz daha acik olacagi gibi. Bunu defalarca gormussunuzdur, bir diyete basladiginizda ilk gunler ne kadar iyi sonuc aldiginizi ama sonrasinda herseyin cok cabuk eskisine dondugunu. P90X ise cok farkli, toplam 90 gunden ve kendi icinde 3 bolumden olusan bir program. Her bolum de kendi icinde 3’e ayriliyor denebilir. Ilk haftaniz “Adaptasyon”, ikinci ve ucuncu haftaniz “Ustalik”, dorduncu...

Devamını Oku