Kategori Arşivleri: Egzersizler

Crane (Kepçe Hareketi): P90X’in 4 no’lu Yoga-X DVD’sinde yer alır. En fitim, en beachbody’im diyen baba-yiğidi bile, ilk günden madara edecek olan harekettir. Basitçe, kapak fotoğrafında olduğu gibi, iki elinizin üzerinde doğrularak dengede durmanız şeklinde yapılır. Ekrandakiler bunu 60 saniye boyunca yapar, ancak sizin başlangıçta 1 saniye durmanız bile başarı sayılacaktır. Bir kez mantığını anladığınızda ve dengede durarak hareketi başardığınızda, havada kalış sürenizi arttırabilirsiniz. Ama bu hareketi bir kere yapmaya başladığınızda, artık ulu orta her yerde yaparak arkadaşlarınıza hava atmaya başlayabilirsiniz… (Bakınız: Aşağıdaki foto!) Not: ”P90X’in En Zor 10 Hareketi” bölümü, gözünüzü korkutmak ya da sizi P90X’ten başlamadan soğutmak için değildir. Her zorlu hareketin, başlangıç seviyesi için daha kolay versiyonlarının da DVD’lerde gösterileceğini ama yeri geldiğinde programın hala sizi zorlamaya (ve geliştirmeye) devam edebileceğini hatırlatmak isteriz… P90X’in En Zor 10 Hareketi Listesi: 3. Sırada: Tek Elle Şınav (One Arm Push-up) 4. Sırada: Mısır Koçanı Barfiksi (Corn...

Tek Elle Şınav (One-Arm Push Up): P90X’in 9 no’lu DVD’si olan Göğüs, Omuzlar ve Arka Kollar’da yer alır. Zaten çoğu kimselere pek de kolay gelmeyen şınav hareketlerinin “kralı”dır… Tahmin edebileceğiniz gibi, standart şınavda iki elinizin üzerinizi kullanırken, burada tek elinizi belinizin arkasına koymanız ve sadece tek elinizin üzerinde doğrulmanız şeklinde uygulanır. Bu sefer kapak fotoğrafı olarak Tony’i değil de Rocky’i kullandık ki, Tek Elle Şınav, Rocky’nin klasikleştirdiği, Tony’nin tekrar önümüze getirdiği bir harekettir. Yine iyi yönünden baktığınızda, bu hareket ile 90 günlük Program Takvimi’nize bağlı olarak 5. ya da 6. haftanızdan önce karşılaşmayacaksınız. Not: ”P90X’in En Zor 10 Hareketi” bölümü, gözünüzü korkutmak ya da sizi P90X’ten başlamadan soğutmak için değildir. Her zorlu hareketin, başlangıç seviyesi için daha kolay versiyonlarının da DVD’lerde gösterileceğini ama yeri geldiğinde programın hala sizi zorlamaya (ve geliştirmeye) devam edebileceğini hatırlatmak isteriz… P90X’in En Zor 10 Hareketi Listesi: 4. Sırada: Mısır Koçanı Barfiksi (Corn...

Mısır Koçanı Barfiksi (Corn Cob Pull-Ups): P90X’in 10 numaralı DVD’si Sırt & Önkollar (Back & Biceps) egzersizinde yer alır. Sanki normal standart barfiks yetmezmiş gibi, bir de Mısır Koçanı Barfiksi çıkarıyor Tony karşımıza programın ikinci ayında… Hareket, önce standart barfikste olduğu gibi kendinizi boyun hizasına kadar kaldırmanız, ardından adeta bir mısır koçanını yiyormuşcasına önce sağa sonra sola, ardından da geriye ve tekrar ileriye giderek hareketi tamamlamanızdan ibaret! Sadece bundan ibaret diyorsak, tüm o sağa-sola, ileri-geri gitmelerle, kollarınızla boyun hizasında asılı pozisyonda, barfiks için uzunca sayılacak bir süre geçireceğinizi hatırlatalım. Olumlu tarafından baktığımızda ise bu hareket, program takviminize bağlı olarak 5. ya da 6. haftanıza kadar, yani siz muhtemelen ona hazır oluncaya kadar karşınıza çıkmayacak. Mısır Koçanı Barfiks’ini tek bir fotoğraf ile anlatmak zor olduğundan, hareketi gösteren kısa videoyu aşağıda izleyebilirsiniz. Not: ”P90X’in En Zor 10 Hareketi” bölümü, gözünüzü korkutmak ya da sizi P90X’ten başlamadan soğutmak için değildir....

Single Leg Wall Squat (Tek Bacak İle Duvar Çöküşü): Hareketin 2 bacak ile yapılan versiyonu bile 10 numaradan “En Zor Hareketler” listesine girmişken, bir de aynı hareketin tek bacak ile yapılanın bu listede yer bulması normal. Diğeri gibi yine 5 no’lu “Bacaklar & Sırt” DVD’sinde yer alır. Zaten hareketten önce Tony, parmaklarını ısırarak, bu hareketin ne kadar zor olacağını size hatırlatacaktır. Hareket, kapak fotoğrafında görüldüğü üzere, üst bacaklar yere paralel, sırt duvara yaslı, tek ayak üzerinde durarak ve adeta hayali bir sandalyede oturuyormuşcasına yapılır. Neyse ki Tony yine insaflıdır ve her 10 saniyede bir bacak değiştirme komutu verecektir. Not: ”P90X’in En Zor 10 Hareketi” bölümü, gözünüzü korkutmak ya da sizi P90X’ten başlamadan soğutmak için değildir. Her zorlu hareketin, başlangıç seviyesi için daha kolay versiyonlarının da DVD’lerde gösterileceğini ama yeri geldiğinde programın hala sizi zorlamaya (ve geliştirmeye) devam edebileceğini hatırlatmak isteriz… 6. Sırada: Hoplatmalı Şınav (Plyo Push-ups)...

Plyo Pushups (Hoplatmalı Şınav!): Hoplatmalı Şınav (bu isim biraz uydurmaca ama hareketi oldukça iyi tarif etmekte), 9 no’lu DVD olan “Göğüş, Omuz ve Arka Kollar”da yer almaktadır. İyi haber, bu DVD ve hareket ile P90X’te 5. ya da 6. haftanızdan önce tanışmayacak olmanız. Ama hazır olduğunuzda, sizi bekliyor olacak. Hareketi açıklamak gerekirse; normal şınav hareketini düşünün, hareketin sonunda yerden kendinizi kaldırırken bu sefer büyük bir güçle kendinizi havaya zıplattığınızı hayal edin. Söylemesi yapmasından daha kolay! Ancak Tony’nin tavsiye ettiği daha kolay alternatif versiyonunu da yapabilirsiniz. Alkış Şınavı (Clap Pushups) denilen bu harekette, ayaklarınızı yerden kesmeyerek, sadece ellerinizin üzerinde havalanıp, alkışlar-vari hızlıca birbirlerine dokundurup, tekrar pozisyonunuzu alıyorsunuz. Not: “P90X’in En Zor 10 Hareketi” bölümü, gözünüzü korkutmak ya da sizi P90X’ten başlamadan soğutmak için değildir. Her zorlu hareketin, başlangıç seviyesi için daha kolay versiyonlarının da DVD’lerde gösterileceğini ama yeri geldiğinde programın hala sizi zorlamaya (ve geliştirmeye) devam edebileceğini...

Jump Knee Tuck (Zıplayarak Dizleri Çekme): P90X’in zaten genel olarak en zorlu egzersizlerinden sayılan Plyometrics (Zıplama Antrenmanı) DVD’sinde yer alır. Yandaki fotoğrafta da görüldüğü üzere, sizi sanki yarı boyunuz kadar bir çitin üzerinden atlarmışcasına, dizlerinizi bel hizanıza çekerek yukarı zıplatır. Zaten DVD’nin en yorulduğunuz orta bölümlerine denk gelmesi, önündeki ve ardındaki hareketlerin de yine kolay lokma olmaması, hareketin zorluğuna zorluk katar. Hele ki, ekrandakilerden Dominic’in sizin ve diğerlerinin iki katı hızda zıplaması ve de yine ekrandaki Eric’in bu hareketi teki protez bacağıyla yapabilmesi (evet doğru!), kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olur! İşte bu sebeplerle hareketimiz, P90X’in En Zor 10 Hareketi listesinde yerini gururla alır… Not: Tony Horton bu hareket için, “the mother of all moves” yani bir anlamda Plyometrics’teki tüm hareketlerin “babası” tabirini kullanır! 8. Sırada: Poz Ver ve Yakala (Pose & Grab) 9. Sırada: Makas (Fifer Scissors) 10. Sırada: Duvar Çöküşü (Wall Squat)...

Pose & Grab (Poz Ver & Yakala): 4 no’lu Yoga DVD’sinde yer alır. Bu hareket, sonuç olarak bir barfiks türevi ya da tek elle çekilen bir şınav olmadığından, listemizin 8. sırasında kendine yer buluyor. Ama Yoga DVD’sinin toplam 92 dakikası ile P90X’in başlı başına en zor DVD’lerinden biri kabul edildiğini hatırlatmakta fayda var. Hareket, o ana kadar sizi hazırlayan ve benzer Yoga duruş türevlerinin en zoru sayılabilir. Kapak fotoğrafındaki gibi, bu pozisyondayken bir elinizi arkadan, diğerini bacaklarınızın arasından geçirerek arkada kavuşturmanız bekleniyor. Ve bu pozisyon her iki ayrı yöne yaklaşık 30 saniye kadar tutuluyor. Eğer hiçbir yerini atlamadan Yoga’da bu harekete kadar geldiyseniz, bu zor duruş esnasında burnunuzdan yere düşen damlaları sayıyor olacaksınız! 9. Sırada: Makas (Fifer Scissors) 10. Sırada: Duvar Çöküşü (Wall Squat)...

Makas (Fifer Scissors): Ab Ripper X (Karın Parçalayıcı) DVD’sinde yer alır. Öncelikle bu DVD’nin 90 günlük süreçte 29-30 kere civarı karşınıza çıkacağını hatırlatarak başlayalım. Makas hareketi de aslında uzun sürelerden beri bilinen klasik bir “alt karın” hareketidir. Tony ve Çetesi, bu hareketi de aynı DVD’deki diğer çoğu hareket gibi 25’er tekrar yapar. Toplam 16 dakikalık Karın Parçalayıcı DVD’sinin en zorlayıcı hareketleri serisinin de başlangıcıdır. Videodaki oldukça fit görünen Jason arkadaşımız bile, Tony’nin başucuna geçip kendisini iyice zorlamasının ardından, neredeyse ağlayacak gibi olur! 10. Sırada: Duvar Çöküşü (Wall Squat)...

Şimdiden söyleyelim, bu yeni yazı dizisinde P90X’i yerden yere vuracağız! Eğer uykusuz kaldığınız gecelerde TV’den direkt satış kanallarında, sağda solda, “Mucizevi İlaç”, “1 ayda Brad Pitt oldu”, “Hiçbi’şey yapmadan forma gir!” gibi şeyler arıyorsanız… çok yanlış yerdesiniz. P90X sizi forma sokacak, hiç şüpheniz olmasın… Ama bunu nasıl yapacak? İşte bu yazı dizisinde adeta sizin gözünüzü korkutacağız! Hayır :-) amacımız tam olarak bu değil. Ama P90X’in, vücudunuzda varlığı bile bilmediğiniz kaslarınızı size hatırlatacak, Yoga’sını kan ter içinde bitirdiğinizde bile sizi bebekler gibi uyutacak, bazı hareketlerinde sizi aynı anda hem güldürecek hem ağlatacak, o “meydan okuma” duygusunu yaşatacak en zor 10 hareketini, ekran görüntüleri ile sıralayacağız… Hazırsanız, başlıyoruz! P90X’in En Zor 10 Hareketi: 10 Numara… Wall Squat (Duvar Çömelişi): Bu hareket P90X’in 5 no’lu Bacak & Sırt DVD’sinde yer almakta. Aslında belki de çok eskilerden beri bilinen klasik bir hareket. Basitçe, üst bacaklarınız yere paralel olacak şekilde,...

Herkese Merhaba… Bir önceki yazımda P90X ile 1. günümün ayrıntılarını anlatmıştım. Benimle birlikte (23/06/2014) başlayanlar varsa, belki neler çektiğimi daha iyi anlayabilir :-) Bu yazıyı yazmayı bitirince de 3. gün DVD’mi yapacağım. Şu anki durum… sırtımda, bacaklarımda, karnımda ve nedeni bilinmez özellikle kalçalarımda (popo da denebilir!) kas ağrıları var. Ama şikayetçi değilim, çünkü programın deli gibi işe yaradığının ve yarayacağının kanıtı. İlk gün egzersizlerini yorumlamaya kaldığım yerden devam… 11) Çömelerek X-Press: Burada elinize hafif birer ağırlık alarak, bacaklar açık şekilde yere çömelerek, kalkarken de kollarınızla “X” şeklini alıyorsunuz; ismi de buradan gelmekte. Bu da kolay gibi gözüküyor ama DVD’nin tam ortalarında artık “bitik” vaziyette olduğunuz için tabii ki zorlayıcı. Bendeniz, yine bu aşamada elime hafif de olsa ağırlık almayarak “kız versiyonu”nu yaptım! 12) Plank & Chaturanga: Yapması, ismini söylemesinden daha da zor!.. Plank pozisyonunu bilirsiniz (Şınav hareketinin başlangıç pozsiyonu). O pozisyondayken, ayaklarınızla omuzlarınıza doğru adımlar...

Önce kendimden çok kısa bahsedeyim. P90X ile tanışıklığım aslında çok daha öncesine dayanıyor. İlk uyguladığımda çok iyi sonuçlar da görmüştüm ama esaslı yeni bir tur için neredeyse 1 yılı aşkın bir süredir ha bugün ha yarın diye kendimi oyaladım durdum. İtiraf edeyim, P90XTR giriş sayfasındaki “P90X’e bugün başlarsanız, … tarihinde hayatınızın en iyi fiziğine sahip olacaksınız!” yazısıdır beni motive eden. Baktım, oradaki tarih Eylül’lere geldi, benim için de artık başlamanın zamanı geldi. Yoksa boşa geçen her gün için moral bozmamak elde değil; daha yazın geldiğini bile anlamadan 21 Haziran ekinoksu geçti, günler resmen kısalmaya başlayacak… Neyse, benim gibi yeni başlayanların faydalanacağını düşündüğüm ilk gün notları ile ilk paylaşımımı yapıyorum. İlk gün fotolarımı da itina ile çektim; 30-60-90’da paylaşmayı düşünüyorum… İşte ilk günüm olan Core Synergistics’ten notlar… Başta bahsettiğim gibi daha önce Core Synergistics’in hakkından gelmişliğim vardı, bu başlangıç gününde çantada keklik(!) olacağını düşünmüştüm… fena yanılmışım!...