Kategori Arşivleri: Egzersizler

Yoga Yapmak İçin 6 Sebep (Daha!)…

Yazan: admin Tarih: Mart 8, 2015 Konu: Egzersizler, P90X 7

İki gün önce yayınlanan (Ahmet tarafından) “Gençlik İksiri Yoga” yazısından sonra, sıcağı sıcağına, “Neden Yoga?”yı, kısaca 6 maddede özetlemek istedik… 1) Aktif İyileşme Yoga, ağırlık kaldırmadığınız günlerde iyileşme sürecinden taviz vermeden harekete devam edebilmeniz için etkili bir yoldur. Hatta aynı zamanda metabolizmayı hızlandırmak ve toksinleri atmak için de en iyi yollardan biridir. Yani başta size çok yorucu gibi gözükse de Yoga, yorulmanın değil, aslında dinlenmenin bir parçasıdır. 2) Kinestetik Farkındalık Aynasız bir odada yalın ayak yoga pozları içerisinde akmak çok büyük kontrol gerektirmekte… Yoga, görsel bir yardım olmaksızın tam bir vücut farkındalığı için sizin vücudunu dinlemenize ihtiyaç duyuyor. Ve yoga gerçekten böyle bir içsel odak ortaya çıkaracaktır. (Muses’in “çıplak yoga” fikrini de deneyebilirsiniz :) 3) Hareketlilik ve Esneklik Bize ısrarla kaslarımızı daha fazla esnetmemiz, eklemlerimizi daha fazla hareket ettirmemiz söylense de bizler (özellikle erkekler) genellikle sadece ağırlık çalışmak istiyoruz değil mi? Ancak unutmayın ki, hareketliliğinizi ve esnekliğiniz arttırmak, ağırlık...

Gençlik İksiri Yoga

Yazan: ahmet3838 Tarih: Mart 6, 2015 Konu: Egzersizler, Motivasyon 14

Herkese Merhabalar, Aykut Hoca’dan önce yorum yapma yarışmasından kazandığım (Oliver Queen abimin hediye ettiği) yeni Bonus Yoga’yı biraz önce bitirdim. Bu kısaltılmış yeni yoga hakkında biraz bilgi vermek istedim :) Öncelikle P90X’te çoğu kişinin en sevmediği DVD genellikle Yoga’dır. Bunun birçok nedeni var. Bazıları 1.5 saat uzunluğunda olduğundan şikayetçi, bazıları Yoga pozlarının zor oluşundan, bazıları ise Yoga’nın gereksiz olduğunu ve vücudu sadece ağırlık antremanlarının geliştireceğini düşünüyor. Şunu belirtmek isterim ki P90X’te Yoga gereksiz bir şey olsaydı emin olun yogayı P90X’e hiç koymazlardı! Bunu Tony Horton’un Yoga’nın başlangıcında söylediği sözden de (şu anki diri vücudumu çektiğim barfikslere değil, yaptığım yogaya borçluyum) anlayabilirsiniz :-) Yani Yoga size başta sıkıcı da gelse, acı da çektirse, yapmayı deneyin, yavaş yavaş sevmeye başlayacaksınız. Genellikle P90X’in başında çoğu kişinin nefret ettiği Yoga, P90X’in sonunda favori egzersizleri oluyor :-) Şimdi gelelim “Fountain of Youth – Gençlik İksiri” Yoga’ya… P90X’in yaratıcısı Tony Horton da,...

P90X Yoga’sının 5 Faydası!

Yazan: admin Tarih: Şubat 27, 2015 Konu: Egzersizler, P90X 66

Pek çoğunuzun P90X’in Yoga’sını yapmamaya can attığınızı tahmin edebiliyorum :-) ama bu yazı, bir dahaki sefere Yoga’yı yapmaya can atmanızı sağlamak için… Siz kendinize yakın hissedin ya da hissetmeyin, Yoga’nın varlığı 5.000 yıl öncesine (hatta bazı araştırmacılarca bu rakam 10,000 yıl öncesine) dayanıyor ve hala günümüzde bile gündemdeyse, bu işte bir iş olmalı! Yoga’nın faydaları saymakla bitmez derler ama hadi biz sadece 5 tanesini sayalım… 5… Daha Dik Bir Duruş! P90X’in genel olarak zaten ergenlik çağındaki birinin boy uzamasına pozitif etkisinin olacağı bir gerçek ama özellikle Yoga, diyelim 40 yaşında birinin boyunu uzatır mı? Eğer boy uzunluğundan kastınız, yer ile duruş pozisyonunuzda başınızın en yüksek noktası arasındaki mesafe ise, evet uzatır! Yoga, “posture” dediğimiz vücut duruş pozisyonunuzu düzeltecek, farkında olmadan kambur durmanızı önleyecek ve evet, sizi daha uzun ve diri gösterecektir. 4… Daha Fazla Esneklik! P90X’in Yoga’sını ilk kez denediğinizde kendinizi bir “kalas” gibi hissedebilirsiniz, bu...

Erkeklerin Kas Yıkımı Korkusu :-) ve Gerçekler…

Yazan: JohnGalt Tarih: Şubat 10, 2015 Konu: Beslenme, Egzersizler, P90X 167

Arkadaşlar Merhaba, Bir önceki yazıda “Kadınların Kas Yapma Korkusu :-) ve Gerçekler…“e değinmiştim; şimdi sıra erkeklerde! Özellikle definasyon ve kilo verme döneminde erkekler kas kaybetmekten çok korkar. Bundan dolayıda bazı konuları abartır ve bu sefer de yağ yakma konusunda sıkıntı yaşarlar. İşin aslına bakılınca o denli korkulacak bir durum olmadığı anlaşılır; tabii eğer P90X doğru şekilde uygulanırsa. Vücudumuzdaki glikojen depoları bize yaklaşık 1.000 kalorilik bir aktivite için enerjiyi depolanmış şekilde hazırda tutarlar. P90X çalışmalarında da yaklaşık 600 ile 1.000 kalori harcarsınız. Yani sabah ufacık bir atıştırma yaparak yapsanız bile sıkıntı yaşamazsınız. Daha çok antreman sonrasında yedikleriniz önem taşır, özellikle ağırlık çalışması yapılan günlerde. Peki bu korkudan dolayı yapılan hatalar nelerdir ve doğrusu nedir? 1) Uyanır uyanmaz kahvaltı etmek/whey protein içmek: Uyandıktan sonraki halimiz yağ yakmaya en müsait halimizdir hormonel açıdan. Bunu değerlendirmek için kahvaltıyı 1-2 saat geciktirmek tabii ki yağ yakımı açısından çok faydalı olacaktır. Yağ yakımı isteyenlerin...

Kadınların Kas Yapma Korkusu :-) ve Gerçekler…

Yazan: JohnGalt Tarih: Şubat 7, 2015 Konu: Diğer, Egzersizler, Yaşam 35

Arkadaşlar Merhaba; Hemen konuya girmek gerekirse; benim etrafımdaki kadınlar kas yapmaktan çok korkuyorlar. Genelde zaten ağırlık çalışması pek yapmıyorlar da, yapanlar da çok hafif dumbell’lar, hatta 0,5 litrelik pet şişeler kullanıyorlar antremanlarında… Yani öyle Musess gibi 10 kiloluk dumbell’lara çıkıcam, şu kadar şınav çekicem, şu kadar barfiks çekicem diyeni çoooookkk nadir görürsünüz. Aşağı yukarı benim konuşmam onlarla şöyle geçiyor; – Bu ağırlıklar çok az değil mi? – Kas yapmak istemiyorum ben!! – Sen zaten diyette değil misin? – Evet. – Hormon bozukluğu var mı sende? – Yooo ne alaka? – Ben de onu diyorum ne alaka? Nasıl kas yapıcan bu şartlarda? Sevgili kadınlar hiç korkmayın… Öyle korkulacak bir durum yok ortada :-) Rahat olun. Çalışabildiğiniz kadar ağır kilolarla son 3 tekrarda yanma hissedene kadar çalışın. Yani spora başladığınızın ilk 3 ayında diyet yaparken birazcık kas kazanabilirsiniz, o sansiniz var. Ama daha sonraki dönemde diyet yaparken (burdaki diyet kalori açığı...

Omuz ve Kollar

Yazan: musess Tarih: Ocak 18, 2015 Konu: Egzersizler, P90X 25

Merhabalar; Bu blog bir nevi “Egzersiz Kayıt Formu” olsun istiyorum, omuz ve kollar için; peki bunun sebepleri neler? 1) Hareketler üzerinde daha çok kontrol sağlayıp, daha net hedefler koyup, kendimi daha çok zorlamak istemem. Egzersiz kayıt formu tuttum daha önce de ama bir antrenmandan önce bu hareketi şu kadar yapacağım diye kritik yapmadım ve ivmem günlerin ilerlemesine rağmen bazı günler düşüş gösterdi ilk turda. Artık amacım bunu engellemek. 2) İlerlemeyecek duruma geldiğimde, ikinci tur için daha önce yapmamış olduğum bir biçimde motivasyon sağlamak. Daha önceki formu yarım yamalak tuttum bu kez düzgün yapacağım. 3) Yorum kısmına bu blog yayınlandıktan sonra hareket sayıları ile ilgili her hafta için düzenli güncelleme yapacağım. Bu da sitenin ve siz P90X severlerin çekim gücü içinde kalmama neden olacak. Bugün (14/01) ilk haftanın üçüncü günü benim için, yani “Omuz ve Kollar” günü. Aşağıdaki ilk değerler o hareketler için birinci set ve...

Daha Kaslı Kollar, Daha Geniş Omuzlar İçin… Squat!

Yazan: JohnGalt Tarih: Aralık 20, 2014 Konu: Egzersizler 16

Arkadaşlar Merhaba, Bacak çalışmak genelde pek çoğumuz icin angarya gelir. Özellikle erkekler için, kadınlar bacaklarına daha fazla önem verir. Spor salonlarında Bench-press yapmak isterseniz bir yoğunluk vardır orda. Genelde vücudunun üst tarafındaki kaslarını çalıştıran kişiler antrenman yaparken; Squat yapmak için sıra bekleyen ben hiç görmedim. Bacak çalışılan aletlerin olduğu yer genelde ıssızdır ve hiç trafik yaşamadan istediğiniz anda çalışabilirsiniz. Bu konudaki konuşmalarda şöyledir; – Pantolonun altındaki bacak kaslarının ne önemi var. Kaslı bacaklar pek de estetik görünmüyor zaten. Estetik ve önemli olan vücudun üst tarafındaki kaslar. Ya da; – Zaten zar zor kas kütlesi kazanıyorum, o kazandığım da bacaklara gitmesin. Ayrıca benim bacaklarım yeteri kadar kaslı, daha fazla kalınlaşmasını istemiyorum. Ancak gerçek yukarıda söylenenleri pek desteklemiyor. Kas kütlemizin artması, vücudumuzun büyüme hormonu salgılamasıyla oluyor. Büyüme hormonu salgılanması için de kaslarımızı strese sokmamız gerekiyor. Yani antremanlarda yanma olana kadar, daha fazla tekrar yapamayana kadar zorlamalıyız. Vücudun üst tarafında...

Arkadaşını Getir, Yoga’dan Kurtul!

Yazan: admin Tarih: Aralık 19, 2014 Konu: Diğer, Egzersizler, P90X 43

Ve belki de neredeyse tüm P90X’çilerin beklediği an geldi çattı… Bu sayfalarda her ne kadar Yoga-X propagandası yapsak da, pek çoğunuzun “ya herşey tamam da 92 dakikalık Yoga mı olur!” dediğini biliyoruz. Bu bahanenizi de ortadan kaldırmaya söz vermiştik. İşte, P90X’in yaratıcısı Tony Horton’un, muhtemelen aynı duygularla, tepkilere dayanamayarak hazırladığı, DVD’nin başından sonuna sizinle birebir yapacağı (One-on-One), sadece 45 dakikalık Yoga alternatifi, Gençlik İksiri Yoga – Fountain of Youth Yoga, hem de Türkçe desteği ile artık P90X-Türkiye’de. Biz, bir dosta hayatta verilebilecek en iyi armağanlardan birinin, onu P90X ile tanıştırmak olduğunu zaten biliyorduk. Ama şimdi bunun için oldukça iyi bir nedeniniz daha var :-) Kampanyanın adı oldukça açıklayıcı aslında: Arkadaşını Getir, Yoga’dan Kurtul! Yani bir arkadaşını P90X ile tanıştıran herkese, bu oldukça işinize yarayacak, Tony Horton’un Gençlik İksiri Yoga – Fountain of Youth Yoga DVD’si hediye, tamamen ücretsiz! Haydi, artık P90X için bahaneniz kalmasın…...

Haftanın P90X Hareketi: Jump Knee Tucks!

Yazan: admin Tarih: Aralık 17, 2014 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 7

P90X hareketlerini daha ayrıntıları ile tanıttığımız, Haftanın P90X Hareketi (HPH) serisinde sırada… Plyometrics – Zıplama Antrenmanı’nın kabusu Jump Knee Tuck, yani Dizleri Çekerek Zıplama hareketi var. Kaçıranlar için, kendileri hali hazırda “P90X’in En Zor 10 Hareketi” listesinde de 7. sırada yer almaktadır. Dizleri Çekerek Zıplama Hareketi’nin, bugün neredeyse tüm profesyonel sporcuların (futbol, basketbol, voleybol vs…) antrenman rutinleri arasında yer alması bir tesadüf değil. Üst bacakları çalıştıracak, karnı düzleştirmeye büyük katkıda bulunacak ve zıplama performansını arttıracak bu harekete biraz daha yakında bakalım… P90X’in Jump Knee Tuck’ı… Jump Knee Tuck – Dizleri Çekerek Zıplama hareketi, P90X’in 2 No’lu Zıplama Antrenmanı DVD’sinde yer alır. Başlama pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık, hafifçe “squat-çökme” pozisyona inerek (dizler kırılıp, kalça geriye), patlayıcı bir güç ile zıplayabildiğiniz kadar yukarı zıplayarak ve aynı zamanda dizlerinizi havada bel seviyenize kadar çekmeniz ile gerçekleştirilir. DVD’nin ortalarına denk geldiğinden ve zor bir hareket sayıldığından, Tony ve diğer...

No Pain, Yesss Gain ?!?

Yazan: JohnGalt Tarih: Aralık 14, 2014 Konu: Beslenme, Diğer, Egzersizler 6

Arkadaşlar Merhaba, P90X gibi ekstrem bir spor programına başlayanların ilk başlarda yaşadıkları ortak tecrübe , programa başladıktan sonra yoğun kas ağrıları. Yürümekte bile zorluk çekme, portakal sıkmakta bile ağrı acı, hissetme… vs. Bu ağrılar geciken kas ağrıları olarak adlandırılmakta ve çalışmadan sonra 24-72 saat kadar sürmekte, daha sonra hafiflemekte ya da kalmamakta. Bu ağrılar bazen o denli şiddetli ve rahatsız edici olabiliyor ki, programa başlayan kişilerin bırakmasına ya da programdan, spordan soğumasına yol açabiliyor. Muhtemel konuşmalar da şöyle oluyordur; – Yookkkk, bu program bana fazla, deli işi bu program !! – Bizden geçmiş artık, bu yaştan sonra olmaz P90X !! – Bu kiloyla olmaz !! Benim şahsi fikrim, eğer mental olarak çok iyi motive olmuş ancak fiziksel olarak uzun zamandır düzenli spor yapmamışsanız, P90X yerine, gücünüzün son noktasına kadar harcayacağınız 1 saatlik bir basketbol maçına, tenis maçına, halı saha maçına… vs çıkmış olsaydınız da sonuç aynı...

Haftanın P90X Hareketi: Kamikaze Şınavı!

Yazan: admin Tarih: Aralık 12, 2014 Konu: Egzersizler, P90X, P90X İpuçları 11

P90X hareketlerini daha ayrıntıları ile tanıttığımız, Haftanın P90X Hareketi (HPH) serisinde sırada… Dive Bomber Pushup, nam-ı diğer Kamikaze Şınavı var. Aslında P90X’in en eğlenceli hareketlerinden (eğlence anlayışı kişiye göre değişir :) biri sayılacakken, tamamen bir “zamanlama kurbanı” olduğuna inandığımız harekettir. Zira, programın en zorlayıcı DVD’si sayılan 1 no’lu Göğüs & Sırt egzersizin en son hareketidir. Yani içinizde 10 kat dayanan Duracell pil bile olsa, genellikle pilinizin bittiği anlara denk gelmektedir. İşte P90X’in Dive Bomber Şınavı… 1) Başlangıç pozisyonunda eller omuz genişliğinden daha açık, bacaklar da yine eller ile aynı açıklıkta. Vücudunuz, belinizden kırık, adeta bir “V” harfi şeklinde. Gözler yerde. 2) Ardından, Tony’den söylediği gibi, kendinizi adeta bir çitin ya da dikenli telin altından geçiyormuş gibi hayal edin. Dirsekler kırılarak, başınız neredeyse yere teğet geçecek kadar derin bir şekilde harekete başlayın. 3) Sırasıyla; başınız, göğsünüz, karnınız ve kasıklarınız yine neredeyse yere teğet geçecek derin bir şekilde, yine...

Neden Kolay? – DVD No: 12

Yazan: admin Tarih: Kasım 24, 2014 Konu: Egzersizler, P90X İpuçları 17

Ve “Neden Kolay” serisinin son yazısı… Ab Ripper X… Diğer adıyla Karın Parçalayıcı! P90X’in 12 no’lu DVD’si olan Karın Parçalayıcı, sadece 16 dakika sürmesi ile kuşkusuz programın en kısa egzersizidir, ancak buna karşın sanırız kimse tarafından “en kolayı” olarak adlandırılmaz. Ama biz şimdi, dünyanın bu en etkili karın egzersizlerinden biri olarak kabul edilen Ab Ripper X’in, neden kolay olduğu yönlerine değineceğiz. Tony’nin de söylediği gibi… “Ab Ripper X… Nefret edeceksiniz, ama bayılacaksınız da!” Karın Parçalayıcı / Ab Ripper X – Neden Kolay? 1) Tabii ki ilk madde, Karın Parçalayıcı’nın diğer tüm P90X DVD’lerine kıyasla çok ama çok kısa süreli olması. Ekranınız açıldığında sağ alt köşedeki zaman sayacınız sadece 16:07’yi gösterecek. Tony’in girizgahı bitip ilk harekete başlamaya hazır olduğunuzda ise bu rakam 15 küsürlere inecek. 2) Karın Parçalayıcı sadece 11 farklı hareketten oluşur ve bu hareketler birer set halindedir. Yani zorlandığınız ya da “beğenmediğiniz” bir hareket varsa,...

Neden Kolay? – DVD No: 11

Yazan: admin Tarih: Kasım 21, 2014 Konu: Egzersizler, P90X İpuçları 18

P90X’i yapılabilir kılan, “Neden Kolay” serisinde sıra 11 no’lu Cardio-X’te… Programın 11 no’lu DVD’si olan Cardio-X’in kolaylığından bahsetmek bizim için ayrı bir zevk çünkü tartışmasız pek çoklarına göre zaten serinin en kolay egzersizi olarak görülmekte… Cardio-X özetle, programdaki 4 farklı egzersizin kısa örneklerinden oluşmakta. Bunlar Yoga, Kenpo, Plyo ve Core Synergistics. O yüzden, Kardiyo-X’i yaparken büyük bir ihtimalle nasıl geçtiğini bile anlamaycaksınız. Ama bu “en kolay” DVD kabul edilen egzersizi kolay kılan ayrıntıları merak ediyorsanız… İşte, neden kolay? Kardiyo-X / Cardio-X – Neden Kolay? 1) Cardio-X başlar başlamaz, ekranınızın sağ alt köşesindeki sayaçta sadece 43:17′yi göreceksiniz. Gözlerinizi ovuşturmayın çünkü doğru! Cardio-X (Karın Parçalayıcı’yı saymazsanız) serinin en kısa süreli egzersizi. 2) Daha bitmedi… Tabii ki bu toplam süreden ısınma hareketleri de çıkacaktır. Yani daha ilk esas hareketinize başlamdan zamanınız 37:25‘e inmiş olacak. Kalan bölümün de en yukarıda bahsettiğimiz 4 farklı egzersiz segmentine bölüneceğini hatırlarsanız, bu DVD’de zaman bahaneniz olmayacak!...

Neden Kolay? – DVD No: 10

Yazan: admin Tarih: Kasım 18, 2014 Konu: Egzersizler, P90X İpuçları 21

Zor, zor, zor değil; kolay, kolay, kolay dedirten, P90X’in zorluklarını değil, “yapılabilir” yanlarını ön plana çıkartan “Neden Kolay” serisi, 10 no’lu DVD olan Sırt & Ön Kollar egzersizi ile devam ediyor… Hemen hatırlatalım, eğer programınızda 10 no’lu DVD ile tanıştıysanız ya da yeni tanışacaksanız, zaten programda belli bir tecrübeye artık ulaşmışsınız demektir. Çünkü 10 numaralı DVD, aynı 9 no’lu DVD’de olduğu gibi, programda 2. ayınızda tanışacağınız, Recovery Haftanız’dan sonra “tam rahata alıştım” derken, sizi tekrar yola sokacak egzersizlerden… Şimdi “neden kolay”mış, ona beraber bakalım… Sırt & Ön Kollar / Back & Biceps – Neden Kolay? 1) İlk olarak, play tuşuna bastığınızda Tony’nin her zamanki girizgahlarından sonra gözü hemen sağdaki zaman sayacına gidenlerdenseniz… bu DVD sizi baştan mutlu edecek! Diğer tüm ağırlık antrenmanı DVD’leri arasında süresi en kısa olanı olduğunu ve sayacın sadece 51:35‘ten başlayacağını hatırlatalım. 2) Devam ediyoruz… Sizin için artık çerez zamanı kabul edilecek ısınma...

Ayakkabılı mı, Ayakkabısız mı?

Yazan: admin Tarih: Kasım 9, 2014 Konu: Egzersizler, P90X İpuçları 15

Bizlere çok sık sorulan sorulardan biri de, P90X’i spor ayakkabı ile mi, yoksa çorapla mı, ya da çıplak ayakla mı yapmalı? İşte bu yazıda bunun cevabını bulacaksınız. Bu sorunun cevabı aslında %100 öyle ya da böyle olmalı değildir. Tüm egzersizleri ayakkabısız, ya da ayakkabılı şekilde de yapabilirsiniz (siz yeter ki yapın :-) Ama daha doğrusu ve profesyonelcesini bilmek isterseniz, bu konuya biraz daha detaylı yaklaşacağız. İlk olarak, P90X’te egzersizlerin temel olarak Ağırlık Antrenmanı ve Kardiyo olarak ikiye ayrıldığını söyleyebiliriz. Program Takvimleri genellikle haftanın 3 günü Ağırlık Antrenmanı, 3 günü Cardio olacak şekilde dizayn edilir (1 günü de komple tatildir). Burada sadece Yoga’yı farklı bir kategoriye koyabiliriz ki, buna aşağıda değineceğiz. İşte egzersiz DVD’lerine göre “ayakkabılı mı – ayakkabısız mı” sorusunun cevapları: 1 – 3 – 5 – 9 ve 10 no’lu DVD’ler: Bu DVD’ler P90X’teki Ağırlık Antrenmanı egzersizlerini oluşturur. Burada, ayakkabılı mı ayakkabısız mı yapacağınız...