P90X hareketlerini daha ayrıntıları ile tanıttığımız, Haftanın P90X Hareketi (HPH) serisinde sırada… Plyometrics – Zıplama Antrenmanı’nın kabusu Jump Knee Tuck, yani Dizleri Çekerek Zıplama hareketi var.  Kaçıranlar için, kendileri hali hazırda “P90X’in En Zor 10 Hareketi” listesinde de 7. sırada yer almaktadır.
Dizleri Çekerek Zıplama Hareketi’nin, bugün neredeyse tüm profesyonel sporcuların (futbol, basketbol, voleybol vs…) antrenman rutinleri arasında yer alması bir tesadüf deÄŸil. Ãœst bacakları çalıştıracak, karnı düzleÅŸtirmeye büyük katkıda bulunacak ve zıplama performansını arttıracak bu harekete biraz daha yakında bakalım…
P90X’in Jump Knee Tuck’ı…
Jump Knee Tuck – Dizleri Çekerek Zıplama hareketi, P90X’in 2 No’lu Zıplama Antrenmanı DVD’sinde yer alır. BaÅŸlama pozisyonunda ayaklar omuz geniÅŸliÄŸinde açık, hafifçe “squat-çökme” pozisyona inerek (dizler kırılıp, kalça geriye), patlayıcı bir güç ile zıplayabildiÄŸiniz kadar yukarı zıplayarak ve aynı zamanda dizlerinizi havada bel seviyenize kadar çekmeniz ile gerçekleÅŸtirilir.
DVD’nin ortalarına denk geldiÄŸinden ve zor bir hareket sayıldığından, Tony ve diÄŸer iki arkadaşı (Pam ve Eric), hareketi bir yapıp bir duraklayacakken, Dominic ise 30 saniye boyunca durmaksızın zıplayacaktır. Siz de programdaki seviyenize göre kendinize uygun olan modifikasyonu seçebilirsiniz.
Ve Alternatif Olarak Ninja Zıplayışı – Ninja Jump
Åžimdi aranızdan “normalini zıpladık da Ninja’sı kaldı” diye söylenecek olanları duyabiliyoruz :-) Ama yeri gelmiÅŸken, P90X videolarında bulamayacağınız alternatif bir hareketi paylaÅŸmak istedik; Ninja Zıplaması! Yine karın, üst bacak ve kalçaların sıkılaÅŸmasında çok etkili bir harekettir. BaÅŸlangıç pozisyonunda, 1 no’lu fotoÄŸrafta gösterildiÄŸi gibi dizler yerde (Yoga Matı kullanımı tavsiye edilir), duruÅŸ dik…
Åžimdi ise 1 no’lu pozisyondan 2 no’lu pozisyona, tek bir ani hareketle ve elinizden destek almadan geçtiÄŸinizi düşünün. Adeta, darbe almış yerde bir ninjanın bir anda zıplayarak ayaklarının üzerinde doÄŸrulması gibi (ki adını bu geçiÅŸten alır). Bu aÅŸamada hala olabildiÄŸince derin squat durumunda. Popo yere yakın, ama duruÅŸ dik, gözler ileride ve zıplamaya hazır…
Ve son olarak, en yukarıda deÄŸindiÄŸimiz P90X’in Dizleri Çekerek Zıplama hareketine baÄŸlanacak ÅŸekilde… Herhangi bir programı düzenli takip etmezken bile boÅŸ bir zamanınızda bu hareket kombinasyonunu günde 5 kere yapmanız, sizi bir anlamda daima hazır ve hamlıktan uzak tutacaktır. Hadi Ninjalar… :-)
Aha bu ninja olayını sevdim bi ara deneyeceğim :)
Aynen, pek fazla kiÅŸinin bilmediÄŸi ama karizmatik bir harekettir :-)
Denedim :) ilk dizlerin üzerinden direk havaya zıplamayı denedim ayak ucuyla ancak oluyor:) ama ninja hareketi tam oluyor :) zaten bi sürü değişik şey deniyorum ben instagramda video izliyorum vay bunlar yapıosa bende yaparım deyip yapkıyorum :) şu amud gibi bişeylrr yapıolar bi onu daha yapamadım onuda yaparsam süper olacak:)
Ikidir bu fotolardaki abla dikkatimi cekiyor. Daha dogrusu dikkatimi dagitiyor. Hareket yalan oldu. Ustelik samuray gibi erdem timsali savascilar dururken ninjalari ornek almamamiz lazim. Kendileri parali katildirler. Yani oynayamiyorum yerim dar o yuzden ninjalar cok rerorö… bilmem anladiniz mi.
Abla dikkat çekmeyecek gibi deÄŸil zaten Erkan :-) Bu sefer seni suçlamıyorum…
Hocam alternatif güzel olmuÅŸ :-) Ninja’yı ilk kez duydum ve ÅŸimdi denedim, hoÅŸuma gitti. Dizler üzerinden tek bir ani harekette doÄŸrulmak keyif verdi, kendimi Bruce Lee gibi hissettim :-)
TeÅŸekkürler :-) Ninja Hareketi’ni severim. Özellikle dizlerin üzerinde bir hamlede kalkılması çok karizmatiktir :-)
Yerde dayak yiyen, “artık bitti” denilen bir ninjanın tekrar doÄŸrulmasını andırır.