Kategori Arşivleri: Egzersizler

Özellikle P90X’in ilk günlerinde, eğer gelmesini iple çekeceğiniz bir egzersiz varsa, o da kesinlikle Kenpo X’tir. En azından benim için böyle. Belki kimilerine göre, en kolay günlerden biri (acaba o yüzden mi iple çekiyoruz :-) ama bu nasıl yaptığınızla da çok alakalı; açıklayacağım. Burada ağırlık kaldırmak yok, şınav yok, barfiks yok, garip Yoga hareketleri yok… Yok oğlu yok! O yüzden ki, nasıl yapacağınız, daha doğrusu yaptığınızdan ne kazanacağınız tamamen sizin kontrolünüzde. Yumruklarınızı ve tekmelerinizi öylesine gönülsüzce oradan oraya savurmakla, mesela karşınızda patronunuzu (mesela diyorum, çünkü ben patronumu aslında çok severim :-), ya da sevmediğiniz bir arkadaşınızı düşünerek ve gerçekten hissederek yapmak arasasında, gece ile gündüz kadar fark olacaktır. O yüzden, DVD bittiğinde eğer benim gibi, açık gri tişörtünüz terden tamamen koyu griye dönmüyorsa, maalesef birşeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Kendinizi verin, kafanızda görselleştirin, gölgenizle dövüşün. Eğer bu şekilde yaparsanız, P90X günleri sadece iple çektiğiniz eğlenceli bir...

Legs & Back, yani Bacaklar ve Sırt. P90X’in genellikle 5. gününe denk gelen egzersiz. Maalesef, Türk milleti olarak bacaklara fazla önem vermediğimizi, bu egzersizi yaptığınızda anlıyorsunuz. Sanırım benim geçmişte bacaklarımı çalıştırmaktan tek anladığım, kırk yılda bir yaptığım halı saha maçları imiş. Sırt’a gelince, neredeyse egzersizlerin %50’sinde yine Barfiks olduğunu söylemek zorundayım. Ve maalesef, kadınlar için de bu DVD’den kaçış yok, çünkü ilk iki günkü “Göğüs & Sırt” ve “Plometrics”in aksine, bu sefer bu DVD’yi bir başkası ile değiştirme şansınız yok (aslında var, bir üst seviye olan P90X+’daki Total Body Plus ya da Upper Body Plus ile değiştirilebilir, ama o daha ileri bir sistem olduğu için, daha sonra yeri geldiği zaman değineceğim). Bacak & Sırt Egzersizine başlarken, sizin de vücudunuzda bir gün önceki Yoga’dan kalma, tatlı(!) bir duygu hissediyor olmanız lazım. Ve her iki bacak hareketinden sonra, sadece bir sırt egzersizi yapacağınız için, o barfiksleri de...

Yoga X… Tabii ki zevkler ve renkler tartışılmaz ama, Yoga bana P90X’in kazandırdığı en güzel şey (bir de six-pack baklavalar tabii :-). P90X-Turk’te sizin adınıza en uygun P90X programı hazırlanıyor ama Yoga X’in 4. gününüze denk gelmesi bir tesadüf değil! Evet, belki 92 dakika ile, P90X’in en uzun DVD’si (P90X-Turk’te en az onun kadar etkili 45 dakikalık versiyonun olduğunu da unutmayın) ancak, ilk üç günün sonunda yorgunluktan adeta kopan kaslarınızı rahatlatmanın da en iyi yolu Yoga. Yoga denince akla Türkiye’de nedense, genelde kadınları  yaptığı klişesi gelir. Hala böyle düşünen herkesi, P90X – Yoga X yapmaya davet ederim. Hayatınızda, bu kadar dar bir alanda, bu kadar yavaş yaptığınız ama belki bir kovayı dolduracak kadar terlediğiniz başka bir aktivite olamaz. DVD’nin ilk 40 dakikalık bölümü, zorluktan sizi ağlatacak noktaya getirebilir. Ama ikinci ve son bölüm ise o derece sakin, dinlendirici ve rahatlatıcıdır. Zaten, Yoga’nın prensibinde de bu...

P90X’in, 3. günü, Omuz ve Kollar. Gözünüzü korkutmak gibi olmasın, toplam 30 ayrı hareketten oluşuyor. Gerçi, Tony son 6 hareket için “bu Bonus Raund, istiyorsanız atlayabilirsiniz” dediği anda tabii ki atladım! :-) İyi haber, Şınav ve de özellikle Barfiks’te zorlananlar (nefret edenler!) için, bu DVD’de tek bir Şınav ve Barfiks yok; zaten de iki gün önce yeterince yapmış olmanız lazım! Ancak, eğer Göğüs ve Sırt (Chest and Back) egzersizinin zorluk derecesine 10 üzerinden 10 verirsem, Omuz ve Kollar (Shoulders and Arms), 10 üzerinden 7,5 alır. Bunun bir sebebi, egzersizlerden bir iki tanesi hariç, vücut ağırlığınızı değil de (vücut ağırlığı kullanılan egzersizler aslında çok zordur), istediğiniz ağırlıktaki dambıl’ların kullanılması, ikincisi de egzersizlerin, bir omuz, bir biceps (pazı), bir triceps (arka kol) olacak şekilde yerleştirilmesi ve aynı kas gurubunu ancak 3 hareket sonra çalıştırıp, yeterince dinlenmesine olanak tanınmasıdır. Sadece, bu zaten yorucu olan egzersizden sonra, bir de...

Nereden başlasam? Bence dünkü ilk günün “Göğüs & Sırt” egzersizin şu an bana vermiş olduğu kas ağrısı ile başlasam en iyisi! Evet, ne  yalan söyleyeyim, bunu beklemiyordum (sanırım kendimi dünyanın en fit adamı sanıyordum!). Ama P90X’in güzelliği de burada; ne kadar ilerlerseniz ilerleyin, sizi bir bakıma hep zorlamaya devam ediyor. İlerledikçe belki daha çok tekrar yapıyorsunuz, daha ağır kaldırıyorsunuz, ve ilerleme böyle devam ediyor. İlk P90X raundumun ilk gününde yapabildiğim 2 Barfiks ile, ikinci raundumun ilk gününde yaptığım 15 Barfiks’in sonunda hissettiklerim aslında aynı. Kendinizi zorlamak, “konfor zonunuzdan” dışarı çıkmak. Zaten gelişmeyi, daha doğrusu değişmeyi getiren de bu. Vasat bir egzersiz programı ile alacağınız sonuçlar “vasat”, ekstrem bir egzersiz programı ile alacağınız sonuçlar ise “ekstrem” olacaktır, bu kadar basit. P90X’in sonundaki “X”in Ekstrem anlamına geldiğini hatırlatmama gerek yok sanırım! Ve gelelim Plyometrics’e… İlk haftanın ikinci egzersizi. Bazılarına göre P90X’in en zor egzersizi! Yalan değil, eğer...

Evet, bugün itibarı ile P90X ikinci raund serüvenimi buradan paylaşacağım. İlk 90 günün sonunda o kadar inanılmaz sonuçlar aldım ki, bu deneyimi bir daha yaşamamak ve de burada başkaları ile paylaşmamak, yazık olurdu! Bunu hemen her yerde söylüyorum ama, P90X gibi zor bir programa başlarken, zamanlama ve de mental hazırlık çok çok önemli. Programı daha ilk duyduğunuz, ya da Youtube’dan birkaç videosunu izlediğiniz an, gelsin DVD’ler deyip başlayamazsınız. Ya da başlarsınız ama çok büyük ihtimalle birinci haftayı bile çıkaramazsınız. Başladığınız zamanın sizin için bir anlamı olmalı. Bugunün benim için anlamı; birincisi 6 Ekim, yani 5 Ekim yaşgünümün bir gün sonrası :-) Aslında klişe ama, böyle şeylere nedense hep ya yaşgünleri sonrası ya da yılbaşlarında başlanır! Zaten 6 Ekim’de başlanılan P90X de, hemen hemen tam yılbaşında son buluyor, yani çifte anlamlı! Bir yılı bu şekilde bitirmek kadar da güzel bir duygu yoktur sanırım. Bugünün Cumartesi olması...

Evde yapılan egzersiz programlarının en büyük avantajı, fazla ekipmana gerek olmamasıdır. Ancan yine de 90 gün gibi kısa bir sürede vücudunuzu transforme edebilmeniz için minimal düzeyde birkaç ekipmana ihtiyacınız olacak. 1) Ağırlık (Dambıl) ya da Çalışma Bantları: Baştan doğrusunu söylemek gerekirse, Çalışma Bantları hiçbir zaman benim tarzım olmadı, hatta egzersiz günlerime denk gelen iş seyahatleri ya da tatillerde bile ağrılık olarak vücut ağırlığımı kullanmayı tercih ettim. Burada ihtiyacınız olan, fitness seviyenize uygun, fazla ağır olmasına gerek olmayan bir çift dambıl seti. Ağrılıkları eklenebilir-çıkarılabilir tipte olanları daha çok tavsiye ederim. Hem evinizde daha az yer kaplayacaklardır, hem de ağırlıklarla oynayarak her türlü kombinasyonu sağlayabilirsiniz. Tipik olarak her bir dambıl için, vücut ağırlığınızın yaklaşık 6’da 1’i işinizi fazlası ile görecektir. (Örneğin 80 kilo iseniz, ağırlıkları ayarlanabilir maksimum 13’er kiloluk bir çift dambıl) 2) Barfiks Barı: Bana sorarsanız, başlangıçta bir tane bile barfiks çekemiyor olsanız da (ki ben...