“Bardağın Boş Tarafı” ve “Bardağın Dolu Tarafı”  yazılarından sonra naçizane yazı dizime bu bölümle son vereceğim. Umarım faydalı olur.

İçimizdeki “kötü arkadaş” ile olan mücadelemizde teorik bilgilerle düşmanı tanımış olduk. Artık taktik ve teknik geliştirip, bu savaşı kazanma zamanı geldi diyorsanız buyrunuz…

Sabah işe gelip, boş vakit bulabiliyorsanız eğer, o gün yapacağınız antrenmana göz gezidirin. Youtube videoları aracılığı ile yapabilirsiniz bunu. Tabii videoya bakarken, biraz muhasebe yapmak lazım. Yapabildiğiniz ya da zorlandığınız hareketleri aklınızdan geçirin. Antrenman sırasında niye yapamıyorum ben bunu diye düşünerek moralinizi bozmak yerine, antrenman öncesinde bu işi halledin. Bir planınız olsun.

Yine bir örnek vermek istiyorum. Bir çoğumuzun bölüm sonu canavarı kıvamında tırstığı bir hareket;

“DIAMOND PUSH-UP”  yani “ELMAS ŞINAVI”

İsmi bile bırakıp gitmek için yeterli değil mi? İlk tanıştığınızda ne hissettiniz? Bir şınav olarak ne kadar zor olabilir ki? Yeterince zor! Tüm yükü sanıyorum kollarınızın üst tarafına bindiriyor. Normal bir şınavdaki gibi, ellerinizden, omzunuzdan aldığınız desteği minimuma çeken bir hareket. Göründüğünden çok çok zor bir hareket.

Tony hareketi tarif edip startı verdiğinde siz de işe koyuldunuz. Birinci şınavı çektiniz, ikincisine derman kalmadı. Ya da 2, 3, 4 derken yüz üstü kapaklandınız.

“Ne pis adammışsın sen Tony sen.”

Sonra olduğunuz yerde toparlanıp dizlerinizin üstünde bön bön ekrana bakmaya başladınız. Çektiğiniz o 4 şınav sanki 3 dakika sürdü zannettiniz değil mi? Halbuki 15 saniye falan sürdü aslında. Ekrandakiler devam ediyor ve sayaç daha 40 saniye civarında geri saymaya devam ediyor. Ekrana bakmaya devam edin siz. Aklınıza hücum edenleri tahmin etmeye çalışıyorum;

“Yapamam ben bunu”

“Ulan harbi  zormuş ya”

” Ben bitiremeyeceğim bu P90X’i”

” Zaten yapamıyorum, kendimi kandırıyorum. Ne göbek gider ne kas yapabilirim ben”

Kendinize acımayı abartmadınız mı acaba? Benliğinizi saran “İşe yaramazlık” duygusu hüzünlere gark etmedi mi sizi? Bu arada bakmaya devam ediyor musunuz ekrana? Güzel, devam edin, İşe yaramaz, “Süt çocuğu” triplerine takılı kalın.

Şimdi filmlerdeki gibi kaseti geri sarıyoruz. 1-2-3-4 elmas şınavndan sonra formunuz düştü, yapamayacaksınız. Tony size her zaman modifiye versiyonu da gösteriyor değil mi? O zaman dizlerinizin üstünde devam edin. 1-2-3-4 tane daha ama yine aynısı oldu. O halde Tony’den özür dileyerek biraz hile yapmanın tam zamanı.

Standart şınav pozisyonu alıyoruz ve devam ediyorsunuz. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10… Hala bir kaç saniye daha var. O zaman 11… bir tane de kendiniz için… ve 12…

Şimdi muhasebe yapıyoruz. İlk örnekte 4 şınav ve ardından gelen suçluluk duygusu, işe yaramazlık hissi ve motivasyon kaybı. Kalkıp gidebilirsiniz, kaçabilirsiniz. İleri sarıp hiçbir şey olmamış gibi devam edebilir yani kendinizi kandırabilirsiniz.

İkinci örnekte ise çekilen 20 şınav. Şekli hiç mühim değil, 20 şınav çektik. Ve şınav nereleri çalıştırıyorsa oralara etki etti bile. Diamond Şınav kadar etmedi belki ama sonuçta boş geçmedi. Ve siz işe yaramaz hissetmiyorsunuz kendinizi. Çektiğiniz o son iki şınav, alnınızdan gözünüze inen tuzlu sıvı pes etmediğinizin, son cephaneye kadar savaştığınızın kanıtı.

Unutmayın Tony ve çetesi gökdeleni dikmiş, teras katında bahçe düzenlemesi yapıyor. Havuzda keyif çatıyor. Biz temel atmaya çalışıyoruz. Koşmaya değil, emeklemeye çalışıyoruz. O yüzden aval aval ekrana bakmak yerine yapabildiğiniz şekilde yapın. Gerisini boş verin. Merak etmeyin bu hile sayılmaz ve Tony evinize gelmeyecektir.

Biz buna “B” planı diyelim.

Aynı şeyi , Mısır Koçanı Barfiks’te, tek elle şınavda ve daha pek çok harekette de uygulayın. Tabii bir müddet sonra güçlendiğinizde orjinalini yapmayı ihmal etmeyin.

Akşam işten çıkıp eve gelmek, duş almak, üstünü başını değiştirmek ve kendini kanepeye bırakmak… pek çoğumuzun yaptığı birşey. Sonrası kötü elbette.

“Koltuktan kalkacak halim yok”

” Oğlum kumadayı getir bakayım” ( “Hanım kumandayı uzatsana” – “Hayatım kumandayı verir misin?” )

Kumandayı almak için yerinden kalkmaya teşebbüs bile etmyecek kadar yorulmuş olablir misiniz? Ne iş yaptınız bugün? Sürekli aynı işi yapıyorsanız, zaten vücudunuz uyum sağlamış, bu hale gelecek kadar yorulmuş olamazsınız. Biraz rutinin dışına çıktıysanız geçen bölümlerde bahsettiğimiz o “kötü arkadaş” size yine oyun oynuyor demektir. Çünkü rutinin dışına çıkmayı sevmiyor kendisi. Sizi bugün çok çalışıtğınıza ikna etmeye çalışıyor. Çalışıyor ki, yayılın kanepeye, evde ikramı yapacak birileri varsa, garson niyetine onları kullanın. Fruktoz ve karbonhidrat depolayın bol bol ve sonra bir gözünüz açık, biri kapalı yatağınıza girip, mışıl mışıl uyuyun. P90X de neymiş!!!

Bu hendeği bir şekilde aştık. Hepimiz bu işi odada yapıyoruz haliyle. Odaya gittiniz, ışığı açtınız, DVD’nin fişi nerede? Kablo deryası içinde arayıp bul işin yoksa. Dvd’yi değiştir, kanepeyi ittir, sehpaları kaldır, yoga matı neredeydi?

Atom parçalamak kadar zor değil mi? O zaman kumanda-cips-kola-meyve-çerez-tekrar kola kombinasyonu ile yatmaya hazırlık yapmaya devam edin. Arada bir evde kim varsa, komut verin, size bir şeyler getirmelerini isteyin. Hareket etsinler ki biraz kalori yaksınlar.

Kaseti tekrar başa sarıyoruz. Yaya ya da araçla işten dönüyoruz. Elimizde bir adet elma. Yiye yiye gidiyoruz. Elmamız bitince, çöpünü sokağa atmıyoruz yalnız. Gerekirse biraz daha fazla kalori yakıp karşı kaldırıma geçip, çöp kutusuna atıyoruz. Eve girdik, ahaliyi selamladık. Üzerimizi değiştirdik. Saate baktık, elmayı (ayva da yiyebilirsiniz mevsim itibariyle) ya da ayvayı yediğimizin :-) üstünden on beş dakika kadar geçmiş olduğunu görüyoruz. Süratle odamıza giriyoruz, ışığı açtık, üçlü prizin ucunu duvardaki prize özenlice yerleştirdik (ellere dikkat ıslak olmasın), hızlıca etrafa göz attık…

Yoga matımız yerde, kanepe ve sehpalar yeterli alanı bırakacak kadar uzakta, dambıllarımız hemen ulaşabileceğimiz yerde, havlumuz, kullanıyorsak direnç lastiklerimiz olması gerektiği yerde. Bu arada Tony’nin sesi kulağımıza çalınıyor. Her DVD’nin başındaki o intro devam ediyor. 30 saniye sonra ısınmaya başladık bile.

Tekrar muhasebe yapalım. İlk örnekte görüldüğü üzere, eve gelince aniden ortaya çıkan yorgunluk durumu, zaten gönülsüz olduğunuz bir aktiviteyi yapmanıza çok kolay mani olacaktır. Niye birden yorulduk ki biz şimdi? Aslında yorulmadık. Beynimiz kafasına göre takılmaya devam ettiği için öyle sanıyoruz. Hepinizin bilinçaltında bir ev tasviri vardır. Ev demek;

Rahat, huzur, güvenlik, özgürlük, mutluluk olarak kodlanır beynimize. “Home sweet home” ya da bizim deyişimizle, “İnsanın evi gibisi yok”. Bu yüzden eve girilince salarız gider. ( Her manada :)

Oynamaya gönlüm yok, o yüzden yerim dar diye bahane bulmamak için, yaptığım bir kaç değişikliğe değinmek istiyorum ki daha iyi anlayabilelim olayı. Şimdi durum malum, bir televizyonun ardına gizlenmiş 3’lü priz denen icat üzerinde 3 tane priz taşıyor. Televizyonun fişi, uydu alıcısının fişi, dvd’nin fişi, ses sisteminin fişi, elektriksiz çalışamayan hayvani hard diskimin fişi, hatta telefonun ve laptopun şarj kablolarını da ekleyince, baya baya Marmara Denizi büyüklüğünde bir kablo denizine sahibim. Ve priz adı üstünde 3’lü. Haliyle sök tak yapmak işkence. Zaten canım istemiyor, bu sökme takma işi bu durumda gergedan avlamak kadar zor geliyordu… Değiştirdim gitti. 6’lı 3’lü priz aldım :)

Kanepeleri iyice duvara yanaştırdım. Arkasında araba parkedecek kadar kalmasına gerek yok. Havlularımı TV’nin altındaki dolaba istifledim, çıkarıp kullanıyorum. Lazım olan herşey elimin altında. Odaya girip, Tony’le göz göze gelmemiz  1 dakika falan sürüyor. O sıkıcı ve bahane üreteci işlerden kurtuldum.

Bir kaç gün önce Facebook’ta bir sayfada, kullanıcılardan birisi, “Çalışırken canım çıkıyor ama ertesi gün hiç kas ağrısı hissetmiyorum ya da çok az oluyor, sanırım işe yaramıyor” şeklinde bir yorumda bulunmuş. Ardından bir kaç kişi daha aynı şeyden dem vurmuş. Yaptığımız şeyden beklentimiz var. Olmayan var mı?

Peki emeklerinizin karşılığını alamadığınızı düşünmeye başlarsanız emek vermeye devam mı edersiniz yoksa bırakır mısınız? Evinizde kapı tutacağı olarak kullanılan dambıl var mı? Pek çok evde var. Bizzat gördüm bir kaçını. İşte alın size “Amelelik” kıvamında bir spor. Spordan ziyade debelenme diyelim. Bırakmak için çok şahane bir sebep. Kara sinek gibi ellerini ovuşturan “arkadaşınıza” gün doğdu. Bunun iki sebebi var. “Yanlış ağırlıkla çalışmak” ya da “hareketi yanlış yapmak”

Son 3 tekrarın zorlayıcı olması kuralı dikkate alındığında bunun üstesinden gelmek mümkün. Yanlış ağırlık seçimini anlamak daha kolay elbette ama hareketi yanlış yaptığınızı anlayamayabilirsiniz. Sırtınızı çalıştırırken daha doğrusu siz öyle zannederken aslında omuzlarınızı çalıştırıyor olablirsiniz. Hatta hiçbir yerinizi çalıştırmayıp ağırlıkları çalıştırıyor olabilirsiniz. Haliyle ertesi gün beklediğiniz o tatlı kas ağrıları yanlış yerlerde görülebilir ya da hiç görülemeyebilir. Ama sonuçta bir ağırlık var illa ki etki edecektir demeyin, çünkü kol için bazen 5 kiloluk bir ağırlık bile fazlaca ağır gelirken, aynı ağırlık sırt ya da başka bir hareket için yetersiz kalabilir. O bakımdan hiç bir katkı görmeden boşa kürek çekiyor olabilirsiniz.

Bunu aşmak aslında çok kolay. Dvd izlerken, hareketlere Tony ile birlikte başlamayın. Bekleyin ve görün. Bakmak ve görmek ayrı şeylerdir. Hareketin ortasında TV’ye bakmıyorsunuzdur muhtemelen, çünkü harekete konsantre olmanız gerekiyor. Bu yüzden doğru mu yanlış mı yaptığınızı anlamanız biraz zor. O yüzden bırakın Tony başlasın. Bir kaç tekrar yapsın. Dikkatlice bakın, tutuş nasıl, destek noktası neresi, eller, kollar hangi yöne nasıl hareket ediyor görün ve ona göre yapın. Özellikle barfiks çekerken direnç lastiği kullanıyorsanız tutuş şekli ve kolların çekme yönlerine dikkat edin.

Son olarak beselneme ile alakalı bir kaç kelam edip bitireceğim. Yukarılarda bir yerlerde eve gelirken elma yemekten bahsettim. Antrenman öncesinde (2-3 saat) büyük bir öğün yapmadıysanız enerjiye ihtiyacınız var demektir. Enerji takviyesi olmadan P90X antrenmanı çıkarmanız olası değildir. Yarı yolda halsiz düşüp bırakmak istemezsiniz heralde bu kadar yazıdan sonra :)

Antrenman öncesi yemek yiyip sindirim devam ederken antrenman yapmaya kalkınca neler olacağını önceki yazıda belirtmiştim. O halde ne yapacağız? Elma yiyeceğiz. Ya da küçük boy bir muz. İki mandalina da olabilir. Hatta sade nescafe diyenler de var ama bende işe yaramadı.

Biraz kafanızı bulandırmak için açıklıyorum, ona göre organize olun. Çabuk enerji için, basit karbonhidrat gereklidir. Basit karbonhidrat, çok çabuk enerjiye dönüştürülen ve etkisi kısa süren bir karbonhidrat türüdür. Tüm abur cuburlar bu kategoriye dahil edilebilir. Ayrıca meyveler de bu gruba girer. Bu yiyeceklerin ortak özelliklerinden bir de genelde glisemik indeksleri yüksek ve az miktarlarında bile fazlaca kalori ihtiva ederler. Ama genelde zararlıdırlar. Çabuk enerji verip, çabuk tükenirler ve çabuk acıkırsınız.

Bir elma 90 kalori civarındadır ve ortlama 500 kalori yaktığımız bir antrenmanda mantıklı bir girdidir. Daha fazla kaloriyi dışardan alarak spor yapmak biraz mantıksız oluyor, yağ yerine dışarıdan gelen enrjiyi yakınca “AMELELİK” yapmış oluyoruz.

Eğer antrenmandan önce kompleks karbonhidrat içeren bir öğün yapabiliyorsak başka enerji takviyesine gerek yok. Kompleks karbonhidratlar kaliteli karbonhidrat grubunda yer alır. Vücutta yavaş yavaş enerjiye dönüştürülürler ve tokluk hissi verirler. Çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, bulgur gibi yiyecekler buna örnektir. Ama vücuda sirayet etmeleri 2-3 saati bulur. Yani antrenmandan 1 saat önce bunları tüketerek enerji sağlamayı düşünmeyin. Yeterli enerjiyi vermeyeceklerdir.

Bir diğer önemli beslenme hususu da LAKTOZ içeren ürünlerin tüketilmesi. Antrenman sırasında  kaslarımızda hissettiğimiz yanmanın sebebi kaslarda biriken laktik asitlerdir. Bunlar bir süre sonra kaslardan uzaklaştırılır. Antrenman öncesi LAKTOZ içeren besinler tüketirseniz laktik asit salgılanması artar ve kaslarınız daha çabuk yorulur. Ayrıca laktoz beyinde uyuşukluk meydana getirir. Ayran içtikten sonra uyku gelmesi diye tabir edilen şey bundan kaynaklıdır. Antrenman öncesi yoğurt, süt, peynir gibi ürünleri tüketirseniz hareket esnasında oluşan laktik asit miktarıyla birlikte kaslarınızı çok daha fazla yakarsınız. Bu da hissedilen fiziksel acıyı artırır ve “arkadaşınız” devreye girer.

Doğrusuyla yanlışıyla 2 aylık spor hayatımda öğrendiğim, gördüğüm, araştırdığım konular üzerine yazdım çizdim. Otorite değilim, ukalalık yapmak hiç istemem. Sürçü lisan ettiysem de affola. Umarım faydalı olur.

Selamlar…