“Bardağın BoÅŸ Tarafı” ve “Bardağın Dolu Tarafı”  yazılarından sonra naçizane yazı dizime bu bölümle son vereceÄŸim. Umarım faydalı olur.

İçimizdeki “kötü arkadaÅŸ” ile olan mücadelemizde teorik bilgilerle düşmanı tanımış olduk. Artık taktik ve teknik geliÅŸtirip, bu savaşı kazanma zamanı geldi diyorsanız buyrunuz…

Sabah işe gelip, boş vakit bulabiliyorsanız eğer, o gün yapacağınız antrenmana göz gezidirin. Youtube videoları aracılığı ile yapabilirsiniz bunu. Tabii videoya bakarken, biraz muhasebe yapmak lazım. Yapabildiğiniz ya da zorlandığınız hareketleri aklınızdan geçirin. Antrenman sırasında niye yapamıyorum ben bunu diye düşünerek moralinizi bozmak yerine, antrenman öncesinde bu işi halledin. Bir planınız olsun.

Yine bir örnek vermek istiyorum. Bir çoğumuzun bölüm sonu canavarı kıvamında tırstığı bir hareket;

“DIAMOND PUSH-UP”  yani “ELMAS ÅžINAVI”

İsmi bile bırakıp gitmek için yeterli değil mi? İlk tanıştığınızda ne hissettiniz? Bir şınav olarak ne kadar zor olabilir ki? Yeterince zor! Tüm yükü sanıyorum kollarınızın üst tarafına bindiriyor. Normal bir şınavdaki gibi, ellerinizden, omzunuzdan aldığınız desteği minimuma çeken bir hareket. Göründüğünden çok çok zor bir hareket.

Tony hareketi tarif edip startı verdiğinde siz de işe koyuldunuz. Birinci şınavı çektiniz, ikincisine derman kalmadı. Ya da 2, 3, 4 derken yüz üstü kapaklandınız.

“Ne pis adammışsın sen Tony sen.”

Sonra olduğunuz yerde toparlanıp dizlerinizin üstünde bön bön ekrana bakmaya başladınız. Çektiğiniz o 4 şınav sanki 3 dakika sürdü zannettiniz değil mi? Halbuki 15 saniye falan sürdü aslında. Ekrandakiler devam ediyor ve sayaç daha 40 saniye civarında geri saymaya devam ediyor. Ekrana bakmaya devam edin siz. Aklınıza hücum edenleri tahmin etmeye çalışıyorum;

“Yapamam ben bunu”

“Ulan harbi  zormuÅŸ ya”

” Ben bitiremeyeceÄŸim bu P90X’i”

” Zaten yapamıyorum, kendimi kandırıyorum. Ne göbek gider ne kas yapabilirim ben”

Kendinize acımayı abartmadınız mı acaba? BenliÄŸinizi saran “Ä°ÅŸe yaramazlık” duygusu hüzünlere gark etmedi mi sizi? Bu arada bakmaya devam ediyor musunuz ekrana? Güzel, devam edin, Ä°ÅŸe yaramaz, “Süt çocuÄŸu” triplerine takılı kalın.

Åžimdi filmlerdeki gibi kaseti geri sarıyoruz. 1-2-3-4 elmas şınavndan sonra formunuz düştü, yapamayacaksınız. Tony size her zaman modifiye versiyonu da gösteriyor deÄŸil mi? O zaman dizlerinizin üstünde devam edin. 1-2-3-4 tane daha ama yine aynısı oldu. O halde Tony’den özür dileyerek biraz hile yapmanın tam zamanı.

Standart şınav pozisyonu alıyoruz ve devam ediyorsunuz. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10… Hala bir kaç saniye daha var. O zaman 11… bir tane de kendiniz için… ve 12…

Şimdi muhasebe yapıyoruz. İlk örnekte 4 şınav ve ardından gelen suçluluk duygusu, işe yaramazlık hissi ve motivasyon kaybı. Kalkıp gidebilirsiniz, kaçabilirsiniz. İleri sarıp hiçbir şey olmamış gibi devam edebilir yani kendinizi kandırabilirsiniz.

İkinci örnekte ise çekilen 20 şınav. Şekli hiç mühim değil, 20 şınav çektik. Ve şınav nereleri çalıştırıyorsa oralara etki etti bile. Diamond Şınav kadar etmedi belki ama sonuçta boş geçmedi. Ve siz işe yaramaz hissetmiyorsunuz kendinizi. Çektiğiniz o son iki şınav, alnınızdan gözünüze inen tuzlu sıvı pes etmediğinizin, son cephaneye kadar savaştığınızın kanıtı.

Unutmayın Tony ve çetesi gökdeleni dikmiş, teras katında bahçe düzenlemesi yapıyor. Havuzda keyif çatıyor. Biz temel atmaya çalışıyoruz. Koşmaya değil, emeklemeye çalışıyoruz. O yüzden aval aval ekrana bakmak yerine yapabildiğiniz şekilde yapın. Gerisini boş verin. Merak etmeyin bu hile sayılmaz ve Tony evinize gelmeyecektir.

Biz buna “B” planı diyelim.

Aynı ÅŸeyi , Mısır Koçanı Barfiks’te, tek elle şınavda ve daha pek çok harekette de uygulayın. Tabii bir müddet sonra güçlendiÄŸinizde orjinalini yapmayı ihmal etmeyin.

AkÅŸam iÅŸten çıkıp eve gelmek, duÅŸ almak, üstünü başını deÄŸiÅŸtirmek ve kendini kanepeye bırakmak… pek çoÄŸumuzun yaptığı birÅŸey. Sonrası kötü elbette.

“Koltuktan kalkacak halim yok”

” OÄŸlum kumadayı getir bakayım” ( “Hanım kumandayı uzatsana” – “Hayatım kumandayı verir misin?” )

Kumandayı almak için yerinden kalkmaya teÅŸebbüs bile etmyecek kadar yorulmuÅŸ olablir misiniz? Ne iÅŸ yaptınız bugün? Sürekli aynı iÅŸi yapıyorsanız, zaten vücudunuz uyum saÄŸlamış, bu hale gelecek kadar yorulmuÅŸ olamazsınız. Biraz rutinin dışına çıktıysanız geçen bölümlerde bahsettiÄŸimiz o “kötü arkadaÅŸ” size yine oyun oynuyor demektir. Çünkü rutinin dışına çıkmayı sevmiyor kendisi. Sizi bugün çok çalışıtğınıza ikna etmeye çalışıyor. Çalışıyor ki, yayılın kanepeye, evde ikramı yapacak birileri varsa, garson niyetine onları kullanın. Fruktoz ve karbonhidrat depolayın bol bol ve sonra bir gözünüz açık, biri kapalı yatağınıza girip, mışıl mışıl uyuyun. P90X de neymiÅŸ!!!

Bu hendeÄŸi bir ÅŸekilde aÅŸtık. Hepimiz bu iÅŸi odada yapıyoruz haliyle. Odaya gittiniz, ışığı açtınız, DVD’nin fiÅŸi nerede? Kablo deryası içinde arayıp bul iÅŸin yoksa. Dvd’yi deÄŸiÅŸtir, kanepeyi ittir, sehpaları kaldır, yoga matı neredeydi?

Atom parçalamak kadar zor değil mi? O zaman kumanda-cips-kola-meyve-çerez-tekrar kola kombinasyonu ile yatmaya hazırlık yapmaya devam edin. Arada bir evde kim varsa, komut verin, size bir şeyler getirmelerini isteyin. Hareket etsinler ki biraz kalori yaksınlar.

Kaseti tekrar baÅŸa sarıyoruz. Yaya ya da araçla iÅŸten dönüyoruz. Elimizde bir adet elma. Yiye yiye gidiyoruz. Elmamız bitince, çöpünü sokaÄŸa atmıyoruz yalnız. Gerekirse biraz daha fazla kalori yakıp karşı kaldırıma geçip, çöp kutusuna atıyoruz. Eve girdik, ahaliyi selamladık. Ãœzerimizi deÄŸiÅŸtirdik. Saate baktık, elmayı (ayva da yiyebilirsiniz mevsim itibariyle) ya da ayvayı yediÄŸimizin :-) üstünden on beÅŸ dakika kadar geçmiÅŸ olduÄŸunu görüyoruz. Süratle odamıza giriyoruz, ışığı açtık, üçlü prizin ucunu duvardaki prize özenlice yerleÅŸtirdik (ellere dikkat ıslak olmasın), hızlıca etrafa göz attık…

Yoga matımız yerde, kanepe ve sehpalar yeterli alanı bırakacak kadar uzakta, dambıllarımız hemen ulaÅŸabileceÄŸimiz yerde, havlumuz, kullanıyorsak direnç lastiklerimiz olması gerektiÄŸi yerde. Bu arada Tony’nin sesi kulağımıza çalınıyor. Her DVD’nin başındaki o intro devam ediyor. 30 saniye sonra ısınmaya baÅŸladık bile.

Tekrar muhasebe yapalım. İlk örnekte görüldüğü üzere, eve gelince aniden ortaya çıkan yorgunluk durumu, zaten gönülsüz olduğunuz bir aktiviteyi yapmanıza çok kolay mani olacaktır. Niye birden yorulduk ki biz şimdi? Aslında yorulmadık. Beynimiz kafasına göre takılmaya devam ettiği için öyle sanıyoruz. Hepinizin bilinçaltında bir ev tasviri vardır. Ev demek;

Rahat, huzur, güvenlik, özgürlük, mutluluk olarak kodlanır beynimize. “Home sweet home” ya da bizim deyiÅŸimizle, “Ä°nsanın evi gibisi yok”. Bu yüzden eve girilince salarız gider. ( Her manada :)

Oynamaya gönlüm yok, o yüzden yerim dar diye bahane bulmamak için, yaptığım bir kaç deÄŸiÅŸikliÄŸe deÄŸinmek istiyorum ki daha iyi anlayabilelim olayı. Åžimdi durum malum, bir televizyonun ardına gizlenmiÅŸ 3’lü priz denen icat üzerinde 3 tane priz taşıyor. Televizyonun fiÅŸi, uydu alıcısının fiÅŸi, dvd’nin fiÅŸi, ses sisteminin fiÅŸi, elektriksiz çalışamayan hayvani hard diskimin fiÅŸi, hatta telefonun ve laptopun ÅŸarj kablolarını da ekleyince, baya baya Marmara Denizi büyüklüğünde bir kablo denizine sahibim. Ve priz adı üstünde 3’lü. Haliyle sök tak yapmak iÅŸkence. Zaten canım istemiyor, bu sökme takma iÅŸi bu durumda gergedan avlamak kadar zor geliyordu… DeÄŸiÅŸtirdim gitti. 6’lı 3’lü priz aldım :)

Kanepeleri iyice duvara yanaÅŸtırdım. Arkasında araba parkedecek kadar kalmasına gerek yok. Havlularımı TV’nin altındaki dolaba istifledim, çıkarıp kullanıyorum. Lazım olan herÅŸey elimin altında. Odaya girip, Tony’le göz göze gelmemiz  1 dakika falan sürüyor. O sıkıcı ve bahane üreteci iÅŸlerden kurtuldum.

Bir kaç gün önce Facebook’ta bir sayfada, kullanıcılardan birisi, “Çalışırken canım çıkıyor ama ertesi gün hiç kas aÄŸrısı hissetmiyorum ya da çok az oluyor, sanırım iÅŸe yaramıyor” ÅŸeklinde bir yorumda bulunmuÅŸ. Ardından bir kaç kiÅŸi daha aynı ÅŸeyden dem vurmuÅŸ. Yaptığımız ÅŸeyden beklentimiz var. Olmayan var mı?

Peki emeklerinizin karşılığını alamadığınızı düşünmeye baÅŸlarsanız emek vermeye devam mı edersiniz yoksa bırakır mısınız? Evinizde kapı tutacağı olarak kullanılan dambıl var mı? Pek çok evde var. Bizzat gördüm bir kaçını. Ä°ÅŸte alın size “Amelelik” kıvamında bir spor. Spordan ziyade debelenme diyelim. Bırakmak için çok ÅŸahane bir sebep. Kara sinek gibi ellerini ovuÅŸturan “arkadaşınıza” gün doÄŸdu. Bunun iki sebebi var. “Yanlış ağırlıkla çalışmak” ya da “hareketi yanlış yapmak”

Son 3 tekrarın zorlayıcı olması kuralı dikkate alındığında bunun üstesinden gelmek mümkün. Yanlış ağırlık seçimini anlamak daha kolay elbette ama hareketi yanlış yaptığınızı anlayamayabilirsiniz. Sırtınızı çalıştırırken daha doğrusu siz öyle zannederken aslında omuzlarınızı çalıştırıyor olablirsiniz. Hatta hiçbir yerinizi çalıştırmayıp ağırlıkları çalıştırıyor olabilirsiniz. Haliyle ertesi gün beklediğiniz o tatlı kas ağrıları yanlış yerlerde görülebilir ya da hiç görülemeyebilir. Ama sonuçta bir ağırlık var illa ki etki edecektir demeyin, çünkü kol için bazen 5 kiloluk bir ağırlık bile fazlaca ağır gelirken, aynı ağırlık sırt ya da başka bir hareket için yetersiz kalabilir. O bakımdan hiç bir katkı görmeden boşa kürek çekiyor olabilirsiniz.

Bunu aÅŸmak aslında çok kolay. Dvd izlerken, hareketlere Tony ile birlikte baÅŸlamayın. Bekleyin ve görün. Bakmak ve görmek ayrı ÅŸeylerdir. Hareketin ortasında TV’ye bakmıyorsunuzdur muhtemelen, çünkü harekete konsantre olmanız gerekiyor. Bu yüzden doÄŸru mu yanlış mı yaptığınızı anlamanız biraz zor. O yüzden bırakın Tony baÅŸlasın. Bir kaç tekrar yapsın. Dikkatlice bakın, tutuÅŸ nasıl, destek noktası neresi, eller, kollar hangi yöne nasıl hareket ediyor görün ve ona göre yapın. Özellikle barfiks çekerken direnç lastiÄŸi kullanıyorsanız tutuÅŸ ÅŸekli ve kolların çekme yönlerine dikkat edin.

Son olarak beselneme ile alakalı bir kaç kelam edip bitireceğim. Yukarılarda bir yerlerde eve gelirken elma yemekten bahsettim. Antrenman öncesinde (2-3 saat) büyük bir öğün yapmadıysanız enerjiye ihtiyacınız var demektir. Enerji takviyesi olmadan P90X antrenmanı çıkarmanız olası değildir. Yarı yolda halsiz düşüp bırakmak istemezsiniz heralde bu kadar yazıdan sonra :)

Antrenman öncesi yemek yiyip sindirim devam ederken antrenman yapmaya kalkınca neler olacağını önceki yazıda belirtmiştim. O halde ne yapacağız? Elma yiyeceğiz. Ya da küçük boy bir muz. İki mandalina da olabilir. Hatta sade nescafe diyenler de var ama bende işe yaramadı.

Biraz kafanızı bulandırmak için açıklıyorum, ona göre organize olun. Çabuk enerji için, basit karbonhidrat gereklidir. Basit karbonhidrat, çok çabuk enerjiye dönüştürülen ve etkisi kısa süren bir karbonhidrat türüdür. Tüm abur cuburlar bu kategoriye dahil edilebilir. Ayrıca meyveler de bu gruba girer. Bu yiyeceklerin ortak özelliklerinden bir de genelde glisemik indeksleri yüksek ve az miktarlarında bile fazlaca kalori ihtiva ederler. Ama genelde zararlıdırlar. Çabuk enerji verip, çabuk tükenirler ve çabuk acıkırsınız.

Bir elma 90 kalori civarındadır ve ortlama 500 kalori yaktığımız bir antrenmanda mantıklı bir girdidir. Daha fazla kaloriyi dışardan alarak spor yapmak biraz mantıksız oluyor, yaÄŸ yerine dışarıdan gelen enrjiyi yakınca “AMELELÄ°K” yapmış oluyoruz.

Eğer antrenmandan önce kompleks karbonhidrat içeren bir öğün yapabiliyorsak başka enerji takviyesine gerek yok. Kompleks karbonhidratlar kaliteli karbonhidrat grubunda yer alır. Vücutta yavaş yavaş enerjiye dönüştürülürler ve tokluk hissi verirler. Çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, bulgur gibi yiyecekler buna örnektir. Ama vücuda sirayet etmeleri 2-3 saati bulur. Yani antrenmandan 1 saat önce bunları tüketerek enerji sağlamayı düşünmeyin. Yeterli enerjiyi vermeyeceklerdir.

Bir diÄŸer önemli beslenme hususu da LAKTOZ içeren ürünlerin tüketilmesi. Antrenman sırasında  kaslarımızda hissettiÄŸimiz yanmanın sebebi kaslarda biriken laktik asitlerdir. Bunlar bir süre sonra kaslardan uzaklaÅŸtırılır. Antrenman öncesi LAKTOZ içeren besinler tüketirseniz laktik asit salgılanması artar ve kaslarınız daha çabuk yorulur. Ayrıca laktoz beyinde uyuÅŸukluk meydana getirir. Ayran içtikten sonra uyku gelmesi diye tabir edilen ÅŸey bundan kaynaklıdır. Antrenman öncesi yoÄŸurt, süt, peynir gibi ürünleri tüketirseniz hareket esnasında oluÅŸan laktik asit miktarıyla birlikte kaslarınızı çok daha fazla yakarsınız. Bu da hissedilen fiziksel acıyı artırır ve “arkadaşınız” devreye girer.

Doğrusuyla yanlışıyla 2 aylık spor hayatımda öğrendiğim, gördüğüm, araştırdığım konular üzerine yazdım çizdim. Otorite değilim, ukalalık yapmak hiç istemem. Sürçü lisan ettiysem de affola. Umarım faydalı olur.

Selamlar…