ArkadaÅŸlar Tekrar Merhaba,

Hani ÅŸu hazırlık sınıfında olup da ÅŸu an için çok laf, hiç P90X yapan kiÅŸi JohnGalt’ım ben :-)

Daha önceki yazımda çalışma ekipmanım, DVD ve çalışma programımın tamamlandığını söylemiştim. Bu geçen zamanda da beslenme programını sitedeki Aykut Hocanın ve sizin bu konudaki yazılarınızı okuyarak oluşturdum. İtiraf ediyorum; ben matematiksel somut hale bir şeyi getirmeden rahat edemeyen, yani kalori sayan kişilerdenim. ( Takıntısını dile getiren John Galt arkadaşımıza P90x ailesinden topluca bir alkış :-)

O yüzden yola Aykut Hocanın “Günlük Kalori Alımı Hesaplaması” yazısıyla baÅŸladım ve günlük almam gereken miktar 3.080 kalori olarak çıktı. Vücudumdaki fazla yaÄŸlardan kurtulmam için Aykut Hocanın önerdiÄŸi oranda, yani %20’lik bir düşüş yaparak, bunu 2.464 olarak hesapladım. Bu ÅŸekilde ayda 2 kilo kadar bir kalori açığı meydana getirmiÅŸ oldum.

Bu 2.464 kaloriyi de yine Aykut Hocanın “Sabah Kral, AkÅŸam Fakir” yazısına istinaden; sabah 1.200, öğlen 800, akÅŸam 400 kalori olarak dağıttım. Bu öğünleri de P90X Beslenme Tablosu’ndaki 1. ve 2. kategorilerle doldurdum.

Yalnız şöyle bir esneklik yaptım ben kendim için. Ben diyet ürünler, az yaÄŸlı ürünler kullanmadım. Az yaÄŸlı ya da yaÄŸsız yoÄŸurt yerine, ev yapımı yoÄŸurt tercih ettim. Benim beslenme tablom ketojenik bir diyet oldu (yüksek yaÄŸ, az karbohidrat). Ya da diÄŸer bir deÄŸiÅŸle, sporcular için modifiye TaÅŸ Devri diyeti. Bunu yaptığımda da yine P90X’in beslenme tablosuna uymuÅŸ oldum.

Hepimizin az çok bildiği bir şey var. Eğer az su içerseniz vücut su tutar. Yağı hiç yemezseniz bu defa vucut içeri ne girerse girsin bunu yağa çevirir. Ben buna inanıyorum. Bu çerçevede tabii ki bazı şeyler günlük değişebilir, yerine başka bir sebze, başka bir meyve, başka bir protein kaynağı girebilir. Ama besin değerleri yakın olacaktır bu değişimlerde. Yaklaşık bir gün için şöyle bir diyet hazırladım kendime.

Bu arada diÄŸer bir esneklik de, arkadaÅŸlar ben yediÄŸim salatanın porsiyonuna çok dikkat etmem. Yani çok aç olduÄŸumda domates, salatalık, biber, soÄŸan, kıvırcık… bunlarda kendime sınır koymam. İçine koyduÄŸum yaÄŸ sabit kalacak ÅŸekilde. Bunları çok yeseniz de besin deÄŸerleri azdır. Gözüm açlıktan döndüğünde ilk önce büyük bir salata yerim ve bence çok iÅŸe yarıyor.

Aşağıdaki günlük beslenme benim tercihimdir. Asla bu böyle olmalıdır, doğrusu budur gibi bir iddiam yok. İşte sonuç olarak aşağıdaki gibi günlük bir beslenme ortaya çıktı.

SPOR ÖNCESİ	KALORİ	PROTEİN	YAĞ	KARBONH.
KEFÄ°R 150 ML	100	5	5	6
SIKMA PORTAKAL S. 150 ML	68	1.5		14
TOPLAM	168	6.5	5	20
SPOR SONRASI	KALORÄ°	PROTEÄ°N	YAÄž	KARBONH.
KEFÄ°R 300 ML	198	10	10.5	12
SIKMA PORTAKAL S. 300 ML	135	3		27
WHEY PROTEIN (AÄžIRLIK GÃœNLERÄ°)	114	20.7	2	3
TOPLAM	447	34	12.5	42
KAHVALTI	KALORÄ°	PROTEÄ°N	YAÄž	KARBONH.
DOMATES 125 GR	30	1		5
PEYNÄ°R 65 GR	172	17	10
2 YUMURTA	164	14	12
KURU KAYISI 20 GR	48	1		10
BADEM 20 ADET 30 GR	192	6	16	6
ZEYTÄ°NYAÄž VE ZEYTÄ°N	135		15
TOPLAM	741	39	53	21
ÖĞLEN	KALORİ	PROTEİN	YAĞ	KARBONH.
TON BALIÄžI	209	21	14
BEZELYE 100 GR	89	6		12
PATATES 200 GR	144	4		32
20 GR ZEYTÄ°NYAÄž	180		20
BADEM 30 GR	192	6	16	6
TOPLAM	771	37	50	50
AKÅžAM	KALORÄ°	PROTEÄ°N	YAÄž	KARBONH.
YOÄžURT 200 GR	136	8	8	9
SALATA	50			11
ET, BALIK 100 GR	130	20	5
ZEYTÄ°NYAÄž 10 GR	90		10
TOPLAM	406	28	23	20
GENEL TOPLAM	KALORÄ°	PROTEÄ°N	YAÄž	KARBONH.
	2.462	124	142	149
Â	Â	20%	52%	24%