* P90X-Turk ekibi olarak 06-13 Nisan tarihleri arasında yurtdışında olacağımızdan, bu süre boyunca en sevilen Blog’ları tekrar ana sayfaya taşıyoruz. Yaz gelirken bol motivasyonlu, bol P90X’li günler.

“P90X ile bir gün” yazım anında güzel yorumlar alıp, o kadar sevildi ki, hemen kaldığım yerden devam etmek istedim. Gerçekten, keÅŸke ben de P90X’e ilk baÅŸladığım günlerde, önümde bunun gibi bir kaynak olsaydı; böylece herÅŸeyi deneme yanılma yöntemiyle öğrenmek zorunda kalmazdım. Ama tekrar söylüyorum, bu okuduÄŸunuz günlük P90X egzersiz/beslenme ve hayat rutini, tamamen benim günlük koÅŸullarım çerçevesinde ÅŸekillenmiÅŸtir ve örnek amaçlıdır. Herkesin hayatı birbirinden farklı olduÄŸu gibi, sizin programınız da benimkinden farklılık gösterebilir; bu hiç önemli deÄŸil.

8:00 – 13:00 arası – Çalışma…

8:00 ile 1:00 arası, kendi iÅŸimde çalıştığım zamana ait ki, burada sizin ilginizi çekecek fazla birÅŸey yok :-( Sadece, almanız gereken ara öğünlerinizin biri bu araya denk geliyor ki, onu hatırlatabilirim. Benim ÅŸansım, çalıştığım iÅŸyerinde hergün 10:15 ve öğleden sonra 3:15’te çay molasının olması ve benim pek çayla aram olmasa da çalan zilin, bana P90X için ara öğün yemem gerektiÄŸini çok güzel hatırlatması. Ara öğünle kasdettiÄŸimse, adından anlaşılacağı gibi iki ana öğün arasındaki küçük (ve tercihen saÄŸlıklı) bir atıştırmalık. P90x serüveniniz boyunca ben de size ara öğünleri tüketmenizi tavsiye ederim ki, bu ara öğünler metabolizmanızı hep hızlı tutacak, vücudunuzun “Starvation Mode” denilen “Açlık Modu”na girmesini, dolayısıyla da yaÄŸ depolamasını engelleyecek, öğle ve akÅŸam yemeklerini hacim olarak daha az tüketmenizi saÄŸlayacak ve genel olarak saÄŸlığınıza çok faydalı olacaktır. Bu ara öğün, benim için bazen bir Kellogs K Bar, yanına light yoÄŸurt ya da ayran; ya da taze (tercihen lifli – elma, muz gibi) meyva vs. olabilir. Aşırı olmamak kaydıyla, yine enerjinizi yüksek tutacak, badem, ceviz, fındık gibi saÄŸlıklı kuruyemiÅŸleri de her zaman yanınızda bulundurabilirsiniz.

13:00 – 13:20 arası – Öğle YemeÄŸi…

Düzenli bir iÅŸim ve iÅŸimin de düzenli bir yemeÄŸi olduÄŸu için ÅŸanslıyım sanırım. P90X-Turk üzerinden programa baÅŸlayan pekçok kiÅŸi bana, harfi harfine uygulayacakları bir yeme-içme planı soruyor ki, ben buna çok inanmıyorum. Yanlış anlamayın, insanların bu motivasyonu çok hoÅŸuma da gidiyor ama, benim ya da bir baÅŸkasının söyleyeceÄŸi bir yeme-içme planı, hem de tam 90 gün için nasıl uygulanabilir, onu bilmiyorum. Böyle bir durumda genellikle, beslenme programından sapılan 1 gün 2 güne, 2 gün 4 güne, 4 gün 1 haftaya… dönüşerek, o baÅŸtaki moral motivasyonu, yerini daha kötü bir tabloya bırakıyor. Onun yerine benim önerim, “Portion Control” denilen, hemen hemen her istediÄŸinizi, ya da benim örneÄŸimde olduÄŸu gibi iÅŸyerinizde çıkanı, yiyebilmeniz ama yediÄŸiniz porsiyonu azaltmanız. O yüzden ben asla, iÅŸyerinde herkes yemek yerken, evden salata getiren “tavÅŸan”lardan olmadım. Herkes ne yiyorsa aynısından aldım, ama sadece belki daha az aldım. Aç kaldım mı? Hayır, ama masadan tok da kalkmadım, ki doÄŸrusu ve saÄŸlıklı olanı da budur. Siz de deneyin ve vücudunuzdaki, metabolizmanızdaki ve hatta günün geri kalanında enerji seviyenizdeki deÄŸiÅŸikliÄŸi hemen hissedeceksiniz. EÄŸer benim gibi bir durumunuz yoksa ve mesela her öğlen dışarıdan sipariÅŸ vermek zorundaysanız; daha dikkatli olmalı ve daha saÄŸlıklı alternatifler seçmelisiniz. Belki inanmayacaksınız ama son zamanlarda McDonalds ve Burger King’lerde dahi saÄŸlıklı alternatifler yer almakta, sadece arayıp bulmanız lazım. Yine de, her saÄŸlıklıyım diyen fast-food alternatifine hemen inanmayın ve gerçekten araÅŸtırın.

13:20 – 13:30 arası – Öğle yürüyüşü…

Bu, tamamen benim son zamanlarda hayatıma eklediğim küçük bir rutin. Zaten porsiyonunu azalttığım öğle yemeğimin en fazla 20 dakikada bittiğini görünce, öğle molamın kalan son 10 dakikasını, işyerindeki favori arkadaşım ile ufak bir yürüyüş yaparak değerlendirmeye başladım ki, bundan hiç şikayetçi değilim. 10 dakikalık yürüyüşün, fiziksel yararından çok (ki o da vardır ama P90X egzersizleri ile kıyaslanamaz :-), mental ve sosyal açıdan faydalı olduğunu düşünüyorum ki, bu da en az fiziksel yarar kadar önemli. Muhtemelen sizin öğle molanız daha uzun olabilir, yani yürüyüş sürenizi isterseniz daha da uzatabilirsiniz.

13:30 – 18:15 arası – Çalışmaya devam…

Evet, maalesef burada da sizi ilgilendirecek çok fazla birşey yok. Yukarıda da bahsettiğim 3:15 ara öğün molasından başka. Yine şekerli ve yağlı gıdalardan uzak durun ve midenize sağlıklı birşeyler indirin yeter.

18:15 – 18:30 arası – Eve dönüş…

Biliyorum, bunu tekrar yazmama gerek yoktu ama 15 dakikada iş yerinden eve ulaşabildiğim için ne kadar şanslı olduğumu bir kez daha size hatırlatmak istedim :-p

18:30 ve sonrası…

EÄŸer düzenli bir hayat, okul ya da iÅŸiniz varsa, gündüzleriniz ister istemez belli bir plan dahilinde geçer ama artık günü bitirip evinize ulaÅŸtıktan sonra, noktası virgülüne takip edeceÄŸiniz bir plana gerek yok, ve olsa da gündelik hayatın planları sizi zaten baÅŸka baÅŸka yerlere sürükleyecektir. Bu arkadaÅŸlarınızla dışarı çıkma, davetsiz gelen bir misafir, gitmek zorunda olduÄŸunuz sıkıcı bir akraba ziyareti ya da durmak bilmeden aÄŸlayan yeni doÄŸmuÅŸ bir bebek olabilir… Yani demek istediÄŸim, tabii hayatınızı 90 gün içerisinde büyük ölçüde deÄŸiÅŸtirecek olan P90X programı aklınızın bir köşesinde olsun, ama abartmayın da! Burada ekleyebileceÄŸim birkaç konu… Daha önce de bahsettiÄŸim gibi eÄŸer Ab Ripper X yapmanız gereken bir gün ise, ki asıl egzersizden hemen sonra deÄŸil de ayrı bir vakitte yapmanızı önermiÅŸtim, onu tercihen akÅŸam yemeÄŸinizden önce aradan çıkarabilirsiniz. Tamam, belki hala hayatınızın en zor 15 dakikalarından biri olacak ama… yine de sadece 15 dakika, yapabilirsiniz! Yine diÄŸer bir konu, akÅŸam yemeÄŸinizin günün en hafif öğünü olması gerektiÄŸidir. Vücüdunuz, özellikle akÅŸam ve gecenin geç saatlerinde yenilenleri sindirmekte zorlanır ve yaÄŸ olarak biriktirmeye meyillidir. O yüzden, egzersizleri benim gibi sabah erken saatte deÄŸil de, gece geç saatte yapanlar için, Protein tozunu içip hemen üstüne yatmak çok da iyi bir alternatif olmayacaktır. EÄŸer geç yatıp, geç kalkma ÅŸansınız (ya da belki ÅŸanssızlığınız) varsa, programınızı ona göre ayarlayabilirsiniz. Son olarak, akÅŸam yemeÄŸi ile uyku arasındaki ara öğün olarak meyve tüketmek genellikle en iyi alternatiftir ancak onu da abartıp sandık sandık deÄŸil! Çünkü bazı meyveler aslında çok masum ve saÄŸlıklı gözükse de, aslında birer ÅŸeker deposudur ve kontrollü tüketilmelidir.

İşte sonuç olarak, gününüzün temposu ne kadar yoğun ya da stresli olursa olsun, yaptığınız düzenli egzersiz, değiştirdiğiniz yeni sağlıklı beslenme alışkanlığı ve bir iki küçük ayrıntı ile hayatınıza adapte ettiğiniz yeni yaşam stiliniz, size daha enerjik bir bünye, daha sağlıklı bir vücut, daha sağlam bir kafa, daha pozitif bir bakış açısı, daha kolay dalınan uykular ve tüm bunların sonucunda daha sağlıklı ve uzun bir ömür olarak geri dönecektir.

EÄŸer hala baÅŸlamadıysanız, P90X’e ve hayatınızı deÄŸiÅŸtirmeye baÅŸlamanın tam zamanı…