Protein Kaynağı, Kas Yapıcı 9 Besin

Yoğun egzersiz temposunda, kas kaybı yaşanmaması için Protein’in önemi zaten artık herkes tarafından bilinen bir gerçek. Ama önce, genellikle bayanlardan duymaya alışık olduğumuz “kas istemiyorum” sözünün neden yanlış olduğunu, biraz da teknik olarak hemen açıklayalım.

Protein tüketmek, karbonhidrat ve yağlara göre termik etkiden dolayı vücudunuzu %20 daha fazla enerji harcamaya zorlar. Bunun anlamı nedir? Protein tükettiğiniz zaman proteinden aldığınız toplam kalorinin %20’si proteinin içinde bulunan küçük amino asit zincirlerinin parçalanmasında kullanılır. Başka bir deyişle protein alımı otomatik olarak daha fazla kalori harcamanıza sebep olur. Yani en özet haliyle, daha fazla kas, eşittir daha hızlı metabolizma, eşittir daha fazla yakılan kaloriler, eşittir fit bir vücut.

Protein ihtiyacınızı doğal yollardan karşılayamadığınız durumlarda, Protein Takviyeleri imdada yetişecek en masum supplement’lerdendir. Ancak proteinini %100 doğal yollardan karşılamayı tercih edenler için, işte en iyi protein kaynağı 9 besin.

Balık: Kas oluşumunda balık muhtemelen en üst sıralardadır. Örneğin somon balığının 100 gramlık bir porsiyonunda yaklaşık 25 gram protein bulunur. Ayrıca, balıkta diğer sağlıklı besin öğeleri de vardır. Somon, kalp dostu tekli doymamış yağlar ile Omega-3 yağ asitleriyle doludur. Yine somon mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. Bir bütün olarak ele alındığında, ton balığı (konserve ise yağı süzülmüş) ya da somon gibi balıklar en iyi tercihler olacaktır.

Tavuk: Kas yapan bir diğer gıda da tavuktur. 100 gram yağsız beyaz et, yaklaşık 31 gram protein ve sadece 4 gram yağ içerir. Bu nedenle, kas yapmayı planlıyorsanız tavuktan da bol miktarda yemeniz gerektiğini unutmayın.

Yumurta: Kas yapıcı doğal protein kaynaklarından, hazırlanışı en hızlı ve kolay olanı yumurtadır. Her yumurtada yaklaşık 5-6 gram protein ile sadece 60 kalori vardır. Yumurtadaki protein en yüksek biyolojik değeriyle en kolay kullanılabilir proteindir. Bu da şu anlama geliyor; yumurtadaki protein kas gelişimi için en etkili kullanılan proteinlerdendir.

Soya: İster taze soya fasulyesi olarak, isterseniz tofu ya da soya sütü olarak tüketin, soya fasulyesinin kas yapıcı faydaları yadsınamaz. Proteinle dolu olan bu gıdanın sadece bir kasesi 20 gram aminoasit içeriyor. Et için en sağlıklı alternatif olan kas yapıcı soya, birçok önemli vitamin ve minerallerle de doludur.

Yağsız dövülmüş biftek: Bu tür etler mükemmel bir protein kaynağıdır. Sadece 100 gram yağsız dövülmüş biftekte 27 gramdan fazla protein bulunur. Biftek ayrıca B12 vitamini, çinko ve demirle de içerir. Tüm bunlar da kas oluşumu ve gelişimi açısından önemlidir.

Çikolatalı süt: Gelişen vücut için sütün önemi yadsınamaz. Çünkü süt hayvansal bir gıdadır, çok az yağa sahipken gerekli amino asitlerin tümünü sağlar. Sade sütün tadını sevmeyenler için, yüzde 100 gerçek sütle hazırlanmış (kaliteli) çikolatalarla kendi çikolatalı sütünüzü hazırlayabilirsiniz. Çikolatalı süt aynı zamanda besin değeri oranları açısından da P90X için iyi bir Recovery Drink alternatifidir.

Süzme peynir: Şaşırtıcı gibi görünse de birçok vücut geliştiren ilaç süzme peynir içerir. Bunun nedenini anlamak için az yağlı ya da yağsız süzme peynirinizin etiketini okumanız yeterlidir. Sadece yarım kase az yağlı süzme peynirde yaklaşık 14 gram protein ile 80 kalori bulunur.

Badem: Proteinle dolu olan bir başka bitkisel gıda da bademdir. Sadece çeyrek kase badem yaklaşık 8 gram protein içerir. Badem, ayrıca kalp dostu tekli doymamış yağlar ve magnezyum ile doludur. Magnezyum vücutta 300’den fazla biokimyasal reaksiyonda kullanılan özel bir mineraldir. Enerji üretimi ve protein sentezi işlemlerinde magnezyum çok önemlidir.

Kinoa: Herkes etten hoşlanmayabilir. Et olmadan nasıl bu proteini alabilirsiniz. Güney Amerika’da yetişen ama artık giderek ülkemizde de yaygınlaşan Kinoa’da ayrıca, kas yapımı için gerekli aminoasitlerden 9 tanesi bulunur. Gluten içermeyen bu yiyeceğin sindirimi kolaydır ve bol miktarda lif, magnezyum ve demir de içerir. (Kinoa hakkında daha detaylı bilgi için P90X-TR yazarlarından Duygu’nun “Tanıştırayım Kinoa!” yazını inceleyebilirsiniz.)

27 Yorum

  1. Merhaba bende jinekomosti var ve bunun icin gogus kasi yapamiyorum eger bana dogal bir protein soylerseniz evde hazirlayabilecegim bir protein olursa cok iyi olur aykut bey :D

    Cevapla
    • Tabii ki yardımcı olalım. Ancak Jinekomasti’de göğüs çalışmak, daha sıkı bir göğüs ile Jinekomasti’nin istenmeyen görünümünü törpüleyecektir. Doğal protein kaynağı olarak da bu sayfadaki besinleri tüketebilirsiniz.

      Cevapla
      • Peki ben evdeki 10′ ar kiloluk dambil larla nasil bir calisma uygulayabilirim gogusle eger fotograf atarsaniz mail atabilirsiniz :)

        Cevapla
  2. Merhaba arkadaslar çikolatalı süt hakkında bir bilgi almak sitiyoru mbende nesquikin tozundan var süte bir kasık atsam olur mu ? yani çikolatalı süt kabul edılır mı yoksa direkt çikolatalı süt mü ?

    Cevapla
  3. MrCaner

    muz badem gerçekten vazgeçilmezlerimdendir. ve antrenmandan sonrada tavuk göğsü yerim içinde gerçekten yüksek miktarda protein var

    Cevapla
  4. mengilli

    aykut hocam buna lor peynirini de ekleyebilir miyiz.peynir altı suyundan yapılıyor zaten az tuzlu olanları kahvaltıda güzel gidiyor.Bu arada bende bugün 85 girdim hocam.90 a ramak kaldı.inşallah.

    Cevapla
    • Tabii ki lor peynirini de ekleyebilirsiniz. Hatta İbrahim’in özellikle Lor Peyniri ve ev yapımı Whey Protein takviyesi üzerine bir paylaşımı vardı. İnceleyebilirsin.

      Bu arada şimdiden tebrikler :-)

      Cevapla
    • maLibu

      bim de light beyaz peynir var aknaz markası ürün incelemelerinde iyi oldugunu duymustum tadı da güzel deneyebilirsin ben onu kullanıyorum

      Cevapla
  5. Metehan

    Öncelikle yazı ve bilgilendirme için çok teşekkürler Aykut hocam. Yumurtayı marketten alırken “Free Range Eggs”
    yani tavuğun yumurtlamasını hızlandırılmamış ve tavuğun istediği zamanda yumurtlamasıda çok önemli besin değeri artıyor ve tavuk stressiz bir ortamda yetişiyor buda yumurtayı doğal kılıyor :)
    Ve şuanda marketlerde Omega-3 yumurtaları satılıyor onuda kullanmanızı tavsiye ederim. Çocuklardaki beyin gelişimden tutun kaslarınızın dış hücre çeperini oluşturan yağ asidide omega-3 yağ asidi yani dışarıdan zorunlu alınması gereken bir yağ kaynağı o yüzden omega-3 almayıda sakın ama sakın unutmayın. Esansiyel bir yağ asidi zorunlu, alınması şart.
    Tekrardan yazı ve bilgilendirme için teşekkürler Koç :)

    Cevapla
    • omega uc yumurtalari soya yumurtalari satis pazarlamasi tvde izlemisdim unlu bir tavuk ciftliginin muduru anlatiordu tamamen pazarlama ticareti oldugunu

      Cevapla
      • Metehan

        Bunu bilmiyordum İbrahim abi yorumun için teşekkürler gerçekten artık neyden vitamin minarel alacağımızı şaşırdık. Tavuk keten tohumu ile beslenmeli ki omega-3 ü sarısına verebilsin eğer dediğin gibi içinde soya bulunduruyorsa durum gerçekten vahim.

        Cevapla
        • Aynen kardesim takip ettigin tavmanda o yumurtalari onerior ama satis politikasi 30luk yumurta fiyatindan pahaliya 10lu kep satiolar :) int yazcikar zaten omega balikdan cevizden baska seylerdende alinabilir dedigin gibi

          Cevapla
    • Teşekkürler Metehan. Omega-3 hakkında farklı yorumlar var, insan bazen neye inanacağını şaşırıyor :-) Bu konuda derinlemesine bir araştırma yapmayı düşünüyoruz.

      Cevapla
      • Metehan

        Önemli değil Aykut hocam omega-3 olmasa bile Free Range Eggs’i tavsiye ederim cevizde gerçekten çok önemli derecede omega-3 kaynağı.

        Cevapla
      • Metehan

        Merhaba Aykut hocam,
        Bildiğiniz üzere basketbol antrenmanımda ayak bileğimi sakatlamıştım hastaneye gittim kırık,çıkık,çatlak çıkmadı fakat sanırsam yan bağ ve dokularda zedelenme varmış. Basketbol koçum ise 1 ay antrenman yapamazsın dedi. Evde buz burkulma ve incinme jelleri sürüyoruz destekleyici atel aldım ve bende evde spor yapmaya alışık olduğum için evde spor yapmak istiyorum fakat Aykut hocam P90X’de böyle birşey mümkün mü?

        Cevapla
        • Tekrar geçmiş olsun Metehan. Soruyu tam anlamadım ama bu tip bir incinme varsa, üzerine gitmemelisin. O bölgeyi ilgilendirmeyen hareketlerle devam edebilirsin ama tam olarak iyileştikten sonra başlaman en doğrusu olacaktır.

          Cevapla
          • Metehan

            Tamam Aykut hocam kusura bakmayın tekrardan teşekkürler beni aydınlattığınız için :)

            Cevapla
        • Metehan korkma o kaslarin baklavalar gitmez kardesm ben uc dort ay ara verdim duzenli beslenmeme ragmen gitmedi tanigimda aykut hoca resmler mevcut:) soyle dusun futbolcular kampa aliniyor bir ay iki ay uc ay yuklenme sonra lig.baslayinca genelde taktik ve cabukluk calisirlar ama birsey gitmez buda tam ole degil ama benzeri skinti yapma yoksa usdune gidersen sakatligin kronik olur en kucuk.zorlamada herzaman sakatlanmaya baslarsin

          Cevapla
          • Metehan

            Sağolasın İbrahim abi zaten baklavaların gideceğinden korkmuyorum giderse gitsin önemlide değilde gene yaparım başaracağımı ve yapabileceğimi zaten biliyorum önce sağlık olduğu için kendimi iyi hissetmeden maçlara çıkmayacağım zaten.
            Tekrardan teşekkür ederim desteğiniz için bu arada iyi haber vereyim iç bağ dokularında iyileşme var.

            Cevapla
      • Metehan

        Merhaba Aykut hocam,
        Arkadaşım sevgilisinde kalp ritim bozukluğu var acaba P90X onun kalp ritim bozukluğunu düzeltir mi? Beslenmesi düzenli, yardımlarınızı bekliyoruz.

        Cevapla
        • Selam Metehan,

          Kalp ritm bozukluğu ciddi bir problemdir. “Bunu P90X düzeltir mi”den ziyade “P90X yapmaya uygun mu” daha mantıklı bir soru olur. Ama ikisinin de cevabını doktoruna bırakırım ben.

          Cevapla
  6. Tam aradığım yazı teşekkürler hocam :) tavuğun özellikle göğüs kısmında harika protein değeri var .

    Cevapla
    • Bu sözü bugün çok duydum :-) Herkes doğal protein kaynağı arıyormuş demek ki. Genelde yumurtayı eti herkes bilir de, mesela badem cepte bile taşınabilecek iyi bir alternatif (fazla aşırıya gidilmediği sürece).

      Cevapla
  7. Histoire

    Atıf için teşekkürler Aykut Hocam,
    Ben de 1. aydan yeniden başlıyorum. :-) Sporsuz geçen toplam gün sayım sadece 2 olsa da (en son geçtiğimiz Pazara kadar aksatmadan açık hava sporlarını sürdürdüm) P90X’e 10 günden uzun bir zorunlu ara vermek zorunda kaldığımdan sözünüzü dinleyip en baştan(1. aydan) başlamaya karar verdim. :-)

    Umarım komşularla yine yüz göz olmadan 90 günümü tamamlayabilirim. Yeniden 1. aya başlamak bile heyecanlı çünkü bildiğim bir şeyleri bu sefer daha doğru bir şekilde yapabileceğime eminim. Havaların da soğuması ile birlikte açık hava sporları gittikçe zorlaştığından ve kışın soğuk akşamlarda dışarı çıkmak insanı zorladığından yeniden ev sahasına giriyorum.

    Spor minderi almam lazım en kısa zamanda… Sevgiler,

    Cevapla
    • Selam Duygu,

      Ne demek, bizi (en azından beni) Kinoa ile sen tanıştırdın sonuçta. En son İçten’le beraber başlıyordunuz challenge’a, ne durumda?

      Evet, bence kaliteli kalın bir minder, komşuyu çözecektir.

      Cevapla
  8. çok güzel ve yararlı bilgiler…özellıkle benım gıbı programa yenı baslamayı düşünenler için
    teşekkürler

    Cevapla
  9. Uzun zamandır tam aradığım yazı. Çünkü 0 supplement ve whey protein takviyesi ile programı bitirmek istiyorum. Ve gerekli protein ihtiyacımı doğal yollardan nasıl karşılayabileceğimi merak ediyordum. Bu çok iyi oldu. Teşekkürler.

    Cevapla

Yorum PaylaşınızMetehan için bir cevap yazın