BaÅŸtan dürüstçe söyleyelim. Normalde spor ve egzersiz ile iç içe olan bir deÄŸilseniz (ya da daha dürüstçesi, zaten olimpik bir atlet deÄŸilseniz :-) ilk günlerin ardından geçici bir kas aÄŸrısı yaÅŸamanız normaldir. Bu, halk arasında “hamlık aÄŸrısı” tabir edilen, sizin gerçekten hamlığınızı attığınız bir türdendir ve aslında yaptığınız egzersizin de gerçekten iÅŸe yaradığının/yarayacağının habercisidir.

Ancak bu “tatlı aÄŸrı” olarak da tabir edilen aÄŸrıyı, gerçekten “tatlı” kıvamında bırakmak ve haddinden fazlasını yaÅŸamamak için aÅŸağıda sayacağımız 3 önemli maddeye dikkat edebilirsiniz.

1) Yavaş Başlayın ve Programınıza Uyun

Günlerdir, belki haftalardır araÅŸtırdığınız yeni egzersiz setiniz kapınıza geldiÄŸinde, hemen üzerine atlayıp yapmaya baÅŸlamamak zordur. Bize gelen pek çok mailde, program takvimlerinde 1. günde olmamasına raÄŸmen, önce 1 no’lu P90X DVD’sini takıp yapmaya baÅŸlayanları ve sonra piÅŸman olanları çok görüyoruz. Öncelikle size gönderilen program takvimine mutlaka dikkat edin; baÅŸta size sorulan boy, kilo, mevcut barfiks – şınav sayısı gibi bilgilerin sorulmasının bir sebebi var. Ä°kinci olarak, program takviminize uyarken de ilk günden kendinizi “öldürüp bitirmeyin”. Önünüzde bunu yapacağınız ve %100’ünüzü vereceÄŸiniz çok günleriniz olacak, ama baÅŸlangıçta ilk günlerinizde biraz daha “yavaÅŸtan alın”. Formata ve egzersizlere alıştıkça, “intensity” tabir edilen egzersizlere kendinizi verme yoÄŸunluÄŸunuzu giderek arttırabilirsiniz. Bu ÅŸekilde biraz daha ağırdan alınarak gerçekleÅŸtirilen bir baÅŸlangıç, hem haddinden fazla kas aÄŸrısının, hem de ilk günden havlu atma ihtimalinin önüne geçecektir.

2) Bol Miktarda Su Tükettiğinizden Emin Olun

Vücudu susuz bırakmak, kas aÄŸrılarının diÄŸer bir nedenidir. Aslında, artık programda ileri seviyelerdeyseniz ve hala fazla kas aÄŸrısı çekiyorsanız, susuzluk bunun tek sebebidir! ÇoÄŸu insan, aklına gelmedikçe su içmeyi unutur. EÄŸer bir de egzersiz yapıyorsanız, o zaman su içmeyi sık sık aklınıza getirmeniz 2 kat önemlidir. Peki ne kadar su içmeliyiz konusunda, genellikle içebildiÄŸiniz kadar ve sıklıkla aklınıza getirmek koÅŸuluyla, her aklınıza geldikçe deriz. Bunun için iÅŸte ya da okulda, masanızda her daim bir ÅŸiÅŸe su bulundurmak, su içmeyi size hatırlatmak yönünde oldukça faydalı olacaktır. Tabii ki literatürde “Hypernatremia” dediÄŸimiz, aşırı su tüketiminden kaynaklanan “su zehirlenmesi” terimi vardır ancak bu, sanılanın aksine fazla su içmekten deÄŸil, vücutta oluÅŸacak su ve elektrot dengesizliÄŸinden kaynaklanır. Yani özetle, bir Triatlon yarışmacısı deÄŸilseniz ya da çölde mahsur kalmadı iseniz, ÅŸimdilik bunu dert etmenize gerek yok; siz içebildiÄŸiniz kadar su içebilirsiniz.

3) Egzersiz Sonrası Beslenme

Ortalama 1 saatlik yoÄŸun bir egzersizin sonrasındaki 1 saatlik dilimi, vücudun egzersizde kaybettiÄŸi elementlerin yerine konulmasına en muhtaç olduÄŸu zaman dilimidir aynı zamanda. Ortalama 1 saat süren yoÄŸun bir antrenmanın sonunda, özellikle vücuttaki Glikojen seviyesi azalmış olacaktır. Ä°ÅŸte özellikle egzersizden hemen sonraki ilk 1 saat içerisinde, vücudunuzu doÄŸru bir ÅŸekilde beslemediÄŸinizde, istenmeyen kas aÄŸrılarına göz kırpıyorsunuz demektir. Uzmanlar egzersiz sonrası alabileceÄŸiniz karbonhidrat – protein oranının 3:1 (3’e 1) ya da 4:1 (4’e 1) ÅŸeklinde olması gerektiÄŸinde birleÅŸiyor. Ama merak etmeyin, bunu saÄŸlamak o kadar komplike deÄŸil. Bir küçük kutu süt ve bir orta boy elma; ya da kendi evinizde yapabileceÄŸiniz taze meyveler (muz, çilek, kivi) ve süt/yoÄŸurt ile yapacağınız bir karışım da size bu oranı rahatlıkla saÄŸlayacaktır.