Güncel Not: DuyduÄŸuma göre hala aranızda Karın Vakumu yapmayanlar varmış!!!…
Karın Vakumu hareketi gerçekten, bilmeyenlerin ve yeni haberdar olanların “ben neden bunu daha önce bilmiyormuÅŸum” dediÄŸi, bilenlerin ise “Aaaa kesin artık yapmam lazım” deyip, nedense yine yapmayı unuttukları(!), ne bir ekipman ne de bir mekan gerektiren, kısa zamanda sizi kesinlikle daha sıkı ve daha ince bir bele kavuÅŸturacak… altın deÄŸerinde bir harekettir.
Bu yüzden, bilmeyenlere tanıştırmak, bilenlere de hatırlatmak adına, konuyu tekrar ana sayfaya taşıyoruz. EÄŸer bu yazıyı okuyorsanız, bu sefer sonunda es geçmeyin ve ilk Karun Vakumu’nuzu deneyin. PiÅŸman olmayacaksınız!
Åžimdi sizlerle P90X-Türkiye Blog’unun belki de gelmiÅŸ geçmiÅŸ en iÅŸlevsel ve faydalı yazılarından birini paylaÅŸacağız… Büyük ihtimalle daha önce “Stomach Vacuum” sözünü duymadınız. Çünkü aslında neredeyse, kadın-erkek bir çok dümdüz karına sahip insanın belki de kendine sakladığı bir “sır” bu!
Öyle ki, bir piÅŸmanlığım olan “keÅŸke P90X ile daha erken tanışsaymışım”ın yanı sıra bana “keÅŸke Karın Vakumu hareketinden daha önce haberdar olsaymışım” dedirtecek kadar baÅŸlı başına etkili bir hareket.
Önce Stomach Vacuum nedir, onu açıklayalım. Karın kası sadece 6-pack’lerden oluÅŸmaz. Böyle zannedenlerin, iyi bir vücut yapıp yaÄŸ oranlarını düşürseler bile, karınlarını kasmadıkları zamanlarda hala göbeklerinin dışarı çıkık olmasının sebebi de budur (bu hataya düşen profesyonel vücut geliÅŸtirmecileri bile fazlasıyla görebilirsiniz. Bakınız: Hamile Bodybuilder’cılar…). Karın Vakumu egzersizi ise, adını pek fazla duymadığınız iç karın duvarı kası olan “Transversus Abdominis”i hedef alır. Ä°ÅŸte bu genellikle gözden kaçırılan iç karın duvarını çalıştırmanız, merkez bölgenizi güçlendirecek, duruÅŸunuzu düzeltecek, iç organlarınızı dahi koruyacak ve belki de en ilgilendiÄŸiniz nokta… sizi dümdüz duran bir karına kavuÅŸturacaktır.
En iyi yanı ise, bu egzersizin her an her yerde yapılabilmesi. Sınıfta otururken, araba kullanırken, ATM kuyruÄŸu beklerken, masabaşında çalışırken… vs. Åžimdi son olarak, hareketin nasıl yapıldığını açıklayalım. Karın Vakumu hareketini temelde 3 farklı yolla uygulayabilirsiniz.
1. Yöntem: Oturarak
Bu yöntemde, baÅŸlangıç pozisyonu olarak ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyarak “rahat pozisyona” geçin. Sonrasında, göğsünüzü de ÅŸiÅŸirerek olabildiÄŸince derin nefes alın. Asıl olay nefesinizi verirken gerçekleÅŸecek.
Nefesinizi yavaşça verirken, karnınızı içeri çekmeye başlayın. Öyle ki, göbek deliğinizi sırtınıza ya da omurganıza değdirmeye çalıştığınızı hayal edin. Karnınız olabildiğince içeri çekildikten sonra, bu pozisyonu koruyarak nefes alıp vermeye devam edebilirsiniz; hareket boyunca nefesinizi tutmanız gerekmez. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Karnınızı bu şekilde içeride tutmaya (vakum efekti) 20 saniye ile başlayabilirsiniz. Ustalaştığınızda 60 saniyeye kadar çıkabilirsiniz.
2. Yöntem: Ayakta
Ayakta Karın Vakumu hareketi de, prensipte oturarak yapılandan farklı değildir. Başlangıç pozisyonunda ellerinizi iki yanınıza koyabileceğiniz gibi, karın içeri çekmede daha iyi destek alabilmek için belinizin yanlarına ya da fotoğrafta olduğu gibi birini öne diğerini arkaya da koyabilirsiniz.
Yine aynı şekilde önce olabildiğince derin nefes alarak, ardından yavaşça nefesinizi verirken karnınızı olabildiğince içeri çekmek yöntemiyle hareket uygulanır. Kaburgalarınız ne kadar belli oluyorsa, karnınızı o kadar iyi geriye çekiyorsunuz demektir. Yine en az 20 saniye kadar bu pozisyonu koruyarak ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Yöntem: Yerde
Karın Vakumu hareketinin göstereceÄŸimiz üçüncü ve son yöntemi sizlere biraz tanıdık gelebilir. Bu yöntem, P90X yapanların da alışık olduÄŸu “Cat Stretch – Kedi Esnemesi” hareketinin aynısıdır. Yoga’dan Esneme DVD’sine, hatta çoÄŸu ağırlık antrenmanı egzersizlerinin esneme segmentinde karşınıza çıkacaktır. EÄŸer daha önce nizami yaptığınızdan emin deÄŸilseniz, ÅŸimdi öğrenmenin tam zamanı.
BaÅŸlangıç pozisyonunda dizler kalçanın, avuç içleri ise omuzların tam altında. OlabildiÄŸince derin bir nefes aldıktan sonra, yine karının yavaşça sırta doÄŸru çekilmesi ile gerçekleÅŸtirilir. P90X videolarında Tony’nin yaptığı gibi, nefesinizi verirken, sırtınıza yukarı doÄŸru kavis de verebilirsiniz (ürkmüş bir kedinin pozisyonunu düşünün).
Ve Son…
Ä°ÅŸte “Stomach Vacuum – Karın Vakumu” hareketi her zaman, her yerde, her ÅŸekilde kolaylıkla uygulayabileceÄŸiniz, karnınızın iç duvarlarını çalıştırarak sizi arzuladığınız dümdüz bir karına kavuÅŸturabilecek harika bir yöntemdir. Yukarıda anlatılan metotlardan dilediÄŸinizi uyguladığınızda en geç 3 hafta içerisinde gözle görülür çok ciddi sonuçlarını görebileceÄŸinize emin olabilirsiniz.
Güncel Ekleme: Görseldeki gibi sadece erkekler değil, kadınlar tarafından da çok etkili kullanılan bir haraket olduğunu göstermek adına, aşağıdaki videoyu da paylaşıyoruz. Dilerseniz, konuşma bölümlerini geçip 1:00 dakikadan itibaren nasıl yapıldığını görsel olarak izleyebilirsiniz.
Hareket çok iyi bir hareket ve şöyle söyliyim eğer göbekli gibi göründüğünüzden şüpheleniyorsanız eğer bu hareket size iyi gelir. Ben 1 aydır yapıyorum daha bir etkisini görmedim ama düzenli bir şekilde görüyorum diyafram eğer önde ise bu hareket az çok bu durumu düzeltiyormuş.
Bu yazıyı daha önce okuduÄŸumda da çok ilginç gelmiÅŸti, ÅŸimdi de okudum aynı ÅŸekilde geldi :D Hareketin tipinde bir ÅŸey var :( Aklıma geldiÄŸinde yapıyorum bakalım sonuçlarıma yansımış mı…..
Aykut Hocam bir kez daha yayınlanmıştı bu hareket ama bu sefer haya detaylı olmuş teşekkürler :-)
Hocam videoyu şimdi izledim hatun baya iyi yapıyor :))) merak ettiğim yaptıktan sonra karında ağrı oluyor mu ertesi gün falan
Ahmet video diyince ne videosu herhalde Youtube da felan buldu diye düşündüm ama bahsettiğim güncelleme gelmiş elinize sağlık hocam :)
Abla baÅŸta çok konuÅŸuyor ama abs’leri çok estetik gözüktüğünden o bölümü kesip çıkarmak istemedik. Hareketin iÅŸe yaradığını belli ediyor yani… :-)
İyi yapmışsınız hocam :))
Benim karnım çok ağrıyor bu hareketi yaparken :(
Hocam eski bloglar yeni yorum alınca ilk sayfaya taşınsa kendiiliğinden daha iyi olmaz mı acaba.? pek çok önemli blog kaybolup gitmiş aralarda. böyle bir imkan yok mu?
Ya da bi kaç günde bir eski ama önemli bloglar ana sayfaya taşınmali bence
Hatta biraz üzerinde güncelleme yapılarak yeni bir yazı hüviyetine bile kavuşabilir
Bu çok harika bir blog yazısı hocam , aslında uzun süre önce okudum (defalarca) ve hemen favoriler sekmesine ekledim ! Ama yapmaya başlamadim sanırım çok büyük bi hataydı. Bugün başlıyorum kesinlikle ! İki ay da karnım da hiç duzlesme olmamıştı son 3.5 hafta da bunu uygulayacağım kesinlikle. Bu faydalı yazı için teşekkürler hocam :)
Rica ederim :-)
Stomach Vacuum, çok fazla kiÅŸinin bilmediÄŸi, bilenlerin de niyeyse pek uygulamadığı bir harekettir :-) Ama çok etkilidir. Bu hareketin en büyük uygulayacılarından biri Arnold’dur (hangi Arnold olduÄŸunu tahmin edersiniz, ÅŸimdi soyadını yazabilmek için Google’a baktırmayın beni :-)
O dönemki Arnold’un bel çevresini, ÅŸimdiki Kai Greene ya da Phil Heat ile kıyasladığınızda zaten ne kadar önemli olduÄŸunu anlayabilirsiniz :-)
Sanırım millet olarak biraz hazirciyiz hocam ondan olabilir zira dvdlerde bu hareket daha bol ve göze batacak şekilde olsa hepimiz bu harekete övgüler yağdırır ve hiç kaçırmazdik :)
anlaşıldı hocam sıkıntı yok :) google’a bakma konusunda tek deÄŸilsiniz :) Bu isimleri kesinlikle karşılaÅŸtırıp bakacağım :)
Bu Blog bence gereken ilgiyi görmemiş bir kez daha ana sayfaya taşımak fena olmaz aslında bence
Sen istersin de taşımaz mıyız? :-) Bence de hatırlatılmasında çok fayda olan bir yazı… Zirveye taşındı bile :-)
:)) o zaman ben yüzsüzlugu ele alır ve baklayı çıkartır karın vakumu gibi yeni bir sır daha isterim o zaman :)
Bugün de kelimeleri hep tekrarlıyorum , ahmetten bulaştı bu :/
Diksiyonum normalde duzgunde ilk yorum atmaya çalışa çalışa kelimeleri tekrarlamaya başladım :) Bu arada bende tesadüfen 2 hafta önce gördüm yazıyı videosunuda izledim gerçekten faydali bir yazi .d
İlk yorum rüyalarına da girdi mi doğru söyle :D
Ahmet’in bu sefer ilk yorumu yapmasına imkan yoktu! :-) Yazı, beraberinde 20 küsür yorum ile geldi bu sefer :-)
Haha :)) aynen hocam çocuk depresyona girmese bari :))
2014 de yayınlanmış yazı o zamanda yarışma olsa yine atardım yorumu :) Bende ensar abi gibi ilk yorum işini bırakıyorum :)
Aykut hocam son bi jübile yapalım ahmete kimse ondan önce yorum atmasın alkislayalim onu :)))
:D Yanlış hatırlamıyorsam 4 veya 5 bloga ilk yorumu attım.Aykut hocanın ne zaman yazıyı paylaşacağınıda biliyorum :D O yüzden sıkıntı yok istediğim zaman ilk yorumu atıyorum :D
Ok, yazdım bir kenara. Ä°lk “sırlı” yazıyı sana ithaf edeceÄŸim :-)
Tamamdir hocam :)
Sonunda beklediğim yazı! Hocam bu arada attığım maile cevap verebilirseniz sevinirim :-)
Şimdi cevap yazdim Batuhan, hatırlatma için teşekkürler :-)
Hemen deniyorum !
Ben bu hareketi hep karın kaslarını ve sırt ve bel kaslarını esnettiğini düşünürdüm fakat öyle değilmiş bilgilendirme için teşekkür ederim Aykut Hocam sizin sayenizde hergün yeni bilgiler öğrenerek bunları hayatımıza koymamız gerçekten bizi mutlu ediyor ki bizi bu kadar mutlu ediyorsa sizi ne kadar mutlu ediyor hiç düşünemiyorum bile :)
Teşekkürler..
Aynen Metehan’cım, teÅŸekkürler :-)
Öncelikle bu yazıya göstermiÅŸ olduÄŸunuz yoÄŸun ilgi için herkese çok teÅŸekkürler. Google Analytics’ten istatistikler geldiÄŸinde, bir günde kaç kiÅŸi tarafından ziyaret edildiÄŸini burada paylaÅŸabilirim. FotoÄŸrafları ile birlikte yazması yaklaşık bir 4 saat sürdü sanırım ama deÄŸdi :-)
Email ile ve buradan gelen sorulara gelince; Stomach Vacuum ne sıklıkta yapılmalı?
Aslında yabancı forumlarda, yapabildiğiniz kadar yapın diyenler de mevcut ama doğrusu, bu egzersizi de setler halinde yapmaktır. Başta karnınızı içeride tutmaya 20 saniye ile başlayabileceğinizi yazmıştım, ama ustalaştıkça 60 saniyeye kadar çıkarabilirsiniz (bu arada bu 60 saniye nefes tutulacak anlamında değil, karnınız en gerideyken nefes alıp vermeye devam edebilirsiniz).
Ä°lk 20 saniyenizi 1 tekrar sayarsanız, 5 tekrarlık 1 set (5x1) ideal olacaktır. Ve gün olarak, haftanın 3-4 günü yapabilirsiniz (Ab Ripper X’in olduÄŸu ya da olmadığı günlerde, gün aşırı ÅŸekilde).
Son bir not: Tony’nin “quality over quantitiy” sözü bu egzersizde de fazlasıyla geçerli. Yani sadece yapmış olmak için deÄŸil, gerçekten karnınıza konsantre olarak, göbek deliÄŸinizi omurganıza deÄŸdirmeye çalıştığınızı hayal ederek yapmanız, gerçek hızlı sonuçları getirecektir.
Bu hareketin P90X’te olmaması ÅŸaşırtıcı :)
Hareket P90X’ta var Furkan… Yazı uzun geldi galiba :-) son bölümde yazdım :-)
bir degisik versiyonu dimi hocam cat strength bir cok hareket sonrasi yaptiriorda gozden kacior olabilir tabi cok fazla veya fark varyasyonlarda yaptirmiyor bir ara cok yapiordum oturdugum yerde uzandigimda sabah kalktigimda aslinda yapmak icin ant beklemeye gerek yok bu arada lazar angelovun ab antremaninda ant sonunda muhakkak yapior vakumu
Hocam bu hareketi ne kadar yapmalıyız ve istediğimiz kadarmı yapmalıyız ?
hocam nasıl uygulayacagız biz bunu ? canımız her istediğinde yapabılırmıyız yoksa karın calıstıktan sonra mı yapacagız ?
Aslında canınız her istediğinde yapabilirsiniz. Hergün belki 3-5 tekrarlık 1 set halinde yapmak daha da faydalı olacaktır. Tüm nefesi boşaltıp, karnınızı içeride tuttuğunuz süreyi her gün biraz daha arttırabilirsiniz.
Hımmm hemen başlıyorum yapmaya :)
bu kocu ben youtubede takip.ediorm bunu gormusdum:) usdyne.lazar angelov her karin kasi ant yaptiginsa 1 set 5 hareket yapdi.diyelim sonunda yerde diz usdunde bu vakumu yapiordu ordan da aklima.kaldi :) daha yapmaya baslamadim.bu hafta bende bu hareketi.yapmaya baslayim
hocam bu hareketleri istediÄŸimiz kadar yapabilirmiyiz ?
Dediğim gibi 3-5 tekrarlı setler halinde yapmak daha iyi olacaktır. Ama ara ara aklınıza geldikçe yapmanızda da sakınca yok.
Not: Nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan (Ebru Şallı vari :-) vermeyi unutmayın.
Hareketin işe yaracağından şüphe yok, bende hemen deneyerek bir kasılma hissettim :)
Ancak, bu hareketin canım sıkıldığında mı yoksa günde belirli başlı bir tekrarla mı, yoksa ab-ripper dan sonra mı yapacağımı anlayamadım :)
Hergün yapılabilecek bir hareket. Ama örneğin haftanın 3 günü yapmayı tercih ettiniz; o zaman Ab Ripper X günlerinde değil de, tam tersi günlerde yapmak daha mantıklı olacaktır.
Aykut Hocam gerçekten mükemmel açıklayıcı ve faydalı bir yazı olmuş yine. Uzun süredir sporcu olarak geçinirim ama bu şekilde varlığından haberim yoktu.
Hemen denedim ve daha şimdiden etkisini hissettim :-) Teşekkürler.
Rica ederim :-)
Gerçekten çok kolay yapılabilir olmasına raÄŸmen çok sık paylaşılan bir hareket deÄŸildir. Sanırım bilenler “sırrı” kendine saklamak istiyor. Düzeni ben biraz bozmuÅŸ oldum artık :-)