Egzersiz Öncesi ve Sonrası Doğru Beslenme

P90X gibi “ekstrem” bir egzersiz programından önce ve sonra ne tüketmeli, sıklıkla karşılaştığımız bir sorudur. Yapılan araştırmalar göstermektedir ki, spordan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan doğru besinler, insülin seviyesindeki düşüşe bağlı olarak antrenmanların sonlarına doğru yaşanabilecek performans düşüşlerini önleyebilir.

Genel bir kural olarak P90X’i (ya da başka bir egzersiz rutinini), ne dolu bir mideyle, ne de tüm geceden kalma bomboş bir mideyle yapmak önerilir. Eğer programı, sabah erken saatlerde yapmayı tercih edenlerdenseniz, midenizde hacimsel olarak fazla yer kaplamayacak ama hızlı enerji verecek besin alternatiflerinin 15-20 dakika üzerine egzersizinize başlamanız doğru olacaktır. Yine akşam saatlerinde tercih edenlerin ise, son büyük öğünleri ile egzersizin arasında en az 1 saatlik boşluk bırakmaları doğrudur.

Egzersizden önce tüketilebilecek hızlı enerji kaynaklarına örnek olarak; tüm kuru meyveler, toplam bir avuç fındık-badem-ceviz, orta boy bir elma veya muz sayılabilir. Ya da daha karizmatik bir tarif isterseniz; çeyrek taze ananas, bulabilirseniz 2 avuç yaban mersini, 1 çay bardağı taze nar suyu, 2 yemek kaşığı light yoğurt (süt de kullanılabilir) ve 1 tatlı kaşığı dövülmüş ceviz içini blenderdan geçirip, kendinizi bomba gibi bir smoothie yapabilirsiniz.

İşte egzersiz öncesi ve sonrası doğru beslenme için 1 günlük örnek menü:

Egzersiz Öncesi

Özellikle sporunu sabah erken saatlerde yapmayı tercih edenler için, yukarıdaki karışım.

Kahvaltı

1 su bardağı süt + 1 tatlı kaşığı pekmez ya da doğal bal

2 kibrit kutusu beyaz peynir

5-6 adet zeytin

2-3 dilim tam tahıllı ekmek

1 porsiyon meyve veya sıkma meyve suyu

Ara Öğün

1 adet tahıllı bar

1 porsiyon meyve

Öğle Yemeği

1 porsiyon ızgara veya fırında et/tavuk/balık ya da kuru baklagil yemeği

1 porsiyon bulgur pilavı veya makarna (tercihen tam tahıllı)

Salata (limon ve zeytinyağı kullanılabilir)

1-2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğün

1 kutu ayran

1 porsiyon meyve veya 1 avuç kuru meyve + fındık/badem

Akşam Yemeği

1 kase çorba

1 porsiyon etli sebze yemeği

1 porsiyon bulgur pilavı veya makarna (tercihen tam tahıllı)

1 kase yoğurt

1-2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğün

1 su bardağı kefir/süt veya ayran

5 Yorum

  1. hocam ben şifremi kaybettim o dediğiniz p90x beslenme tablosuna nasıl ulaşabilirim tekrar benimde beslenme problemim var çok düzensiz besleniyorum o tabloya göre kendime bi liste oluşturmak istiyorum yardımcı olurmusunuz hocam

    Cevapla
  2. merhaba aykut hocam benim sormak istediğim p90x beslenme programına göre ilerleyince bize aylık ne kadar bir beslenme masrafı çıkacağıdır? öğrenciyim başlamakla başlamamak arasında ki tek düşüncem bu harçlık beslenmeme yeticek mi :) aylık ne kadar bir masrafı olur?şimdiden çok sağolun

    Cevapla
    • Merhabalar,

      Biraz önce başka bir başlık altında cevap vermiştim ama burada tekrar yazayım :-)

      Egzersiz tabanlı P90X Programı’nda “şu saat şunu yemelisin” tarzı vücudu aç bırakan ya da zorlayıcı zor takip edilebilir bir diyet zaten yoktur. Setlerle birlikte gelen şifre ile P90X Beslenme Tablosu’na erişip, kendi öğünlerini ona göre daha özgürce düzenlediğinde sonuçlar hem daha erken gelecek hem de kalıcı olacaktır.

      P90X’i uygulayan öğrenci çok büyük bir kitle var, bu sorun olmayacaktır. Yani beslenme tarzı ekstradan maddi bir külfet getirmemektedir.

      Cevapla
      • tamamdır hocam haziran ayının sonunda final haftası bittiği gibi P90X başlıyor benim için…. görüşmek dileğiyle :)

        Cevapla
  3. İşte bu yazı çok süper bi zamanda geldi. Programa Pazartesi başladım, egzersizler süper ama beslenme konusunda şüphelerim vardı. Şimdi onu da yoluna soktum mu, gerçekten çok motiveyim. Yaza bomba gibi bir fizikle gireceğim :-)

    Cevapla

Yorum Paylaşınızadmin için bir cevap yazın