Dürüstçesi, bu yazıyı yazmayı neredeyse 2 yıla yakın bir süredir erteliyordum. Neden? Akılların karışmaması adına. Ama daha biraz önce yayınlanan “Kafası Karışık Musess…” yazısından sonra anladım ki, asıl kafalar böyle karışık… O zaman ÅŸimdi herkes kağıdı kalemi hazırlasın, biraz matematik zamanı! :-)

Öncesinde, günlük kalori alımı hesaplamalarında birbirinden farklı yöntemler olduÄŸunu hatırlatalım. Ama bizim ÅŸimdi burada açıklayacağımız, baÅŸta biraz karışık gözükmekle birlikte, dünyada en doÄŸru hesaplama kabul edilen “Harris-Benedict” formulüdür. 

Åžimdi kağıt-kalem ve hesap makinelerinizi hazırlayın ve hesabımıza baÅŸlayalım… Önce gözünüzü korkutmak için formulü verelim!

Erkekler İçin: BMR = 66 + (13,7 x Kg’niz) + (5 x Cm’niz) – (6,8 x YaÅŸ’ınız)

Kadınları İçin: BMR = 665 + (9,6 x Kg’niz) + (1,8 x Cm’niz) – (4,7 x YaÅŸ’ınız)

RMR = BMR x 1,1

AB = RMR x %10

EB = 600

Günlük Kalori Değeri = RMR + AB + EB

Tamam gözünüz hemen korkmasın, çünkü hepsini teker teker açıklayacağız… Öncelikle BMR nedir, onu açıklayalım. Basal Metabolic Rate, yani bazal metabolizma hızınız, sadece yaÅŸamsal faaliyetleriniz için (nefes alma, kanınızın pompalanması, saçlarınızın uzaması gibi) gerekli olan kalori deÄŸerini temsil eder. Åžimdi bir örnek ile açıklayalım. Kilosu 75, boyu 1,80 ve yaşı 30 olan bir erkeÄŸi ele alalım.

BMR = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 1,789 kalori

BMR’nizi hesapladıktan sonra sırada RMR vardır. ÇoÄŸu kaynakta BMR, RMR ile yani Resting Metabolic Rate ile eÅŸ anlamda kullanılır ama aslında birebir aynı deÄŸillerdir ve aralarında x 1.1’lik bir fark vardır, yiyeceklerin sindirilmesinde harcanan kalori rakamından kaynaklanan. RMR, yani Dinlenme Metabolizma Hızı’nı en iyi, hiçbir faaliyet yapmadan bir yatakta 24 saat dinlenme durumunu temsil eden toplam kalori deÄŸeri olarak düşünebilirsiniz. Yukarıda bahsettiÄŸimiz farktan dolayı, RMR’niz için yukarıda bulduÄŸunuz formüldeki sonucu 1.1 ile çarpınız (hem kadın hem de erkekler için). Yani örneÄŸimizde;

RMR = 1,789 x 1,1 = 1,968

Ancak unutmayınız, bu rakam 24 saat boyunca hiçbir aktivite yapmamanız durumundaki deÄŸeri temsil eder. Burada da devreye AB, yani Active Burn çarpanı devreye girecektir. Yazı yazmak, yemek yapmak, temizlik, yürüyüş gibi, sportif bir faaliyet dışında, hayatın içinde olan aktiviteleri de hesaba katmak için, ÅŸimdi bulduÄŸunuz rakamı tekrar 1,1 ile çarpınız (ya da RMR’nize %10 daha ekleyiniz).

AB = 1,968 x %10 =196,8 + RMR

ya da

AB + RMR = 1,968 x 1,1 = 2,165

Dikkat ederseniz, ideale yakın ölçülerde bir erkeÄŸi temsilen verdiÄŸimiz bu örnekte, günlük kalori alımı, markette gördüğünüz çoÄŸu ürünün besin deÄŸeri tablosunda yer alan günlük ortalama 2000 – 2200 arası kabul edilen toplam kalori deÄŸerine oldukça yakın çıkacaktır.

Ama işimiz burada bitmedi. Tabii ki marketlerdeki ürünlerin üzerinde yer alan tablolar hazırlanırken, insanların sizin gibi P90X yaptığı genellikle dikkate alınmaz! Bu sebeple, şimdi bulduğunuz rakama, ortalama bir P90X egzersizinin harcattığı (mimimum) kalori değeri kabul edilen 600 rakamını ekleyiniz. İşte örneğimizde, düzenli olarak P90X uygulayan birinin günlük kalori hesaplamasının sonucu;

1,968 + 197 + 600 = 2,765 kalori

Tabii ki burada bitmedi, devam ediyoruz… ;-) Bu hesaplamanın sonucunda, bulacağınız sayıya ulaşıncaya kadar kalori tamamlamanız gerektiÄŸi anlamı çıkmasın. Çünkü pek çoÄŸumuz P90X’i, yani o kadar çalışma, emek ve teri, yerimizde saymak için yapmıyoruz; vücudumuzu “deÄŸiÅŸtirmek” için yapıyoruz. Öyleyse, amacınız doÄŸrultusunda günlük kalori alımı ihtiyacınızı bu bulacağınız rakama göre ayarlamanız gerekiyor.  EÄŸer amacınız kilo vermek ise, bulacağınız rakamdan daha düşük sayıda, amacınız kilo almak ise, daha yüksek sayıda bir günlük kalori almanız gerekecektir. Bu örnekten, hayatı boyunca zayıf olup da, kilo almak isteyenlerin neden iÅŸlerinin o kadar kolay olmadığını da anlayabilirsiniz.

Yine son olarak örneÄŸimize dönersek, kahramanımızın günlük olarak ortalama 2,765 kalori yerine 2,265’te kaldığında, haftalık toplam 3,500’lik bir kalori açığı ile, programı süresince haftada ortalama yarım kilo yaÄŸdan kurtulması beklenir (*bir kg yağın ortalama 7000 kaloriden oluÅŸtuÄŸu düşünüldüğünde).

İşte siz kalori sayıcılar, dilerseniz bu hesaplamayı yaparak, günlük kalori hesaplamalarınızda artık daha bilinçli olabilirsiniz. Son bir not, program süresince mevcut vücut ağırlığınız değiştikçe, formülde yer alan bir bileşen de değişeceğinden, hesaplamanızı da yenilemeniz tavsiye edilir.