Egzersiz yaparken bedeniniz daha fazla kalori harcar. Dolayısıyla P90X programına başladıktan sonra daha iyi ve dengeli beslenmeniz gerekiyor. Çünkü ancak dengeli beslenerek, uyguladığınız spor programından maksimum verimi alabilirsiniz.

P90X ve genel olarak spor yapanlar için ideal beslenme bir yaşam biçimi ve alışkanlığı olmalı. P90X yaparken, egzersizlere verdiğiniz kadar önemi, belki daha fazlasını, beslenmenize de vermelisiniz. Beslenmesine dikkat eden kişinin; performansı yükselir, yaptığı idmanın etkinliği maksimum düzeyde olur, yüksek konsantrasyona ve dikkate sahip olur, hastalık ve sakatlanma oranı düşük olur ve bu durumlarda toparlanma süresi kısa sürer, büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeyde ilerler, vücut ağırlığı ve vücut yağı ideal aralığa gelir. 

P90X veya Insanity yapan kişiler için temel beslenme önerileri:

– Günde 3 ana, 2 – 3 ara öğün olacak ÅŸekilde beslenmek performansı olumlu yönde etkiler.

– Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir ÅŸekilde gerçekleÅŸir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmeliler. Bunlar; 2 ince dilim ekmek, 2 galeta, 7 etimek, 5-6 adet bisküvi, 1 gofret,  1 kase tahıl gevreÄŸiyle 1 bardak süt, 1 kutu meyve suyu, 2-3 adet muz, 2 büyük boy haÅŸlanmış patates, 1 büyük kutu sporcu içeceÄŸi, 2 su bardağı kadar patlamış mısır 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerden elde edilebilir.

– Normal koÅŸullarda, diyete ek olarak vitamin – mineral kullanmaya gerek yoktur. Ancak yeterli beslenmediÄŸini düşünen kiÅŸiler günde 1 adet multivitamin/mineral tableti alabilirler.

– Posa içeriÄŸi yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmeli. Bazı egzersizlerin laksatif (bağırsak hareketlerini hızlandırıcı) etkisi vardır. KiÅŸide ishal durumu mevcutsa posa içeriÄŸi yüksek gıdalara dikkat etmeli. Kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kuru kayısı, kuru erik, sebze ve meyvelerin posa içeriÄŸi yüksektir.

– Kilo verilmesi istenen durumlarda hızlı kilo vermekten kaçınılmalı, haftada en fazla 1 kg olacak ÅŸekilde kilo vermeye özen gösterilmeli.

– Egzersiz sırasında sıvı tüketimi son derece önemli. Egzersiz ile oluÅŸan su kaybına baÄŸlı olarak geliÅŸen dehidratasyon(sıvı kaybı) sonucu performans azalır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baÅŸ dönmesi ve iÅŸ gücü azalması dehidratasyon belirtileridir. Günde 10-15 bardak su içilmeli.

– Sporcular genel olarak karbonhidrattan zengin besinlerle beslenmeli, günlük aldıkları protein ve vitamin-mineral alımları yeterli olmalı, yaÄŸdan gelen enerji spor yapmayan bireylere göre daha az,  tükettikleri sıvı miktarı ise daha fazla olmalı.

– Sporcuların enerji gereksinimi; yaÅŸ, cinsiyet, boy, ağırlık, bazal metabolizma hızı, yapılan egzersizin türü ve ÅŸiddetine baÄŸlı olarak deÄŸiÅŸir. Sporcuların enerji gereksinimi 2000 kal-5000kal arasında olur.

Yanlış beslenme performansı düşürüyor

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ ve yağsız depolardan sağlanır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülür, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşer. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı görülür. Bu yüzden günlük kalori alımınızı kendi ihtiyacınıza göre şekillendirmelisiniz.

P90X’le kilo vermek isteyenlere saÄŸlıklı öneriler:

– Günlük enerji alımını %10-20 oranında azaltın. Hedefiniz hafta 0,5-1 kg ağırlık kaybı olmalı.

– Diyetteki yaÄŸ alımını azaltın. Az yaÄŸlı süt ve süt ürünlerini, yağı alınmış et, balık ve derisi alınmış tavuk etini tercih edin. Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. gibi ÅŸarküteri ürünlerinden uzak durun.

– Kepek, çavdar veya tam buÄŸday unundan yapılmış tahıllar ve kurubaklagilleri tüketin.

– Günde en az 8 yemek kaşığı kadar sebze (az yaÄŸlı) ve 4-5 porsiyon meyve tüketin.

– Günde 10-15 bardak su içmeye özen gösterin.

– Tuzlu(sodyum oranı yüksek), hazır ve içeriÄŸini bilmediÄŸiniz yiyeceklerden uzak durun. Maalesef çoÄŸu McDonalds ve Burger King ürünü bu kategoriye girmektedir, her ne kadar tadları çok çekici olsa da!

– Öğün atlamayın ve asla uzun süre aç kalmayın. Mutlaka kahvaltı yapın.

– Meyve suyu, hamur iÅŸi, kızartma ve kavurma gibi yiyecek ve içecekleri tüketmeyin. Özellikle, marketlerde satılan meyve sularının, ÅŸekersiz bile deseler, göründüğü kadar masum olduklarını sanmayın. Evinizde kendi meyve suyunuzu kendiniz sıkın.

Unutmayın, P90X sadece vücut deÄŸil, aynı zamanda bir yaÅŸam transformasyonudur. Beslenme alışkanlıklarınızı da buna göre ÅŸekillendirin ve bir daha eski alışkanlıklarınıza dönmeyin…