Mümkün… Bugün yaÅŸananlardan sonra (yıllaaar sonra bu yazı okunduÄŸunda hatırlatmış olalım, bugün tüm Türkiye’de uzun süre elektrikler kesilerek hayat felç oldu), ne zaman neyin olacağı belli deÄŸil. Zaten egzersizi bırakmak için bahane lazım, o da bu olmasın (hocam elektrikler kesikti!)

Ä°ÅŸte bu tip durumlar için, en azından P90X’in Karın Parçalayıcı’sı (Ab Ripper X) pekâla hafızada tutulabilir! Böylece, elektrikler kesikken, DVD Player bozukken, yan odada beklenmedik misafirler varken… bile, bu 15 dakikalık egzersizi kolayca aradan çıkarmak mümkün.

Åžimdi hafızanızdaki tüm gereksiz bilgileri biraz boÅŸaltın çünkü, dünyanın 15 dakikaya sığdırılmış en iyi Karın Parçalayıcı rutinine ait topu topu 11 hareketi aklımıza yazacağız…

1) İçe & Dışa (In & Outs):

Yere oturuyoruz. Sırtımız yere yaklaşık 45 derece açı ileyken, ayaklardan birleştirdiğimiz bacaklarımızı karnımızı sıkıştırarak göğsümüze doğru çekip, sonra tekrar düz bir şekilde uzatıyoruz. Hareket boyunca bacaklar yere konmaz ve dizler göğse çekilirken nefes verilir. 25 tekrar.

2) Bisiklet (Bicycles):

Pozisyon olarak, birinci hareket ile aynı. Sadece ayaklarımız ile hayali bir bedalı çeviriyoruz. Ayaklar hareket boyunca yere konmaz (önden geriye geçerken, birkaç saniye dinlemek için koyabilirsiniz). 25 adet ileriye, 25 adet geriye.

3) KurbaÄŸa Hareketi (Crunchy Frogs):

Başlangıç pozisyonu, yine ilk hareket ile aynı; sadece ilk hareketin kollar katılmış versiyonu. Bu sefer elleriniz iki yanda yerden destek alarak değil, dizlerinizi her göğsünüze çektiğinizde, önünüzde birleştirecek şekilde. 25 tekrar.

4) Açık Bacak / Bağdaş Mekik (Crossed Leg / Wide Leg Sit-Ups):

Normal mekikten farklı olarak, bacaklar geniş şekilde açık ya da isteğe bağlı olarak bağdaş kurulu şekilde (bağdaş versiyonu daha zordur). Tek el ensenin arkasında, diğer el önce tavana doğru uzanacak, ardından açık olan bacağa uzanacak şekilde. Sırasıyla bir sağ, bir sol bacağa doğru uzanarak. 25 tekrar.

5) Makas (Fifer Scissors):

Sırt üstü uzanıp, bacaklar düz, topuklar yerden 5 cm kadar havada olacak şekilde (yere değmemesi önemli). Sırasıyla sağ ve sol bacaklar, olabildiğince yere 90 derece olarak düz bir şekilde yukarı kaldırılır. Toplam 25 tekrar.

6) Hip Rock & Raise:

Yine sırt yerde, iki ayağın tabanı birbirine yapışacak şekilde birleştirerek, bacaklar açık şekilde, belden yukarı doğru kaldırılması. Hareketin doğru yapılması için bacakların başımıza doğru geriye değil de yukarı doğru kaldırılması önemli. 25 tekrar.

7) Topuklar Cennete (Heels to Heaven):

Yine sırt yerde, bu sefer bir önceki hareketin, bacaklar açık bir şekilde kırık değil, düz olarak yukarı kaldırılması. Hareket boyunca bacaklar yere konmadan, tabanlarınız ile tavana erişmeye çalıştığınızı düşünebilirsiniz. 25 tekrar.

8) Roll-Up & V-Ups

Yine mekik hareketinin başka bir versiyonu. Yere uzanıp, ayaklarımıza doğru doğrulduğumuz klasik mekik hareketine ek olarak, sırtımız yere doğru inerken tekrar bir kez daha, 45 derece kaldırdığımız ayaklarımıza doğru doğruluyoruz. Her doğrulma 1 tekrar sayılarak, toplam 24 tekrar.

9) Oblik MekiÄŸi (Oblique V-Ups):

Yerde yan yatarak, bacaklar belden 45 derece açıyla kırık, başımızın arkasındaki elimizin dirseÄŸi kaldırdığımız bacaklarımıza mümkün olduÄŸunca dokunacak ÅŸekilde, yanlara doÄŸru mekik çekiyoruz. Oblik tabir edilen yanlardaki kasları çalıştırmada ve yan karın yaÄŸlarını yakmada oldukça etkilidir. SaÄŸ ve sola doÄŸru 25’er tekrar.

10) Bacak Tırmanma (Leg Climbs):

Sonlara doÄŸru, en kolay hareketlerden. Sırt üstü uzanıp, belimizden 45 derece ile kaldırdığımız bacağımıza dokunarak tırmanıyoruz. Bacağınızdan tutup güç alarak doÄŸrulmak daha kolay, güç almadan tek bir hamle ile doÄŸrulup ayağınıza deÄŸmek daha zor versiyonu. SaÄŸ ve sol taraf olarak 12’ÅŸerden toplam 24 tekrar.

11) Mason Twist:

Son hareket! Sırtımız ve birleÅŸtirdiÄŸimiz bacaklarımız yere yaklaşık 45 derece (kendinizi açık bir V harfi gibi düşünün), birbirine yumruk ÅŸeklinde kenetlediÄŸiniz elleriniz, bir saÄŸa bir sola yere dokunacak ÅŸekilde. Hareket boyunca ayakların yere konmaması önemli. SaÄŸa – sola toplam 40 tekrar (videodaki gibi gözü kesenler için, toplam 50 tekrar!).

* YavaÅŸ baÄŸlantılar için DVD çözünürlüğü ve altyazı pozisyonu deÄŸiÅŸtirilmiÅŸtir. Orjinal P90X DVD’sine referans niteliÄŸindedir.