Herkese merhabalar. Son zamanlarda çevremdeki bir çok kişinin sorularına cevap vermek ve onları doğru yönlendirmek adına bu yazıda ek besinler konusunu işleyeceğim. Bu konu hemen herkesin dikkatini çekiyor. Bir çok insan doğru da olsa, yanlış da olsa, eksik de olsa bu konuda bir görüş bildiriyor. Maalesef bu da yanlış ek besin kullanımına yol açabiliyor.Bu bilgi kirliliğine bir çözüm bulma amacıyla kendi görüş ve deneyimlerimi de katarak sizinle paylaşacağım.

Peki nedir bu Supplementler? Bir göz atalım…

-PROTEİNLER: Her türlü güç sporunda gerekliliği tartışılmayacak olan proteinlerin toz olanlarını inceleyeceğiz. Protein tozları farklı işlev ve amaçlara göre çeşitlendirilebilir.

Whey Protein: Peynir altı suyundan elde edilir. Kas için en gerekli protein değildir. Ancak en etkili proteinler listesinde en üst sıralarda bulunur. Bunun sebebi hızlı kana karışabildiği için (20-30 dk) kaslara bir acil müdahale görevi görmesidir. Antrenman öncesinde (1 saat kadar) alınan bir ölçek whey protein, antrenman sırasında kasların protein ihtiyacını karşılar ve antrenman için güç sağlar. Antrenman sırasında kaslarımıza zarar verdiğimiz için yıkıma uğramaması açısından antrenman sonunda kaslarımızda acil bir protein ihtiyacı doğar. Antrenman sonrası alacağımız bir ölçek whey de, bu ihtiyacı karşılayacaktır.

Casein Protein: Kazein proteinleri sütün içinde bulunan kalsiyum kazeinat maddesinden üretilir. Mecaz olarak örneklendirmek gerekirse; whey proteinler acilde yaptırdığınız iÄŸne ise, kazein proteini serumdur. Kana 8 saat gibi bir sürede karışır. Genelde uykudan önce 1 ölçek içilmesi önerilen kullanımdır. Ayrıca gün içinde beslenemeyeceÄŸinizi düşündüğünüz bir zamanda da kullanılabilir. Hepinizin bildiÄŸi üzere kaslar antrenmanda deÄŸil uykuda geliÅŸir. 7-8 saatlik bir uyku süresince vücudunuz gün içinde aldığınız proteinleri maalesef tüketir. Dolayısıyla uyumadan önce kaslarımıza beslenmesi için birÅŸeyler vermemiz gerekiyor. E peki ne yapacağız? Sıradan body buildingcilerin önerdiÄŸi gibi yatmadan karbonhidrat ve protein deÄŸeri yüksek bir yemek yiyip uykuda kasın yanında göbek de mi inÅŸa edeceÄŸiz? Bu noktada kazein önem kazanıyor. Yatmadan alacağınız bir ölçek kazein proteini yaklaşık 100-120 kaloridir. Bu da endiÅŸeleneceÄŸiniz bir miktar deÄŸildir ve uykuda kaslarınızın ihtiyacını sonuna kadar karşılar. Sütten elde edildiÄŸinden bahsetmiÅŸtim ancak içtiÄŸiniz bir bardaktaki kazein protein miktarı, tozdaki kazein miktarının yanına yaklaÅŸamaz. Sonuç olarak söz konusu protein tozu ise, benim için Kazein proteini whey protein’den daha büyük bir öneme sahiptir.

Bu iki önemli protein dışında soya proteini, yumurta proteini, hatta son dönemde moda olan beef proteinler de piyasada bulunur. Maalesef bunlar bir pazarlama harikasından öte değildir. Bu besinleri doğal yoldan almak varken bunlara itibar etmeyiniz.

-GAINER’LAR: Adı üstünde “büyütücü”ler. Yanlış duymadınız sizi büyütür, geliÅŸtirir ancak çoÄŸunlukla yaÄŸ ve su olarak! Gainerların içerisinde yüksek miktarda karbonhidrat ve protein bulunur. Genelde spora yeni baÅŸlayacak ama çok zayıf olanlara tavsiye ederler. Bulk döneminde olanlar da kalori arttırımı için tercih eder. Ben spora baÅŸladığım zaman 55 kiloydum. Çok iyi hatırlıyorum spor hocası beni spor salonuna kaydetmemiÅŸti zayıflığımdan ötürü. Kilo almam için gainer kullanmamı önermiÅŸti. Kullandım 1 ayda 5 kilo aldım spor desteÄŸiyle beraber ama göbek bölgemde topladığım yaÄŸları ancak yıllar sonra P90X sayesinde atabildim :-)

AMÄ°NOASÄ°T: Aminoasitler bilindiÄŸi üzere proteinlerin yapı taşıdır. Likit ve hap ÅŸeklinde formu vardır. Hap olanları daha uzun sürse de Likit aminoasitler kana whey proteinden daha çabuk karışır. Kompleks aminoasit ya da BCAA gibi ürünler bu kategoridedir. “Aminoasit mi whey mi?” sorunsalı burada baÅŸlıyor. Whey proteinin içindeki amino asit miktarı, likit ya da hap aminoasitlerdeki amino asit miktarına göre yeterli deÄŸildir. Aynı ÅŸekilde aminoasit ürününün içindeki protein miktarı da whey protein deÄŸildir. Aminoasitler sadece vücudun ihtiyacı olan aminoasitleri bize verir. Sonuç olarak ikisinden birini tercih eden de olduÄŸu gibi ikisini beraber kullananlar da vardır. (Ben ÅŸahsen protein tozumun içeriÄŸindeki bcaa yeterli gelmediÄŸi için ayrıyetten bcaa kullanıyorum.)

CREATÄ°N: Kreatin Monohidrat antrenman kalitesi ve dayanıklılığı arttırmak için kullanılır. Bunu kullanmayan sporcu neredeyse yoktur (futbolcular, atletler vb.). Kırmızı ette bulunur. Antrenmandan önce 5 gram kadar alınır. “Ä°lk hafta günde 20gr. al yükleme yap” hurafelerine kanmayın. Durduk yere hastanelik olmayın. Kreatin kullanma sebebim, kullandığım ağırlıkların üst limitine ulaÅŸtığım düşüncesiydi. Daha fazla kas kazanmam için ağırlıklarımı arttırmam gerekiyordu. Bu açıdan bana çok yardımcı oldu, kullanmaya baÅŸladıktan 2-3 hafta sonra kariyer rekorlarımı kırmaya baÅŸladım. Ancak tek handikapı var. Kullanıldığı süre içerisinde vücutta bir miktar su tutuyor. Ancak dayanıklılık ve ağırlık arttırımı konusundaki etkisi tartışılmaz.

YAÄž YAKICILAR: L-Carnitin, CLA ve Termojenik yaÄŸ yakıcılar örnek verilebilir. YaÄŸ yakıcılar aslında yaÄŸ yakmazlar. Metabolizmayı hızlandırıp vücut ısısını yükseltirler. Bu da terlemeye sebep olur ve vücutta büyük bir enerji hissedersiniz. Bu enerji antrenman performansınıza da etki eder. YaÄŸ yakımına katkısı tam olarak budur. Bunların hepsini zamanında kullanmış biri olarak CLA için söyleyebileceÄŸim ticari olduÄŸudur. Bununla ilgili birçok araÅŸtırma sonucu da vardır. Karnitin için çok kötü diyemem ama yüzde 100 iÅŸe yarıyor da diyemem. Bence gereksiz. En son Hydroxycut kullanmıştım. Bu ürün iÅŸe yarıyor diÄŸerlerine göre ancak bende felaket bir uykusuzluÄŸa sebep oldu. Aslında yaÄŸ yakıcıların yaÄŸ yakmaya etkisi en fazla %5-%10’dur. Sonuç olarak yaÄŸ yakıcılardan medet ummak üfürükçü hocalardan medet ummak gibidir. Peki yaÄŸ yakıcılar çok da iÅŸe yaramıyorsa neden bu kadar satılıyor? Çünkü insanların umutlarından para kazanmak son zamanlarda baya sükse yapmış durumda. Bu da sektörün nasıl iÅŸlediÄŸini gayet açıklıyor. ÖnerebileceÄŸim tek bir yaÄŸ yakıcı var: “DÄ°YET!” deneyin ve görün. BaÅŸka hiç bir ÅŸeye ihtiyacınız yok :-)

Belli baÅŸlı supplementler bunlardı. Peki en önemli konu…

PEKÄ° SUPPLEMENTLER’Ä° KULLANMALI MIYIZ? 

Bu kiÅŸiye göre deÄŸiÅŸen cevapların sorusudur. Öncelikle her ÅŸeyin olmazsa olmazı beslenmedir. Supplementler mucize yaratmaz. Vücuda etkisi %10’dan fazla deÄŸildir. O da yeterince beslendiÄŸin takdirde. Yeterince beslenmiyorsan kullandığın hiç bir supplementten yarar göremezsin.

Spora yeni başlayan insanlarda bir heves var, özellikle protein tozu konusunda. Birçok kişi protein tozu kullanınca Arnold Schwarzenegger gibi olacağını zannediyor. Ancak bu işler öyle yürümüyor. Kas kazanmak o kadar kolay birşey değil. Kas kazanma hızı vücudun antrenman direncine bağlıdır. Yeni başlayan ve kaslarına ağırlık yüklememiş bir insanın kas kazanma hızı, bu sporu yıllardır yapan bir insanın kas kazanma hızıyla aynı değildir. Yeni başlayan insanların kas kazanma hızı daha fazladır. Ancak zamanla vücut geliştikçe vücudun antrenmana karşı direnci artar, gelişim yavaşlar ve bizden biri olursunuz. Aramıza hoşgelirsiniz :-)

İşte supplementler de zaten burada devreye girer. Eğer kendi limitlerinize ulaştıysanız, gelişiminiz yavaşladıysa, supplement kullanımıyla bir adım öteye ulaşabilirsiniz. Bu noktada vücudunuzu gözlemlemeniz, beslenmenizi ve antrenmanınızı sorgulamanız önemlidir. Çünkü gelişememenin ilk sebebi supplement kullanmamak değildir. Düzensiz uyku, yetersiz beslenme ve vücudun yaptığınız programa alışmasıdır. Önce bunu sorgulayın. (Bir de supplementleri steroidle karıştıranlar var, bilmemek değil öğrenmemek ayıp. Yukarıda saydığım hiçbir şeyin steroidlerle alakası YOK.)

Yani YENİ BAŞLAYAN arkadaşlara demem o ki; Supplement kullanmanıza gerek yok. Çünkü önce kendi limitlerinize ulaşmadınız. Gelişiminizi gözlemlemediniz, almanız gereken günlük protein miktarını geliştikçe artırmadınız. Vücudunuz yaptığınız programlara daha alışmadı. Değişikler yapmadınız. E o zaman sana sormazlar mı? Bu paniğin neden? Önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.

Supplement maÄŸazalarındaki çalışanların satmak için verdiÄŸi “alman lazım, içmen lazım, sonra farkı görmen lazım” gazlarına gelmeyin. Spor hocalarının “ÅŸunu kullan 1 ayda 5 kilo kas alırsın” laflarına kulak asmayın (buna inanmak için zaten deli olmak lazım).

Ben bu hataların hepsini zamanında yaptım. Düzensiz beslendim, düzensiz uyudum, antrenmanlarda kendimi zorlamadım. Bunları yaparken protein tozu vs kullandığım da oldu. Ancak bunlar hiçbir işe yaramadı. Bir ton param çöpe gitti.  Siz de önce kendinizi tanıyın. Bu yaşanmış gerçek tavsiyelere kulak verin. Kararınızı ona göre verin. Sormak istediğiniz sorular varsa ben yine buradayım. İyi çalışmalar :-)