Editör’ün Notu: Yandaki hazırladığımız kapak fotoÄŸrafında, vücuttan kaybedilen 1 kg. yağın nasıl göründüğünü görüyorsunuz. P90X ile henüz 1. ayında bunun tam 11 katını vücudundan atan Ramadan’ın baÅŸarılı sonuçlarını bir gün önce yayınlamıştık. Åžimdi ise, yazısının devamı olan “P90X Tavsiyeleri” segmentini paylaşıyoruz.

Ve Tavsiyelerim…

EÄŸer kiloluysanız, motivasyonunuz azaldıysa ya da aksine motivasyonunuz tavan, en iyisini yapmaya çalışıyorsanız, bir an önce saÄŸlıklı kilo vermek istiyorsanız ve tavsiyeye ihtiyacınız varsa… Aklıma gelen tüm yararlı tavsiyeleri yazacağım. Yanlışım varsa kusuruma bakmayın.

Yağı mümkün olduğunca azaltın. 

YaÄŸsız yemek olur mu yaa… demeyin. YaÄŸsız daha güzel oluyor o yemekler. Salçayı yaÄŸla deÄŸil de suyla eritin, bu ÅŸekil yaÄŸa gerek kalmaz. Ağırlıktan baÅŸka hiçbir ÅŸey deÄŸil. YaÄŸsız light sütler daha lezzetli, yaÄŸsız yoÄŸurt daha lezzetli. Ä°nanın, alışınca her ÅŸey daha güzel oluyor.

Kesinlikle şeker kullanmayın.

Aykut Hocam bir yazısında, “bir fincan kahve 6-7 kalori iken, eklediÄŸiniz ÅŸeker ve aromalarla bu 560 kaloriye kadar çıkabiliyor ve bu bir ÅŸiÅŸ kebapla eÅŸ deÄŸer” yazmıştı. Åžeker beladır. Gazoz, kola, hazır meyve suları, Lipton Ice Tea gibi ÅŸeker içeren içecekler tüketmeyin. Kahveyi, çayı ÅŸekersiz içmek zor biliyorum ama inanın alışınca daha lezzetli geliyor.

EkmeÄŸi eeen aza indirin.

Ben tümden kestim. Ama bu doymanız için zorsa önce azaltın. Hatta alışana kadar ekmeÄŸe gerek kalmayan yemekler yiyin; örneÄŸin tavuk, patates gibi sert olanları. Ama bunları da derisiz ve yaÄŸsız ÅŸekilde tabii ki. Ekmek… Hiç yapamıyorum diyorsanız da kepeklisinden yiyin.

Yemeğe başladığınızda kendinize sınır koymayın. Yavaş yeyin ve iyi çiğneyin. 

Demek istediÄŸim, “durmadan yiyin” deÄŸil tabii ki de! EÄŸer saÄŸlıklı beslenme diyetine baÅŸladıysanız, elinize çatalı kaşığı aldıysanız, ilk haftanız hatta ilk gününüz ise, önünüzde örneÄŸin yaÄŸsız bir bezelye yemeÄŸi ya da yaÄŸsız taze fasulye yemeÄŸi vb. var ise, önünüze tencereyi koyun ve ben zayıflayacağım deyin. Bu tavsiyem artık kilosundan çıldıran, ekmekle doymam ben diyen insanlar için. Tencereyi koyun önünüze ve ekmeksiz bir ÅŸekilde yemeye baÅŸlayın. Sakın acele etmeyin. Yavaşça yeyin ve aklınızda sürekli zayıflamış halinizi hayal edin. YavaÅŸ yediÄŸinizde daha erken doyarsınız ve ölçü olarak bilmeseniz de midenizde az yediÄŸinizi hissedersiniz. Yok efendime söyliyim bir kibrit kutusu peynirmiÅŸ, 4 tek zeytinmiÅŸ, bunlar sadece insanı krize sokar. EÄŸer kendinize sınır koyarsanız aksine gözünüz doymaz! Sürekli aç olursunuz ve muhtemelen diyeti bozarsınız. Ama yaÄŸsız yemeÄŸi istediÄŸiniz kadar yiyebileceÄŸinizi bildiÄŸiniz zaman o psikoloji ile gözünüz de doyar, mideniz de. Ve bunu sadece yaÄŸsız yemeklere alıştığınız zamana kadar uygulayın çünkü alıştıktan sonra ise bu sefer o yaÄŸsız yemek daha lezzetli geleceÄŸinden tencereyi önünüze koyarsanız yine gözünüz doymamaya baÅŸlar :-) Ölçülü, küçük tabaklarla yeme vakti gelmiÅŸ demektir.

Özellikle ilk hafta mümkün olduğunca yağ, tuz, ekmek ve şekeri minimum seviyeye getirin.

Bu önemli. İlk hafta proteinli yemekleri bile tüketmeyin, süt bile içmeyin. İlk hafta full yağ yakmaya oynayın. Çünkü ilk hafta en hantal olduğunuz haftadır, neredeyse en çok kaloriyi orada yakacak ve en çok yağı o hafta parçalayacaksınız. İlk hafta 5 kilo verdim ben :-)

Yemeklere karabiber, pul biber koyun. Yemeklerinizi acı yapın. 

Aşırıya kaçmamak şartıyla acı yemekler bağırsakları çalıştırır ve daha fazla kalori yaktırır :-) Ama aşırısı zarar!

Kahvaltınızı mutlaka edin.

YaÄŸsız bir zeytin salatası… Light süzme peynir, domates, salatalık… En çok 2 kase ÅŸekersiz mısır gevrekleri veya pirinç gevrekleri (tam tahıllı Nesfit’ler)… Bunlar kahvaltı için mükemmel menüler. Tabii bir sucuklu yumurta gibi olmasa da :-P Ama o kahvaltı, sizi öğle yemeÄŸine kadar tutabiliyor ve beslenmeniz için en önemli öğün. Yıllardır kahvaltı etmeyen ben, ÅŸimdi kahvaltılara aşığım.

Ara öğünlerde elma, armut, havuç, mandalina vs. yiyin. 

Kahvaltı ile öğle yemeği arasında özellikle acıkanlardansanız, çok iyi tutar ve çok yararlıdır. Yani herkesçe bilinir bu.

Ve beslenme konusundaki son tavsiyem, ne yediÄŸinizi bilin.

Yediğiniz her yemeğin besin değerlerini araştırın, özellikle protein miktarını. İhtiyacınızdan fazla protein almayın (spor yapanlada bu çok sık düşülen bir yanlıştır). Ne kadar çok protein, o kadar iyi demek değildir. Her besin, kararında ve ihtiyaç kadar alınmalıdır.

Åžimdi biraz da yeni baÅŸlayan veya devam eden kader ortaklarıma P90X için tavsiyeler… Kendi çapımda araÅŸtırdığım, keÅŸfettiÄŸim, Aykut Hocam’dan öğrendiÄŸim, kısacası bildiÄŸim her ÅŸeyi yazmayı hedefliyorum. Aklıma gelenler…

Program baştan gözünüzü korkutmasın.

Ä°lk haftanız gerçekten zor olacak, kendinizi aşırı zorlamayın. Yapamıyorsanız bırakın biraz dinlenin ve yavaşça yapın, moral bozmaya gerek yok. Hem daha hamsınız ilk haftada :-) ve yapamam demeyin, bir kaç hafta sonra öyle güzel yapıyorsunuz ki…

Program esnasında suyu çok içmeyin.

İlk hafta bu dediğime ben bile uymadım, program başına 2 litre su içiyordum. Ama program esnasında çok susasanız bile ağzınızdaki susuzluğu giderecek kadar (bir yarım bardak) için, bu önemli. Hele ki henüz hantalsanız mideye öyle bir oturur ki, kalbi yorar ve tıkanırsınız. Aman dikkat edin. Bir de oturarak içmeyi tercih edin. Ha ama programın sonuna geldiğinizde dilediğiniz kadar içebilirsiniz :-)

Isınma ve soğuma hareketlerini kesinlikle es geçmeyin.

Beden derslerindeki ısınmaları yapan insanlar ısındıklarını sanıyor :-) Var gücüyle koşturup, 5 saniyede kasları zedeleyecek hareketler yaptırıp, o boynu bile 360 derece tur attıran şeyleri ben yapmıyordum. Bir kere 2 tane fıtığım vardı, boyun ısınmaları beni yiyor bitiriyordu ve boynum tutuluyordu.

Ama P90X öyle deÄŸil! Gerekli egzersizlere gerekli ısınmaları yaptırarak, sakatlanma riskini öyle azaltıyor ki. Her ince ayrıntısına kadar düşünülmüş bir program olduÄŸunu tam olarak ısınmalarda ve soÄŸumalardaki hareketler ile 2 fıtığımın iyileÅŸmesinden anladım. “Yaa ben ısındım, yok soÄŸuma da neymiÅŸ” gibi laflar etmeyip harfiyen uymanızda büyük fayda var.

Programı sevdiğiniz herkese anlatın.

Eşinize, dostunuza, ailenize, komşunuza anlatın. Şöyle ki, insanlara anlattığınız zaman bırakmanız daha zor oluyor, kendinizi mecbur kılıyor ve motivasyon kazanıyorsunuz. Ve tabiki de P90X yayılıyor :-)

Ve bir de sevmediğiniz, sizi kilonuzdan dolayı hor gören, küçümseyerek bakan insanlara da hiç ama hiç söz etmeyin. P90X işe yararken onlar da çatır çatır çatlasın :-)

Saatin önemi yok. Nasıl rahatınıza geliyorsa… 

Ä°lk zamanlar sabah 5’te kalkıyordum ama uyanamaz oldum, tatlı uykumdan uyanmak zor oldu. Sıkıntılar da yaÅŸadım ve okul sonrasına bıraktım. Programı severek yapmak gerekiyor, sabah uyanmak zor oluyorsa bu programdan soÄŸutabiliyor da. Gün içerisinde ne zaman rahat vaktiniz varsa o zaman yapın. Ama yapın! Sonuçta sabah 7’de çıkıp akÅŸam 11’de eve gelmiyorsanız, ayırın bir saatinizi. Yorgunsanız yatın, 1 saat sonra kalkın öyle yapın. Ama yapın!

Motivasyon yükseltici teknikler…

Ne zaman soÄŸumaya baÅŸladığınızı hissederseniz, açın YouTube’u yazın “P90X Results” diye. Videoları izleyin. P90X-TR’yi en az günde bir kere mutlaka ziyaret edin.  İnsanlar neler baÅŸarıyor bir bakın. Sizin baÅŸaramamanız için hiçbir sebep olmadığını fark edin. YaÄŸlı bir göbeÄŸin hammallığını mı yapmak istersiniz, yoksa baklavalarınızı saymaktan bıkmayı mı :-) Ya da selülitli, kilolu bir vücut mu istersiniz yoksa derli toplu ve insanların hayal ettiÄŸi o ÅŸahane fiziÄŸi mi? BaÅŸarmak elinizdeyken üşenmeyin.

Kilonuza laf eden insanların ve gıcık aldığınız insanların yeni fiziÄŸinizi göreceÄŸi zamanki surat ifadelerini hayal edin. Daha verimli olmak için programı yaparken ailenizden artık kim varsa ara sıra gelip izlemesini isteyin. Gaza getiriyor :-) Ve DVD’leri de yüksek sesle izleyin, Tony Dayının ses tonlamaları da motivasyon için çok iÅŸe yarıyor, özellikle Ab Ripper X’teki son Mason Twist hareketinin bonus kısmı… :-)

Zaten kendinizdeki gelişimi görmek, sizin için en büyük motivasyon kaynağı olacak.

Son

Biliyorum çok uzun yazdım ama benim hayatım deÄŸiÅŸti. Ben aslında çok sıkıntılı ve depresif, yalnız bir insandım. P90X bana mutluluÄŸumu verdi. UÄŸraÅŸ verdi.Güven verdi. Bana sevinç verdi ki gelip burada sizinle paylaÅŸmak istiyorum. Belki abarttığımı, hem de çok abarttığımı düşünebilirsiniz.  Ama, “This is not P90X, this is PLifetimeX” ve benim için sonuna kadar geçerli.

60 gün daha var ama sanki 90 gün bitirmiÅŸ gibi alıştım ve büyük, çok büyük bir parçam oldu. Ve su gibi geçti zaman. Aykut Hocam’ın da emeÄŸi çok büyük, onu çok aradım çok rahatsız ettim ama bıkmadı :-)  bazen sırf hal hatır sormak için bile aramak istiyorum :-)

Yazımı eÄŸer okuduysanız teÅŸekkür ediyorum. Okumadıysanız da canınız saÄŸolsun söz bir daha böyle uzun yazmayacağım. 90. günümde görüşmek üzere…