Yazının baÅŸlığı sizi yanıltmasın. Bendeniz de pek çok kiÅŸinin aynı ÅŸekilde olduÄŸunu tahmin ettiÄŸim gibi, yaz aylarını kuÅŸkusuz kış aylarına tercih eden biriyim. Güzel yaz günlerine kıyasla kışları, giyinmesi zor, soyunması zor, ısınması zor, vs…
Amma kış aylarının sevdiÄŸim tek bir yönü varsa, o da mevsiminde bazı meyve-sebzeleridir. Tabii artık meyve-sebzelerin de mevsimleri karıştı, her dönem her ÅŸeyi bulmak mümkün ama zaten bu yüzden “mevsiminde”nin altını çizdik!
İşte aklımda kış ayları ile özdeşleşen tek bir ritüel var ise, o da sabahları kahvaltı için hazırladığım taze, greyfurt, nar, mandalina, limon suyu karışımı. Ki marketlerde nar, greyfurt ve yeşil kabuklu mandalinayı bir arada görmemle, bu sezon ilk kez bu sabah içmeye başladığım karışım.
Peki neden böyle bir karışım da, klasik sadece portakal suyu deÄŸil? Cevap: Glisemik Ä°ndeks meselesi…
Glisemik İndeks bilimsel tanımıyla, karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemidir. Daha anlaşılır tanımıyla, yiyeceklerin yemek sonrası kan şekerini yükseltme hızlarını ifade eden sistemdir. Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltir. Glisemik indeksi düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarken, bu oranın yüksek olduğu besinler kandaki insülin miktarını hızla yükseltir, bunun sonucunda da kan şekerinin hızla düşmesine neden olur ve kişi besin almış olmasına karşın hızla acıkır. Bu, bir yandan ani yükselen kan şekerinin vücutta depolanmasının beraberinde getirdiği yağlanma yani kilo almaya, bir yandan da durumu dengelemek isteyen pankreasın aşırı ve dengesiz çalışmayla insülin üretmesine yol açar.
Glisemik İndeks tablolarında 55 değeri altı düşük, 55-69 arası orta, 70 ve üzeri yüksek glisemik indeks değeri olarak değerlendirilir. Aşağıda sizler için düşük glisemik indeksli besinleri kategorilerine göre derledik.
Düşük Glisemik İndeksli Yiyecek Listesi:
A. Protein Grubu
1. Etler – 0
2. Balıklar – 0
3. Yumurta – 0
4. YoÄŸurt – 0
5. Süt – 0
6. Ayran – 0
B. Sebzeler
1. Lahana (her türlüsü), karnabahar, brokoli – 15
2. Enginar, Kereviz – 15
3. Patlıcan, biber (her türlüsü), kabak – 15
4. Salatalık, domates, marul, kıvırcık, kuru soÄŸan – 15
5. Taze fasülye, bakla, böğrülce, ıspanak – 15
6. Turp (her türlüsü) – 15
7. Yer elması – 15
8. Havṳ Р40
C. Baklagiller
1. Kuru fasülye, bakla, barbunya – 30
2. Mercimek (her türlüsü), Nohut – 30
3. Böğrülce – 50
D. Kuru YemiÅŸler
1. Kavrulmamış Yer fıstığı – 15
2. Ceviz – 15
3. Kavrulmamış Fındık – 15
4. Fıstık – 15
5. Fındık ve çekirdekli siyah kuru üzüm – 20
6. Kuru kayısı, mürdüm eriÄŸi – 30
E. Taze Meyveler
1. Kiraz, viÅŸne – 22
2. Greyfurt – 24
3. Åžeftali – 28
4. Elma, Armut, Åžeftali – 40
5. Çilek, böğürtlen, kara dut – 40
6. Portakal – 45
7. Ãœzüm – 53
8. Muz – 55
Gördüğünüz gibi, doÄŸadan gelen (bir paketin içinden çıkmayan) besinlerde, tablo hiç karamsar deÄŸil ve de seçenekler çok. Özellikle protein grubunun “sıfır” glisemik indekse sahip olması sizi ÅŸaşırtmış olabilir :-)
Gelelim yazının başında bahsettiÄŸimiz, kahvaltılık taze meyve suyu ritüeline. Her ne kadar bizlere genellikle hep “saÄŸlıklı” olarak lanse edilse de, 7-8 tane portakalın, posası olmadan suyunu sıkıp içmek, çok da saÄŸlıklı bir alternatif deÄŸil. Ama onun yerine bir portakal, bir greyfurt (hemen yukarıdaki tabloda da görebileceÄŸiniz greyfurtun Glisemik Ä°ndeks’i portakalın yarısı kadar), bir nar ve limon ile çok daha ideal bir kahvaltılık içecek alternatifi yaratabilirsiniz. Bu arada son bir not daha, meyve sıkma aparatınızda sıktıktan sonra kalan posayı da karışımınıza katarsanız, daha parçacıklı, daha tok tutucu bir karışım elde ederek, kıymetli liflerden de yararlanmış olursunuz. Afiyet olsun…
Benimde meyve ve sebzeler ile sorunum olması münasebetiyle, deneyecebileceÄŸim bir kokteyl olmuÅŸ. Meyve suyunda(sıkma) bir sıkıntı yok ama yiyemiyorum bakalım deneyip göreceÄŸiz….
Yanlız şunu belirtmek isterim. Meyvelerin tok tutucu özelliği yoktur. Meyveler ya da gerçek meyve suları yemeğin yanında yemelik/içmelik besinler değildir. Meyveler ara öğündür ve yalnız başına tüketilmelidir. Çünkü meyvelerin midedeki sindirimi genellikle 15dk gibi bir sürede gerçekleşir. Yedikten sonra karnınızı acıktirma sebebi de bu yüzdendir cunku mideyi sindirime hazirlar. Eğer siz meyvelerin yanına uzun surede sindirilen besinler alirsaniz, meyve de yemekle birlikte beklemeye başlar ve mayalanarak yapısı bozulur ve alkol çeşidine dönüşür.. Allah korusun bunu alışkanlık haline getirirseniz siroz olma ihtimaliniz var. Bu yuzden meyveleri yalnız başına yemekten 1 saat kadar once ya da en az 2 saat sonra tüketmeye ozen gosterin.
Kisacasi meyvenin aciktirici ozelligini engellemeye calismayin. Cunku sindirim suresi cok kisadir ve ogunun yaninda yenecek bir besin degildir. Yemek oncesi besinidir ve mideyi ana yemek icin sindirime hazirlar. Aslinda siz meyve yediginiz zaman mideye “Hazir ol bir saat kadar sonra da yemek gelecek” diyorsunuz.
Hocam öğün dememiÅŸ ki zaten. Kahvaltı için demiÅŸ, ben de kahvaltıda çay yerine nar ve greyfurt suyu severim az yaÄŸlı bol peynirli ve mantarlı omletin yanında…
Öğünden kastettiğim şey aslında herhangi başka bir besin idi. Sindirim süresi meyvelerden daha uzun bütün besinler. Yani aşağı yukarı her şey.
Güzel bir bilgi tesekkürler.
Yanliz sanirim kimse ana yemek yerken yaninda meyve yemeyi tercih etmez fakat meyve suyu tüketebiliyoruz. Hocanin bahsettigi tarifte sonucta meyve suyu. Örnegin yemek sirasinda icilen bir elma suyunun da sindirimde böyle bir etkisi varmidir?
Canım çekti hocam..