ArkadaÅŸlar Merhaba,

P90X gibi ekstrem bir spor programına baÅŸlayanların ilk baÅŸlarda yaÅŸadıkları ortak tecrübe , programa baÅŸladıktan sonra yoÄŸun kas aÄŸrıları. Yürümekte bile zorluk çekme, portakal sıkmakta bile aÄŸrı acı, hissetme… vs. Bu aÄŸrılar geciken kas aÄŸrıları olarak adlandırılmakta ve çalışmadan sonra 24-72 saat kadar sürmekte, daha sonra hafiflemekte ya da kalmamakta. Bu aÄŸrılar bazen o denli ÅŸiddetli ve rahatsız edici olabiliyor ki, programa baÅŸlayan kiÅŸilerin bırakmasına ya da programdan, spordan soÄŸumasına yol açabiliyor.

Muhtemel konuşmalar da şöyle oluyordur;

– Yookkkk, bu program bana fazla, deli iÅŸi bu program !!

– Bizden geçmiÅŸ artık, bu yaÅŸtan sonra olmaz P90X !!

– Bu kiloyla olmaz !!

Benim ÅŸahsi fikrim, eÄŸer mental olarak çok iyi motive olmuÅŸ ancak fiziksel olarak uzun zamandır düzenli spor yapmamışsanız, P90X yerine, gücünüzün son noktasına kadar harcayacağınız 1 saatlik bir basketbol maçına, tenis maçına, halı saha maçına… vs çıkmış olsaydınız da sonuç aynı olacaktı. Uzun zamandır uykuda olan kaslarımızı bir anda her gün son gücümüze kadar 1 saat zorlamaya baÅŸlarsak bu bir ÅŸok etkisi yaratacaktır ve sonuçları da olacaktır. P90X’in bir suçu yok. Burada P90X’in yukarıda saydığım sporlarla aynı kolaylıkta olduÄŸunu söylemeye çalışmıyorum. Zaten uzun zamandır spor yapmayan birisi P90X’in hemen %100’ünü yapamayacaktır ilk günlerde. Gücünün yettiÄŸi oranda yapabildiÄŸi kadarını ancak yapabilecektir.

Peki bu ağrıları azaltmak için neler yapmalı?

– Fiziksel olarak, adaptasyon dönemi çalışmaları yapmak. Düşük yoÄŸunluktan, yavaÅŸ yavaÅŸ daha yüksek yoÄŸunlukta çalışmalara geçerek programa hazırlanmak.

– Spor öncesi ısınma hareketlerini mutlaka yapmak.

– Antreman sonrası soÄŸuma hareketlerini de mutlaka yapmak.

– Spordan sonra yoÄŸun çalışan kaslara duÅŸ esnasında soÄŸuk suyla kompress yapmak.

– Ä°mkanınız varsa spor masajı yaptırmak.

– Recovery besininizi zamanında ve yeterli ölçüde almak.

– Günlük beslenme ve dinlenmenize dikkat etmek.

Ayrıca spordan sonra alkol almanın da, kaslara su akışını bloke ettiği için ağrıları artırdığı yönünde etkisi olduğu söylenmekte. Yukarıda yazılı olan maddeler sırasıyla ve hakkıyla yapıldığı takdirde ağrılarımız ve ertesi gün yaşayacağımız bitkinlik, halsizlik ve güçsüzlük halimiz minimum seviyede olacaktır.

Benim kendi yakın tecrübem ve benim vücudumun tepkileri şöyle oldu; 1 Kasım’da spor salonuna baÅŸladığımda 5 antremanlık bir adaptasyon sürecim oldu. Günde 1 saati geçmeyen kardiyo ve hafif ağırlıklarla yoÄŸunluÄŸu düşük fitness calışmaları. Bu 5 antremandan sonra 1 buçuk saatlik kardiyo ve fitness çalışmalarına daha yoÄŸun ÅŸekilde baÅŸladım. Ä°lk defa adaptasyon dönemi uyguladım ve yukarıdaki maddelerde bulunan spor masajı dışındaki her ÅŸeyi yaptım. Sonuç harikaydı 3. hafta squat, bench press gibi hareketleri yanma hissedene kadar ve son gücüme kadar zorlamama raÄŸmen aÄŸrılar çok az, hiç rahatsızlık vermeyecek derecede oldu.

1 ay sonra P90X’in Cardio-x çalışmasını yaptım. Sadece iç bacak ve dış bacak kaslarımda bir aÄŸrı oldu, çünkü benim çalışma programımda iç-dış bacak kaslarını çalıştıran hareketler yoktu. Dün de Pylo-X denemem oldu. Hot Foot, dizleri yukarı çekerek yapılan sıçrama ve Rock Star sıçraması ( adı neydi :-) bu üç hareketi adet ya da süre olarak yarı yarıya yapabildim ve hiç pause yapmadan diÄŸerlerini nerdeyse tamamen yaptım. Ãœst bacak kaslarımda dünden beri hafif bir sızı var ama rahatsız edici deÄŸil.

Recovery besininin ağrılara etkisi olduğunu düşünmüyorum. Benim spor salonundaki programımın bacak ve sırt calışması olduğu gün (yoğun ve yorucu günüm) recovery içeceğimi içemedim. Yaklaşık 2 saat sonra bir şeyler yedim. Etkisi ağrı olarak geri dönmedi, ertesi gün daha bitkin ve halsizdim sadece.

Eğer çalışmadan sonra yoğun çalışan kaslara duşta soğuk su tutmazsam bu bana ertesi gün kesinlikle ağrı olarak geri dönüyor. Benim vucudum soğuk su kompressine oldukça iyi tepki veriyor ya da unutursam kötü tepki veriyor.

Bu ağrıların neden olduğuyla alakalı iki görüş;

1. No pain, YESSS GAIN : AÄŸrıların kaslarda biriken fazla Laktik Asit’ten kaynaklandığı ve bu laktik asitin kas geliÅŸiminde bir etkisi olmadığı, eÄŸer bu laktik asit dışarı atılırsa ne bir aÄŸrı bir güçsüzlük hissedeceÄŸimiz yönünde.

2. No pain, NO GAIN : Kaslardaki laktik asitin 2-3 saat içinde vücuttan atıldığı ve ağrıların sebebi kaslardaki liflerin tahrip olmasından kaynaklı olduğu, bu lifler proteinlerle onarılırken bu ağrıların yaşandığı, bu sebeble acı yoksa gelişme de olmaz yönünde.

Benim düşüncem; ben iki görüşe de katılıyorum. DoÄŸru ÅŸeyler yapılarak aÄŸrılar çok aza indirgenebilir. Ancak eÄŸer siz her çalışmanızda bir önceki calışmanın üstüne çıkacak kadar kendi sınırlarımızı zorluyorsak ve son tekrarlarda yanmayı hissedene kadar zorluyorsak, aÄŸrı mutlaka olacaktır ama bu aÄŸrı bizi spordan soÄŸutacak ya da P90X’i yarım bırakmamıza neden olacak ÅŸiddette olmayacaktır. Tam tersi iyi bir çalışma yapmış oldugumuzu bize hissettirecek ÅŸiddette güzel, tatlı bir sızı şeklinde olacaktır.

Sporla dolu, saÄŸlıklı ve mutlu bir haftasonu…