Arkadaşlar, her şeyden önce aranıza yeni katıldım. Bu süreçte elimden geldiğince sitede Blog kısmına hepimiz için yararlı yazılar paylaşmaya çalışacağım, bana bloga yazı yazma yetkisi açtığı için Aykut Hocaya teşekkür ederim.
Kısaca kendimi tanıtayım, ben 20 yaşında Işık Ãœniversitesi’nde Ä°nsaat MühendisliÄŸi okuyan bir öğrenciyim. Boyum 1,72 Kilom 55. Sporla daha önceden de geçmiÅŸim oldu, 8 ay süreyle Thai-Box, 14-15 ay civarında da Body Building sporuyla uÄŸraÅŸtım. Bunları bırakalı 3 sene oldu ve ÅŸimdi tekrar geri kazanmanın zamanının geldiÄŸini düşünüyorum :). Spor yaparken herÅŸeyi araÅŸtırarak yaptığım için faydalı yazılar paylaÅŸabileceÄŸimi düşünüyorum. Bugün P90x’e baÅŸlamamın ilk günü ve size birkaç önemli detaylarda fayda saÄŸlamaya çalışacağım (beslenme, hareketlerin amacı, korsantrasyon, hareketlerin nasıl yapılması gerektiÄŸi gibi)
İlk önce BESLENME konusuna değinmek istiyorum. Arkadaşlar kendinize belirli bir beslenme programı yapmak yerine 2-3 saatte 1 ara öğün yemeyi tercih edin, günde 3 ana öğün dışında. Belirli bir yemek programınız olmasın çünkü o programdaki yemeklere bazen uyamıyacaksınız ve uyamıyınca da içinizden zaten yemeğe de uymadık bugünkü antrenmanı yapmış olmak için yapıyım düşüncesi olacak. Burada asıl önemli olan Aykut Hocanın size yolladığı besin tablosundaki 1 ve 2 numaralı öğünleri yemek, bunlar gerçekten internetten araştırırsanız insan yapısı için çok yararlı besinler. P90X uygulayan bir insan kilosunun 2 katı kadar protein tüketmelidir bir günde. Mesela ben 55 kiloyum 55*2=110 gram protein tüketmem gerekiyor sağlıklı ve güzel görünümlü bir kas kütlesi kazanmam için. Bu protein miktarini karşılamak tamamen sizin elinizde, benim yemek programım ise şöyle:
Sabahları 3 Yumurta + Yüksek tahıllı Müsli +Bal+Peynir+Portakal Suyu
1 yumurtada 8 gram protein var ve müsli bal peynir derken sabah öğününde günlük protein ihtiyacımın yaklaşık 35 gramını karşılıyorum. 110-35=75 Gram daha gerekiyor.
Öğle yemeğinde yeşil mercimek yanında domates yiyorum. Akşam yemeğinde ise beyaz et veya kırmızı et yanında da pilav yapıyorum.
Bunlar sadece örnektir, tabiki de hergün aynı şeyler yenmez, burada önemli olan günlük protein ihtiyacınızı karşılayacak besinler yemek mesela; 100 gram tavukta 25 gram protein var, 1 tane yumurtada 8 gram protein var gibi.
Burada biraz iş başa düşüyor, bu sporu severek yapıyorsak bunları da günde 10 dakikamızı kadar harcayarak öğrenmemiz emin olun ki hepimize yararlı olacaktır.
Tekrar önemli bir noktaya değinecek olursak, antrenman sırasında yaşanan protein kaybıdır. Bir antremanı bitirdiğimizde vucutta tabiki de enerji kaybı, protein kaybı gibi eksilmeler olacaktır. Bu eksilmeleri de antrenmandan sonra 1 saat içinde geri getirmemiz en önemli noktadır. İnsanlar genellikle spor antrenmanını bitirdikten sonra yemek yemesi gerekirken, spor sırasında tıkandığı ve terlediği için duş almak veya dinlenmeyi tercih eder, çünkü bu zor programın üstüne açlıklarını hissetmezler ve vucut yıkıma uğrar. Burada devreye SUPLEMENTLER girer, antrenmandan sonraki içeçeğiniz kaliteli bir protein tozu, enerji kaybınızı ve protein eksilmesini en güzel şekilde karşılayacaktır. Ben Protein tozu olarak WEIDER-Premium Whey kullanıyorum ve fitness ile uğraşırken de çok faydasını görmüştüm.
NOT: Vücudunuzu bir bahçe gibi düşünün , siz oraya gül ekerseniz ordan çam aÄŸacı çıkmasını beklemeyin, bu yüzden de Aykut Hoca’nın dediÄŸi gibi siz vücudunuza ne verirseniz vücudunuz da size onu geri verir!
Hareketlerin amacına gelirsek; hareketler insan kaslarını en çok etkileyen hareketler üstüne kurulu bir program, burada önemli olan nokta, kaç kilo dumbell ile kaldırdığınız veya kaç barfiks çektiğiniz değildir, çünkü nizami yapamadığınız her hareket size yarar değil aksine kasınızın yanlış gelişimine sebep olup sakatlanmanıza yol açıcaktır. Buradaki en önemli nokta ise nizami olarak çalıştırdığınız kaslarınızın yanmasını hissederek en düzgün ve en fazla tekrarı yapabilmektir. Hareketleri yaparken mesela barfiks çekerken mide kasınız tabiki de omuz ve sırtınızdan daha az oranda kasılacaktır, işte bu yüzden hangi hareket nereyi çalıştırıyorsa  o yanmayı hissedene kadar nizami bir şekilde yapmaya çalışın.
Konsantrasyon ise baÅŸka bir çok önemli noktadır, her ÅŸeyden önce bir iÅŸi istiyerek yapın, mesela ‘OFF GENE P90X YAPICAM KÄ°LO VERMEM LAZIM” diyerek programa baÅŸlamaktansa ”P90X yapıcam, istekliyim, artık ÅŸu fazla kilolardan, insanların bana yaÄŸ tulumu gibi bakması yerine iyi gözle bakmasının zamanı geldi” düşüncesiyle antrenmana baÅŸlayın. HerÅŸey beyinde bitiyor, bu tüm hayatta böyledir. Ä°stemeden yapılan bir iÅŸten hayır gelmiyeceÄŸini hepimiz biliyoruz arkadaÅŸlar, doÄŸrucu olmak gerekirse kendimizi kandırmakla yaÅŸamak için hayat çok kısa :) Mesela çoÄŸumuz DVD’leri alt yazılardan takip ediyoyuruz bu yüzden sizi tabiri caizse gaza getirecek müzikler dinlemek eminim ki antrenman sırasında size çok fayda saÄŸlıyacaktır, her spor salonlarında çalan müzikler gibi :) Burada da asıl önemli olan ruhunuzun müzikte , beyniniz ve fiziÄŸinizin DVD’de olmasıdır.
Uzun bir yazı oldu ama okuduğunuz için teşekkür ederim, umarım sizler için faydası olur. En kısa sürede ben de öncesi ve sonrası resimlerimi paylaşıcam. İyi çalışmalar :-)
Beyler sporunuzu mükemmel hale getirmek istiyorsanız sabah yediğiniz müslinin protein değerine bir göz atın derim. Standart müslilerde 100gr daki 8-10gr protein nedir ki? Multipower ın yeni protein müslisi tek servis yani 40 gramında 20gr protein ile güne protein açığınızı kapatarak başlamanızı sağlıyor. Şimdilik sadece supplementler.com da satılıyor. Burdan ulaşabilirsiniz; http://bit.ly/1AjCkb5
hocam Bu proteinler çok sivilce yapıyormuu
?
Merhabalar Sinan,
Ben Dermatolog deÄŸilim ama herkese göre farklılık gösterecektir. P90X boyunca, toplam 3 ayın 2’sinde, sadece ağırlık antrenmanlarından sonra (cardio olmayan) alınan limitinde Protein Takviyesinin, herhangi bir sivilce ya da baÅŸka bir probleme yok açacağını zannetmiyorum.
Merhabalar, 2012 nin baÅŸlarında P90X in 1.5 ayını yapıp bıraktım. Åžimdi yine baÅŸladım fiziÄŸim iyi zaten ama sizce her gün P90X + 1000m serbest + 500m kelebek + 500 kurbaÄŸa yüzmek fazla mı kaçar ? Birde yapamadığım kardiyo günlerinde özellikle “Kenpo” sadece yüzsem (yukarıdaki ÅŸekilde) farkeder mi bence daha iyi olabilir sizin düşüncelerinizi almak istiyorum.
1 tane yumurta 8 gr değildir. Piyasadaki yumurtalar 4 gr protein içerir.
Kahvaltıda portakal suyu insülini hemen artırır. Bu da tekrar acıkmayı sağlar. Portakal suyu sanılanın aksine faydalı değil zararlıdır. Portakalın kendisi yenmelidir.
Kahvaltıda mutlaka zeytin ve tam yağlı peynir olmalıdır.
Kilon cok az neden bu kadar az kalorili ve az besinli beslenme izledigini anlayamadım açıkçası. Zayıflamak isteyen biri için bile zayıf bir beslenme sistemi
Ozan Merhaba,
VerdiÄŸin bilgiler için teÅŸekkürler. Kahvaltıda mutlaka zeytin ve tam yaÄŸlı peynir olmalıdır sözüne deÄŸil ama portakal konusuna kısmen katılıyorum. Portakalı yemenin, suyuna tercih edilmesinin bir nedeni, aslında kimse bir oturuÅŸta 4-5 tane portakal yiyemez, ama suyu sıkıldığı zaman o miktarda ÅŸekeri de tüketilmiÅŸ olur, hem de en faydalı olan posasını tüketmeden. Yani senin de dediÄŸin gibi, en baÅŸta içerdiÄŸi ÅŸeker bakımından (ki günümüzün portakalları), Portakal sanıldığı kadar masum da deÄŸil. Ben onun yerine yine 1 Greyfurt, 1 Nar, 1 Portakal ve yarım Limon’un suyunu öneririm.
Mesela protein tozu kullanımını sonlandırdım ve yeterli miktarda protein alamadım , bu neye yol açar ?
Bu durumda, kasların kendilerini geliÅŸtirecek besinden (fuel) eksik kalacaktır. Ancak yine de P90X için Protein Tozu’nun zorunluluk olduÄŸunu düşünme. Protein kaynağı olduÄŸunu bilmesen de, gün içerisinde beslendiÄŸin doÄŸal besinlerden de protein alımı yaptığını unutma. Yani isteyerek ya da istemeden, Protein’i komple kesmen zaten mümkün deÄŸil.
arkdaşlar sizce p90x yaparken hangi müzikleri dinlemeliyim önerebilirmisiniz
Hangi müzik seni daha çok “gaza getiriyorsa” onu Osman :-)
hergün ayny ÅŸeyleri yemeye yada kendinizi robot gibi programlamayınn bence onun yerine çeÅŸitlendirin ben whey pro kullanıyorum whey kullanmadan önce çok araÅŸtırmıştım hatta kanal d’de doktorumda dahi övgüyle söz etmiÅŸdi uzman profesörler ama ÅŸunu da söyleyim sabah kahvaltısında çökelek yiyerseniz daha iyi olurmuÅŸ whey sadece 1 seçenek ben de var ama uzun zamandır kullanmadım sebebi çok basit onun yerine farklı proteinle beslenmek hem daha leazzetli hem de daha güzel oluyor.
Kesinlikle şart değil yemek programına en güzel şekilde uyarım günlük almam gereken değerleri düzenli yağlanmadan sağlıklı bir şekilde alirim ve antreman sonrası kaybettigin proteinleri 1 saat içinde geri alirim diyosan daha bile sağlıklı olduğunu düşünüyorum ama bu programa hergün uyman lazım :)
Protein tozu şartmı ? Onun yerine doğal protein içeren besinler kullansak. Ben doğal besinlerin takviye ilaçlardan daha yararlı olduğunu düşünenlerdenim , hatta birazdaha abartarak protein tozlarının insanı sadece hava ile şişirdiğine inanıyorum. Doğal herzaman doğaldır. Haksızmıyım ?