Bu sayfalarda fazlasıyla duymuÅŸsunuzdur, ağırlık egzersizlerindeki son 3 tekrarın önemini. Evet, P90X belki zaten baÅŸlı başına “mucizevi” denilebilecek kadar mükemmel dizayn edilmiÅŸ bir program, ama eÄŸer sonuçlarınızı daha da maksimize edecek bir sır duymak istiyorsanız, iÅŸte burada açıklıyoruz! Ä°ÅŸin sırrı o son 3 tekrarda!
Ağırlık çalışmalarında hedeflerinize ulaÅŸabilmek için son 3 tekrarın sırrını mutlaka bilmelisiniz. P90X Setleri Türkçe destekli olanlar zaten Tony’nin bu konu ile ilgili sözünü hatırlayacaktır; “pekçok insanın yanlış olarak, olması gerektiÄŸinden daha erken hareketi sonlandırdığını” söylediÄŸini. Ä°ster hacim kazanmak için 8-10 tekrar yapıyor olun, ister definasyon için 12-15, ısınma hareketleri dışındaki setlerinizin son 3 tekrarında vücudunuzun zorlandığını hissetmeli, sonuncuda bir tekrarı daha zor yapacak, hatta yapamayacak durumda olmanız gerektiÄŸini hatırlamalısınız.
Bunu sağlamanın yolu, önce doğru kiloyu seçmekten geçer. Çalıştığınız kuvvet modelinin tekrar sayılarına göre, doğru ağırlığı bulup, son 3 tekrarınızda zorlanmanız gerekir. Kasların güçlenmesi ve P90X modelinin maksimum çalışması için bu prensip çok önemlidir.
Bu konuda en çok yapılan yanlış, az kilo ile çok tekrar uygulanan ağırlık çalışmalarında görülür. Az kilo ile çok tekrar denince, sanki kasların zorlanmadığı bir ağırlık çalışması akla gelir. Oysa aynı prensip burada da değişmez. Tekrar sayınız ne olursa olsun, son 3 tekrarda zorlanmıyorsak kasın gelişim göstermesini, kalori harcamasını ve vücudunuzdaki yağları yakmasına yardımcı olmasını beklemek yanlış olur. Bu hataya genelde kaslarının büyümesini istemeyen bayanlar ve yine çok sayıda da erkek düşer. Kasların çalışması ve sadece yorulması, onun büyüyeceği anlamına gelmez.
Özellikle bayanlardan “çok fazla kaslanmak istemiyorum” sözünü çok sık duyarız. O zaman bayanlara iyi haber verelim, P90X muhtemelen hedefi salt bu olan yeryüzündeki son programdır. Yine bayanlar için “kas” sözcüğünün kaçınılacak bir ÅŸey olmadığını hatırlatarak, P90X programının sonuçlarının daha ziyade, yaÄŸ kaybetme, sıkılaÅŸma, bel çevresinde incelme, kollardaki sallanan fazla yaÄŸlara ve selülitlere elveda demek olduÄŸunu belirtelim.
Yani erkek ya da kadın, bir sonraki P90X ağırlık egzersizinizde, bu “son 3 tekrar” prensibini hatırlayın ve uygulayın. Farkı çok çabuk göreceksiniz!
Hocam, yine güzel bir yazı elinize sağlık :)
Hazır bu konuya değinmişken uzun zamandır aklımda olan bir soruyu sormak istiyorum.Yanlış hatırlamıyorsam 1-2 yıl önce okuduğum bir makalede Güç çalışmaları ( 3-6 tekrar ) Kütle (8-12 tekrar ) ve Dayanıklılık ( 12-15) çalışmalarına oranla daha fazla kalori yaktırıyormuş acaba bu doğru mudur? ona göre güç veya definisyon için dayanıklılık çalışcam
Teşekkürler Mesut,
Sorun, konu ile çok alakalı; şöyle açıklayayım.
Zorlanma = “Konfor Zonu”ndan çıkma = Kalori Yakımı
Yani 3-6 tekrarında da (3-6 tekrar P90X’in konusuna girmeyecektir) 8-10 tekrarında da, 12-15 tekrarında da, özellikle son 3 tekrarında seni biraz zorlayacak ağırlıkları seçtiÄŸinde, kalori yakımın söz konusu olacaktır. Tabii ki aralarında deÄŸersel olarak fark olacaktır ama bu çok ölçülebilir ve sonuçları etkileyecek bir fark deÄŸildir. 3-6’yı bir kenera bırakırsak, hacim ya da definasyon olarak, iki prensipten birini uygulayabilirsin.
Bu arada bu yaklaşımlar, vücudun farklı bölgelerine göre de değiştirilebilir. Mesela bir kişi göğsündeki hacimden memnundur ve definasyon istiyordur. O zaman göğüs hareketleri için 12-15 tekrar uygundur. Ama aynı kişi, kollarında hacim istiyorsa, kollar için 8-10 tekrar uygulayabilir.
P90X’in serbest ağırlıklarla çalışıldığını ve fazlasıyla modifiye edilebilir bir egzersiz olduÄŸunu hatırlatalım.
Tamam Hocam, teşekkürler. Ben cevabımı aldım :)
hocam göğüs hacmi artırmak için şınav sayılarını nasıl ayarlıcaz ya da sayı artırmak yerine üzerimize ağırlık mı koycaz?
Prensip olarak, vücut ağırlığının kullanıldığı Şınav gibi egzersizlerde, “failure” dediÄŸimiz, artık bir tane bile yapayıncaya kadar gitmek, en doÄŸrusudur. Tabii direnci arttırmak için, Ağırlık YeleÄŸi denilen ekipmanı, ya da onun benzeri bir ağırlık da kullanabilirsin (mesela ben kızımı sırtıma çıkarıyorum, barfiks ve şınavlarda :-)
Aykut Hocam, yine yapmışsınız yapacağınızı, hani bu sır olarak kalacaktı! :-)
Şaka bir yana, bu bilgiyi bana zaten emailde özel olarak vermiştiniz, size kaç kiloluk ağırlık kullanmalıyım diye sorduğunuzda. Ve tavsiyenizin (sırrınızın) inanılmaz faydasını gördüm.
Umarım şimdi diğer arkadaşlar da uygular ve benim gibi sonuçlarını görürler.
P90X sizin yazılarınız ve tavsiyelerinizle çok çok daha verimli, buna emin olun. Sağ olun, var olun :-)
Teşekkürler Erdem, beni utandırdın :-)
Zaten iki kişinin bildiği sır değildir ve sırlar paylaşmak içindir :-)
Bu arada, yakında “P90X için 101 Ä°pucu” adlı bir bölümümüz açılacak, hergün yeni bir ipucunun paylaşıldığı. Eminim o da çok faydalı olacaktır. HerÅŸey daha iyi sonuçlar için.
Aykut hocam ben toplam 20 kg(1 Elimde 10 kg diÄŸerinde 10 kg) ile kol çalışan biriyim fakat 8-10 tekrar arası tutmaya çalışıyorum bilen bilir P90X2 P90X’e göre biraz daha zorlayıcıdır. Bazı hareketlerde 8-10 tekrar yapıyorum fakat o yaptığım tekrarlar beni zorlamıyor ve tatmin etmiyor burada ağırlık mı arttırmam gerek yoksa 12-15 tekara çıkmalımıyım.Amacım hacim yapmak.
Basit, amaç hacim ise, 8-10 tekrara devam ama ağırlığı arttırmalısın.