Göğüs ve Sırt (Chest and Back)

Gogus ve Sırt, muhtemelen egzersiz programinin en zoru! Ve yine muhtemelen, cogu kimsenin programa basladigi gibi birakmasinin da baslica sebebi! Soyle ozetlemek gerekirse, aslinda topu topu 52 kusur dakika suren bu egzersiz rutinini daha ilk gununde, bastan sona ekrandakilere ayak uydurarak yapabilecek insan sayisi Turkiye’de parmakla gosterilecek kadar azdir. Ancak sunun da hakkini vermek gerekir ki, programin guzelligi, aslinda oldukca basit olmasinda. Tum DVD’nin neredeyse Sinav ve Barfiks uzerine dayali oldugunu dusunursek.

Standart Sinav, Genis Tutus Barfiks, Dar Sinav, Dar Tutus Barfiks, Genis Sinav, Heavy Pants (Agir Pantalon :-), Kamikaze Pilotu Sinavi… vs. gibi 12 cesit hareketi bir tur yaptiginiz yetmiyormus gibi, aynilarini ters sira ile bir kez daha yapmaniz isteniyor! Ama zaten P90X serisini bugune kadar gelmis gecmis en etkili ve sonuclari tartisilmaz programlardan biri yapan sey tam da bu; sinirlarinizi zorlamasi. Sizi “konfor zone”unuzdan cikarmasi. Baska bir degisle, konforla yaptiginiz bir spor aktivitesi ile vucut transformasyonu saglamayi bekleyemezsiniz. Degisim ancak “zorlanma” ile gelir. Tipki eskilerin “No Pain – No Gain” sozu gibi. Yani “Aci Yoksa, Basari da yok”.

Dogrusunu isterseniz, ben uzun sure aktif spordan (ara sira yapilan hali saha maclarini kasdetmiyorum :-) uzak bir kimsenin “Chest and Back” DVD’si ile programa baslamasini onermiyorum. Ben ilk denememde birinci haftayi noktasi virgulune video’dakilerle birlikte yapmaya kalkinca, ikinci hafta yataktan kalkamadigimi hatirliyorum. Yuruyusumun bile degistigini, ya da portakal sikacaginda bir portakali bile sikacak gucun kolumda kalmadigini… Sonuc olarak bunu 90 gunluk bir Maraton olarak dusundugunuzde, daha ilk 100 metrenizde sprint atmaya calismak, size yarisi bitirtmeyecektir. Supheniz olmasin. Turkiye’de aslinda pekcok insanin P90x’e baslayip, pek azinin gercekten bitirebilmis omasinin sebeplerinden biri de budur.

Peki ne yapilabilir? Ben iki farkli yol onerebilirim. Birincisi, eger balangic olarak 15 sinav ve 8 barfiks cekebilecek seviyede iseniz, yine de ekranda gorduklerinizin (bu arada bir tanesi bayandir) sayilarini yakalamaya calismadan, DVD’nin sonunu getirebilirsiniz. Ya da ikinci yol olarak, ki ben de birkac basarisiz denemeden sonra bu sekilde basladigimi rahatlikla soyleyebilirim, ilk gununuzun ilk DVD’sini “Karin Sinerjik (Core Synergistics)” egzersiz videosu ile degistirebilirsiniz. Onun da cantada keklik oldugunu zannetmeyin, icinde yine yeterli miktarda sinav vs. bulacaksiniz. Ama ilk gunden sizin posanizi sikmayacagi icin, akillica bir haraket olabilir.

Az daha unutuyordum. Normal kosullarda Gogus ve Sirt egzersizini bitirdikten sonra 16 dakikalik Karin Parcalayici Ab Ripper X egzersiz serisini de yapmaniz gerekir. Tam biri bitti diye sevinirken, siradakinin o baslangic muzigini duydugunuzda ne demek istedigimi anlarsiniz!

99 Yorum

  1. eokuyucu

    Hocam, evimin kapıları barfiks barını takmaya uygun değil. Yakınımda da yok. Bunun yerine önereceğiniz başka bir yöntem var mı? Ben de başlıyorum bakalım. Teşekkür ederim.

    Cevapla
    • Tabii ki, DVD’lerde gerekli yerlerde alternatif hareketler yer alacaktır, barfiks barı kullanımı dışında.

      Cevapla
  2. Sezer87

    programı hiç barfiks çekemeyen biri nasıl yapabilir ? Yani barfiks çekemeyince bir çalışma bölümünü kaçırmış olacak haliyle,bunun yerine ne yapmak gerekir.?

    Cevapla
    • musess

      hiç barfiks çekmeyen biri alternatif olarak ayağının altına bir sandalye koyarak o kısmı tamamlayabilir.zaman geçtikçe sandalyeden daha az destek almaya başlarsınız..

      Cevapla
      • musess

        http://www.p90xtr.com/barfiks-kabusunuz-olmasin-yardim-burada/
        barfiks konusunda ki sorunuz için aykut hocanın bu yazısını okumanızı tavsiye ederim.iyi akşamlar sezer

        Cevapla
        • Teşekkürler :-) Oldukça fazla kişinin faydalandığı bir yazıdır, evet.

          Not: Ben de kendi P90X’ime sıfıra yakın barfiks ile başladığımı hatırlarım. Bitirdiğimde ise sanırım 17-18 tane üstüste çekebiliyordum.

          Cevapla
          • musess

            sandalye ile sanırım hareketi daha nizami yapmayı öğreniyor insan başlangıçta ki 1 ayda 6 7 tane sandalyesiz çekiyordum yarım yamalak.itekrar döndüğümde hiç çekemiyordum.şimdi sandalye ile 10 :(bir 50 tane çekebilsem keşke hocam bayanlar barfix çekemez gibi bir algıda var nedense ….p90x ı bir ay yaptığımda eşyalarımı taşımak için yardımcı olmak isteyen bir adama;o çok ağır siz taşıyamazsınız demiştim :)istemsiz bir şekilde.çok ayıp olmuştu …….

            Cevapla
            • Sezer87

              Musess kardeşim ve aykut hocam ikinizede teşekkür ediyorum,bugün itibariyle başlıyorum inşallah… =)

              Cevapla
  3. Benim yaşım 15 boy 1.83 Kilo 96 benim için uygunmudur sizce ?

    Cevapla
  4. Hocam yaşım 14. , kilom 65 p90x e baslamayi dusunorum hem yaglari eritip onlari kas yapmak sizce de uygun mu ?

    Cevapla
  5. ziinal

    merhabalar bugün itibariyle seti sipariş verdim kago ile gelmesini bekliyorum ve de çok heycanlıyım motivasyonum da üst seviyede ama endişelenmeden de edemiyorum ben en zayıf olduğum zamanda da (86 kilo ) hiç şınav ve barfiks çekememiştim kaldı ki şuan 113 kiloyum bu beni çok endişelendiriyor programın hakkını verememekten gerektiği gibi çalışamamaktan çok endişeliyim

    Cevapla
  6. Hocam merhaba. Ben ondokuz yaşındayım boyum 1.73 ve 65 kilodaym. Ben zayiflamadan vücut yapmak istiyorum. Bugune kadr aldığım beslenme programlari beni zayflatti. Zayiflatmadan isime yarayacak bir beslenme programi bulabilirmiyim acaba ? Teşekkür ederim .

    Cevapla
    • Sadece bir beslenme programı değil ama doğru bir P90X yaklaşımı ile hedefine ulaşabilirsin.

      Cevapla
      • Hocam son bi sey daha. Gunun hangi saatinde bu programi uygulamalyim ve ya yemekten ne kadr zaman sonra ?

        Cevapla
        • P90X’in herhangi bir saati yoktur. Sabah ya da akşam farketmeyecektir, siz yeter ki yapın! :-)

          Tüm DVD’lerde genel olarak 45 dakika öncesine kadar ağır yemek yememiş olmak tavsiye edilir. Plyometrics (Zıplama Antrenmanı)’nda bunu 1 saat olarak ele alabilirsiniz.

          Cevapla
  7. Hocam iyi günler.

    Ben 35 yaşındayım. 1.73 boyunda ve 114 kiloyum..Morbid obez seviyesinde yağ oranım olmasına rağmen görünüşte lömbür lömbür değilim :) Ama 114 kilom var mı var :)

    Eskiden P90 vardı..Daha hafif bir programdı..Onu bulamadım dolayısı ile buraya geldim. Tek korkum P90X’ i yapabilirmiyim acaba korkusu..Şınav rahat çekebiliyorum ama barfiksin şu aralar imkanı yok maalesef. Eminim zamanla o da olacaktır..Sadece No Pain No Gain diye başlayıp, ufff bu ne biçim PAIN! diye vazgeçme durumum olma olasılığım varmıdır?

    Bu sana ağır gelir bence şununla başlamalısın dediğiniz başka bir program var mı tavsiye edebileceğiniz?

    Şimdiden cevabınız için teşekkürler.

    Cevapla
    • Merhabalar Çağatay Bey,

      Tabii ki fikrimi söyleyeyim. Özellikleriniz P90X için uygun öncelikle. P90X başlangıçta sadece size değil, “kendini fit sananlara” bile zor gelebilir. Ama vücudunuzun pek da alışık olmadığı bir yaklaşım olmasındandır ki, hızlı gelişim ve değişimi de zaten bu getirir.

      Pain konusunda… Tabii ki dayanılmaz bir pain değil, bizim “tatlı” tabir ettiğimiz bir pain olacaktır başlangıçta. Ama yine bu da, programın ne kadar işe yaradığının ve yarayacağının göstergesidir. Aynadaki hızlı değişiminizi de gördükçe, bunların hepsine değecektir.

      Başarılar,

      Aykut

      Cevapla
  8. Selamın Aleykum kilom 53 boyum 1.75 cm 16 yasındayım çok zayıfım bu egzersizleri yaparsam dahda zayıflarmıyım diye dusunuyorum , yada bana bir katkısı olurmu brad pitin vicuduna sagıp olabilirmiyim ?

    Cevapla
    • P90X bir zayıflama programı değil, bir vücut transformasyon programıdır. Yani doğru bir yaklaşımla, çok iyi bir yağ yakımı sağlayıp, kaliteli kas kütlesi kazanımı da yaparak sizi sonunda “beachbody -- plaj vücudu” tabir ettiğimiz oldukça estetik bir fiziğe kavuşturacaktır.

      Cevapla
  9. hocam PX90 3 Mounth bu dvdlerin hepsi türkçe desteklimi altyazılımı ?

    Cevapla
    • Tüm P90X DVD’leri Türkçe altyazılı olup, ayrıca videolarda 4 de farklı ses akışı vardır. Sadece konuşmaları açıp kapama, sadece müziği açıp kapama ya da sadece hareket geçişlerinde sinyal verme gibi (videoları ileride iphone ya da androidinizden uygulamak isterseniz bu özellik kullanışlıdır).

      Bunun dışında setlerle birlikte gelen 90 günlük program takvimi ve P90X Beslenme Tablosu da yine Türkçe’dir.

      Cevapla
  10. Hocam iyi gunler p90x cd leri ile herhangi bir alet geliyor mu yoksa bizim almamizgereken ekipmanlar neler simdiden cevaplariniz icin tesekurler

    Cevapla
    • Merhabalar,

      P90X Deluxe Setleri ile birlikte programda kullanımı karşınıza çıkacak (barfiks ve şınavlarda) kapı barı gelmektedir. Bunun dışında bir çift de dambıla ihtiyacınız olacak.

      Cevapla
  11. hocam,yaşım 35.boyum 193. kilom 117 .p90x aldım.yarın başlıyorum….istediğim bir vücuda yıllar sonra tekrar ulaşırmıyım.hareketleri yaparken yaşımın bi engeli olurmu..slm…

    Cevapla
    • Merhabalar,

      Şimdiden başarılar. P90X’te yaşın bir engeli olmaz, olsa bile siz zaten o yaşların çok altındasınız. Ben de 33’üm, ne yaptınız :-)

      Cevapla
  12. Merhabalar yanılmıyorsam 1.2 saat içinde elimde olacak set bir mail daha aldım bu mailde hangi gün hangi egzersizleri yapmam gerektiği yazıyor bunu sizmi hazırladınız acaba bana göre bi çalışma sistemimi bu yoksa standartmı yoksa bana göre hazırlanmış bir sistemmi ben fazla barfix çeken biri değilim 10 şınav fılan cekıyorum AYKUT HOCAM yardımcı olun nolur YANITSIZ BIRAKMAYIN…

    Cevapla
    • Merhabalar,

      Tabii ki sana uygun olarak hazırlanmış takvimdir. Zaten bu yüzden ilk günkü antrenmanın daha az (aslında 0) barfiks ve şınav olan, ona göre daha kolay bir DVD ile değiştirilmiş. Yine de barfiks ile ufaktan 5. gününde tanışacaksın :-)

      Cevapla
  13. Hocam merhaba ben programa gerçekten başlamak istiyorum ama kararsızım.Okulum var ve programın beni zorlayıp derslerdeki ve okuldaki durumumu etkileyeceğinden korkmaktayım.Sizce ne yapmalıyım?Ayrıca başlarsam formu doldurduktan sonra gelen cd’lerin yanında bana özel bir çalışma programı yani 12 cd’den hangisini hangi gün çalışacağım hakkında bilgi sahibi olabilecek miyim?Şimdiden teşekkürler…

    Cevapla
  14. burak55

    selam hocam ben güreşçiydim ve bırakalı 1 sene oldu ve barfiks 15 cekiyordum ve şimdi 8 ze zor cıkıyorum sınav ise 30 cekiordum şimdi 10 mekik 75 cekiyordum şimdi 25 eki gücüme ve fiziğime kavuşmak istiyorum ve yaşım 17 sizce nasıl olur ?

    Cevapla
  15. Hocam Kendimize nerden program yapıyoruz ?

    Cevapla
    • Merhaba Emre,

      Kişiye özel Program Takvimleri için Ana Sayfa’daki P90X Başlama Formu’nu takip edebilirsin.

      Cevapla
  16. Hocam biz de bu programa başlıyoruz fakat zayıfız bize kilo almamız için ne önerebilirsiniz.

    Cevapla
    • Kilodan kasıt, kaliteli kas kütlesi kazanmak ise (öyle tahmin ediyorum), P90X ile bu fazlasıyla mümkün. Bunun için, DVD başına 600 ila 900 kalori yakılan P90X’te kalori açığı değil, küçük de olsa bir kalori fazlalığı yaratmalısınız. Tabii kalorinin nereden geldiği de önemlidir, yani beslenme seçimleriniz yine “temiz” olmalı.

      Egzersizler yönünden ise, ağırlık egzersizlerinde (vücut ağırlığı kullanılanlar dışında) tekrarlarınızı 8-10 aralığında tutmalı (12-15 değil) ve özellikle son 3 tekrarınızda sizi zorlayacak bir ağırlık (kg) seçmelisiniz.

      Başarılar…

      Cevapla
  17. Merhabalar ben spor salonuna başlayacak vakit bulamadığım için ve arkadaşlarımın da önerisiyle p90x programını biraz araştırdım. Yorumlar harika istikrar zaman ve caba gerektiren ve sonucunda iyi bir netice veren bir program olduğunu gördüm.Ben bu DVD setini almak istiyorum ama hangi programı alıcam nasıl başlayacağım yağ oranım boyum kilom bu hangi programa başlamam konusunda ne kadar etkili ? Aklımda bir kaç soru var bir diğeri de program Türkçe midir ? eğer öyleyse aklımdaki sorunun yarısını halletmiş olacağım. Lütfen en kısa zamanda cevap verirseniz size sipariş vermek istiyorum…
    (yağ oranım kilom boyum) bunların kullanacağım programdaki etkisi yardım ederseniz sevinirim kolay gelsin.

    Cevapla
    • Merhabalar Barışcan,

      Öncelikle P90X’e ilgin için teşekkürler, arkadaşların seni oldukça doğru yönlendirmiş. Tüm P90X Setleri, tamamı Türkçe Altyazılıdır. Bunun dışında DVD’lerde 4 de farklı ses akımı olacaktır. Müziği açıp kapama, konuşmaları açıp kapama ya da sadece hareket geçişlerinde sinyal verme gibi (özellikle görüntü olmadan ipod ile uygulayanlarda çok faydalıdır).

      90 günlük Program Takvimi’niz, Ana Sayfa’daki P90X Başlama Formu’ndaki bilgilerinize (cinsiyet, yaş, boy/kilo endeksi, mevcut barfiks/şınav sayısı gibi) göre şekillenir.

      Şimdiden başarılar dilerim.

      Cevapla
  18. Hocam yeni oldum siteya ancak videoları göremiyorum ?

    Cevapla
    • Merhabalar,

      P90X-TR’ye hoşgeldiniz. Video’lar site üzerinde değildir. P90X DVD Seti için Ana Sayfa’daki P90X Başlama Formu’nu takip edebilirsiniz.

      Cevapla
  19. Hocam merhaba bu program 16 yasindan kucukler icin uygunmudur?

    Cevapla
    • Merhaba, benim tavsiyem 15 ve üzeri için “fazlasıyla” uygundur.

      Cevapla
  20. okayselcuk

    Bu egzersiz gününün ertesi ısınma haraketlerinde kendime sarılamıyorum canım yanıyo :) acı yoksa kas da yok ! :D

    Cevapla
  21. Program Takvimi’niz emailinize yönlendirilmiştir. Başarılar…

    Cevapla
    • hocam çok teşekkür ediyorum güzel fotoğraflarla tekrar döneceğim aranıza.:)

      Cevapla
  22. Selam Hocam,

    Bir arkadaşımın tavsiyesi ile meraklandığım bu programın Amerika ve Kanada bloglarına kadar ulaştırıp heyecanlandırdığını itiraf etmeliyim. Öncelikle “kışa” girerken bundan haberim olması ne kötü ama.

    Burada da bir mühendis olarak benim size bir tavsiyem olabilir, iyi bir PR araştırmanız,marketing research ile herkesi hedef alan bir reklam, satışlarınıza 90 gün gibi inanılmaz kısa bir sürede gözle görüülür bir etki yaratacaktır:) En azından insanların “beach syndrome term” dedikleri ocak-subat-mart zamanında size ihtiyacı olan zamanlarında holding kapılarına bırakacağınız broşürler bile sizi bir gömlek yukarı taşıyacaktır.

    Sanırım programa başlarken “ilk gununuzun ilk DVD’sini “Karin Sinerjik (Core Synergistics)” egzersiz videosu” ile değiştirin diyorsunuz, peki Tony Horton neyi düşünmüş olabilir ilk gün ilk DVDyi bu şekilde seçerek?

    24 Yaş, 90 Kg, 1.83 özellikleri olan biriyim. Birçok insana göre baldırlarım geniş(kas değil yanlış anlaşılmasın), kalça nispeten yine büyük ve leğen kemiği üstünde bir sarkma yağ var. Fiziksel özelliklere sahip biri olarak barfikste 2 şınavı ise nefes-ritm optimumunda 13 adet çekebiliyorum.

    Buna göre koşu-P90X-beslenme alışkanları çerçevesinde nasıl bir tavsiye, program türü ve hintleri alabilirim sizden?

    Şimdiden teşekkürler.

    Cevapla
  23. hocam ben P90X e başlamak istiyorum yaşım 14 sizce uygun mu

    Cevapla
    • Ben 15’i tavsiye ediyorum Berker.

      Cevapla
  24. hocam ben P90X’e ilk başladıgımda 15 şınav zor çekiyordum ve barfiks 5 e kadar zor ulaşıyordum program bittikten sonra imdi 30 şınava rahat ulaşıyorum hatta 40 yaptıgımda oluyor barfikste 15 e kadar çekebiliyorum
    Bence herkesin yapması gereken bir program. Benim arkadaş çevrem değişti, ailemin bana bakış açısı değişti sağlığımı korukmakla birlikte beni fit bir vucuda sahip yaptı ve sokaktaki insanların bana bakışlarını değiştirdi.Kısacası hayatımı değiştirdi herkesin yapmasını tavsiye ederim :)

    Cevapla
    • Oooo, süper bir yorum olmuş :-) Biz teşekkür ederiz.

      Cevapla
  25. hocam merhaba. ben 1.76 boyunda. 60 kiloyum. vücudum spora alışkın, tek seferde 25 şınav, 100 mekik çekebiliyorum, lakin barfiksde 2yi, 3ü geçemiyorum. bu programa başlarken benim için en uygun program hangisi olur?
    bir de daha fazla kilo kaybına girmek istemiyorum, bu programı uygulayıp da kilo almak mümkün mü?

    Cevapla
    • Merhabalar,

      Şınav rakamınız oldukça iyi. Aslında P90X’e başlangıç için barfiks rakamı da iyi. Çünkü biz çoğu 0 barfiks ile başlayanların, programın sonuna doğru 17-18’lere çıktığını gördük.

      Ve tabii ki P90X’i kaliteli kas kütlesi ile hacim kazanmak için kullanabilirsiniz. Tabii Program Takviminiz hazırlanırken, bu özelliklere ve hedeflere dikkat etmek gerekir.

      Cevapla
  26. dvd leri nereden temin edebilirim acaba ?

    Cevapla
  27. Hocam bu sette gördüğüm kadarıyla 12 adet CD var,benim anlamadığım nokta 90 günlük programda bu 12 cd’yi hangi günlerde kullanacağız ilk hafta hep 1. CD mi yapılacak (saçma olur) yoksa sıralama 1-2-3… diye her gün diğer CD olacak şekilde mi devam ediyor.dinlenme günleri oluyor mu ? teşekkür ederim.

    Cevapla
  28. hocam Core Synergistics programının ardından ab ripper yapsak bir sorun olur mu?

    Cevapla
    • Olmaz… Ama Plyometrics’ten sonra ARX yapmayın. Çünkü o zaman programa göre 3 gün ardarda (hatta Yoga’nın içindeki Yoga Belly 7’ı da sayarsanız 5 gün ardarda) ARX yapmış sayılırsınız.

      Ama Core Synergistics’ten sonra yapmakta sakınca yok.

      Cevapla
  29. Kapı barfiksi aldım ama kapıma takamadım. Haftaya pazartesi bu programım var. O gelmeden taktırmak istiyorum ama kapı kenarları tahta değil, demir yada çelik. Direnç lastiklerimde var, ancak taksam çok sevineceğim. Kenarlardan sıkınca yüklenince kayıyor o yüzden monte etmek gerek. Kime yaptırabilirim, fikri olan varmı?

    Cevapla
  30. hocam deneme amaçlı yaptım bu egzersizi perşembe günü hala he ryerim ağrıyor. programa 27 mayısta başlıycam böyle her yerim ağrırsa shoulder&arms’ı nasıl yapıcam ben :) yoksa vücut alışır mı?

    Cevapla
    • Merhaba Semih,

      Bence deneme amaçlı yanlış egzersizden başlamışsın :-) Deneme amaçlı birkaç tane yapıyorsan önce, Core Synergistics veya Cardio X ile başlamanı öneririm. Program formatı hakkında iyi birer örnek olurlar ama pestilini de çıkarmazlar :-)

      Cevapla
      • Teşekkürler hocam. Zaten sizin bana verdiğiniz programda da ilk hafta Core Synergistics ile başlıyor. Sanırım öyle başlamak en iyisi olucak.
        Teşekkürler.

        Cevapla
  31. bir de aykut hocam bu profil resmini nasıl yapacaz…bulamadım ben :D

    Cevapla
    • Merhaba Huseyin,

      Internette “Gravatar” diye aratirsan, bulabilirsin. O profil resimleri siteden bagimsiz.

      Cevapla
  32. evet barfiks barım geldi ve ben bugün programıma başladım (06.05.2013) yalnız barfiks tam bir hayal kırıklığı…1-2 tane 3. sü yok…çok zoladım ama olmadı…direnç lastiğine benzer bi alet vardı onu denedim hiç tatmin olmadım…barfiksi zorluyorum avuçlarım patlatı o derece….bu gelişirmi bir kaç haftaya…ya da daha hızlı nasıl geliştiririm…p90x in hakkını vermek istiyorum…şınavlar elmas şınavı hariç çok zorlanmadım…ama barfiks :((( neyse motivasyonumu bozmiyim…önerilerinize ihtiyacım var dostlar…. :)))

    Cevapla
    • İlk başladığımda barfikslerde sıfırdım inan 1 tane bile çekemiyordum.Sandalye yardımıyla başladım. şuan 2. dönemdeyim ve 6 7 zorlayıp devamını sandalyeyle bitiriyorum.Sakın bırakma sende yapabiliyor hale geliceksin merak etme :)

      Cevapla
    • bence karrıştırrdıgınız bir olay var arkadaşlar barfiksde kendimizi tatmin etmeye çalısıyoru zbir girince durmadan 15 20 lap lap vurrasımız geliyor bu okadar onemli degil pro salonlarda bile barfiksde altta oturak gıbı yer var ayagını yada dizini koyuyorsun kaldırıp ındırıorsun 1 sayı degil kalite çok önemli 2incisi sayıyı fazlalaştırmak için sakın ileri geri vücudu sallayıp yukarı dogru çekmeyin belden vurma deniliyor buna beli geliştirmeye hiçbir katkısı yoktur siz mot. en üst seviyede tutun 5 tane olsun ama kaliteli olsun kimse bizden rekor kırmamızı beklemiyor.kolay gelsin.

      Cevapla
  33. Hocam benim sol kolum kırıldı platın takıldı ama şüanda platin yok 10 yıl gecti üstünden bana bir sakatlik cikarmaz degilmi ? Yaşım 18

    Cevapla
    • Merhaba @Esmer34,

      Annemin bileğinde de parçalı kırıktan dolayı platin var ama ondaki kalıcı, çıkarılmıyor. Birkaç kez dengesiz şekilde düştü. Korktuğundan doktora gitti bir şey olur mu diye. Doktorun onu biz bile kıramayız demiş :). Bence bir ortopedi bölümüne gidip P90X’ten bahset.

      Aykut Hocam bu arada mesela birine P90X’ten bahsetmek istediğimizde elimizde bilgilendirici bir broşür gibi bir şey var mı ? PDF dosyası gibi bir şey olsa ihtiyaç oldukça yazıcıdan çıkartıp çevremize dağıtsak. Programları her ne kadar sohbet esnasında tanıtsak da görsel materyal zihinde daha kalıcı ve etkili olur gibi geliyor.

      İyi günler.

      Cevapla
  34. Merhaba arkadaşlar P90X’ e yeni ulaştım ancak bilmek istediğim programın düzeni hangisinden başlayıp hangisiyle devam edilmesi yardımcı olunursa sevinirim

    Cevapla
  35. ben 10 yaşımda olsamda buna katlanırım .Sevdiğim için

    Cevapla
  36. hocam bana yardımcı olabilirseniz sevinirim. 10 yıllık göbek şovun ardından yeniden sahalara dönüyorum :) ama bir antreman programım yok. nasıl bir program uyğulamalıyım sitede tam bir cevap bulamadım.

    Cevapla
  37. hocam mailinizi verebilir misiniz? vücut ölçülerimi, günlük hayat tempomu sizinle paylaştığımda bi program çıkarabilir misiniz?

    Cevapla
  38. Hocam dvd içeriği alt yazılımı yoksa türkçe dublaj mı ?

    140 Tllik sette gönderecğiniz dambıl ve şınav barlarının resimlerini görebiliyomuyuz piyasadikiler gibimi ayrıntılı bilgi istiyorum yardımcı olursanız iyi olucak

    Cevapla
    • P90X Setlerinin tamamı Türkçe Altyazılı’dır. DVD’lerde müzik ve Tony’nin motivasyonel tavırları da ön planda olduğundan, dublaj yerine altyazı tercih edilmektedir.

      P90X Barı ise, şınav ve barfiks barı olarak kullanılan, 6 tutuşlu çok fonksiyonlu bardır. Blog yazıları içerisinde birkaç yerde fotoğraflarını görebilirsin.

      Cevapla
  39. merhaba hocam ben size bi soru sormak istiyorum soruma cevaplandırırsanız çok seviirim her dvd 1 gün içinmi yoksa 1 dvd 1 hafta süreylemi

    Cevapla
    • Merhaba Fevzican,

      Tabii ki, bir hafta boyunca 1 DVD değil, bu P90X’in tüm ilkelerine ters düşerdi. Sırayla hergün 1 DVD de değil ama. Senin için özel yapılmış 90 günlük P90X Programı’nı takip etmelisin. Programında hangi gün hangi DVD’yi uygulayacağın net bir şekilde bellidir.

      Cevapla
  40. selam hocam adım Musa bende bşlamak istiyorum 1 72 boyum var 130 kıloyum 17 yasındayım ve dvdleri nerden bulacagımı bılmıyorum bana bı yardımcı olsanız psıkolojım cok bozuk

    Cevapla
  41. push up bar ı olmadan bu egzersiz yapılabilirmi acaba?

    Cevapla
  42. İnanılmaz güzel bir site hem motivasyon hemde bilgi açısından böyle bir site gerekiyordu.Bugün başladım ve bu işin sonu gelecek!!! NO PAİN NO GAİN ;)

    Cevapla
  43. selam
    ben bu akşam başlayacağım ama bende bel fıtığı var şuanda biraz tutuk hangi programdan başlamalıyım

    Cevapla
  44. göbek fıtıklı nerden başlasın?

    Cevapla
  45. bu arada evde barfıks cekıcek mekanızmam yok temınde edemıyorum etsemde uygulucam yer yok baska bır egzersız yerını tutmazmı ?

    Cevapla
  46. P90X i bitirdim ki programda hiçbir değişiklik yapmadan. Insanity , P90X2 ve Insanity asylum gibi programlarda ki antremanları da rahat bir biçimde yapıyorum. Şuanda P90X ve Insanityden oluşan karma bir antreman düzeni izlemekteyim.
    Fitness a ve beslenmeye olan ilgim üst düzeyde.İleri de hobi olarak kişisel antrenörlük yapmayı düşünüyorum.Şu ana kadar 22 kişiyi zayıflattım.(Beslenme ve antreman programı vererek) 1 kişiye de kastan kilo aldırdım.
    İsteyenlere her konuda yardımcı olabilirim.

    Cevapla
  47. öncelikle selam bende kaç gündür arıyorum sonunda buldum bu siteyi tabi herkes gibi bende başlamak istiyorum boy 185 kilo 120 yaş 28 nasıl başlamalıyım ne yapmalıyım

    Cevapla
  48. ne zamandır arıyordum böyle bir siteyi çok şükür buldum :D vakit kaybetmeden başlıyorum p90x e . Tabi öncesinde barfiks imi geliştirmem lazım : ) şınav tek seferde 50 çıkıyo ama barfiks 3 :D

    Cevapla
    • Merhaba Burak,

      Maalesef çoğu kimsenin düştüğü yanlışa düşmüşsün. Senin programını eğer ben yapmış olsaydım, ilk günün Chest & Back olmazı, onun yerine Core Synergistics olurdu. Yanlış program seçimi, P90X’i yarım bırakmada en önemli sebeptir. Bizden destek alarak her zaman tekrar başlayabilirsin :-)

      Cevapla
    • Bizi bulduğuna sevindim :-) Ama P90X yaparken barfiksini geliştirmeye ne dersin?

      Cevapla
  49. zor cok zor p90x programına bugun başladım ve chest and back programını yapmaya çalıstım fakat sadece 2 tane barfiks cekebilrdim( wide front ) ondan sonra yapamıyacagımı anladım ve bırakıp izledim :(

    Cevapla
  50. dvd’leri nereden bulabilirim?

    Cevapla
    • Aykut Hocama mail attınız mı?

      Cevapla
  51. Tebrikler.. Siten harika olmuş insanlara faydalı olmak çok güzel. Başarılarının devamını dilerim… Birçok kişi bu siteden faydalanacak.

    Cevapla
    • Teşekkürler. Hergün daha fazla kişinin hayatını pozitif yönde değiştirebilmek, en büyük dileğimiz ve amacımız.

      Cevapla
  52. Hocam ellerine saglik, gercekten cok basarili bir site. P90X’e daha once iki kere basladim ama bitiremedim. Yukarida bahsettiginiz yontemi deneyim, bu sefer Core Synergistics ile baslayacagim. Sonuclarda bir fark olur mu? Dugunume kadar forma girmek zorundayim :-)

    Cevapla
    • Tesekkurler. Yukaridaki Blog’da da bahsettigim gibi ilk uc hafta icin Chest & Back yerine Core Synergistics ile baslamanda hicbir problem yok. Hatta baslangic şınav ve barfiks seviyelerin cok cok iyi degilse, daha bile faydali; olasi bir sakatligin onune gecmek acisindan. Core Synergistics de icerisinde yeterince şınav barındırıyor zaten.

      Sadece, DVD bittikten sonra, “Ab Ripper X”i ayrica koyup yapman, ondan geri kalmaman acisindan faydali olur. Onu da ilk gunden ekrandakilerle ayni seviyede yapmaya calismamak akillica olur. Ab Ripper X’te herkes 25 tekrar yaparken, 15 hatta 10 tekrar ile baslayip her hareketi bitirebilmek daha mantikli; ilk iki uc hareketi 25 tekrar yapip da kesilmek yerine.

      Iletisim formundan ya da emailinden mail atarsan, en uygun programi secmende yardimci olabilirim. Mesela, genellikle insanlarin Persembe gunune denk gelen Yoga X egzersizini 90 dakika yapabilmek, herkesin is ve hayat temposuna uymayabilir. Onu, en az onun kadar etkili 45 dakikalik versiyonu ile degistirmek mumkun.

      Basarilar…

      Cevapla
      • merhaba hocam size detaylı bi mail attım ama görmediniz sanırım yardımcı olursanız cok sevınırım :)

        Cevapla
        • Can Merhaba, maalesef mailin bize ulasmadi; tekrar atabilirsen cok sevinirim.

          Cevapla
      • hocam bana mailimden ulaşırmısınız size bir kaç sorum olacakta şimdiden teşekkürler :))

        Cevapla
    • Merhabalar

      Keşke bu yazıyı okuyup başlasaydım dedim yazıyı okuduktan sonra.
      Gerçekten ilk gün, ilk çalışma, benim gibi 108 kg lık biri için peşpeşe şınav barfix (barfix bölümünü zaten gergin lastiklerle yapmak zorunda kaldım.) müthiş zorladı. Çoğu zaman kollarımın artık dayanamadığını gördüm. Amaç limitleri zorlamak ise, gerçekten son limite kadar denedim, bazı hareketler 3-4 tekrarda kaldı.

      Kendimi kaldıramadığımı hissettiğim anda muhakkak ki bir moral bozukluğu yaşadım. Fakat ertesi gün Plyometrics antremanının verdiği zevk yeter. Yoruldum, özellikle arka baldır bölgesi ertesi gün yürürken dahi yanıyordu.

      İşte keşke okusaydım başlamadan dediğim yer de burası. Sanırım chest&back idmanını sonraya bırakıp Plyometrics-yoga gibi antremanlardan sonra, yani vücudun esnekliğini arttırdıktan sonra yapsaydım daha verimli sonuç alabilirdim. Verim olarak kastettiğim moral motivasyon. :) Gerçekten moral bozucu.

      Burada sanırım benim gibi kütlesi şınavı bir sette 15-20 kez çektikten sonra bir daha çekmesi için 10 dakika molaya ihtiyaç duyanların modifiye hareketler yapması gerekecek. :) Açıkçası standart şınavdan sonra pilim bitince dizlerimin üzerinde devam etmek zorunda kaldım. DVD yi film gibi izlemektense en azından böyle eşlik ettim.

      Programa başlayalı 4 gün oldu. Bugün yoga günü. 3 günde 109 kg dan 107 kg a geriledim ki ben zaten programa başlamadan 3 hafta öncesinden kontrollü yemek yemeğe, ve ağırlık-kardiyo yapmaya başlamış biri idim. Gördüğüm kesinlikle müthiş bir kalp ritmi getiriyor. Ağırlık çalışmaları dahi vücudun kan dolaşımını maksimuma çıkaracak şekilde tasarlanmış.

      Bakalım. Birinci haftanın ve birinci ayın sonunda ve en nihayetinde umarım 3 ayın sonunda beklenen sonucu alacak kadar sabra ve azme sahip olabilirim. :)

      Cevapla
      • Merhaba Fatih,

        Bu içten ve ayrıntılı yorumun için çok teşekkürler.

        Cevapla
      • Dostum bi sorum olacak. Benim bugün ikinci günüm . halısaha hariç spor yapmayan biri olarak ilkgünü yerlerde geçirdim :) Sabah kalktığımda özellikle sanırım triceps denilen kolun arka kısmındaki kaslar feci ağrımaya başladı. Günün sonuna doğru biraz ağrısı geçmeye başlasa da kolumu büktüğümde ağrı yapıyor. bugün dediğin gibi olacağını düşünüp Plyometrics’ i tamamlarım gibi geliyor. Sonraki gün Shoulder & Arms ve AB Ripper X yapacağım. Acaba bu kolumdaki ağrı geçer mi yoksa ara mı vermem lazım?

        Cevapla

Yorum Paylaşınızadmin için bir cevap yazın