P90X Sırları Serisi…

Her zaman söylediğimiz gibi P90X, Insanity ya da Hybrid Programları, belki dünyadaki en kolay egzersiz programları olmayabilir, ama gerçekten %100 sonuç aldıran ve de bunu hem profesyonel hem de keyifli bir şekilde başaran, alanlarında en iyi programlar olduğu söylenebilir.

Programları daha önceden bitirmiş, şu an yapıyor ya da yeni başlamayı planlıyor olabilirsiniz. Ve “keşke bunu daha önceden bilseydim” diyeceğiniz ipuçları, taktikler ve de sırlar, bu hayat değiştirici serüveninizde sizin için fark yaratıcı olacaktır. İşte P90X Sırları serisi…

Daha Az Seyahat Etmiş Sebze-Meyve Tercih Edin!

azseyahatmeyveEvet, sebze-meyvenin de az seyahat edeni, çok seyahat edeni olur. Örneğin muzu ele alalım… O küçüklüğünüzden beri bildiğiniz Chiquita markası (Ajdar’ın Çikita Muz şarkısı!)… İşte markette, o kafasında meyve sepeti taşıyan kadınlı Çikita etiketli muzları gördüğünüzde bilin ki, o muzlar taaa Güney Amerika’dan (tam olarak Costa Rica, Guatemala, Honduras ve Panama’daki muz çiftliklerinden) gelmekte. Ve gemilerdeki konteynerlerle onca yolu kat eden muzların, aslında toplanması gerektiğinden çok daha erken, daha olmamışken toplandığını, ve dalında değil de o yol boyunca olgunlaşmaya (daha doğrusu çürüme sürecine) bırakıldığını biliyor muydunuz? İşte tam da bu sebeple, günümüzde ithal muzlar artık daha bir “saman” gibi tatsız ve de çabuk bozulmakta. Oysa, çok daha az “seyahat ederek” mutfağınıza girebilecek yerli bir Anamur muzu, birinci tercihiniz olmalı. Örneği muzdan verdik ama bu mümkün olduğunca az seyahat etme kuralını, alışverişlerinizde hemen her sebze-meyve için gözetebilirsiniz.

Hasta İken Egzersiz Yapmak…

Hastalık ve EgzersizÖzellikle soğuk kış aylarında vücudumuz, güneş ışınlarına da az maruz kalmanın etkisiyle, mikroplara teslim olup hasta düşmeye daha yatkındır. Peki hastayken egzersiz yapmalı mı? Bu sorunun cevabı, hastalığın ne olduğuna bağlı.

Hafif nezle veya soğuk algınlığında egzersiz faydalı ve iyileşme sürecini kısaltabileceği gibi, daha ciddi ve ateşli hastalıklarda, egzersizi atlamak daha mantıklı olacaktır.

Burada yapabileceğiniz pratik bir test, problemin boynun yukarısında mı yoksa aşağısında mı olduğuna bakmaktır. Eğer boynun yukarısındaysa (nezle, soğuk algınlığı veya boğazda hafif acıma vs.) orta şiddette sportif aktiviteler yapılabilir. Eğer problem boynun aşağısındaysa (göğüste tıkanıklık, derin öksürük, mide bozukluğu, ateş vs.) dinlenmek daha iyi bir fikir olacaktır.

10:1 Kuralı! (Her 10 gr. Karbonhidrat’a 1 gr. Fiber)

10carb1fiberMarket alışverişini yaparken, ürünlerin Besin Değerleri etiketlerini iyi incelememiz gerektiğini zaten biliyoruz. Ama alın size, bunu yaparken özellikle dikkat etmeniz gereken bir kriter: 10’a 1 Kuralı!

Besindeki fiber değerinin, toplam karbonhidrata oranını ifade eden 10:1 kuralına göre basitçe, her 10 gram karbonhidrat için en az 1 gram fiber aramanız gerekir. Yapılan araştırmalara göre eğer bu oranı tutturuyorsanız, alacağınız ürün muhtemelen daha az şeker, daha az sodyum, daha az trans yağ içeriyor ve genel olarak doğala daha yakın, işlenmiş olmaya daha uzak demektir. Unutmayın, marketteki ürünlerin daha “jan-janlı” ön yüzleri sizin kandırmaya çalışabilir. Ama besin değerleri etiketini doğru okumayı bilirseniz, “kötü”leri es geçip, “iyi”lere yönelmek oldukça kolay olacaktır.

Hybird Meselesi… Hybrid Programı Nedir?

hybrid kapakÖzellikle son zamanlarda en sık duyduğumuz sözlerden “Hybrid Programı”… Peki nedir bu Hybrid? Basit; tıpkı yarı benzin yarı elektrikle çalışan arabalara da Hybrid dendiği gibi, P90X ile Insanity’nin birleştirilerek yapıldığı programa da Hybrid denmekte. Aslına bakarsanız, programların ATASI diyebiliriz çünkü ikisi de kendi alanlarında dünyanın hala en iyi programları kabul edilen P90X ve Insanity’nin en üstün özelliklerini alarak kendinde birleştirir. P90X’in çok etkili direnç antrenmanları korunurken, Insanity’nin daha etkili kabul edilen Cardio’ları programa eklenir. Böylece ortaya, “programların programı” çıkar. Üstelik bir avantaj; her ne kadar Insanity’nin daha “yoğun” cardiolarının programa eklenmesiyle, başlı başına P90X’ten daha zor bir programa dönüştüğü zannedilse de, yine Insanity egzersizlerinin süre olarak daha kısa olması göz önünde bulundurulduğunda, haftalık egzersize ayrılan toplam süre daha azdır. Yani hem daha kısa, hem daha etkili! İşte bu yüzden, henüz hemen herkese olmasa bile, “gözü kesenlere” Hybrid tavsiye olunur :-)

Örnek Hybrid sonuçları için, Eroğan’ın Blog’unu okumanız tavsiye olunur. (Hybrid Programı 90. Gün!)

Devamlılıkta Altın Kural!

2 Gun AtlamaBu yazı dizisinin devamında tam 41 tane (41 kere maşşallah!) ipucu bulacaksınız, hepsi de birbirinden önemli belki… Ama sadece 1 tanesini kendime alacağım derseniz, o da bu kural olsun!

Biliyoruz ki, sonuç almada en önemli faktör “devamlılık” ve devamlılık adına belki de en kilit ipucu/kural; “Asla 2 gün üstüste atlama!” kuralı. Programınızda bir gün kaçırdınız mı? Hiç önemli değil. Hatta çok yoğunsunuz, bir gün yapıp bir gün yapmıyorsunuz, o dahi sorun değil. Ama kaçırdığınız günün bir ertesi gününü de kaçırdınız mı… işte o zaman tehlike çanları çalıyor. O yüzden bir dahaki sefere, özellikle 1 günü atlamak zorunda olduğunuzda, bu altın kuralı hatırlayın ve iki eliniz kanda da olsa, o 2. günü kaçırmamaya bakın. Bu kurala sadık kaldığınızda, devamlılığı bırakmayacak ve %100 sonuçları yakalayacaksınız.

Unutmayın; kayaları bile delen damlanın gücü değil, onun sürekliliğidir! 

Ekipman Olarak Dambıl mı Direnç Lastiği mi Sorusu?

DambılP90X’te (ya da Insanity ile birleşimi olan Hybrid Programı’nda) temelde sadece 2 ekipmanın kullanımı karşınıza çıkacaktır. Birincisi olan, hem barfiks hem de şınavlarda kullanacağınız bir kapı barının dışında, bir çift dambıl YA DA direnç lastiğine ihtiyacınız olacak. Buradaki “YA DA”yı özellikle büyük yazdık çünkü dambıl ve direnç lastikleri birbirlerinin yerine kullanılır, yani ikisine birden sahip olmanız gerekmez. Bu ikisinden hangisini seçmeniz gerektiğinin cevabı ise, sizdedir! Eğer aşırı seyahat eden ve yerleşik düzeni olmayan biriyseniz, kolay taşınabilirliği sayesinde, Direnç Lastikleri iyi bir alternatif olacaktır. Aynı zamanda, dambıllara kıyasla daha ucuzdurlar. Ancak, aşırı seyahat gibi bir durumunuz yok ise ve bütçeniz de bir çift dambıla elveriyorsa, dambılların sağlayacağı rezistansın ve dolayısıyla sonuçların, dambıl kullanımında daha etkili olduğunu söyleyebiliriz. Bu konuda son olarak “ağırlık ağırlıktır!” diyerek bitirelim. Yani alacağınız dambılın “krom” ya da benzeri bir şekilde gösterişli olmasına gerek yoktur. Ağırlık ağırlıktır!

İlk Hafta Çeke(bile)ceğiniz Kas Ağrıları Üzerine…

Kas AgriP90X gibi ekstrem bir programla tanışmış olanlar neden bahsettiğimizi çok iyi bilirler :-) Halk arasında “hamlık ağrısı” ya da “et kesiği” gibi tabiler kullanılsa da, literatürdeki bilimsel adı DOMS‘tur; Delayed Onset Muscle Soreness yani Geç Gelen Kas Yorgunluğu. Bu kas yorgunluğu, alışık olunmadık bir egzersizden 8-24 saat sonra başlar ve 24-72 saat içerisinde tavan yapar! Eğer siz de ilk haftasında benzer bir ağrı yaşıyorsanız, aslında bu bir bakıma programı doğru ve hakkıyla yaptığınızın bir işaretidir ve çoğu zaman “tatlı” bir ağrı olarak geçer. Ama yine de ilk haftanızdaki bu kas ağrılarınızı daha kolay geçirmek istiyorsanız, yapabilecekleriniz şunlar: Egzersizlerin başındaki ısınma ve de sonundaki soğuma bölümlerini kesinlikle atlamayın. Ayrıca programınızdaki “Yoga” zor olmakla birlikte, bu ağrılarınızın geçmesine inanılmaz derecede yardımcı olacaktır. Son olarak da unutmayın, “işleyen demir ışıldar!”. Yani ağrılarım oldu diye yarım bırakmak yerine, programa uyup devam ettiğinizde, ağrıların çok hızlı geçtiğini göreceksiniz.

Bebekler Gibi Uyuyun!

Bebekler GibiYapanlar bilir, hemen her P90X egzersiz DVD’sinde Tony Horton bir “günün ipucu” dile getirir, 5 no’lu DVD’de de der ki “Nitelik, nicelikten önemlidir!”… İşte bu söz “uyku” için de geçerli.

Asıl önemli olan, her yerde duyduğunuz “günde 8 saat uyumalı” masalı değil, kaliteli uyku uyumalı prensibidir. İşte tam da bunun için uygulayacağınız taktikler; uyumadan önce yatacağınız odayı güzelce havalandırmak, temiz çarşaf ve yastık kılıfı kullanmaya özen göstermek, odada hiçbir ışık hüzmesinin olmamasına dikkat etmek gibi fiziksel unsurların dışında, yatağa günün koşuşturmaca ve stresinden mümkün olduğunca uzak girmek gibi “mental” hazırlık da önemlidir.

Unutmayın ki, egzersizleri yapmak madalyonun bir yüzü ise, gerektiği gibi dinlenmek de diğer yüzüdür. Aynı telefonunuzu şarj ettiğiniz gibi, vücudunuzun şarjı da “uyku”dur. Ve onu en verimli şekilde optimize etmek için ihtiyacınız olacak şey, sadece uyku değil, KALİTELİ uykudur. En iyi sonuçlar için, yaptığınız egzersizlere verdiğiniz önemi, kaliteli uyku uyumaya verdiğinizden de emin olun.

Doğru Ağırlık Seçimi…

P90X-Türkiye’de bize en sık yöneltilen sorulardan biri de “peki, kaç kiloluk dambıl kullanmalıyım?” sorusudur… Bu sorunun kesin bir cevabı yok; daha doğrusu cevabı bizde değil, sizde!

Doğru ağırlık seçimi kişiden kişiye göre değişir ve bunu anlamanın doğru, kolay bir yolu vardır. P90X’inizde ister 12-15 tekrar prensibini (daha çok definasyon), ister 8-10 tekrar prensibini (daha çok hacim) benimsemiş olun, her iki yaklaşımda da, özellikle son 3 tekrarınızda sizi zorlayacak ve kaslarınızda hafif de olsa bir yanmayı hissettirecek ağırlık, doğru ağırlıktır. Doğru ağırlık, farklı hareketlere bağlı olarak farklılık gösterecektir. Bu yüzden birden fazla çift dambıl kullanmayı ya da ağırlıkları tak-çıkar ayarlanabilir bir dambıl seti edinmeyi tercih edebilirsiniz. Böylece, programın sonuna kadar tüm gerekli ağırlık kombinasyonlarını sağlayabilirsiniz.

Bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi için, “Son 3 Tekrarın Sırrı” ve “Yanmayı Hissedin!” yazılarını okumanızı öneririz.

“Duyanlardan” Değil, “Bitirenlerden” Dinleyin!

DedikoduP90X, Insanity ya da Hybrid… Hepsi de kendi alanlarında çok iyi programlar. Ama bir problem, haklarında çok fazla “bilgi kirliliği” olması… “Kilo vermem lazım, önce Insanity yapmalıymışım?”Yanlış!.. “Arkadaşım P90X’in çok zor olduğunu, benim yapamayacağımı söyledi!”Yanlış!.. “Hybrid’te 2 katı egzersiz varmış!”Yanlış!..

Yanlışlar daha sayfalar dolusu uzatılabilir, gerçekten! Ama özetle, burada tek bir kuralı hatırlayabilirsiniz: Bu programlar hakkında yorumları “duyanlardan” değil, “deneyenlerden” değil, “bitirenlerden” dinleyin sadece. Duyanlar/dinleyenler ve bitirenler arasında büyük fark olduğunu hatırlayın. (Ya da programlar hakkında sorunuz her ne ise info@p90xtr.com ‘dan bize sorun ve en sağlıklı cevabı alın :-)

Barfiks Kabusunuz Olmasın! Herşeyin Çözümü Var!

Barfiks

Eğer henüz 1 tane bile nizami barfiks çekemeyenlerdenseniz, panik yok! Aslında “Yani Başlayanlar Klübüne” hoşgeldiniz de diyebiliriz, çünkü başlarken henüz 1 barfiks bile çekememek aslında çok ama çok yaygın bir durumdur. Ama bu demek değildir ki, bara elinizi bile sürmeyeceksiniz! Başlangıçta sadece bara asılı durmak bile, üst vücut direncinizi ciddi şekilde arttırmanıza yardımcı olacaktır. Bu şekildeyken zamanla yavaşça bacaklarınızı indirip kaldırmak ise karın kaslarınızı daha da fazla uyarmaya ve çalıştırmaya yetecektir. Yine başlangıçta “sıfır” barfiks çekebilenler için, nasıl bir sandalye yardımıyla barfikste aynı kas gruplarını kolayca çalıştırabileceğinizi, hem ilgili tüm videolarda (P90X DVD’lerinde) hem de bu yazıda (Barfiks Kabusunuz Olmasın, Yardım Burada) bulabilirsiniz. Unutmayın, nerede başladığınız değil, nerede bitirdiğiniz önemli! P90X ya da Hybrid’e “0” barfiks ile başlayan aynı kişilerin, 90 günlük programı çift haneli barfiks sayılarıyla bitirdiğini hatırlatalım.

Market Alışverişine Çıkmadan 1 Elma Yiyin

Elma P90X1 numaralı kuraldan başlayalım… Market alışverişinde ne alırsanız, haliyle evde de onu yersiniz. O yüzden, zararlı yiyecekler bir kere evinize girdikten sonra onları tüketmemeye çalışmak için 10 takla atmaktansa, onları daha ilk etaptan mutfağınıza hiç sokmamak en mantıklısı. İşte bu yüzden biz, mutfak alışverişine “aç” değil de, “tok” olarak çıkmanızı şiddetle tavsiye etmekteyiz. Yapılan araştırmalara göre mutfak alışverişine “tok” çıkmak, sepetinize abur-cubur atma oranınızı ciddi şekilde düşürmekte (yine önce liste yapıp ona sadık kalmak da başka bir yöntem). Diğer son bir bulgu ise, yine mutfak alışverişine çıkmadan hemen önce yenecek 1 elmanın, alışveriş boyunca bilinçaltınızı etkileyerek, alışverişinizde meyve-sebze gibi daha sağlıklı ürünleri tercih etme oranınızı %28’e kadar arttırmakta. O zaman bir dahaki sefere market alışverişi mi? “1 dakika, elmamı yiyip hemen geliyorum!”

Cardio-X Egzersiz DVD’si Sorusu?

CARDIO X TURKCE

Sizin adınıza düzenlenmiş 90 günlük P90X Program Takvimi’nize baktığınızda eğer 11 no’lu Cardio-X DVD’sini hiçbir yerde göremiyorsanız… bu bir hata değil! Cardio-X DVD’si kimilerinin programında yer alırken kimilerinkinde hiç yer almaz. Aslında bu egzersiz, 7 no’lu Esneme DVD’sini saymazsanız, serinin en kolay egzersizi kabul edilir ve içerisinde 2-4-6 ve 8 no’lu DVD’lerden kısa bölümler içerir. İşte eğer programınızda Cardio-X’i görmüyorsanız, sizin programınızda bu 4 egzersizin kısa “çerez” versiyonları değil, asıl kendileri yer alıyor demektir :-) Bir bakıma bu duruma üzülmeniz değil, sevinmeniz gerekir. Ama yine de programınızda görmeseniz bile 11 no’lu Cardio-X’in P90X setinizin içinden çıkmasının bir sebebi var. O da, eğer 2. ayınızdan itibaren programa biraz daha vakit ayırmak ve de sonuçları daha hızlı şekilde ileri taşımak isterseniz, P90X’in ağırlık antrenmanı günlerine ekstradan bu DVD ile kardiyo çalışması ekleyebilirsiniz. Bunun programınıza zararı değil, daha hızlı sonuç almada faydası olacaktır.

Her Allahın Günü Tartılmayın!

TartılmayınHer zaman söylediğimiz bir cümle vardır: P90X bir “kilo verme” programı değil, komple bir “vücut transformasyon” programıdır!

Tabii ki “Öncesi & Sonrası” fotoğraflarına baktığınızda, amacı kilo alma (kas kazanma) olanlar dışında pek çok kişinin kilosunda da ciddi azalma olduğunu görürsünüz. Ama burada kilit unsur, kilonun nereden gittiğidir. Amacınız daha fazla “yağ” kaybetmek olmalıdır; kas ya da sadece su değil. Vücudunuzdaki kasların ve yağların yoğunluğunun ve de özgül ağırlıklarının farklı olduğunu hatırlayın. İşte bu yüzden (özellikle de kısa vadede) “tartı” her zaman (çoğu zaman!) doğru söylemez, sizi yanıltabilir. Bu sebeple, başlamadan önce 1. gün fotoğrafınızı çekmenizi ve ölçü birimi olarak “tartıdaki bir rakamdan çok”, fotoğrafları, aynaları ve de kıyafetlerinizi dikkate almanızı öneriyoruz.

Plank Hareketi: Doğrusu & Yanlışı

Plank Doğru YanlışP90X yapıyorsanız, “Plank” hareketinin ve varyasyonlarının (Şınav hareketi de bir Plank varyasyonudur) P90X’te oldukça yer bulduğunu biliyor olmalısınız. Belki de yüzyıllardan beri aramızda olan Plank hareketinin faydaları saymakla bitmez… Posture dediğimiz duruş pozisyonunuzu düzeltir, üst vücudu kuvvetlendirir, denge ve dayanıklılığınızı arttırır ve belki de ilginizi en fazla çekecek konu… sizi dümdüz ve sıkı bir karna kavuşturur! (Neden Plank?)

Peki Plank pozisyonunu nasıl en doğru şekilde yapmalı? Çok basit. Başınızın en üst noktasından (hani bebeklerde bıngıldak denir :) topuklarınıza kadar düz bir hat hayal edin. Ne baş aşağıda ya da yukarıda, ne de kalça. Ve de en önemli ipucu, fotoğrafta da göreceğiniz gibi, topuklarınızı ileri değil geriye doğru esnetmek, en doğru pozisyonu almanıza yardımcı olacaktır.

Kesinlikle Atlanmaması Gereken Bir Bölüm: Soğuma

ISINMA SOGUMAAslında kesinlikle atlanmaması gereken bölümleri “ısınma ve soğuma” olarak netleştirmek daha doğrudur. Ama egzersizler zaten onun ile başladığından, genellikle “ısınma” bölümlerini atlamak pek yaygın değilken, egzersizlerin en sonunda yer alan “soğuma” periyotlarını atlama hatasına düşenler vardır. En yorucu ve esas kabul edilen ana egzersiz bitmiştir ve “çerez” olarak görebileceğiniz 3-4 dakikalık soğuma hareketlerine ne gerek vardır, hemen kapatılıp duşa koşulabilir; değil mi? Yanlış! Soğuma hareketleri, belki ısınma hareketleri kadar önemlidir, kalp ritminizi normale indirir, kan akışınızı düzenler, sakatlıkları önler… Eğer illa 3-4 dakika tasarruf etmek istiyorsanız, gidin başka bir yerden tasarruf edin ama sakın, sakın, sakın… egzersizlerin sonundaki soğuma bölümlerini atlamayın.

“Diyet”e Karşıyız ama İlla Diyet Diye Tutturacaksanız…

Paleo DiyetiP90X Programı’nda, Türkçe’de kullanıldığı şekliyle “diyet”e, yani klasik anlamda “şu saat şunu yemelisin” tarzı dayatmalarla, genellikle vücudunuzu aç bırakacak “diyet”lere karşıyız… Onun yerine genel olarak “sağlıklı beslenme” tabirini tercih ediyoruz. Ama illa “diyet” formatına alışığım ve başka türlü kontrolü ele alamıyorum diyorsanız, bugün piyasada olan tüm diyetler arasında akla en en yatkın olan ve uygulayabileceğiniz diyet: PALEO DİYETİ‘dir, bizde bilinen adıyla TAŞ DEVRİ DİYETİ. Eğer Paleo Diyeti’ni tek cümle ile özetlemek gerekirse; mümkün olduğunca Taş Devri’ndeki insanın beslendiğine yakın şekilde beslenmektir. Paketlenmiş hazır gıdalardan uzak durarak, rafine şekeri elimine ederek ve besinleri topraktan/doğadan çıktığı hallerine en yakın olarak tüketerek… Paleo’da beyaz ekmek, şeker, GDO’lar, tuz, süt ürünleri… yasak; kırmızı-beyaz et, balık, meyve-sebze, yumurta, sağlıklı yağlar (zeytin, keten tohumu gibi)… serbest.

Oksijen ve Performans İlişkisi

OksijenP90X Sırları ve İpuçları serisinde, belki de çok daha önceden yer alması gereken bir ipucu, egzersiz sırasında doğru nefes alma tekniğidir. Genel olarak bilmeniz gereken en önemli kural, “zorlanırken” nefes veriyor olmaktır. Örneğin, barfiks sırasında kendinizi kaldırırken nefes vermeli, aşağı inerken ise nefes almalısınız. Bu kural, tüm ağırlık egzersizlerinde ve esneme hareketlerinde de geçerlidir. Diğer bir konu ise oksijen ve performans ilişkisidir. Özellikle yoğun performans gerektiren Amerikan Futbolu karşılaşmalarında oyuncuların burun bandı kullandıklarına ve oyun molalarında oksijen maskesi ile oksijen takviyesi yaptıklarına dikkat etmiş olabilirsiniz. Şimdilik bu kadar ekstremine kaçmanız gerekmese de, egzersizinize başlamadan önce, yaz ya da kış farketmeksizin, egzersiz yapacağınız alanı önceden havalandırmak, performansınızı olumlu yönde etkileyecektir. Yine genel olarak Nasal (nefes yolu) problemi yaşayan biriyseniz, artık Türkiye’de de rahatlıkla bulunan burun bantlarından siz de deneyebilirsiniz.

O Günün Egzersizini Kaçırdıysanız Ne Olacak?

YorgunBu yazıyı okuyanların %99.99’u bir Dekatlon atleti değil (ama aramızda Dekatlon atleti de var :) ve her ne kadar 90 günlük P90X’imizi tam 90 takvim gününde bitirmeyi hayal etsek de, yine belki pek çoğumuz için bu mümkün olmayabilir. Bu site sayfalarında, P90X’inizi “sebepsiz” atlamamanız için taktikler bulacaksınız ama yine de çeşitli sebeplerden dolayı o günün egzersizini yapamadığınızda, aşağıdaki şu 3 yöntemden birini deneyebilirsiniz.

(1) Ertesi gün, atladığınız ile birlikte 2 egzersizi birden yaparak takvimi yakalamak. (2) Atladığınız günü “off” gününüz sayarak, gerçek off gününüzde kaçırdığınızı yaparak, takvimi yakalamak. (3) Ya da en basiti, hiçbir şey olmamış gibi kaldığınız yerden devam etmek.

Bazı günleri kaçırmak hiçbir anlamda “dünyanın sonu değil” :-) ve bir şekilde devam ettiğinizde mükemmel sonuçlar mutlaka kendini gösterecektir. Bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi için “Eyvah! Bugün Yapamadım, Peki Ne Olacak?“ı okuyabilirsiniz.

7. Gününüzde Komple Dinlenmeli mi, Yoksa Esneme DVD’sini mi Yapmalı?

X-StretchAdınıza hazırlanmış 90 günlük P90X Program Takvimi’nde her haftanın 7. günü “X-Stretch ya da Dinlen” yazısı dikkatinizi çekecektir. Bu demektir ki, her haftanın 7. gününde “Esneme” DVD’sini yapmak ya da komple dinlenmek tercihi size kalmıştır. X-Stretch (Esneme) DVD’si, süre olarak diğerlerinden daha kısa olmamakla birlikte, sizi terletmeyecek, programın en kolay DVD’si kabul edilir. Bizim önerimiz, eğer aynı haftanın Yoga Egzersizi’ni atlamayan ve sonuna kadar yapan biriyseniz, 7. gününüzde herhangi bir egzersiz yapmadan komple dinlenmenizde bir sakınca yoktur. Ancak genel olarak Yoga’nın özellikle son ikinci yarısını yapmıyorsanız, Esneme DVD’si, vücudunuza esneklik kazandırmakta ve herhangi istenmeyen sakatlanmaların önüne geçmekte, sizin için faydalı olacaktır.

Bir Beslenme Günlüğü Tutmak

Beslenme İpucuP90X’in özellikle egzersiz ayağı, ısınmasıyla-soğumasıyla, ağırlıklarıyla-tekrarlarıyla, tüm herşeyi ile mükemmel dizayn edilmiş durumda. Ve P90X gibi egzersiz başına ortalama 600-900 kalori yakacağınız bir programda, klasik anlamda “şu dakika şunu yemelisin” tarzı dayatmacı ve vücudu aç bırakan bir diyet yaklaşımı olmaması belki size başlangıçta biraz karışık gelebilir. Ama aslında “ne yemeniz gerektiğinden” önce asıl bilmeniz gereken “şu anda ne yediğiniz”dir. Bir anlamda geçmişini bilmeyen geleceğini bilemez!

Bunun için en tavsiye edeceğimiz yöntem, kısa bir süreliğine de olsa, bir “Beslenme Günlüğü” tutmanızdır. Bu Beslenme Günlüğü’ne, içtiğiniz su hariç (hatta o bile olabilir), bir gün içerisinde boğazınızdan geçen her bir şeyi not alırsınız. Bu şekilde varsa hatalarınızı görmek ve düzeltmek çok daha kolay olacaktır.

Bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi için “Herkes 1 Gün Boyunca Ne Yediğini Yazsın” Blog’unu okuyabilirsiniz.

İlk Konsantreniz İlk 90 Günde Olsun!

İlk 90Henüz daha P90X’e başlamaya karar verme aşamasında ya da başlar başlamaz “Peki diyelim 90 günü bitirdik, sonra ne olacak?” sorusu, çok da az duymadığımız bir sorudur. Bu sorunun cevabını vermeden önce, itiraf edelim ki daha başlamdan bu soruyu soranlar çoğunlukla ilk haftalarında pes ederler! Bunun için biz diyoruz ki, “ilk kontsantreniz ilk 90 günde olsun!” Aslında 90 gün, ne çok uzun, ne çok kısa, oldukça ideal bir süre, P90X de en optimal sonuçları bu süre içinde aldırmak için dizayn edilmiş. Henüz daha ilk günden, 90 gün sonra bir 90 daha mı yapsam diye düşüncelere daldığınızda, farkında olmasanız bile beyniniz, oldukça ulaşılabilir bir hedefi ikiye katlayarak büyütmüş ve sizi bir bakıma hedefinizden uzaklaştırmış olmakta. Bunun için, önce ilk 90 gün sonuçlarınıza konsantre olun. Sonrasında devam etmek istediğinizde, tabii ki P90X’in ikinci, üçüncü… turları sizi bekliyor olacaktır.

Spora Başlangıç ya da Bitiş Tarihinizi Özel Bir Güne Denk Getirmek

2014 - 2Bu yöntem de motivasyon adına en çok başvurulan yöntemlerden biridir. P90X gibi ekstrem bir fitness programına başlarken, bulabileceğiniz her bir ekstra motivasyon, bu yolda size yardımcı olacaktır.

Programa başlangıç ya da bitiriş tarihinizi, daha kolay hatırlayacağınız özel bir gün seçerek, takviminizde koca bir kalem ile işaretlemeniz, ne zaman başladığınızı ya da ne zaman bitireceğinizi sizin için daha görsel bir hale getirecektir.

Örneğin, başlangıç tarihi olarak 2014 Ramazan Bayramı’nı seçen biri, tam da yılbaşı günü geldiğinde bir tur P90X, üzerine de bir tur Insanity bitirmiş olabilir. Özel gün seçimine örnek olarak, doğum günleri, yılbaşları, evlilik yıldönümleri, bayramlar, ayın ilk günleri, hatta haftanın ilk günleri bile, yani hemen her şey olabilir.

Sizi Hareketleri Nizami Yapmaya Zorlayacak Çok İşe Yarayan Bir İpucu!

Hayal EtP90X’in yaratıcısı Tony, DVD’lerde her fırsatta “Quality over Quantity!” der, yani “kalite sayıdan daha önemlidir”.

Spor salonlarında sırf kendinden sonra gelecek olana hava atmak için kullandığı aleti yüksek kilolara ayarlayıp, hareketi tümüyle yalan yanlış yapanlar vardır. Neyse ki kendi evinizde böyle bir sorun yok. Ama belki evde yalnız egzersiz yaparken, sizi hareketleri nizami yapmaya zorlayacak olan şey, sanki yalnız olduğunuzu değil de çevrenizde kalabalık bir gruba hareketleri yaptırdığınızı, gösterdiğinizi hayal etmektir. Ya da kendinizi spor salonunda, aynanın karşısında, herkesin meraklı bir şekilde yaptığınız hareketlerin farklılığına hayranlıkla baktığını hayal edin. Benim de (Koç Aykut) sıkça kullandığım ve gerçekten işe yarayan bu yöntem, sizi evde yalnızken bile hareketleri nizami yapmaya itecektir.

Haftanın Hangi Günü Başlamalı?

Hangi Gün Başlamalı

Bizlere en sık yöneltilen sorulardan biri de P90X’e hangi gün başlamalı. Nedense büyük çoğunluğun başlangıç günü olarak Pazartesi’yi seçtiğinin farkındayız, ama tabii ki böyle bir zorunluluk yok. Hatta bu tip değişim süreçlerine illa Pazartesi başlama arzusu, kaçırılan bir Pazartesi’nin size koca bir hafta daha kaybettirmesi anlamına geliyor.

Bunun yerine, P90X’e haftanın herhangi bir günü, yani kendinizi en “bomba gibi hissettiğiniz” gün başlamanız en doğrusu. Mesela, haftasonları çalışmayan biriyseniz, Cumartesi günü başlamak, en azından ilk 2 gününüzü mazeretsiz geçirmenize olanak tanıyacaktır. Yine son bir not da, P90X Yoga’nın en uzun DVD olduğunu hatırlayarak, onu zamansal olarak en müsait gününüze denk getirecek şekilde programı başlatmak da zekice bir taktik olur.

İlk Haftadan Süper Kahraman Olmayı Denemeyin!

KahramanBu madde, belki de “P90X Sırları Serisi”nin en önemlisi olabilir. Bize gelen maillerde çoğunlukla, ilk gün hatta ilk haftalarda bazı egzersizlerin hakkıyla yapılamadığından ve beraberindeki demoralizasyondan bahsedilir.

Bizim tavsiyemiz ise, “ilk günden süper kahraman olmayı denemeyin”! P90X’in yaratıcısı Tony Horton’un belki de DVD’lerde en sık tekrar ettiği sloganının “Do your best, forget the rest – Elinizden gelenin en iyisini yapın, gerisini boş verin” olması bir tesadüf değil. Sizler de, özellikle ilk günler hatta haftalarınızda, yeter ki elinizden gelenin en iyisini yapmaya devam edin ve bazı egzersizleri hakkıyla yerine getiremediğinizi düşündüğünüzde, bunun moral bozmasına asla izin vermeyin. P90X’in dünyanın en kolay programı olduğunu söyleyemeyiz ama pes etmeyip devam ettiğinizde, sizi hayatınızın en iyi fiziğine kavuşturacak program olduğu rahatlıkla söyleyebiliriz.

P90X ile Supplement (Takviye) Konusu…

Supplementler

P90X’e daha henüz başlar başlamaz bize yöneltilen ilk sorulardan biri: “Supplement – Besin Takviyesi kullanacak mıyım?” ya da “Şu şu… takviyeleri kullanmalı mıyım?” sorusudur.

Cevabımız açık ve net… P90X için hiçbir supplement zorunlu DEĞİLDİR! Öncelikle bunun altını çizmek istedik. Ama tabii ki takviyelerin de (adı üzerinde takviye), sağlıklı ve doğal beslenmenizin yanında, spor dünyasında yerleri vardır.

Bizim tavsiyemiz, öncelikle beslenmenizi doğal yollardan karşılamanız. Ama örneğin protein ihtiyacınızı doğal yollardan karşılamakta zorlanan bir yaşantınız var ise, o zaman pekala iyi bir protein takviyesini çalışmanıza adapte edebilirsiniz de. Bunun dışında, faydaları ve etkisi hala tartışılsa da, yine iyi bir multivitamin takviyesi düşünebilirsiniz mesela. Son olarak, P90X gibi zaten muazzam yağ yakıcı bir programda L-Carnitine gibi yine etkisi tartışılan bir takviyeye ihtiyacınız olduğunu düşünmüyoruz.

Ve son söz… Unutmayınız ki, bugüne kadar P90X Programı ile inanılmaz sonuçlar alanlar bu sonuçlarını, herhangi bir supplement’e değil; motivasyon, azim, devamlılık ve çalışmalarına borçlular!

Duş Alırken Sıcak Su mu Soğuk (Ilık/Soğuk) Su mu?

Soguk SuP90X Programı’nın “hayat değiştiren” cinste sonuçları olduğu artık kesin. Ama burada yaptığımız “fine tuning” tabir edilen ince ayarlarla, sonuçları daha da maksimize etmenizi sağlamak.

Cem Yılmaz’ın, “hobileriniz nedir?” sorusuna “hergün duş almak” dediği gibi :-) P90X’ten sonra duş almak da kaçınılmaz. Ama kullandığınız su sıcak mı olmalı soğuk mu? Bizim önerimiz, spordan sonra alınacak ılık/soğuk duşun kasların diri tutulması adına çok daha faydalı olduğu yönünde. Ya da komple soğuk suya dayanamayanlardansanız, önce alışık olduğunuz ısı ile başlayıp, duşun sonlarına doğru suyunuzu giderek soğutabilirsiniz. Tabii bu arada eğer alışık değilseniz, bu geçişi zamanla yavaşça gerçekleştirmeniz, hasta olmamanız adına tavsiye edilir.

Konu hakkında daha ayrıntılı bilgi için “Soğuk Duş Etkisi!” yazısını okuyabilirsiniz.

Sık Yapılan Hata: Olması Gerekenden Erken Bırakmak ve Yetersiz Direnç!

Son TekrarTony’nin de DVD’lerde söylediğini duyacağınız gibi; pek çok insan aslında yapabileceği tekrar sayısından çok daha erken bir şekilde hareketi bırakmakta. Özellikle barfiks ve şınav gibi vücut ağırlığınızı kullandığınız egzersizlerde vücudunuzu, artık tek bir tekrar dahi çıkaramayacak noktaya kadar zorlamanız, en iyi ve hızlı sonuçları beraberinde getirecektir.

Dambıl kullanılan hareketlerde ise, tekrar hedefiniz ister 8-10 arası (daha çok hacim kazanmak için) ya da 12-15 arası (daha çok definasyon kazanmak için) olsun, her iki yaklaşımda da özellikle son 3 tekrarınızda sizi gerçekten zorlayacak bir ağırlık seçtiğinizden emin olun. Eğer maksimum 15 tekrarı geçip, hala yorulmadan devam ediyorsanız, elinizde yanlış ağırlık tutuyorsunuz ve daha kötüsü kıymetli zamanınızı biraz boşa harcıyorsunuz demektir. Ama bu altın kuralı uyguladığınızda, farkı çok çabuk hissedeceksiniz.

Tony’yi Çok Seviyoruz ama Dilerseniz Sesini Kısmak da Mümkün!

TonyP90X Sırları Serisi’nde belki de herkesin farkında olmadığı bir bilgi vereceğiz. Tüm Türkçe altyazılı P90X DVD’lerinde aslında 4 de farklı ses akışı mevcuttur. Dilerseniz sadece konuşmaları açıp kapayabilir, sadece arkadaki müziği açıp kapayabilir ya da sadece hareket geçişlerinde sinyal vermesini sağlayabilirsiniz (özellikle ileride ipod ya da akıllı telefonlarla programı uygulamak isteyenler için kullanışlıdır). DVD oynatıcınızın uzaktan kumandası ile bu özelliklere ulaşabilirsiniz.

Evet, Tony’yi ve bitmek bilmeyen pozitif enerjisiyle esprilerini hepimiz çok seviyoruz. Ama olur da motivasyonunuz azalır ise, sizi gerçekten “gaza getirecek” bir müzik tercihinizle, P90X’lerinizi daha da çeşitlendirebilirsiniz.

P90X’i Ekstradan Başka Ağırlık Antrenmanı veya Cardio İle Birleştirmek…

SalonYaz yaklaştıkça, “P90X sonuçlarımı daha da arttırmak için ne yapabilirim?” soruları artacaktır :-) Yine bununla ilgili çok sorulan bir soru da “P90X’i spor salonu ile beraber götürebilir miyim?” sorusudur. Hemen cevaplayalım… P90X’i başka bir ağırlık antrenmanı rutini ile birleştirmek ÖNERİLMEZ. Çünkü P90X zaten ağırlık antrenmanı / cardio dengesi ile her şeyi düşünülerek çok iyi dizayn edilmiş bir programdır. Kendi başka ağırlık antrenmanı rutininizi eklemek “overtraining” dediğimiz kasları haddinden fazla çalıştırmaya sebebiyet verebileceği gibi (unutmayın, kaslar dinlenirken gelişir), asıl olarak P90X’in bu kadar işe yaramasını sağlayan “Muscle Confusion – Kas Şaşırtması” prensibine de ters düşecektir. Eğer P90X’te amacınız hacim kazanmak ise, ekstra ağırlık antrenmanı eklemek yerine, P90X ağırlık egzersizlerinde tekrarlarınızı 8-10 aralığında tutup, kullandığınız ağırlıkları özellikle son 3 tekrarınızda sizi biraz zorlayacak şekilde arttırmayı deneyebilirsiniz.

Ama madalyonun diğer yüzünde, P90X’inize ekleyeceğiniz her türlü ekstra kardiyo’nun (yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet ve diğer tüm sporlar) herhangi bir zararı değil, faydası olacaktır. Asansör yerine merdiven tercih etmek gibi daha aktif bir günlük yaşam ve yakılan her ekstra kalorinin, sonuçlarınıza pozitif etkisi olacaktır. 90 günün sonunda yağsız, süper bir vücut sizi bekliyor olacak.

“Ne Yemeli?” Sorusuna Verilebilecek En Basit Yanıt!

Doğal Beslenmeİstediğiniz kadar kalori sayabilir, yediğiniz hemen her şeydeki karbonhidrat miktarını hesaplamaya çalışabilir (neredeyse içtiğiniz su dışında aslında herşey biraz karbonhidrat içerir!) ya da günlük aldığınız proteinin gramı ile obsesif olabilirsiniz…

Ama beslenme konusunda “P90X Sırları” serisine yakışacak kadar önemli ama bir o kadar da basit bir “sır” varsa o da, mümkün olduğunca “pakete girmemiş ürünler” tüketmeye çalışmaktır. Bir besin, pakete girmekten (işlenmiş olmaktan) ne kadar uzak ve doğadaki ilk haline ne kadar yakınsa, size zararlı olma ihtimali o kadar düşük, faydalı olma ihtimali o kadar yüksektir. Siz de beslenmenizi düzene sokarken bu basit ipucunu hatırlayın!

Eğer Egzersizler Sırasında Midenizin Bulandığını Hissederseniz…

BeslenmeÇok sık görülen bir durum olmamakla birlikte, eğer egzersiz sırasında midenizin bulandığını hissediyorsanız, bunun birkaç muhtemel sebebi olabilir. Bu durum, egzersizlerinizi tüm geceden kalma bomboş mideye ya da tam tersi dolu mideye yaptığınız durumlarda görülebilir.

İdeali, egzersiz öncesi midenizin, ne geceden kalma bomboş, ne de dolu olmasıdır. Eğer egzersizlerinizi sabah ilk iş olarak yapanlardansanız, uyanır uyanmaz hacim olarak büyük olmayan, ancak çabuk enerji verecek besinler (bir küçük elma, yarım muz, biraz kuruyemiş, belki biraz fındık ezmesi… gibi) tüketip, 15-20 dakika üzerine egzersizleri yapmanız en doğrusu olacaktır.

Yine, aç karnına alınan her türlü vitamin haplarının da mide bulantısına yol açabileceğini hatırlatalım.

Yarının P90X DVD’sini Bugünden Çıkarmak!

P90X DVDP90X motivasyonunuz ara sıra düşüyor ve kendinizi o günü atlayacak gibi mi hissediyorsunuz? Çözümü, basit ama işe yarayan bir taktik ile mümkün! Bazı günler insan kendini daha “isteksiz” ve sonucunda o günü çıkaramayacakmış gibi hissedebilir. Bu gibi durumlarda o günün egzersizini “göz önüne getirmeniz” çok etkili olacaktır.

Her zaman o günün egzersizi bittiğinde, DVD’yi çıkarıp ertesi günün DVD’sini yerleştirin. Yani ertesi gün işiniz sadece bir “Play” tuşuna basmaya kalsın. Ve an itibariyle henüz daha başlamayacak, önce bir şeyler yiyecek, ortalarda dolanacak olsanız bile, o “Play”e basın ve Tony arkada konuşmaya başlasın. TV’nin ya da bilgisayarın önünden geçişlerinizde, varlığını hatırlatsın. Sonra hazır olduğunuzda, en başa alın, ekranın karşısına geçin ve… Play! Bir şekilde Tony ensenizde konuştuğu sürece, ekranın başına geçip o günü bitirmek çok daha kolay olacaktır.

6-Pack’ler Salonda Değil, Mutfakta Yapılır!

6-PacklerEvet, 6-Pack karın kaslarının asıl temellerinin atılacağı yer ne spor salonu, ne de evinizin salonudur. 6-Pack’ler mutfakta yapılır. Yani doğru beslenme ile.

İnsanlar, “Yetenek Sizsiniz” yarışmasında üstüste 5000 tane mekik çeken yarışmacının neden 6-pack’leri olmadığını merak ediyor. Günde 5000 değil 100,000 mekik de çekesiniz, beslenmenizi doğru yapmadığınız sürece o 6-pack’ler çıkmayacaktır. Oysa çoğu P90X mezununun sadece 90 günde bunu başarabildiğini görürüz. Öyleyse bir daha sağlıksız beslenme seçimleri yaparken, bunu hatırlayın. İşe önce mutfağınızdan, yani beslenmenizden başlayın. Bu sitenin dört bir yanı doğru beslenme ipuçları ile dolu, faydalanın.

Motivasyon adına bir etkili araç: Egzersiz Kayıt Formları

Egzersiz Kayıt FormlariBugüne kadar bu bir sırdı ama şimdi açıklıyoruz. P90X Setlerini edinenlerden, programa gerçekten başlayıp, iyi sonuçlar alacakları, bize Egzersiz Kayıt Formlarını sorup sormamalarından anlarız.

Egzersiz Kayıt Formları, başta belki biraz karışık gelebileceği için, setler ile birlikte ulaşan ve adınıza düzenlenmiş 90 günlük P90X Program Takvimi’nizi içeren “Başarılar” maili ile birlikte gelmez. Normal koşullarda ancak 3. günlerindeki ağırlık antrenmanı ile formlarla tanışacak olanların, o zaman bize “formları gönderir misiniz” demesini bekleriz! Gerçekten de, zorunlu olmasa da Egzersiz Kayıt Formları’nı tutmak isteyenler, belki de bilmeden devamlılıkları ve motivasyonları adına çok büyük ve doğru bir hamle yaparlar. Böylece nereden başladıklarını, bir daha ki sefere ne yapacaklarını ve program boyunca ne kadar geliştiklerini bilirler.

Öyleyse siz de Egzersiz Formlarını istemeye ve de doldurmaya üşenmeyin. Biz hergün yüzlerce kişiye yollamaya üşenmiyoruz :-)

Şimdi de motivasyon ve devamlılık için çok önemli bir ipucu…

P90X PartnerHerkes bilir ki P90X’te genellikle en zor şey egzersizlerin kendisi değil, daha çok motivasyon ve de devamlılıktır. Birbirine bağlı bu iki unsur sağlandığında, zaten istenilen sonuçlar %100 gelecektir. Peki devamlılığınızı ve motivasyonunuzu en iyi ne kamçılayabilir? P90X’i bir (belki birden çok) partner ile beraber yapmak.

Başladıktan kısa bir süre sonra, eşini, kardeşini, anne babasını da P90X yapmaya ikna edenleri ve birlikte motivasyonlarının nasıl daha arttığını biliyorum. İlla aynı çatı olmanız da kesinlikle zorunlu değil. Bir arkadaşınız ile P90X’e aynı günde başlama kararı almak, işi hatta bazen iddiaya dökmek, motivasyonunuz ve de devamlılığınız üzerinde kesinlikle pozitif bir etki yaratacaktır. Deneyin ve görün. Örneğin 1 Ocak, toplu bir P90X başlangıcı için çok iyi bir fikir olabilir…

Egzersizlerinizi atlamamanızı sağlayacak çok önemli bir ipucu…

Bring ItP90X Programı’nın %100 sonuç verdiği ve sizi 90 günde hayatınızın en iyi fiziğine sokacağı artık tartışılmaz. Ama bunu bile bile, bazen (hatta çoğu zaman) o sinsi şeytan sizi dürter ve o günkü egzersizinizi yaptırmamaya çalışır. Ve masumca(!) atlanılan 1 gün 2’ye, 2 gün 4’e çıkabilir ve bir bakmışsınız ki programınız gitmiş!

Burada şu yöntemi deneyin. En zorlandığınız egzersizi bitirdikten sonra bile (diyelim Yoga ya da Plyometrics) nasıl  hissettiğinizi düşünün, hatta bir kağıda yazın. Muhtemelen Titanic’in burnundaki Leonardo Dicaprio gibi hissedeceksiniz, dünyanın zirvesinde. Bir de atladığınız bir günden sonra kendinizi nasıl hissettiğiniz ile karşılaştırın. Miskin, üzgün ve pişman. Bu, bir dahaki sefere doğru kararı vermenizi ve de ne olursa olsun o “Play” tuşuna basmanızı sağlayacaktır.

“Önce” fotoğrafı çekmenin önemi… Ne kadar berbat olursa olsun, yapın!

Önce Sonraİtiraf ediyorum, P90X’e başlamadan “Önce” fotoğrafı çekmek, dünyanın en sevimli işi değildir. Aynada görmekten bile hoşlanmadığınız bir fiziği belgeliyorsunuz. Ama unutmayın, “önce” fotoğrafınız sadece sizde kalacak. Bugüne kadar kimse “işte bu benim, şimdi P90X’e başlıyorum” demez. Ama “önce” fotoğrafının kıymeti, ancak 90 günün sonunda, tozlu raflardan çıktığında anlaşılır. Aradaki inanılmaz farkı görmek ve de belgelemek, tarifsiz bir duygudur. İşte o zaman “önce” fotoğrafınızdan artık utanmazsınız, aksine başarınızdan gurur duyarsınız. P90X’te devamlılık ve motivasyon için bir numaralı kural nedir diye sorsalar, hiç şüphe etmeden “Önce” fotoğrafını çekin derim. Bundan yıllar sonra torunlarınıza bile gösterecek bir gurur belgenizin ilk adımı olacaktır.

“Akıl Çeliciler” İle Baş Edebilmek Sanatı!

Hayır DiyebilmekÇok alışıldık bir senaryo… Her işyerinde bazı “sansarlar” sabahları adeta yoklama alır sırayla. Poğaça ya da karışık tost isteyen var mı diye? Hemen herkes de atlar, “ben de, ben de…” diye. Siz, o kadar çok hayır deyin ki onlara, bir daha size sormasınlar bile, “o sağlıklı beslenir” desinler imrenerek (ya da kıskanarak). Ya da erkek arkadaşlarınızla dışarı çıktığınızda, sanki illa 10 tane bira içmeniz gerekir, yanında da patates kızartması ya da cips. Ona da hayır demek elinizde, “ben bir taneden aynı keyfi alıyorum” demek. Burada saymakla bitmez, çevreniz her zaman bu “akıl çeliciler” ile dolu olacak. Önemli olan gerektiğinde onlara hayır diyebilmek. Ara sıra kendinize ödül vermek tabii ki güzel. Ama egzersizlerde akıttığınız terleri düşünün, tongaya düşmeyin, yoldan çıkmayın…

“Olabildiğince Fazla Protein” değil, “Yeteri Kadar Protein”…

Protein MevzuuYoğun sportif aktivitede bulunanlar için Protein’in önemi yadsınamaz. Aslında, tahmin edilenin aksine, protein enerji için çok fazla yakıt sağlamaz, ama kas dokusunun korunması ve inşası açısından önemlidir. Ortalama bir insan, vücut ağırlığının her bir kilogramının 1.2 ila 1.4 gramı kadar proteine ihtiyaç duyar. Bu da 70 kiloluk birinin 88 gram proteine ihtiyaç duyacağı anlamına gelir. Profesyonel sporcularda ise bu oran 1.7’ye kadar çıkabilir. Ancak burada unutmamanız gereken en önemli konu, alınan fazla protein depolanmaz, yağ olarak vücutta saklanır. Dolayısıyla, “ne kadar çok, o kadar iyi” mantığı ile hemen Protein Takviyeleri’ne sarılmak yerine, öncelikle protein ihtiyacınızı, et, balık, tavuk, ceviz, yumurta veya süt gibi yüksek kaliteli protein içeren besinlerden karşılamayı ve olası bir protein fazlalığı senaryosunu elimine etmeyi sağlayabilirsiniz.

Yukarıdan Gelebilecek Seslere Fazla Hassas Komşu Sorununu Çözmek.

Komşu MeselesiHemen söyleyelim, “P90X aşkını” sadece alt komşu biraz rahatsız oldu diye hemen bırakmak, BAHANEDİR! Açıklayalım… Tüm P90X egzersizleri arasında, kulağı fazlaca hassas komşuları rahatsız edebilecek belki de tek egzersiz Plyometrics’tir. Onda bile, eğer haddinden fazla ses çıkarıyorsanız, zaten hareketleri hatalı yapıyorsunuz demektir. Plyometrics’te her zaman ayaklarınızın ucuna inmeniz tavsiye edilir, komple tabanınıza veya topuğunuzun üzerine değil. Sırf buna dikkat ederek bile programı daha doğru ve de sessiz yapabilirsiniz. Bunun dışında, Plyometrics’inizi günün daha uygun bir saatine taşımak (gecenin ya da sabahın körü olmayan) veya kaliteli bir Mat ya da yer minderi edinmek de sorunu çok azaltacaktır. Eğer hala da şikayet eden “takıntılı” bir komşunuz var ise, günlük 1 saatlik egzersizin koca günün sadece %4’ü olduğunu hatırlatıp bunu yapacağınızı kibar ama kesin bir dille belirtebilirsiniz. Zaten muhtemelen bu kararlılığınızdan etkilenecek ve 90 gün sonra sizi gördüklerinde ise kendileri de başlayacaktır…

P90X’i Ne Zaman Yapmalı?… Sabah mı, Akşam mı, Ne Zaman?

P90X ZamanlamasıCevap aslında net. Ne zaman yaparsanız yapın, siz yeter ki yapın!

Aslında teorik olarak öğlen saatleri, yani vücut ısısının en yüksek olduğu saatler, egzersizlerden en fazla verimin alınabileceği saatlerdir. Ama tabii ki, günümüzde bu saatlerde yapmak pratikte çok mümkün değil. Öte yandan sabah erken saatlerde ve nispeten tok olmayan bir mideye yapmak hem yağ yakımını daha arttıracak hem de gün boyunca metabolizmanızı daha yüksek tutacaktır. Ama tekrar edelim, P90X’in genel sonuçları gözlemlendiğinde bu etkiler hala minimaldir. Yani başa dönelim; ister sabah, ister öğlen, ister akşam… Yeter ki yapın, burada en önemlisi sizin devamlılığınız olacaktır. Sadece tavsiyemiz, egzersizleri bazen sabah bazen akşam yerine, her zaman aynı saatlerde yapmaya çalışmanızdır. Bunun, devamlılığınız üzerinde büyük faydası olacaktır.

Yoga’yı sevmek ya da nefret etmek… Ama önce doğru Mat’ı seçmek!

Yoga MatiP90X için geçerli “I hate it but I love it” yani “nefret edeceksiniz ama aşık da olacaksınız” sözü, Yoga-X için de geçerlidir. Ama özellikle de başlarda Yoga’dan daha bi nefret etmenin yolu varsa, o da Yoga Matı kullanmamak ya da daha kötüsü yanlış Yoga Matı seçmektir.

Ve piyasada inanılmaz derecede yanlış Yoga Matları görebileceğinizi hatırlatalım. P90X için en uygun olacak yoga matı “Sticky” yani Türkçe’de yapışkan ya da “etli” tabir edilen matlardır. Tavsiyem, P90X için Yoga Matı’nızı internetten değil de spor mağazalarından görerek/elinizi sürerek almanızdır. İlla internetten alacaksanız da, yapılan yorumlarda “eli/ayağı kaydırmaz özellikte” olduğunu aramalısınız. Son bir kural, eğer bir Yoga Matı (internette 4.90 TL’ye bile Mat gördüğümü söylemeliyim) haddinden fazla ucuz ise, bilin ki iyi olmama ihtimali de haddinden fazla yüksektir.

İyisiyle kötüsüyle Meyve Suları… Doğru bilinen yanlışlar…

Taze Sıkma Meyve SuyuÖncelikle hemen netleştirelim; piyasada marketlerde satılan tüm hazır meyve sularını unutun! Belki Migros’un Organik Mlife meyve suları istisna olabilir ama kim 250 ml meyve suyuna 3.99 TL vermek ister, o ayrı… Ama taze sıkma meyve suları da, zannedildiği kadar masum olmayabilir. Meyvelerin en faydalı yerlerinden olan posasından yoksun oldukları ve farkına varmadan çok fazla şeker içerebilecekleri için (kimse bir oturuşta 8 portakal yemez ama suyunu sıkıp tüm şekerini tüketebilir).

Tavsiyemiz, Karatay Hoca’nın biraz abarttığı kadar günde bir Türk Kahvesi fincanı ile sınırlandırmasanız bile, yine de taze meyve sularında aşırıya kaçmamanız. Meyveyi posasıyla sıkan katı meyve presleri de iyi bir alternatif olabilir. Ve son olarak, gece geç saatler yerine, sabah erken saatlerde tüketmeyi tercih etmelisiniz.

Ab Ripper X (Karın Parçalayıcı) zamanlaması üzerine…

Ab Ripper X

P90X Programı’nın bir numaralı canavarı (sadece 16 dakikacık olsa da gerçek bir canavar) Ab Ripper X, yani Karın Parçalayıcı egzersizi, programınız boyunca yaklaşık olarak 30 kere karşınıza çıkacak.

DVD’lerinizde tüm Ağırlık Antrenmanlarından sonra (1-3-5-9 ve 10 no’lu DVD’lerin ardından) otomatik olarak başlayacak ARX’i, dilerseniz aynı günün başka bir zamanında yapma opsiyonunuz var. Zaten 12 no’lu Bonus DVD’niz tam da bunun için verilmiştir. Karın Parçalayıcı DVD’sindeki hareketler, nispeten kolaydan zora doğru geliştiğinden ve en sonunda da ayrıca soğuma hareketlerini barındırdığından, ekstradan bir ısınma ve de soğuma periyodu eklemeniz de gerekmeyecektir.

Yoga-X “Crane” hareketini ilk kez denerken önünüzde bir yastık bulundurun

Crane & YastıkŞaşırtıcı olarak P90X’in en zor DVD’lerinden biri Yoga-X ise (ismi sizi yanıltmasın, karşılaşıncaya kadar bekleyin), onun da en zor hareketi kuşkusuz, ellerinizin üzerinde doğrulacağınız “Crane” hareketidir.

DVD’de hareket sırasında da hatırlatılacağı gibi, Crane’i ilk kez denerken, fotoğraftaki gibi başınızın önüne bir yastık koymanız oldukça akıllıca olacaktır. Böylece, dengenizi kaybedip öne doğru düşseniz bile, kendinizi incitmemiş ve daha ilk günden Crane’i denemekten korkmamış olursunuz. (Bknz. Yandaki Fotoğraf)

Bazı DVD’lerin sonlarındaki Bonus Hareketler konusu…

Bonus Round P90XKarın Sinerjik (No:8), Plyometrics (No:2), Omuz & Kollar (No:3)… ve başka bazı DVD’lerin sonlarına doğru Tony’nin “Bonus Hareketler’e geçiyoruz” dediğine şahit olacaksınız. Bonus bölümü, adı üstünde “Bonus”tur. Yani özellikle daha ilk günlerinizde, zaten asıl hareketlerden sonra hiç gücünüz kalmadıysa, Bonus’ları yapmak zorunda değilsiniz, atlayabilirsiniz. Zaten programın ilerleyen zamanlarında zaten daha fazlasını yapmak için can atacaksınız.

Burada en önemli olan, uzaktan kumandanız ile Bonus Hareketleri atladığınızda, DVD Player’ı kapatıp gitmemektir; bu yanlış olacaktır. Doğrusu ise, isterseniz ileri atlayıp ama mutlaka DVD’nin en sonundaki “soğuma hareketleri” ile egzersizi bitirmek olacaktır.

102 Yorum

  1. merhaba,
    ben 24 yaşında kendimi bildim bileli kilosu ve vücuduyla problemler yaşayan bir bayanım
    62 kiloyum boyumda 163 görüntü itibariyle kilo olarak normal duruyorum ama vücut yağ oranım üst sınırın biraz altında ve kas oranım çok düşük.sporla hiç aram yoktu malesef bugüne kadar bu nedenle çok güçsüzüm plank mekik gibi hareketleri yaparken aşırı derecede zorlanıyorum.
    p90xi çok fena kafaya taktım başlamayı çok istiyorum!!!
    ancak barfiks cekebileceğimi hiç zannetmiyorum denemelerimde hep başarısız oldum çünkü.programda barfiks vs yaparlarken ben yapamayacağım:(
    ayrıca gördüğüm öncesi sonrası fotoğraflarına istinaden p90x sanki hep üst vücudu çalıştırıyormuş gibi bir izlenim oluştu bende.benimde bacaklarımda yağlanma daha fazla.açıkçası önceliğim bacaklarımı inceltmek ve biraz güçlenmelerini sağlamak.
    sonuç olarak hiç spor geçmişim olmamasına rağmen p90xteki zor hareketleri yapmam mümkün mü ve program bacaklarda incelmeyi sağlar mı bunları çok merak ediyorum.aydınlatırsanız çok sevinirim???

    Cevapla
    • Merhabalar,

      Emailinize ayrıntılı bir yanıt verildi ama girdiğiniz email adresi geçerli değildir hatası ile geri döndü :( Dolayısıyla isterseniz GEÇERLİ bir email adresi ile info@p90xtr.com adresine mail atıp, oradan birebir destek alabilirsiniz.

      Cevapla
  2. Aykut hocam merhaba, egzersiz formlarından rica etsem gönderebilirmisiniz? Takipteyiz, iyi çalışmalar.

    Cevapla
  3. teoman.T

    bana da gönderirmisiniz ? aykut bey egzersiz formundan ?

    Cevapla
    • Tabii ki efendim, gönderilmiştir emailinize :)

      Cevapla
  4. Bu yazıyı okuyup da halen play tuşuna basamıyorsak yada sonunu getiremiyorsak………..
    Kahrolsun bu ATALET(TEMBELLİK)………..
    Aykut hocam,eminim benim gibi(set elime ulaşalı 27 ay olmuş)hiç başlamamış veya yarım bırakmış birçok arkadaşım vardır.En çok sevdiğim madde DUYANLARDAN değil,BİTİRENLERDEN dinleyin oldu.Bitirenler nerde
    şu anda vücutları ne halde,bir heykeltraş edasıyla var ettikleri şahesere noldu???????????????
    ve AYKUT HOCAM siz şu anda ne durumdasınız?Telefonda sesinizi duyuyoruz ama bedeniniz?
    Hocam şu anda nerdesiniz ve ne yapıyorsunuz(bizim için yaptıklarınıza sözüm yok)bilmiyorum ama acil bi çözüm üretelim.Gerekirse senede 1 kezde olsa İSTANBUL,ANKARA,İZMİR gibi büyük şehirlerde biaraya gelsek,biraz haddimi aştım ama dediğiniz gibi,bu bir vücut transformasyonu değil,bir YAŞAM transformasyonu.

    Cevapla
  5. Metehan

    Uzun bir aradan sonra tekrardan merhabalar Aykut hocam :)
    Bir sorum olacaktı.
    Creatine aldım ben kullanmaya başladım bugünse P90X/İnsanity Hybrid programına başlayacağım.
    Creatin’i programda kullanıyim mi kullanmıyim mi etkisi nasıl olur ben kullanmaya başladım fakat daha bi etkisini görmedim henüz hergün düzenli antrenman yapıyorum koşularda dayanıklılığımı performansımı arttırmak için aldım ama henüz faydasını göremedim.

    Cevapla
  6. allah kahretsin tırrek babam yüzünden bugünkü antremanımı yapamadım neymiş efendim arabayı çıkart gel , bugün kü antremanı yapamadım çok mutsuzum 90 günlük seriye 1 gün taktım malesef neyse durmak yok , 90 günlük seriye 1 günlük taksamda devam edip 90 günlük seriyi bitirip 2.tura geçicem o karın kasları çıkacak!

    Cevapla
  7. Guzel ve onemli bir hatirlatma yine, , Teşekkürler…..

    Cevapla
  8. ulaştı teşekkürler :)

    Cevapla
  9. Tamamdır hocam ulaştı teşekkürler :)

    Cevapla
  10. Hocam kayıt formlarından gönderir misiniz acaba kağıda hrm isimleri takip edip hem yazmak zor oluyo da :)

    Cevapla
    • Tabii ki öyle zor olur :-) Gönderdim.

      Cevapla
  11. mehtapsahin

    Herkese Merhabalar;

    Arkadaşlar,ben haftanın 4 günü sabah 5’te yapmayı planlıyorum..Bu ilk haftam ve bugün altıncı günüm..Ağrı sızı dönemi geçti şükür..Kasım-aralık döneminde de insanity yaptım..Son iki haftası dizimde ki yoğun ağrı nedeniyle sekteye uğradı,lakin benim formuma göre istikrarlı bi dönemdi :) Beslenmeye dikkat etmediğim için pek verim alamadım tabi..Amacım yağ yakımı gerçekleştirmek ve güçlenmek.. Boş günümü cuma’ya denk getirdim..Her sabah 6.30 da uyanmış oluyorum zaten..Sabah yapmak benim için daha uygun..

    Sorum şu ki; sabah spora başlamadan ne yemeli ya da içmeliyim? Akşam en geç 19.30 gibi yemek yediğimi düşünürsek nasıl yapmam lazım sabah?…spor sonrası kahvaltımı yapıp giderim işe zaten..

    Yardımlarınızı esirgemezseniz çok memnun olurum :) Teşekkür ederim herkeslere..

    Cevapla
  12. Selçuk

    Aykut Hocam;

    A-4 kağıtlara not alıp duruyordum )))

    Ben de kayıt formlarından alabilir miyim?

    Teşekürler..

    Cevapla
    • :-) Tabii ki, gönderdim şimdi. Böyle daha profesyonel olacaktır :-)

      Cevapla
      • Selçuk

        Ulaştı bile, teşekkür ederim.

        Cevapla
  13. Aykut Hocam merhaba
    2 senelik bir araştırma ve iş programı dolayısıyla ancak sisteminize dahil olabildim ve siparişimi verdim.Umarım en kısa zamanda elime ulaşır ve ben de aranıza katılma adayı olabilirim.Sizden ricam egzrsiz kayıt formunu göndermenizdir.Şimdiden teşekkür ederim.

    Cevapla
  14. Merhaba hocam bende egzersiz kayıt formu alabilir miyim ? Teşekkürler…

    Cevapla
  15. Fatih

    merhabalar hocam bugün 20. günümdeyim ve sizde kayıt formları olduğu konusunda bilgim yoktu. ama kendi el yazımla kendi kayıt formlarımı oluşturmuştum :)) sanırım fazla çaba sarfetmişim :) gün gün yaptığım her ağıtlık antrenmanına başlamadan DVD’deki tüm hareketleri sırasıyla not edip sonra egzersiz sırasında yanlarına kg.ları ve tekrarları yazıyordum :) mümkünse ben de kayıt formlarından alabilir miyim? ;)

    Cevapla
  16. mrb hocam ben ogun şugun başlicam dedim ve sonunda başladim bugun 3. günüm egzersiz formlarindan banada göndere bilirmisiniz , bu arada ben oturup kalkamiyorum otur ak icin büyük çaba harciyorum spordan sonra bu normalmi ?

    Cevapla
    • Merhabalar,

      Egzersiz Kayıt Form’ları email adresinize gönderilmiştir. Bu “tatlı” kas ağrıları 3. gün için çok normal ama 4. gündeki Yoga ile beraber azalacaklardır. Ve bunlar programın işe yaradığının ve yarayacağının da göstergesidir. Başarılar…

      Cevapla
  17. Metehan

    Aykut hocam dün shoulders&armsda omzumu zorladım bugün ise yogax var sol omzumu oynatınca yan omuz kasım ve arka sol omuz kasımda agrı var ne yapmalıyım şınav çekerken bile ağrı omzuma vuruyor tavsiyelerinizi bekliyorum bahaneye sığınan bi insan değilim elimden geldiğince yogax i yapmaya çalışıcam ama sizede danışmak istedim bu konuyu önerilerinizi bekliyorum.

    Cevapla
  18. hocam,herşeyi özetlemişsiniz,bize sadece play tuşuna basmak kalmış:-))

    Cevapla
    • Olmadı ev ev gezip Play tuşuna da ben basacağım :-)

      Cevapla
  19. merhabalar,hocam pazartesi programa başlıyorum.mümkünse bende egzersiz kayıt formlarından istiyorum

    Cevapla
    • Tabii ki, gönderilmiştir. Başarılar.

      Cevapla
  20. hocam tshırler geldımı:D nasılsınız

    Cevapla
  21. Deniz Aslan

    İşin sırrı kendi sınırını bilmekten geçiyor bence :)

    11 günlük P90X maceram sol baldırımdaki lif kopması yüzünden 17 gündür beklemede idi. Motivasyonum kaybolmasın diye her gün siteye girip muhteşem transformasyonları izledim. Bu gün itiibariyle ağrım geçmiş durumda. Dört gözle akşam olmasını bekliyorum ki tekrar antrenmanlara başlayayım. Yalnız bu defa “Öküze özenen kurbağa” gibi olmamaya gayret edeceğim. Limitlerimi öğrenmiş oldum bu sakatlık sayesinde. Her bünyenin hareketlere verdiği tepkiler farkldır. Her ne kadar 21 yıllık profesyonel sporculuk hayatım olsa da yaş ve hayat şartlarını da hesaba katarak devam etmek gerekir diye düşünüyorum. 25 Yaşındaki bir gencin hareketlere adaptasyonu ile 38 yaşındaki bir gencin (bu genç benim :))) uyum süreçlerimiz ve aldığımız verimler farklı olacaktır en nihayetinde .

    Dolayısıyla sil baştan 1/90 :)

    90/90 da görüşmek dileğiyle :)

    Cevapla
  22. merhabaa, ben 15 yaşındayım ve kızım. boyum 1.65, kilom 64. toplamda 18 kilo verdim yürüyüşle falan. şimdi ya p90xe ya da insanitye başlamayı düşünüyorum. fakat boyun uzamsına engel olduğuna hatta kısalttığına dair yorumlar gördüm, doğru muu? :O çünkü gelişme çağındayım ve daha uzamak istiyorum, kaş yaparken göz çıkarmıyım :D. cevabınızı bekliyorum :)

    Cevapla
    • İlayda Selam,

      Aslında emailine cevap vermiştim ama gözünden kaçmış olmalı (hep benim gözümden kaçacak değil ya! :-)

      İlk program olarak her zaman Insanity yerine P90X tavsiye ederim. Ve boy uzamasına tabii ki negatif değil, pozitif etkisi olacaktır. Blog’da ergenlik çağında olup da P90X ile ciddi boy artışı kateden çok kişi var.

      Başarılar…

      Cevapla
  23. Empelyalist

    Mesela ben programa moralimin bozuk olduğu bir matematik sınavı sonrası pazartesi gününde başlamıştım ve şimdi 88. gündeyim.Moral bozukluğu atmak için birebir :)

    Cevapla
  24. Merhaba hocam egzersiz kayıt formu alabilir miyim ? Teşekkürler…

    Cevapla
    • Tabii ki, gönderilmiştir.

      Cevapla
  25. musess

    Harika bir yazı olmuş çok katkısı oldu <3 benim bonus hareketten haberim yoktu mesela altyazıyı ekleyemedim Video ya bir çok yolda denedim ama olmadı yardımcı olur musunuz

    Cevapla
  26. Programı 5. günden sonra bırakmış biri olarak böyle bir yol göstericiye ihtiyacım vardı. Her gün nasıl bir vicdan azabıyla uyuduğumu tahmin edemezsiniz. Silkelenip kendime gelmem gerekiyordu, bloga baktım ve yazıyı gördüm. Evren bile haydi Beyza diyor sanırım. :)

    Cevapla
  27. Hocam protein konusuna değinmişsiniz kilo başına 1.2-1.3 gram diye karbonhidrat ve yağların vücut kilosunun kaç katı alınması gerektiği ile ilgili bir blog paylaşırmısınız.(Sanırım cümle biraz karışık oldu :=)

    Cevapla
  28. aykut hocam selamlar. sizden egzersiz kayıt formu ve beslenme formu alabilirmiyim.

    Cevapla
  29. Aykut Hocam merhaba,

    teatox detox çayları yurtdışında özellikle 28 günlük kürler halinde satılıyor. Okuduklarımdan anladığım güya işe yaradığı; sizin görüşlerinizi alabilir miyim?
    Teşekkür ederim.

    Cevapla
  30. Hocam bu egzersiz kayıt formlarından bana da gönderirmisiniz?
    Birde P90X de yaptığımız kardiyo bize yeterli mi, ek olarak salonda bisiklet veya rowing yapsak zararlı mı?
    Saygılar.Hasan Tasci

    Cevapla
    • Tabii ki, Egzersiz Kayıt Formları emailinize gönderilmiştir.

      P90X, ağırlık egzersizleri ve kardiyoları ile birlikte dizayn edilmiştir ama vaktiniz doğrultusunda ekleyebileceğiniz her türlü sportif kardiyonun pozitif etkisi olacaktır.

      Cevapla
  31. Boranakz

    Aykut hocam size mail attim bakabilir misiniz? Bir de bu sirlar dizisinin devamlılığını hep istiyoruz :-)

    Cevapla
  32. Ugur_K

    Hocam 1 porsyonda yani bir ogunde en fazla nekadar protein almaliyiz ben aksam ogununde 50 aliyorum vucut yag olarak depolarmi fazlasini kilom 74 boyum 1.80 gunde 105 130 arasi protein aliyorum blogumda belirtmistim zaten yeterli bi rakammi sizce? SON 28 gun bring it! :)

    Cevapla
    • Metehan

      Selam Uğur abi,
      50 gram çok fazla değil mi :) Kilo, boy, yaş, cinsiyet ve vücuttaki kas oranına bakarak arttırmak daha iyi,
      fazla protein almak yağlanmaya sebep olur. onu 30 Gr’a düşürebilirsin Uğur abi.

      Cevapla
      • Ugur_K

        Simdi olede 45 gr kadar 200 gr tavuktan geliyo oda azcik bisey anca doyuyo insan:)) dger ogunlerede atamiyo insan tavuk et balik yemegini 2 ogunde yiyemiyo 1 ogubdede 150 gr doyurmuyo nasl plcak bu is:)

        Cevapla
        • Metehan

          abi naptın sen 45 gr az mı akşam akşam güldürdün beni :D Tüm güne yaymayı planlayabilirsin illa bi öğüne sıkıştırcam diye uğraşma.

          Cevapla
          • Ugur_K

            Mutfak terazisi almak sart oldu ayar kaciyo gelisimde yavaslama hissediyorum çünkü aksam yemegi cok kacip yag olarak depoliyo sanirim zararin neresinden donersek kardir :)

            Cevapla
            • Metehan

              Akşam zaten karbonhidrat almamaya çalış Uğur abi ben akşamları sadece protein, lif ve yağ alıyorum, yağ alımımı yükseltiyorum burda karbonhidrattan gelcek enerjiyi yağ ile karşılıyorum. Yani niye hak etmediğim karbonhidratı vücuduma veriyim ki spordan sonra evet recovery içeceğimin içinde zaten basit karbonhidrat var akşam yemeğinde karbonhidrat verip mideyi ve kan şekerini alt üst ediyim ki hiç gerek yok aslında karbonhidrata sabahları kahvaltıda bide spordan sonra karbonhidrat alınmalı bnce onlarda kompeks karb. olmalı. Dediğim gibi abi proteini tek öğünde değilde tüm güne yaymaya çalış ara öğünlerde ton balığı salatası yapıp yiyebilirsin lif kaynağı ve süper bi protein kaynağı :)

              Cevapla
              • Ugur_K

                Ayneb Metecim aksamlari karbonhidrat tuketmiyorum zaten protein tuketiyorum ton baliginida kullaniyorum baya hergun olmamasi kosuluyla aksam ogunumu cok az kisip ogleye aktardgm zaman sorun cozulur sanirim:) bide okul oldgu icin aksam yemegim 21.00 a kaliuo bazen buda siknti olusturuyo

                Cevapla
  33. Mehmet

    Hocam egzersiz kayıt formlarını bana da gönderir misiniz.

    Cevapla
  34. Ases4u

    Merhabalar. Aykut hocam tarafından verilen programa göre dün itibariyle ilk haftamı tamamladım. Her şey çok güzeldi, bazı hareketleri sevmiyorum ama bir hocamızın dediği gibi hoşlanmıyorsan sevmeni sağlayacak bahaneler bulacaksın düşüncesiyle fazlasıyla üstesinden geldiğimi düşünüyorum.
    Bugün programımda esneme veya dinlenme görünüyor. Yarın 24 saatlik bir nöbetim olacağı için Chest and Back programını bugüne alıp yarını dinlenme günü olarak değiştireceğim. Bu şekilde ne kadar doğru yapıyorum bilmiyorum ama programı bir günde olsa sarkıtmak istemiyorum. Saygı duyuyorum.
    Hemen hemen her gün 2012 yılından itibaren aylık olarak yapılan yorumları okumaya çalışıyorum…çok etkileyici…Hepimize kolay gelsin :)

    Cevapla
  35. Metehan

    Şunu açık ve net söylemeliyim ki İnsanity P90X’den daha çok motive gerektiren bir program :) İnsanity’de yaşadığım motivasyon düşüklüğünü hiçbir zaman P90X’de yaşamadım insanity’nin bitmesine 5 gün kaldı motivasyon lazım arkadaşlar yorumunuzu çok görmeyin :)

    Cevapla
  36. hocam sizden egzersiz kayıt formu istemiştim sizde gonderildi demistiniz
    ama emaillıma gelmedi rica etsem bida göderirmisiniz

    Cevapla
  37. İsmail

    Merhaba,
    Ben de bugün itibarı ile P90X programına başlama heveslisi biri olarak aranıza katıldım, DVD’ler bugün geldi. Hocam sizden ricam egzersiz kayıt formlarını gönderebilir misiniz? BU kadar motive olmuşken hemen başlamak istiyorum. Teşekkürler.+

    Cevapla
    • İsmail Bey Merhabalar,

      Egzersiz Kayıt Form’larınız emailinize gönderilmiştir. Şimdiden başarılar dilerim.

      Cevapla
      • Özgür

        Aykut hocam egzersiz kayıt formlarını bana da atar mısın ?

        Cevapla
      • BurhanYilmaz

        48 gün oldu biraz geç olacak ama yeni duydum egzersiz formlarını bana da gönderirmisiniz

        Cevapla
        • Soran herkese gönderilmiştir :-)

          Cevapla
  38. Mustafa

    Aykut hocam merhabalar , bende başladım p90x e . Kilolarımdan artık bıkmıştım ve sonunda başladım . Beslenmeme elimden geldiğince dikkat etmeye çalışıyorum . Sizin değişiminizi görünce daha da hırslandım :).

    Sizden ricam egzersiz formlarını gönderebilir misiniz ? ve p90x beslenme programını bulamadım yardımcı olur musunuz ?

    Cevapla
    • Emailinize gönderilmiştir. Başarılar…

      Cevapla
      • hakan hocam formlardan bir tane de ben alabilirmiyim

        Cevapla
  39. egzersiz kayıt formlarını nerden temin ediyoruz ? daha anca bu blogda gordum
    bnde programım geldıgınde egzersiz kayıt formları yok, heralde yaptıklarımızı kendımız
    bır yerlere not tutucaz dıye dusundum.

    Cevapla
  40. eshbeh

    Aykut Hocam egzersiz kayıt formlarından gönderir misiniz. Şimdiden teşekkürler.

    Cevapla
    • Gönderilmiştir.

      Cevapla
      • eshbeh

        Aldım teşekkürler.

        Cevapla
  41. Hocam Arkadaslarla rekabet gerçekten motive ediyor.Şu sıralar bizim arkadaslar bedava salon buldular diye vucut gelıstırmeye basladılar.Daha kasları olusmadan egoları cıktı meydana.Biraz onlarla alakalı,birazda bir insanity mezunu bırının 3 ay sonunda yaklasık 2kg alıp gobek bolgesınde olusmus olması yaklasık 1 aydır sınırımı bozan bırseydı.Özelliklede sizin bu motive edici yazınız üzere tekrar P90x e baslama kararı aldım 1.gün fotolarını size iletişim yazan yerden mı gonderecegiz,ikinci soruma gelince ise Creane hareketini ısınmadan denememle ılgısı varmı bılmıyorum fakat kollarım çatırt dıe kırılcak gibi hissedip deneyemıyorum bıle(Hentbolcuyum maclarda her fazla kg ın zararını goruyorum)

    Cevapla
  42. Öncelikle hepinize merhaba ben p90x macerasına katılmak isteyenlerden biriyim ama öncelikle bir kaç sorun olucak değerli hocamc cevaplarsada süper olucak. 19 yaşında 1.95 boya sahip 83 kilo bir erkeğim. 12 senedir basketbol oynuyorum ve 1 sene önce bıraktım sakatlıktan dolayı. Basketbolu bırakınca haliyle göbeğimizde çıktı biraz eridik diyebiliriz :D daha güçlü hale gelip geri dönmek istiyorum. Sakatlığım sol ayak bileğimden oldu. Bu yüzden zıplama çalışmasınında ayrı bir güç vereceğine inanıyorum. Şimdi bu yaptığımız hareketlerin p90x in benden kilo almasını istemiyorum. Zaten 83 kiloyum ve boyumdan dolayı ince gözüküyorum protein gibi şeylerde kullanmak istemiyorum o yuzden yemek acısından neler yapmamı onerirsiniz ekmek kesinlikle yemiyorum zaten genelde sebze ağırlıklı beslenirim cola içmem. öğün açısından sıkıntım var. bir günde 4 defa falan yemek yiyebiliyorum. genelde sabah öğle akşam ve gece oluyor :D bir sonraki sorum da 3 ay boyunca yaptık ve birdaha yapmamıza gerek yok. formumu korumak için yapmam gerekenler nelerdir. ? çok teşekkür ederm şimdiden iyi çalışmalar :)

    Cevapla
  43. Pınar BAYTAR

    17.00 da mesaim bitiyor eve git yemek ye 20:00-20:30 u bulabiliyor yapmam bazen yorgun olduğumda yarım saat uyuyorum ama uyanınca şeytan geliyor bana uyu uyu diyo 1,2 dk zorlanıyorum hadi ordan sende diyip bi anda hop kalkıyorum şükürler olsun ki bir gün bile atlamadım :)

    yemek kısmına gelince bazen hocam bende bulamıyorum ne içsem diye :) en güzel seçenek bana su yada salata oluyor :) ayranla bazen şişiyorum çünkü :)

    Cevapla
  44. ayhan3404

    yemeklerde peki içeçek ne önerirsiniz ben colayı bıraktım cappy tarzı içeçekler tüketiyorum anladım ki onlarda zararlı peki ne içmeliyim tek ayran kaldı sanırım :)

    Cevapla
    • Cappy ve tüm hazır meyve suları, en az kolalar kadar zararlıdır. Ayran süper seçim :-) Ben dışarıda kumpir yerken bile yanında ayran isterdim. Niyeyse çoğu kumpircide ayran bulunmazdı, sanki kola ile daha iyi gider diye sanırım. Artık bulunuyor ama, belki benim etkim vardır :-) Bir de neredeyse hayatımın 4’te 1’ini geçirdiğim ABD’de çok isteseniz de hemen ayran bulmanız biraz zordu, o yüzden şimdi ayrana tutkum bir başkadır…

      Cevapla
      • ayhan3404

        eyvah o zaman :) bende colayı bıraktım diye seviniyordum cappy de bir o kadar zararlıymış meğer hocam ayran bundan sonra ki içeceğim :)

        Cevapla
  45. Pınar BAYTAR

    en çok fotograf çeken benim heralde hocam :) ilk 2 haftalık değişimden sonra hep 2 haftalık fotograflarımı yolluyorum size :)

    Cevapla
    • Evet :-) Çok da iyi yapıyorsun. P90X’te motivasyonun büyük bir parçası bu.

      Cevapla
      • Pınar BAYTAR

        :) 29 aralık pazar x-stretch yaptıktan sonra yine yollayacagım ;)

        Cevapla
  46. Pınar BAYTAR

    OH DÜN AKŞAM ET SUYUNDAN TEYZEMİN YAPTIĞI ÇORBAYI İÇTİM İÇİNDE ET PARÇALARI VARDI ÜSTÜNE BİRDE PUL BİBER SALATA VE MAKARNA :)

    Cevapla
  47. Hocam içimi okudunuz.Hacim kazanmak için yapıyorum ve proteine ihtiyacım var.Resmen istediğim konuyu açıklamışınız saolun :)

    Cevapla
  48. ßu arada p90x e bugün baştan başlıyorum.O bugün başlarsınız 17 martta bitirirsiniz sözüde iyice motive etti gideyimde core synergistisc yapayım :)Bu arada hocam beslenme ile konu paylaşırsanız sevinirim :)Kolay gelsin

    Cevapla
    • Selam Ahmet,

      Sanırım basit gibi görünen bir slogan ve görsel, çok fazla kişiyi motive etmiş, bunu bugün çok duydum :-)

      Ve siz istediniz, biz devam ediyoruz… Bugün beslenme üzerine Protein konusuna değindik.

      Cevapla
  49. Benimde o yandan sıkıntım olmadı.Alt komşu saolsun hiç şikayet etmedi

    Cevapla
  50. Pınar BAYTAR

    Bu konuda şanslıyım çünkü ilk haftalarda komşuya sordum çok ses geliyormu sana diye sürekli gelmiyor bazen pıt pıt kesik kesik geliyor dedi saolsun bana destek veriyor hatta çocukları anne pınar abla spor yapıyor yine diyormuş :) bende mümkün olduğunda parmak uclarımı kullanıyorum ikimizde mutluyuz :)

    Cevapla
  51. Hocam bu konuyu unuttunuz sanırım blogda en fazla takip ettiğim konu bu galiba.Paylaşımlarınızı bekliyoruz.

    Cevapla
    • Hiç unutur muyum :-) Şimdi 10 Kanun’u güncelledim, birazdan da yeni bir P90X Sırrı gelecek. Ama takip edildiğini bilmek güzel, teşekkürler.

      Ek: Kulağı fazlaca hassas alt komşu mevzusuna değindim, tamamdır :-) Bu arada değinilmesini istediğiniz bir konu varsa, buraya taşıyabiliriz, istek alıyoruz.

      Cevapla
  52. Metehan

    Artık crane hareketini farklı boyutlara taşıyoruz :) Elbow Lever hareketini yapıyorum şuan Crane yerine :)
    Bir harekete odaklanınca nelere kadir oluyor :)

    Cevapla
    • Hayati

      Yaşam felsefesi olmayanlar için: İşte size yön verecek bir aksiyon ve aktivite…

      Cevapla
  53. Ramadan

    30.günümde crane’i 1 dakika yapabilmiş bir insan olarak, bir tavsiye de benden, o hareketi yaparken gerçekten kendinizi adayın, dengenizi sağladığınızda ‘yoruldum’ diyeceğiniz an daha, daha da dayanmaya çalışın, insan alışıyor :)

    Cevapla
  54. BBatuhan

    Crane hareketini yastık ile yapmak, işte bu benim işime çok yarayacak. Çünkü programa başlamadan önce bir deneyeyim dediğimde alnımı yere sertçe çarpmıştım :P

    Cevapla
  55. Orhan

    Crane hareketi çok ilginç denemek çok keyifli olacak :-)

    Cevapla
  56. Pınar BAYTAR

    ya hocam bu hareketi bir türlü yapamıyorum deli oluyorum yastıkla denicem bide belki ondan dolayı korkuyorumdur yüzümü vururum diye :(

    Cevapla
    • Aynen :-) Bir yastık nelere kadir! Gerçekten o korkuyu üzerinden alacaktır, artık yanılmıyorsam 3. haftanda yavaş yavaş denemen gerekir.

      Cevapla
      • Pınar BAYTAR

        hocam evet yaa 3.haftam bitti 4.haftam bügun yogayla başlıyorum :) akşam yaparken videoya aldırıcam kendimi :)

        Cevapla
        • Pınar BAYTAR

          dip not : bütün bonusları topladım hocam eksiksiz :)

          Cevapla
          • Oooo Süper Mario gibisin vesselam, bonus canavarı olmuşsun :-)

            Cevapla
            • Pınar BAYTAR

              tabiki :) mario nun kız versiyonuyum :) kenpo x lede prensi kurtarıcam :)

              Cevapla
    • pnr sen zaten yapamama sebebini cümle içinde belirtmişsin cidden korkarsan yapamazsın ben şimdi bu hareketi 2 bacak tek kol veya farklı kombi ayrıca masa sanddalye taş yol kenarlarındaki yuksek tahtalar üzerinde heryerde deniyorum ve yapıyorum dedıgım gıbı yapmamı sağlayan asla düşerim dememem ve odaklanmam

      Cevapla
      • Pınar BAYTAR

        hiç düşeceğim aklıma gelmedi açıkcası sadece yapmak için çabalıyordum herşey doğruydu ama eksik birşey var yastık :)

        Cevapla
        • faruk1453

          pınar sana bir şey soracağım. ya ben bloğuma resim ekleyemiyorum nasıl ekleneceğini biliyorum ancak hep hata veriyor http yazıyor ben p90 nı bitirdim sonuçları sizlerle paylaşmak istiyorum bloğumda göstermek istiyorum ancak blogda yazı yazabiliyorum lakin foto ve video yükleyemiyorum bana bu konuda ne tavsiye edersin? ve edersiniz arkadaşlar ve Aykut hocam?

          Cevapla
          • Pınar BAYTAR

            bloguna koymak istediğin fotografı info@p90xtr.com adresine gönder aykut hoca inceleyip gerekli düzenlemeyi yaptıktan sonra paylaşacaktır :)

            Cevapla
  57. cok guzel motivasyon yazisi olmus ehem biri crane mi dedi gittigim.heryerde farkli cisimlerin.uzerinde deniyorum :- bence iki sey onemli birincisi odaklanmak kesinlikle.. ikincisi dn kotusune hazirlanmak dusmeyi bilmek o ani hissedince vucudu geriye atmak arada bunu yaparsaniz vucut alisior dengeniz bozulunca otomatikgeriye gidiorsunuz
    Aykut hocam yine cok guzel bir yazi ile pazartesi.e damgasini vurdu:)

    Cevapla
    • Teşekkürler İbrahim,

      Aslında yazı, sadece Pazartesi için değil, uzun soluklu bir yazı dizisi olacak. Crane ipucunu Pazar gecesi 3’te yayınladım, o Pazar’ın ipucu olsun. Pazartesi için yenisi geldi bile; “Bonus Hareketler Mevzuu…”

      Bu başlık hemen her gün yeni ilaveler ile güncellenecektir. Belki 2,500 küsür yorum ile Blog dünyasında kırılması zor bir rekora imza atan “Siz Sorun Aykut Hoca Yanıtlasın” başlığını bile geçebilir; çünkü çok faydalı bir yazı dizisi olacaktır.

      Not: Bu arada sırf o 2500 küsür yorum yüzünden, ve herkesin cep telefonu tarifeleri ve yükleme süresini düşündüğümüzden :-) küçük bir format değişikliğine de gittik. Artık yapılan son yorumlar, sayfaların en altında değil, en yukarısında gözükecektir.

      Cevapla

Yorum Paylaşınız