P90X ile Bir Gün – Mutlaka Okuyun!

* P90X-Turk ekibi olarak 06-13 Nisan tarihleri arasında yurtdışında olacağımızdan, bu süre boyunca en sevilen Blog’ları tekrar ana sayfaya taşıyoruz. Yaz gelirken bol motivasyonlu, bol P90X’li günler.

Bugün, sizlere referans olması açısından, P90X ile bir günümün dökümünü anlatacağım ki, keşke ben de P90X’i yapmaya başladığımda böyle bir bilgiye ulaşabilseydim. Kıymetini bilin! :-) Şaka yapıyorum, abartmaya gerek yok, ama gerçekten şu anda P90X’i yapanlara, ya da yakın zamanda yapmayı planlayanlara güzel bir referans olacaktır. Son bir not; bu tamamen bana özgü kendi günlük rutinimdir ve bunu harfi harfine uygulamanız vs. gerekmez. Sadece, ilk 90 günümde aldığım inanılmaz sonuçları düşünürsek, sizin için de iyi bir örnek oluşturabilir. Haydi başlayalım…

5:45 – Uyanış!

Evet yanlış okumadınız, P90X maceram boyunca genellikle saatimi 5:45’e kurduğumu söylemek zorundayım! Tamam, sizi hemen caydırmak istemem; başta da dediğim gibi bu tamamen benim koşullarım gereğiydi. İnanın başta ben de çok bayılmıyordum, saatin o 5:45’te çalan alarmına, ama en zoru ilk 21 gündü diyebilirim. P90X, 21. günden sonra size 1 haftalık “Recovery”, yani bir nevi “Dinlenme” haftsı veriyor ki, zaten vücudunuz o aşamada bu tempoya alışmış oluyor ve bir sonraki haftaya bomba gibi başlayabiliyorsunuz. Dediğim gibi, bu 5:45 meselesi sizin gözünüzü korkutmasın, bu tamamen benim kişisel tercihimdi. Ben sadece 8:00’de başlayan bir mesai ve genellikle akşamları mutlaka karşıma bir engel çıkması sebebiyle, egzersizleri sabah yapıp kurtulmak istiyordum. Hem sabah güne böyle zımba gibi bir başlangıçtan sonra, o gününüz gerçekten çok verimli ve uzun geçiyor. En azından, işyerine vardığımda herkes daha esnerken, ben daha sabah önemli birşey başarmış olmanın verdiği hazla güne başlıyorum.

5:45 – 6:00 arası – Afyonun patlayışı ve ufak atıştırmalık.

İşin doğrusu, 5:45 gibi çok da naturel olmayan garip bir saatte uyanınca, özellikle ilk günlerde, insanın tabiri yerindeyse “afyonunun patlaması”, rahat bir 2-3 dakikayı alıyor. Ben uyanır uyanmaz dişlerimi fırçalama alışkanlığım olduğundan (iyi bir alışkanlık), onu da ekledikten sonra, sıra geliyor kendinize birazcık enerji vermeye. P90X’i bütün bir geceden kalma bomboş mideyle  yapmak kesinlike deliliktir; ama koca bir kahvaltının hemen ardına yapmak da yanlıştır. O yüzden benim yaptığım, hacimsel olarak midede fazla yer tutup beni zorlamayacak, ama enerji seviyesi yüksek ufak birşeyler atıştırmaktır. Mesela yarım bir muz, birkaç ceviz, fındık, badem… kuru üzüm ya da kuru incir… hatta genel olarak çok masum bir besin olmasa da bir iki kaşık Sarelle (Nutella) ya da daha iyisi fındık ezmesi. Dediğim gibi, bu saydıklarımdan P90X öncesi birazcık tüketmek, kan şekeri seviyenizi düzenleyecek ve size önünüzdeki P90X ile başedecek gerekli enerjiyi verecektir. Bu arada atlamadan, sabahları vücudunuza girecek ilk şey olarak, ılık bir suya sıkılmış yarım bir limonu da (şekersiz) çok öneririm. Biliyorum, tad olarak dünyadaki en keyifli içecek gibi durmuyor ama kesinlikle tam bir yağ yakma makinesi ve 90 gün içerisinde göbeğinizden yavaş yavaş kaybolan yağlar ve yerine gelen six-pack baklavalar, sizi yeterince motive edecektir!

6:00 – 7:00 arası – P90X Egzersizi

Burayı detaylı anlatmama gerek var mı bilmiyorum, zaten günlerdir anlatıyorum. 90 gün boyunca, haftanın 6 günü (çok istiyorsanız 7 de olabilir!), P90X’e ayırmanız gereken o 1 saat. Moral bozmak gibi olmasın, kardiyo değil de ağırlık çalışılan haftanın 3 günü, buna bir de 15 dakikalı Ab Ripper X’i eklemeniz gerekecek ama, ben bu ikisini birbirinden ayırıp, onu günün başka bir zamanı yapmanızı öneriyorum ki, ileride yeri gelecek.

7:00 – 7:10 arası – Duş

Belki de P90X’in en güzel yanı, bitirdikten sonra duşa girmesi! (İstanbul’lular için, Ankara’nın en güzel yanının “İstanbul’a dönmesi” olması gibi oldu biraz :-) Ama gerçekten, “bu 10-15 dakikadan tasarruf edeyim, duşa da akşam vs. girerim” gibi bir ihtimal düşünmeyin, çünkü hemen her P90X egzersizi, sizi hayatınızda terlemediğiniz kadar terletecektir. Yok eğer terletmiyorsa, birşeyleri yanlış yapıyorsunuz!

7:10 -7:30 arası – Kahvaltı

Ve bence yine günün, hatta P90X’in en önemli kısımlarından biri. Kahvaltı yapmayı kesinlikle ATLAMAYIN! Aslında P90X yapın ya da yapmayın, yine de atlamayın. Vücudunuzun, P90X gibi ağır bir egzersiz programından sonra, besine (doğru besinlere) en ihtiyacı olduğu zaman. Bu arada, eğer Protein Tozu da kullanacaksanız, onu almanın da yine en doğru zamanı. Diyetisyenlerin “window of opportunity – fırsatlar penceresi” dediği, egzersizden sonraki ilk 1 saatlik dönem, vücudunuzun protein ve diğer besinleri en iyi absorbe edeceği dönem. Benim kahvaltımı çok kısa detaylandırmam gerekirse; Kellogs mısır gevreği (ama sade hali çok sade, o yüzden içine fındık, fıstık, kuru-taze meyve vs. konmuş hali), mevsimine göre taze sıkılmış meyve suyu (portakal, greyfurt, nar ya da elma, havuç vs.), zeytin, peynir… artık herkes kahvaltıda ne seviyorsa. Fazla yağlı (baklavalar, börekler… :-) vs. birşey olmadıkça, bence kahvaltıda yiyeceğinizden kısmanıza hiç gerek yok. Tam tersine, ne kadar sağlam bir kahvaltı yaparsanız, daha sonra o kadar az acıkır, metabolizmanızı hızlandırır ve gün boyu kalori yakmaya devam edersiniz. O yüzden iş yerine giderken poğaça, börek alırım, masamda yerim mantığını bırakın. Gerekiryorsa 15 dakika daha erken kalkın (5:30!!!) ama yine de kahvaltınıza zaman ayırın.

7:30 – 7:45 arası – Giyinme/Hazırlanma

P90X yapan kadınları bilmiyorum ama biz erkeklere sanırım 15 dakika fazlasıyla yetiyor, işe hazırlanmak için. Ama bayanlar, ya da hazırlanmasına daha fazla vakit gerekenler, kıyafetlerini ya da diğer bazı işlerini geceden hazırlayarak, zamanı yine efektif kullanabilir.

7:45 – 8:00 arası – İşe gitme

Evet, sanırım bu konuda hepiniz benim kadar şanslı olmayabilirsiniz. Evim ile işimin arası sadece 10 küsür km. ve arabayla en fazla 15 dakika sürdüğü için. Eminim, işe ulaşması saatleri bulan bile vardır ama sizde bu P90X azmi olduktan sonra, sizin için gerekli ayarlamaları yine de yapabileceğinize hiç şüphem yok! :-)

*** Baktım da, P90X çerçevesinde bir günümü anlatmak, neredeyse o günü yaşamaktan bile uzun sürüyor! O yüzden bu post’u ikiye bölüyorum. Arkası yarın…

P90X ile Bir Gün – Devam…

28 Yorum

  1. Hocam 90 günüde sabah kahvaltıdan öncemi yaptınız ?

    Cevapla
  2. aykut hocam 31. günümdeyim ama hala yoga crane hareketini yapamıyorumm…=((

    Cevapla
  3. Çok teşekkürler siz yazın biz okuruz :)

    Cevapla
  4. Merhaba,
    Burada karın antrenmanını günün başka saatinde de yapabileceğimizi söylemişsiniz . Peki nabzımız deli gibi atıyorken karın antrenmanını da hemen yapıp bitirmemiz daha çok yağ yakmamıza yardımcı olmaz mı?
    Benim bu söylediğim ayrıntı çok mu gözden kaçmalık ve gereksiz ? :)
    Sorunun cevabı gerçekten önemli benim için çünkü antrenmanlardan hemen sonra karın çalışmak eziyete dönüşüyor.

    Cevapla
    • Buradaki hiçbir yorum gereksiz değildir :-)

      Burada, kalp atışından çok, yapılabilirlik ön plandadır. Eğer P90X Ağırlık antremanlarından sonra yerlerde sürünüp, normal koşullarda 25’er tekrar yapacağınız ARX’te, sırf yorgunluktan ölüyorsunuz diye 10’ar tekrar yapabilecekseniz, burada aleyhinize çalışmış olursunuz.

      ARX zaten yüzde yüz cardio antramanı değildir. Dolayısıyla en ön planda olan şey, kalp ritmi yani nabız sayısı değildir. Kaldı ki zaten daha birinci egzersizin sonunda kalp ritminiz yeniden yükselecektir.

      Kalp ritmini bir fırının yavaş yavaş ısınması gibi düşünmeyin. Örneğin çok heyecanlı bir olay, saniyeler içinde kalbinizi ağzınızda attırabilmektedir. Nabzı yüksek tutmayı etkileyen faktör, ne kadar süredir antremanda olduğunuz değil, dinlenme periyodunuzdur.

      Dolayısıyla tekrar başa dönersek, 10 tekrarda tıkanıp, geri kalan zamanda ekrandakilere bakıp dinlenmektense; daha dinç kaldığınız günün diğer bir zamanında, tam tekrarlara ulaşıp, dinlenme zamanını kısaltıp, ARX’ten maksimum verimi alabilirsiniz.

      Not: Biraz uzun yazdım galiba, bir dokun bin ah işit gibi oldu… :-)

      Cevapla
  5. hocam tam bir beslenme tablosu nerden bulabiliriz

    Cevapla
    • Sitedeki P90X Beslenme Tablosu’ndan faydalanabilirsin.

      Cevapla
  6. Merhabalar

    Öncelikle son 3 4 gündür P90X i araştırmakla yatıp kalktığımı söyleyebilirim =) Üniversite hayatım boyunca gezme tozma online oyunlar derken hiç bir zaman düzenli olarak spor yapamadım ve artık o hayattan çok sıkıldım son 2 haftadır düzenli olarak spor salonuna gidiyorum (üniversite hayatım boyuncada spor yapmaya çalıştım ama 1 gün gittiysem 1 hafta gitmedim 1 hafta gitmişsem 1 hafta ara verdim).Ve artık gurur duyacağım bir fiziğe yavaş yavaş bende sahip olmak istiyorum ve sizeden öğrenmem gereken birçok şey var =) umarım yardımlarınızı esirgemezsiniz

    Öncelikle kilo vermek için değil kilo almak ve kas kütlesini artırmak için bu spor u yapmayı planlıyorum ve ikinci olarak serious mass (reklam yapmak gibi olmasın) karbonhidrat tozu kullanmaya başladım yarım yağlı süt muz bal derken kalori oranı baya yüksek oluyo ama bu spor u yaparsam zayıflamaktan korkuyorum sizce nasıl bir beslenme programı ve nasıl bir spor programı izlemeliyim sonucta cardio da var P90X de

    Şimdiden teşekkür ederim =)

    Cevapla
  7. hocam iyi günler bende p90x satın alıp başlamayı düşünüyorum. fakat spor salonunada gitmeyi düşünüyorum ( koşu bandı bisiklet gibi aletleri kullanmam lazım ). ikisini birden yapsam çok fazla mı gelir. birde hocam hiç halter vb. gibi agır bir antreman aleti yokken bu kadar kas kütlesi ve hacim nasıl yapılıyor görünce çok şaşırdım :) bu programı çok araştırdım ve programın hemen hemen tek türk sertifikalı koçu oldugunuzu söyleyebilirim. sizi bu konuda kutluyorum. başarılarınızın devamını dilerim. iyi günler hocam

    Cevapla
    • Metehan

      Ahmet spor salonunu zaten tavsiye etmiyoruz.Spor geçmişin olsun olmasın 1-2 haftaya vücudun rutine alışmış olucak ve 3-4. haftadan itibaren hareketleri tam anlamıyla yapıcaksın.Gerekli ekipmanlar ise barfiks barı,20 kg ayarlanabilir dumbell yoga matı dır. Program tamamen Home Fitness Program düzenine göre ayarlanmıştır.Yani sen sadece kendini P90X’in kollarına bırak gerisini ise düzenli ve dengeli beslenme ile destekleyerek sonuçlarını maksimum yapabilirsin.Zaten P90X’ide yaparken evde bir spor salonu havası olacaktır :)
      Protein ağırlıklı beslenirsen çok iyi bir hacim ortaya koyarsın.
      Not:Aykut Hocamız Yurtdışında Olduğu İçin Ben Cevap Vermek İstedim.

      Cevapla
    • Merhabalar şöyle bir tabir kullanım eskiden halter mi varmış:D spartacus dizisini bilirsin orda da pek halter hareketı yok antremanlarında.. 2 si ağır olur onun haftanın 6 gün p90x var hergn dinlemen gereken sürede olacak ama koşulara çıkman da sakınca olmaz. spor salonları beachbody vücut istiyorsan p90x daha faydalı olur yok sen diyorsan Arnold gibi olcam spor salonunda serbest agırlık daha ıyı olur benım tavsiyem şu olur sana spor salonlarında 1 ay 2 ay sonra bırakınca tekrar kayıt ol ucret felan ama p90x de bir kez dvd ler alınca sureklı elının altında oluyor ve ark la da yapabılıyorsun bence deneme yanılma yolunu seçmelisin 1inden başla kararsız kalıp ara da kalıp beklemekdense birine başlaman daha doğru olur.

      Cevapla
  8. Metehan

    Aykut hocam ılık limonlu suyu her egzersizden önce mi içecez yoksa sadece cardio günleri mi orasını tam kavrayamadım.birde ben okuldan sonra yapıyorum programı sabah içsem aç karna aynı etkiyi gösterir mi?

    Cevapla
  9. Empelyalist

    Hocam protein de olan p90x paketi tedarik ediyor musunuz?Ediyorsanız fiyatı nedir?

    Cevapla
  10. paylaştığınız üründe istenen her alet (barfiks şınav yoga) var mı? ayrıca formu doldurunca kullanacağımız dumbıl ağırlıkları ve tekrarlar da yazılacak mı teşekkürler

    Cevapla
    • Tekrar Merhaba,

      P90X Deluxe Set’te, çok fonksiyonlu P90X Barfiks/Şınav barı vardır. Ancak Yoga Matları artık heryerde kolayca bulunabildiği için onu kendiniz tedarik edebilmektesiniz. Her egzersiz için kullancağınız ağırlıkları ve tekrar sayısını belirleme yöntemleri, DVD’lerde ayrıntılarıyla anlatılmaktadır. Genel olarak, amacınız hacim kazanmak ise, tekrarlarınızı 8-10 arasında tutmalı; amacınız daha çok definasyon kazanmak ve sıkılaşmak ise, tekrarlarınız 12-15 arası olmalıdır. Her iki durumda da, son 3 tekrarınızda biraz zorlanacak şekilde ağırlıklarınızı ayarlayabilirsiniz.

      Cevapla
  11. merhabalar p90x e baslamaya kararlıyım ankarada oturuyorum ve ıletısım noktası olarak eryaman var fakat ısım nedenı ıle saat problemım var guvenılır onlıne p90x edınebılecegım bı sıte varmı yardımcı olurmusunuz lutfen sıtede bulamadım tesekkurler …

    Cevapla
  12. Merhaba Rayif neden sabah kahvaltısını kısıtlı tutuyorsun? Kahvaltıda yedigin besinleri gün içinde hem yakarsın hemde seni tok tutar benm en önemli ögünümdür peyniriden zeytinine helvasından çökelegine herşey yerim ve omlet yerım 30 dakka sonra yumurta haşlayıp portakal suyu içierm kahvaltıda kısıtlma kendini bence:…

    Cevapla
  13. :) yok hocam dikkatli beslenmek için elimden geleni yapıyorum sabah 1 bardak limonlu su kibrit kutusu kadar peynir 5-6 zeytin 1 kupa şekersiz cay ara öğün 1 elma yada herhangi bir meyve öğlen ızgara köfte yada tavuk yoğurt az pilav ara öğün yine meyve akşam sebze yemegi pilav yada makarna salata ayran yada yoğurt yatmadan önce limonlu su bu arada yumurta nerde diyeceksiniz ancak omlet olarak tüketebiliyorum (farklı önerilerinizi bekliyorum yumurta konusunda) vereceğiniz her beslenme programına açığım ve uygulayacağım desteğiniz için şimdiden teşekkürler…

    Cevapla
  14. hocam 29 yaşındayım 180cm 87 kiloyum 4 haftadır insanity yapıyorum bittiğinde p90xe baslayacağım beslenme öneriniz var mı?

    Cevapla
    • Rayif, Insanity ile nasıl bir beslenme takip ediyorsun? Hiç dikkat etmediğini söyleme :-)

      Cevapla
  15. Bu fotoğraftaki vücut inanılmaz iyi! Tam hayallerimdeki vücut !

    Cevapla
  16. Hocam gerçekten yaptıklarımız yediklerimiz birbirine çok benziyor… :D

    Limon suyu aslında güzel bir içecek ama hormonsuz limon bulmak zor olduğu için tadı acımsı oluyor ve ben zorla içiyorum önceden hormonsuz limon kolay bulunurdu sık sık iç zevkle :)

    Ben artık sabahları mısır gevreğinin yanında yulaf ezmeside tüketiyorum daha doğrusu dün aldım ve yemeye başladım tadı kötü diyorlar ama aslında mısır gevreği kuru üzüm yulaf ve süt bir arada gayet güzel birazda bal eklersek süper oluyor… :D( Süper değilde en güzel hali bu oluyor :D ) Ben protein tozu kullanmıyorum ama günlük 750ml yarım yağlı süt 20-30gr yulaf ezmesi ve mısır gevreği günlük proteinimin çoğunu tamamlıyordur diye tahmin ediyorum…(?) Öğrenci adamın protein tozu kullanması masraflı iş :D

    Ben sabahları 5’e kuruyorum alarmımı yarım saat fazladan kazanıyorum :))

    Cevapla
    • Pardon eklemeyi unuttum bir veya iki tanede yumurta tüketiyorum protein amaçlı ve 1 kibrit kutusu kadar light peynir…

      Cevapla
  17. Aykut Hocam, P90X’i zaten bir süredir araştırıyordum ama siteyle ve blogla bugün tanıştım. Gerçekten çok güzel olmuş. Fazla olmasa da barfiks ve şınav çekebiliyorum, orada problem yok. Benim en büyük sıkıntım, setin İngilizce olmasıydı. Bu sitedeki bilgiler de epey yararlı olacak ama özellikle Türkçe DVD’ler konusunda yardımcı olur musunuz?
    Bir de eşimi ve çocuklarımı da sabah sabah arabayla bırakmaz zorunda olduğum için, sizin planınızı tam uygulayamayacağım, egzersizleri gece yapsam da olur mu? Şimdiden teşekkürler.

    Bülent

    Cevapla
    • Merhbalar,

      Öncelikle güzel sözleriniz için teşekkürler. Biz de, P90X’i Amerika’da 5 milyonun üzerinde kişi başarıyla bitirirken, Türkiye’de programa başlayanın çok, ama bitirenin az olmasını, Türkçe dil desteği eksikliğine bağladık. Özellikle Yoga, Kenpo Karate gibi DVD’lerin Türkçe olmaması, insanların kafasını karıştırmaya ve sonunda programı bırakmalarına yetiyordu belki de. İşte P90X-TR’nin bugüne kadar 100,000’in üzerinde ziyaretçi almasının da sebebi bu sanırım. Bu konudaki çok büyük bir boşluğu doldurdu.

      Türkçe egzersizler ile, artık 1-0 geride başlamıyorsunuz, ve zaten nisbeten zor olan bir programı kendiniz için daha da zorlaştırmıyorsunuz. Türkçe setler için, giris sayfasındaki formu ( http://www.p90xtr.com/p90x-baslama-formu ) dodurmanız yeterli.

      Sabahları eşi ve çocukları bırakmaya gelince; P90X’e ilk başladığımda, sanırım kimsenin gündelik koşulları benim kadar zor olamazdı. Eğer o koşullarda ben yapabildiysem, herkes yapabilir! Siz de, sabah ya da akşam farketmez. Yeterki inanın ve o DVD’nin “Play” tuşuna bir kere basın. Gerisini P90X halledecektir…

      Cevapla
  18. Aykut Selam!

    Yazıların bir harika, n’olur hiç bitmesin!!! Keyifle takip ediyorum…

    Not: Beni de P90X’e başlamaya ikna etmek üzeresin, çok az kaldı :-)

    Cevapla
    • Zehra Selam,

      Tamam, yazılar hiç bitmez…. :-) Bu arada P90X-Turk desteği ile programa başlayan diğer üyelerin de kendi blogları yayınlanmaya başlayacak. Bence bunlardan biri de sen olabilirsin. P90X’e başlamanın tam zamanı!

      Cevapla

Yorum Paylaşınızadmin için bir cevap yazın