Karın Vakumu (Stomach Vacuum) Hareketi…

Güncel Not: Duyduğuma göre hala aranızda Karın Vakumu yapmayanlar varmış!!!…

Karın Vakumu hareketi gerçekten, bilmeyenlerin ve yeni haberdar olanların “ben neden bunu daha önce bilmiyormuşum” dediği, bilenlerin ise “Aaaa kesin artık yapmam lazım” deyip, nedense yine yapmayı unuttukları(!), ne bir ekipman ne de bir mekan gerektiren, kısa zamanda sizi kesinlikle daha sıkı ve daha ince bir bele kavuşturacak… altın değerinde bir harekettir.

Bu yüzden, bilmeyenlere tanıştırmak, bilenlere de hatırlatmak adına, konuyu tekrar ana sayfaya taşıyoruz. Eğer bu yazıyı okuyorsanız, bu sefer sonunda es geçmeyin ve ilk Karun Vakumu’nuzu deneyin. Pişman olmayacaksınız!


Şimdi sizlerle P90X-Türkiye Blog’unun belki de gelmiş geçmiş en işlevsel ve faydalı yazılarından birini paylaşacağız… Büyük ihtimalle daha önce “Stomach Vacuum” sözünü duymadınız. Çünkü aslında neredeyse, kadın-erkek bir çok dümdüz karına sahip insanın belki de kendine sakladığı bir “sır” bu!

Öyle ki, bir pişmanlığım olan “keşke P90X ile daha erken tanışsaymışım”ın yanı sıra bana “keşke Karın Vakumu hareketinden daha önce haberdar olsaymışım” dedirtecek kadar başlı başına etkili bir hareket.

Önce Stomach Vacuum nedir, onu açıklayalım. Karın kası sadece 6-pack’lerden oluşmaz. Böyle zannedenlerin, iyi bir vücut yapıp yağ oranlarını düşürseler bile, karınlarını kasmadıkları zamanlarda hala göbeklerinin dışarı çıkık olmasının sebebi de budur (bu hataya düşen profesyonel vücut geliştirmecileri bile fazlasıyla görebilirsiniz. Bakınız: Hamile Bodybuilder’cılar…). Karın Vakumu egzersizi ise, adını pek fazla duymadığınız iç karın duvarı kası olan “Transversus Abdominis”i hedef alır. İşte bu genellikle gözden kaçırılan iç karın duvarını çalıştırmanız, merkez bölgenizi güçlendirecek, duruşunuzu düzeltecek, iç organlarınızı dahi koruyacak ve belki de en ilgilendiğiniz nokta… sizi dümdüz duran bir karına kavuşturacaktır.

En iyi yanı ise, bu egzersizin her an her yerde yapılabilmesi. Sınıfta otururken, araba kullanırken, ATM kuyruğu beklerken, masabaşında çalışırken… vs. Şimdi son olarak, hareketin nasıl yapıldığını açıklayalım. Karın Vakumu hareketini temelde 3 farklı yolla uygulayabilirsiniz.

1. Yöntem: Oturarak

Oturarak Stomach Vacuum

Bu yöntemde, başlangıç pozisyonu olarak ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyarak “rahat pozisyona” geçin. Sonrasında, göğsünüzü de şişirerek olabildiğince derin nefes alın. Asıl olay nefesinizi verirken gerçekleşecek.

Nefesinizi yavaşça verirken, karnınızı içeri çekmeye başlayın. Öyle ki, göbek deliğinizi sırtınıza ya da omurganıza değdirmeye çalıştığınızı hayal edin. Karnınız olabildiğince içeri çekildikten sonra, bu pozisyonu koruyarak nefes alıp vermeye devam edebilirsiniz; hareket boyunca nefesinizi tutmanız gerekmez. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Karnınızı bu şekilde içeride tutmaya (vakum efekti) 20 saniye ile başlayabilirsiniz. Ustalaştığınızda 60 saniyeye kadar çıkabilirsiniz.

2. Yöntem: Ayakta

Ayakta Stomach Vacuum

Ayakta Karın Vakumu hareketi de, prensipte oturarak yapılandan farklı değildir. Başlangıç pozisyonunda ellerinizi iki yanınıza koyabileceğiniz gibi, karın içeri çekmede daha iyi destek alabilmek için belinizin yanlarına ya da fotoğrafta olduğu gibi birini öne diğerini arkaya da koyabilirsiniz.

Yine aynı şekilde önce olabildiğince derin nefes alarak, ardından yavaşça nefesinizi verirken karnınızı olabildiğince içeri çekmek yöntemiyle hareket uygulanır. Kaburgalarınız ne kadar belli oluyorsa, karnınızı o kadar iyi geriye çekiyorsunuz demektir. Yine en az 20 saniye kadar bu pozisyonu koruyarak ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Yöntem: Yerde

Yerde Stomach Vacuum

Karın Vakumu hareketinin göstereceğimiz üçüncü ve son yöntemi sizlere biraz tanıdık gelebilir. Bu yöntem, P90X yapanların da alışık olduğu “Cat Stretch – Kedi Esnemesi” hareketinin aynısıdır. Yoga’dan Esneme DVD’sine, hatta çoğu ağırlık antrenmanı egzersizlerinin esneme segmentinde karşınıza çıkacaktır. Eğer daha önce nizami yaptığınızdan emin değilseniz, şimdi öğrenmenin tam zamanı.

Başlangıç pozisyonunda dizler kalçanın, avuç içleri ise omuzların tam altında. Olabildiğince derin bir nefes aldıktan sonra, yine karının yavaşça sırta doğru çekilmesi ile gerçekleştirilir. P90X videolarında Tony’nin yaptığı gibi, nefesinizi verirken, sırtınıza yukarı doğru kavis de verebilirsiniz (ürkmüş bir kedinin pozisyonunu düşünün).

Ve Son…

İşte “Stomach Vacuum – Karın Vakumu” hareketi her zaman, her yerde, her şekilde kolaylıkla uygulayabileceğiniz, karnınızın iç duvarlarını çalıştırarak sizi arzuladığınız dümdüz bir karına kavuşturabilecek harika bir yöntemdir. Yukarıda anlatılan metotlardan dilediğinizi uyguladığınızda en geç 3 hafta içerisinde gözle görülür çok ciddi sonuçlarını görebileceğinize emin olabilirsiniz.

Güncel Ekleme: Görseldeki gibi sadece erkekler değil, bayanlar tarafından da çok etkili kullanılan bir haraket olduğunu göstermek adına, aşağıdaki videoyu da paylaşıyoruz. Dilerseniz, konuşma bölümlerini geçip 1:00 dakikadan itibaren nasıl yapıldığını görsel olarak izleyebilirsiniz.

45 Yorum

  1. Hareket çok iyi bir hareket ve şöyle söyliyim eğer göbekli gibi göründüğünüzden şüpheleniyorsanız eğer bu hareket size iyi gelir. Ben 1 aydır yapıyorum daha bir etkisini görmedim ama düzenli bir şekilde görüyorum diyafram eğer önde ise bu hareket az çok bu durumu düzeltiyormuş.

    Cevapla
  2. Eren

    Bu yazıyı daha önce okuduğumda da çok ilginç gelmişti, şimdi de okudum aynı şekilde geldi :D Hareketin tipinde bir şey var :( Aklıma geldiğinde yapıyorum bakalım sonuçlarıma yansımış mı…..

    Cevapla
  3. The Rock

    Aykut Hocam bir kez daha yayınlanmıştı bu hareket ama bu sefer haya detaylı olmuş teşekkürler :-)

    Cevapla
  4. merverol

    Hocam videoyu şimdi izledim hatun baya iyi yapıyor :))) merak ettiğim yaptıktan sonra karında ağrı oluyor mu ertesi gün falan

    Cevapla
  5. Ahmet video diyince ne videosu herhalde Youtube da felan buldu diye düşündüm ama bahsettiğim güncelleme gelmiş elinize sağlık hocam :)

    Cevapla
    • Abla başta çok konuşuyor ama abs’leri çok estetik gözüktüğünden o bölümü kesip çıkarmak istemedik. Hareketin işe yaradığını belli ediyor yani… :-)

      Cevapla
      • İyi yapmışsınız hocam :))

        Cevapla
  6. Erkan

    Hocam eski bloglar yeni yorum alınca ilk sayfaya taşınsa kendiiliğinden daha iyi olmaz mı acaba.? pek çok önemli blog kaybolup gitmiş aralarda. böyle bir imkan yok mu?

    Cevapla
    • Ya da bi kaç günde bir eski ama önemli bloglar ana sayfaya taşınmali bence

      Cevapla
      • Hatta biraz üzerinde güncelleme yapılarak yeni bir yazı hüviyetine bile kavuşabilir

        Cevapla
  7. Bu çok harika bir blog yazısı hocam , aslında uzun süre önce okudum (defalarca) ve hemen favoriler sekmesine ekledim ! Ama yapmaya başlamadim sanırım çok büyük bi hataydı. Bugün başlıyorum kesinlikle ! İki ay da karnım da hiç duzlesme olmamıştı son 3.5 hafta da bunu uygulayacağım kesinlikle. Bu faydalı yazı için teşekkürler hocam :)

    Cevapla
    • Rica ederim :-)

      Stomach Vacuum, çok fazla kişinin bilmediği, bilenlerin de niyeyse pek uygulamadığı bir harekettir :-) Ama çok etkilidir. Bu hareketin en büyük uygulayacılarından biri Arnold’dur (hangi Arnold olduğunu tahmin edersiniz, şimdi soyadını yazabilmek için Google’a baktırmayın beni :-)

      O dönemki Arnold’un bel çevresini, şimdiki Kai Greene ya da Phil Heat ile kıyasladığınızda zaten ne kadar önemli olduğunu anlayabilirsiniz :-)

      Cevapla
      • Sanırım millet olarak biraz hazirciyiz hocam ondan olabilir zira dvdlerde bu hareket daha bol ve göze batacak şekilde olsa hepimiz bu harekete övgüler yağdırır ve hiç kaçırmazdik :)

        anlaşıldı hocam sıkıntı yok :) google’a bakma konusunda tek değilsiniz :) Bu isimleri kesinlikle karşılaştırıp bakacağım :)

        Bu Blog bence gereken ilgiyi görmemiş bir kez daha ana sayfaya taşımak fena olmaz aslında bence

        Cevapla
        • Sen istersin de taşımaz mıyız? :-) Bence de hatırlatılmasında çok fayda olan bir yazı… Zirveye taşındı bile :-)

          Cevapla
          • :)) o zaman ben yüzsüzlugu ele alır ve baklayı çıkartır karın vakumu gibi yeni bir sır daha isterim o zaman :)

            Cevapla
            • Bugün de kelimeleri hep tekrarlıyorum , ahmetten bulaştı bu :/

              Cevapla
              • ahmet3838

                Diksiyonum normalde duzgunde ilk yorum atmaya çalışa çalışa kelimeleri tekrarlamaya başladım :) Bu arada bende tesadüfen 2 hafta önce gördüm yazıyı videosunuda izledim gerçekten faydali bir yazi .d

                Cevapla
                • İlk yorum rüyalarına da girdi mi doğru söyle :D

                  Cevapla
                  • Ahmet’in bu sefer ilk yorumu yapmasına imkan yoktu! :-) Yazı, beraberinde 20 küsür yorum ile geldi bu sefer :-)

                    Cevapla
                    • Haha :)) aynen hocam çocuk depresyona girmese bari :))

                    • ahmet3838

                      2014 de yayınlanmış yazı o zamanda yarışma olsa yine atardım yorumu :) Bende ensar abi gibi ilk yorum işini bırakıyorum :)

                    • Aykut hocam son bi jübile yapalım ahmete kimse ondan önce yorum atmasın alkislayalim onu :)))

                    • ahmet3838

                      :D Yanlış hatırlamıyorsam 4 veya 5 bloga ilk yorumu attım.Aykut hocanın ne zaman yazıyı paylaşacağınıda biliyorum :D O yüzden sıkıntı yok istediğim zaman ilk yorumu atıyorum :D

            • Ok, yazdım bir kenara. İlk “sırlı” yazıyı sana ithaf edeceğim :-)

              Cevapla
              • Tamamdir hocam :)

                Cevapla
  8. BBatuhan

    Sonunda beklediğim yazı! Hocam bu arada attığım maile cevap verebilirseniz sevinirim :-)

    Cevapla
    • Şimdi cevap yazdim Batuhan, hatırlatma için teşekkürler :-)

      Cevapla
  9. Ati77

    Hemen deniyorum !

    Cevapla
  10. Metehan

    Ben bu hareketi hep karın kaslarını ve sırt ve bel kaslarını esnettiğini düşünürdüm fakat öyle değilmiş bilgilendirme için teşekkür ederim Aykut Hocam sizin sayenizde hergün yeni bilgiler öğrenerek bunları hayatımıza koymamız gerçekten bizi mutlu ediyor ki bizi bu kadar mutlu ediyorsa sizi ne kadar mutlu ediyor hiç düşünemiyorum bile :)
    Teşekkürler..

    Cevapla
    • Aynen Metehan’cım, teşekkürler :-)

      Cevapla
  11. Öncelikle bu yazıya göstermiş olduğunuz yoğun ilgi için herkese çok teşekkürler. Google Analytics’ten istatistikler geldiğinde, bir günde kaç kişi tarafından ziyaret edildiğini burada paylaşabilirim. Fotoğrafları ile birlikte yazması yaklaşık bir 4 saat sürdü sanırım ama değdi :-)

    Email ile ve buradan gelen sorulara gelince; Stomach Vacuum ne sıklıkta yapılmalı?

    Aslında yabancı forumlarda, yapabildiğiniz kadar yapın diyenler de mevcut ama doğrusu, bu egzersizi de setler halinde yapmaktır. Başta karnınızı içeride tutmaya 20 saniye ile başlayabileceğinizi yazmıştım, ama ustalaştıkça 60 saniyeye kadar çıkarabilirsiniz (bu arada bu 60 saniye nefes tutulacak anlamında değil, karnınız en gerideyken nefes alıp vermeye devam edebilirsiniz).

    İlk 20 saniyenizi 1 tekrar sayarsanız, 5 tekrarlık 1 set (5x1) ideal olacaktır. Ve gün olarak, haftanın 3-4 günü yapabilirsiniz (Ab Ripper X’in olduğu ya da olmadığı günlerde, gün aşırı şekilde).

    Son bir not: Tony’nin “quality over quantitiy” sözü bu egzersizde de fazlasıyla geçerli. Yani sadece yapmış olmak için değil, gerçekten karnınıza konsantre olarak, göbek deliğinizi omurganıza değdirmeye çalıştığınızı hayal ederek yapmanız, gerçek hızlı sonuçları getirecektir.

    Cevapla
  12. Bu hareketin P90X’te olmaması şaşırtıcı :)

    Cevapla
    • Hareket P90X’ta var Furkan… Yazı uzun geldi galiba :-) son bölümde yazdım :-)

      Cevapla
      • bir degisik versiyonu dimi hocam cat strength bir cok hareket sonrasi yaptiriorda gozden kacior olabilir tabi cok fazla veya fark varyasyonlarda yaptirmiyor bir ara cok yapiordum oturdugum yerde uzandigimda sabah kalktigimda aslinda yapmak icin ant beklemeye gerek yok bu arada lazar angelovun ab antremaninda ant sonunda muhakkak yapior vakumu

        Cevapla
  13. Hocam bu hareketi ne kadar yapmalıyız ve istediğimiz kadarmı yapmalıyız ?

    Cevapla
  14. hocam nasıl uygulayacagız biz bunu ? canımız her istediğinde yapabılırmıyız yoksa karın calıstıktan sonra mı yapacagız ?

    Cevapla
    • Aslında canınız her istediğinde yapabilirsiniz. Hergün belki 3-5 tekrarlık 1 set halinde yapmak daha da faydalı olacaktır. Tüm nefesi boşaltıp, karnınızı içeride tuttuğunuz süreyi her gün biraz daha arttırabilirsiniz.

      Cevapla
  15. bjcaksontr

    Hımmm hemen başlıyorum yapmaya :)

    Cevapla
  16. bu kocu ben youtubede takip.ediorm bunu gormusdum:) usdyne.lazar angelov her karin kasi ant yaptiginsa 1 set 5 hareket yapdi.diyelim sonunda yerde diz usdunde bu vakumu yapiordu ordan da aklima.kaldi :) daha yapmaya baslamadim.bu hafta bende bu hareketi.yapmaya baslayim

    Cevapla
  17. mustafa

    hocam bu hareketleri istediğimiz kadar yapabilirmiyiz ?

    Cevapla
    • Dediğim gibi 3-5 tekrarlı setler halinde yapmak daha iyi olacaktır. Ama ara ara aklınıza geldikçe yapmanızda da sakınca yok.

      Not: Nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan (Ebru Şallı vari :-) vermeyi unutmayın.

      Cevapla
  18. Hareketin işe yaracağından şüphe yok, bende hemen deneyerek bir kasılma hissettim :)
    Ancak, bu hareketin canım sıkıldığında mı yoksa günde belirli başlı bir tekrarla mı, yoksa ab-ripper dan sonra mı yapacağımı anlayamadım :)

    Cevapla
    • Hergün yapılabilecek bir hareket. Ama örneğin haftanın 3 günü yapmayı tercih ettiniz; o zaman Ab Ripper X günlerinde değil de, tam tersi günlerde yapmak daha mantıklı olacaktır.

      Cevapla
  19. Aykut Hocam gerçekten mükemmel açıklayıcı ve faydalı bir yazı olmuş yine. Uzun süredir sporcu olarak geçinirim ama bu şekilde varlığından haberim yoktu.

    Hemen denedim ve daha şimdiden etkisini hissettim :-) Teşekkürler.

    Cevapla
    • Rica ederim :-)

      Gerçekten çok kolay yapılabilir olmasına rağmen çok sık paylaşılan bir hareket değildir. Sanırım bilenler “sırrı” kendine saklamak istiyor. Düzeni ben biraz bozmuş oldum artık :-)

      Cevapla

Yorum Paylaşınız