Hybrid Programı Egzersiz Kayıt Formları – 03

Merhabalar herkese. 3 gün önce paylaştığım “Göğüs & Sırt” egzersizine ait Egzersiz Kayıt Formu’mdan sonra, şimdi de P90X’in 3 no’lu egzersizi olan “Omuz & Kollar” çalışma formumu sizlerle paylaşmak istiyorum.

3 Şubat’ta bu formumum da son sütununu doldurarak elveda demiş bulunuyorum. Ya da elveda değil de tekrar görüşünceye kadar hoşçakal diyelim :-D

Bu formun benim için belki daha da kıymeti var çünkü bu sefer ilk hafta da dahil 5 sütunluk (5 haftalık) tüm bölümler doldu; uzaktan baktınız mı kıpkırmızı gözüküyor. Gerçi dikkatinizi mutlaka çekecektir, en aşağıdaki Bonus kısımları boş. Yani bu form da komple dopdolu oldu sayılmaz ama kısmetse bir sonraki öyle olacak.

O konuya değinmişken, yine bu sitede bir yazıda ya da belki bir yorumda görmüştüm başka birisinden de, ama Tony’nin “bundan sonrası Bonus, isterseniz bizimle yapabilirsiniz ya da ileri sarıp soğuma bölümüne geçebilirsiniz” demesi bana yetiyor! Öyle demese sorun yok, seve seve(!) yapacağım ama yok “isterseniz geçebilirsiniz” sözü benim şeytanım, hemen dürtüyor. İşte o bonusları atlamamın bir sebebi buysa, ikinci sebebi de en en aşağıda göreceğiniz son hareket. Side-Tri-Rise!!! Bu programda tek bir hareketten nefret edebilirsin deseler, kesinlikle budur. Programda başka bir DVD’de bonus olmadığı için yapmak zorundaydım, oradan biliyorum ama burada bu lanet hareket bi de bonus olunca, kusura bakmasın hiç şansı yoktu.

Yine “Omuz & Kollar” gelişimimi form üzerinden biraz yorumlamam gerekirse; öncelikle bu egzersiz programda en hoşuma gidenlerden biri. Yapması diğer ağırlık antrenmanlarına göre en kolayı gibime geliyor. Çünkü çok büyük sayılmayan 3 kas grubunu çalıştırıyor ve biri çalışırken diğer ikisi dinlenebiliyor. O sebeple kolay geçiyor. Şimdi dönüp forma baktığımda (bu arada formları temize çekmeye teknik olarak yardımcı olan Aykut Hocam’a buradan yine teşekkür ediyorum) gücümün ve kullandığım ağırlıkların yine sistematik bir şekilde arttığını görüyorum. Zaten bu forma ve genel olarak bütün formlarıma baktığınızda, kendime göre yarattığım bir sistemi rahatlıkla görebilirsiniz. Amacım her zaman bir önceki hafta yaptığımı önce tekrar, sonrasında da kg olarak arttırmak. Son hafta yine “programla vedalaşma moduna” girdiğimden, maksimum limitlerimde efor sarfettim, bu da rakamlara yansıdı sanıyorum. Belki koca formda dikkatinizi çekmemiştir ama sadece bir yerde “!!!” – 3 ünlem göreceksiniz. Chair Dips hareketinde 40 tekrarı gördüm ki, bu inanılmaz bir rakam benim için. Daha 20’incideyken, “henüz yarısındasın Erdoğan” dedim, 30’dan sonra ise kollarım – trisepslerim feci halde yandı, ama bu hisse bayıldım :-D

Evet, 2 gün içerisinde 80. gün güncellememi de yayınlayacağım inşallah, zirveye sadece 10 gün kaldı. Takip eden ve yorumda bulunan herkese çok teşekkür ederim, görüşmek üzere.

Erdoğan – Hybrid Programı “Omuz & Kollar” Egzersiz Kayıt Formu

Erdogan Egzersiz Form Omuz Kollar


Ve Formdaki Gelişimin/Değişimin Vücut Bulmuş Hali!

Erdogan 70 Blog

7 Yorum

  1. hocam ben geçen sene başlamıştım 90 gün yaptım aralıksız lakin protein tozu kullanmadığım için gözle görülür bir değişme olmadı 7 gün önce yine başladım bu sefer takviye de alıyorum iyi olacak inşallah lakin bu seferde arkadaşın yukarıda attığı gibi bir çizelge yok elimde kısacası takip edemiyorum bir sornaki egzersizde daha az mı daha fazlamı yapacağımı bilmiyorum gelişme olmaz ise diye korkuyorum açıkçası çizelgeyi nereden bulabilirim teşekkürler:)

    Cevapla
    • Problem yok :-)

      Tüm P90X ağırlık antrenmanları için Egzersiz Kayıt Formlarını (5 adet) şimdi email olarak attım. Başarılar…

      Cevapla
  2. 3-5kg dan 90 günde(hatta daha az)15kg lara kadar çıkmak çok başarılı bir progressive overload cidden, tebrikler… Ayrıca (yine:-)) sormak istediğim bir soru var, biceps için olan egzersizlerdeki ağırlıklar triceps ve shouldersdaki egzersizlere göre biraz daha düşük, bende de genelde biceps için olan egzersizlerde yüksek çalışırken shoulderslarda bazen aynı bazen daha düşük tricepslerde hep daha düşük oluyor, yani sormak istediğim sırt ve göğüs için yapılan egzersizlerde( bu kaslar büyük kas oldukları için) diğer kaslara göre daha ağır girebiliriz ki doğal olan da bu, acaba kollar ve omuzlar için kendi aralarında nasıl bir sıralama olmalı en ağırı en hafifi hangisi kaldırmalı doğal bir gelişimde? Biraz uzun oldu ama umarım anlatabilmişimdir, tekrar tebrikler bu serinin devamını, kalan formları da bekleriz…

    Cevapla
  3. Selam Erdoğan,

    İlk yorum benden olsun :-) Her zaman çok çok önemli olduklarını söylediğim Egzersiz Kayıt Formları’nı paylaşma fikrini ilk bana söylediğinde çok sevinmiştim, bence senin gelişimini takip edenler için bu formlar resmen altın değerinde. Yani senin amacın bahsettiğin gibi, bir önceki hafta yaptığını en az +1 geçmekse, belki başka bir yerlerde seni takip eden birinin amacı da SENİ +1 geçmek ya da SANA -1 yaklaşmak olabilir. O yüzden bence çok önemli bir paylaşım bu, ben teşekkür ederim.

    Ha bu arada, senin gönderdiğin orjinalinde kalemle yazılmış bazı yerlerde çok net okunmuyordu, tecrübe ile doğru temize çektiğimi düşünüyorum ama yine de bir bak, yanlış bir yerler olabilir, varsa düzeltelim :-)

    Cevapla
    • Hocam üstte sorduğum soruya yardımcı olabilir misiniz ?

      Cevapla
      • Ben onu Erdoğan’a sordun diye, üzerime almamıştım :-)

        O dediğin tamamen kişiye göre değişir. Örneğin, genellikle omuza, bicepse göre daha ağır girmek daha yaygındır (seninki bence daha ender görülen bir durum). Genellikle kasların büyüklüğü ve formu ile doğru orantılıdır. Yıllar önce benim yayınladığım Egzersiz Kayıt Form’larına baktığınızda benim de omuz rakamların biceps rakamlarımdan biraz daha üstündür. Aynı şekilde triceps’leri biceps’lerine göre daha gelişmiş olan birinin rakamları da yine farklı olacaktır.

        Yani demek istediğim, cevavını beklediğin gibi bir sıralama yok :-) Kişiden kişiye değişir. Bence burada uygulanması gereken tek kural (ki Erdoğan da aynen bunu uygulamış) kasları yormak ve son 3 tekrar prensibini uygulamak.

        Cevapla
        • Aslında erdoğan abiye sormuştum ama o cevaplamayınca size sorayım dedim:-))), istediğim cevabı da aldım teşekkürler, görsel olarak bir sıkıntı yok zaten de aklıma takıldığı için sormuştum , farklılıklar genetikmiş demek ki:-)

          Cevapla

Yorum Paylaşınız