Herkes 1 Gün Boyunca Ne Yediğini Yazsın (Dürüstçe!)

P90X Blog takipçilerinin 1 tam gün boyunca, ne tükettiğini merak ediyoruz ve bilmek istiyoruz. Tabii burada en önemli şart dürüstlük. Sabah – öğle – akşam brokoli yedim hocam demenizin bir anlamı yok :-)

Sadece içtiğiniz su hariç, çiğnediğiniz sakız ya da ufak bir Olips şeker bile olsa listeye eklemelisiniz. Ben sizlere bir örnek olması adına, sabahtan akşama 1 gün içerisinde tüm yediklerimi not ettim ve paylaşıyorum.

İşte dürüstçe bir gün içindeki tüketim tablom… Mükemmel olmak zorunda değil, sizler de iyisiyle kötüsüyle bir komple gününüzün beslenme notlarını paylaşırsanız çok seviniriz. Ve de dilerseniz, paylaşacağınız günlük beslenmenizi aşağıda yorumlayabiliriz.

1 Günlük Sabahtan Akşama Beslenme Notları…

07:00 – Uyanış (Normalde P90X için 5:45’te uyandığımı da çok bilirim ama bu sefer biraz insaflı davrandım)

07:05 – Sıcak / Ilık suya Yarım Limon Suyu (Yağ yakıcı özelliği olması açısından faydalı olduğunu düşünüyorum)

07:10 – Yarım Elma, 1 Kuru İncir, 2 Kuru Kayısı (bu neredeyse fosforlu turuncu renkte olanlardan değil de daha kara, günkurusu dediklerinden) ve 4-5 Badem

*** P90X Egzersizini sabah yapacağım için ne tüm geceden kalma bomboş mideye, ne de dolu mideye yapmak doğru olur. Bu yüzden midede fazla yer kaplamayan ama hızlı enerji verici bir şeyler tüketmek doğrudur. Alternatif olarak yarım muz, biraz kuru yemiş ve fındız ezmesi de kullanabilirsiniz.

07:25 – 08:30 arası: P90X Egzersizi (Core Synergistics)

*** Dikkat ettiyseniz 55 dakika sürmesi gereken egzersiz yaklaşık 65 dakika sürdü, çünkü itiraf ediyorum ara sıra “pause” kullanmak sorunda kaldım, evet!

08.35 – Ev Yapımı Karışım İçecek (Recovery Drink de diyebilirsiniz)

İçindekiler:

– 200 ml Light Süt (Zaten 200 ml’lik küçük kutularda satılıyor ama mikserin içine ilk bunu koyarsanız biraz moraliniz bozulabilir. Resmen içine su katılmış süt ya da bulaşık suyu gibi duruyor ama light, ne yaparsınız)

– 1 Adet Muz (Kocaman muzlardan değil de küçük Anamur muzlarından olursa daha iyi olur)

– 1 Tutam Hindistan Cevizi (Taze değil, şu bildiğiniz rendelerden. Ama çok güzel bir tad ve doku veriyor)

– 1 Tatlı Kaşığı Organik Bal (Sağolsun P90X Seti gönderdiğim bir takipçi göndermişti, kendi üretimleriymiş. Bu satırları okuyorsa tekrar çok teşekkürler. Yoksa piyasada satılan şeker deposu ballardan kullanmazdım. Ama organik bala erişiminiz yok ise biraz fıstık ya da fındık ezmesi de konulabilir)

08:40 – Önce Duş, Sonra Kahvaltı

*** P90X Egzersizleri sonrası %100 duş almaya ihtiyacınız olacağını biliyorsunuz. Ama yukarıdaki pratik tarifi duştan önce hazırlayıp tüketip, sonra duş, ardından da kahvaltıya oturduğumda, öğünler arasında da biraz boşluk bırakılmış oluyor.

08:55 – Kahvaltı

– Eti Form Light Müsli (Benim o gün tükettiğim marka buydu ama başka alternatifler de var. Sadece kahvaltılık mısır gevreği seçerken yağ ve şeker oranlarına dikkat etmelisiniz. Bazıları çok masum gibi gözüküp tüm emeklerinizi baltalıyor olabilir)

– Üzerine 2 – 3 Çorba Kaşığı Light Yoğurt (Ben kahvaltılık Müsli’mi sütle değil yoğurtla tüketmeyi seviyorum, daha iyi bir tokluk hissi veriyor. Ama yoğurt light olmak zorunda değil. AOÇ’nin cam şişedeki yoğurdunu da tavsiye ederim)

– Üzerine 1/4 Çeyrek Ananas (İyi bir doğal yağ yakıcı olduğu için tüketilmesini tavsiye ediyorum. Şeker oranı biraz yüksek olduğu için gece yatmadan önce tercih edilebilecek bir meyve değil ama kahvaltı için ideal. Yalnız ben taze ananası kesinlikle marketteki aletlerde kestirmiyorum. Metal ile temasta tüm özelliğini kaybetme teorisi var. Onun yerine en iyisini kendiniz seçip, evde en fazla 30 saniyede yine kendiniz kesebilirsiniz. Hatta mutfağınızda bambu bıçak varsa, çok daha iyi olacaktır)

– Üzerine bir avuç kuru üzüm (Sarı ya da daha iyisi çekirdekli kırmızı olanlarından koyabilirsiniz. Ama çekirdeklerini çıkarmayın, kıtır kıtır çiğneyin)

– Yanına, taze sıkma meyve suyu: 1 Nar, 1 Portakal, 1 Greyfut, 1/2 Limon

*** Taze sıkma meyve sularında bir bardağı komple portakal ile doldurmanızı, şeker oranı çok yüksek olacağından tavsiye etmiyorum. Onun yerine yukarıdaki karışım çok daha iyi olacaktır.

*** Evet, benim kahvaltım bundan ibaretti. Farkındayım hiç ekmek ya da çay yok. P90X ile alakasız olarak hiçbir zaman bir ekmek tüketicisi ya da çay içicisi olmadım. Ama bunlarsız yapamıyorsanız, kepekli ekmeğe ve şekersiz çaya geçerek, ve de miktarlarını azaltarak hayatınıza devam edebilirsiniz.

10:15 – Ara Öğün olarak 1 adet koçanda mısır + 330 ml Kutuda Light Ayran

*** Bu mevsimde koçanda mısırı nerede buldun demeyin, Migros’ların sebze meyve reyonunun hemen yanında soğutmalı bir bölme bulunur, daha narin sebzeleri orada turarlar; mantar, brokoli vs. gibi. İşte tam orada 2’li vakumlu ambalajlar halinde koçanda mısır keşfettim. İçinde hiçbir katkı maddesi, GDO yok, sadece mısır var. Zaten haşlanmış olduğu için tüketmesi çok pratik. İşyerinde ya da başka bir yerde Kettle’da su kaynatıp, büyük bir bardağın ya da kabın içinde 2-3 dakika ısıtıp yiyebilirsiniz. Mısırlar da o kadar büyük değil, normal boyların yarısı gibi. Tuzu çok tavsiye etmem ama biraz da tuz ektiniz mi, resmen sıcak yaz günlerini hatırlatıyor, süper. Gerçi yanında ayran ile tüketince sanki biraz “cırcır”a davetiye gibi ama bende henüz öyle bir sorun yaratmadı :-)

13:00 – Öğle Yemeği olarak Yoğurt Çorbası (genelde buna hasta çorbası da denir), Patates ve Köfte Oturtma, Salata, 4-5 tane Yaprak Sarması (üzeri yoğurtlu).

*** Öğle yemeği benim genel olarak en az özendiğim öğündür. Genellikle neredeysem (ev – iş) ve yemekte ne çıktıysa onu tüketirim. Öğlenleri için kimseye, yok karides salatası yapın, yok enginar haşlayın vs. deme lüksüm de yok. O yüzden fast-food olmadıkça aslında ev yemeği tarzı herşeyi tüketebilirsiniz. Sadece, her zaman söylediğim gibi “ne” yediğinizden çok “ne kadar” yediğiniz burada önemli. Yani öğlenleri elinizde tepsi sıraya girip yemek alanlardansanız, servisi yapana bir öncekine koyduğunun yarısı kadar istediğinizi söyleyebilirsiniz… Çok karizmatik :-)

15:30 – Ara Öğün olarak 1 adet Kivi, 1-2 salkım Kırmızı Üzüm, 125 gr’lık Sütaş Light Yoğurt

*** Özellikle kış aylarında sıcakta bozulma derdi olmadığından her yere taşıyabileceğiniz bir ara öğün alternatifi. Bu arada ben kivileri iyi yıkayarak kabuğuyla yerim. Sanırım insanlar kiviyi kabuğuyla yemeyi nedense pek yakıştıramaz ama denemenizi tavsiye ederim (hayır, kırmızı üzümü de salkımlarıyla yemedim :-) Ve yoğurdu gramıyla yazmamın sebebi, o şekilde küçük 4’lü kutularda satılıyor, oldukça pratik. Ama dediğim gibi, meyveli yoğurtlardan kesinlikle uzak durun.

19:00 – Akşam Yemeği olarak kendi yaptığım salata + 330 ml Light Ayran

Biraz önce öğle yemeklerine ne kadar az özenli olduğumu söylediysem, akşam yemeklerine de tam tersi çok özenliyimdir. Akşamları haddinden fazla yemek, sonuçlarınızı olumsuz etkileyebilecektir. Ben akşam yemeği olarak kendime koca bir çanak salata yaptım; ama salata denince aklınıza diyet yemeği gelmesin, bu bayağı bayağı besleyici bir öğündü.

İçindekiler:

Kıvırcık (tadı maruldan daha güzel ve “dolu” geliyor bana), salkım domates, salatalık (biliyorum bu ikisi tam mevsiminde sayılmaz ama alışveriş yaparken en iri görünmeyenlerinden kendim seçiyorum), taze yeşil soğan (sosyal yaşantınız gereği kuru soğanı her zaman tüketemezsiniz ama yeşil soğan süper bir alternatif), mısır (sabahki ara öğünde bahsettiğim koçanında mısırın köşesinden biraz kırıp, bu salatada kullandım), yeşil zeytin (ince ince doğruyorum), kara lahana (salataya süper bir renk veriyor), Jalepeno biberi (sizi bilmiyorum ama ben bunlara bayılıyorum, hem acı yemek kalori yaktırır), limon ve zeytinyağı. Bazen üzerine biraz da kaşar koyuyorum (rendelerin bir yüzünde böyle kaşarı parçalayıp un ufak eden grinder bölümü olur, neredeyse toz gibi yapar, o şekilde rendeliyorum). Bunların üzerine de elektrikli grilde yaptığım kemiksiz tavuk parçasını uzun uzun doğrayıp koydum. Enfes oldu.

21:30 – Son Ara Öğün – 1 Kase Patlamış Mısır

*** Ara öğün sayılır mı, tabii ki sayılır. O gece film gecesiydi ve ışıkları kapatıp, sesi sonuna kadar açıp DVD’de korku filmi izlerken, sinema ortamına girmem gerekiyordu. Zaten yağ ve tuz oranını kendim ayarlayarak, 5 dakikada tencerede kendim patlattığım için, aynı zamanda midede yer kaplayarak tok tutma özelliği olduğu için, her gece olmasa da ara sıra için iyi bir ara öğün alternatifidir patlamış mısır. Normalde uyku getirmeye fadası olduğundan üstüne bir de ayran ya da süt içerdim ama o gün ayran ve yoğurt komasına girecektim sanırım, o yüzden yapmadım.

İşte benim bir günlük beslenmem böyle idi. Gördüğünüz gibi aslında o kadar da üstünde durmadım, herşey doğal gelişti. Elinize bir liste alıp, şu dakika şunu yemeliyim tarzı bir diyet takip etmeye çalışmak, dünyanın en sıkıcı işi olmalı. Ve sonunda o diyeti yarım bırakıp, beraberinde P90X’i de götürmeye davetiyedir. O yüzden tavsiyem, belki bir gecede değil ama zamanla “sağlıklı beslenme alışkanlığını” edinmeniz. Zaten P90X’i bitirince istediğiniz sonuçların %100 geleceğini biliyorum. Ama sağlıklı beslenme olayını da çözerseniz, işte o zaman sonuçlarınız bir ömür boyu olacaktır. 

122 Yorum

  1. Bugün 6. gün saat 10-11 sıralarında kenpo x yaptıktan sonra öğlenleyin 4 adet haşlanmış yumurta , salata ve 2 çay saat 3 aralarında ise 4 ceviz saat 5 te ise bir avuç kiraz birazdan da 8 kaşık sebze yicem diyete yavaş yavaş konstantre oluyorum hocam arada bir sigara krizleri gelmiyor değil ama sınava giremcem mezuna kalıcam ondandır bu stres…

    Cevapla
  2. merhaba aykut hocam bugünkü antremanı ve dünkü yoga x 45 dk yapabildim öğlene doğru ise olanlar oldu çok pişmanım ama diyetime daha konstantre olucam bugün sabah ballı su limonlı

    ara öğünde elma su
    öğlen ise :( dondurma
    fındıklı draje
    tekrar dondurma
    sigara böreği ve ardından iki dal sigara sınava hazırlanıyorum kan şekerim düştüğünde çıldırıyorum bugün böyle mahvoldu… :( iyi bloglar herkese…

    Cevapla
  3. Hocam öncelikle tekrar merhaba
    Ben sabah 8 de evden çıkıp aksam 19:30-20,00 arası eve geliyorum yaş27 boy:1,70 kg 77
    Öğlen iş yerinde ne yemek çıkarsa evden getirme ve değiştirme lüksüm yok p90x sabah yapmayı düşünüyorum o kadar baktım ama bi program hazırlıyamadım kendime hazırladığım bi program var şu şekilde

    6,30 kalk
    Ilık su-yarım limon
    Yarım muz -2-3 adet badem
    P90X arkası Recovery Drink
    Duş kahvaltı(2 adet yumurta,beyaz peynir,1 adetdomates salatalık ve 2 dilim tam buğday ekmeği)
    Ara 10,00 elma armut artık ne bulursam 
    Öğlen ve en kötü durumun iş yerinde ne çıkarsa buna bi çözüm bulamadım artık az mı yerim nasıl olur bilmiyorum
    Saat 3-4 aynı şekilde ceviz fındık vs ne denk gelirse
    Akşam bi kase çorba yarım tabak evde ne varsa fasulye mantar tavuk vs yada bulgur pilavı domatesli bol bol salata 1 kaşık zeytinyağlı limonlu
    Ara çilek kivi
    Yatmadan önce yeşil çay
    Yaşantıma uygun olarak uygulayabileceğim en mantıklı beslenme bu nu buldum
    Protein eksikliği olacak gibi duruyor et yiyemiyorum fazla protein tozu kullanmam gerekiyormu sizce

    Sizin düşünceleriniz çok önemli cevaplarsanız çok mutlu olurum
    Teşekkürler iyi çalışmalar.

    Cevapla
    • Merhabalar,

      Bence beslenme kötü değil. Öğlen yemekleri konusu zaten hemen herkesin “yumuşak karnı”dır. Bu durumda benimsenebilecek yaklaşımlardan biri de “porsiyon kontrolü” dediğimiz şeydir. Yani işyerinde çıkan yemekler zaten genellikle bir nebze “kontrollü” yemeklerdir ve aşırı zararlı değildir (hergün kebap söyleniyorsa onu saymıyorum :-) Bu durumda da porsiyon kontrolüyle, yani bir öncekinden ve bir sonrakinden biraz daha az isteyerek, günü (öğleni) kurtarabilirsiniz.

      Protein konusunda da, tek protein kaynağı et değil tabii ki. Diğer protein kaynaklarından da (sitede doğal protein kaynaklarını aratabilirsiniz) ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Yine karşılayamadığınızda, o zaman belki protein tozu takviyesi düşünülebilir.

      Başarılar…

      Cevapla
  4. Kerem Kilic

    Herkese selam
    Super yazi olmus hocam. Benimde toplam verdigim kilo 36.5 olmusken bende yazayim gunluk beslenmemi:)
    Sabah:2 haslanmis yumurta, b. Peynir, zeytin, hindi fume et, domates, 3 dilim tam bugday veya cavdar, 1 incir, 1 gun kurusu, yesil cay
    Antreman
    Ara ogun:kendi hazirladigim smoothie
    Oglen:yesillik, yagsiz sebze yemegi, 250 gr protein(et, balik), 3 dilim ekmek
    Ara ogun:bir bardak kefir, meyve
    Aksam:oglenin aynisi
    Yatarken: 200 gr kadar evde yapilmis lor.

    Cevapla
    • Vay be toplamda 36,5 kilo! İçinden ayrı bir Kerem çıkmış :-)

      Beslenme de güzel duruyor, o sonuçlar boşuna alınmamış. Devam turlarında artık biraz hacime de yönelilebilir.

      Cevapla
      • Kerem Kilic

        Aynen oyle hocam. Bir kerem cikti. Siradaki turla hacime yonelecegim dediginiz gibi.

        Cevapla
  5. merhaba hocam , bende dün akşam 2 pide yedim ve bugün öğlene kadar aç kalıp 2 pide daha ve antreman yaptıktan sonra bir paket bitter çikolata , kakoulu süt ve bir dondurma yedim yatrmadan öncede çay çekirdek bugün çok berbat çöp gibi geçti ama diyete dahada konsantre olucam bu gün çok felaket kaçamak yaptım :)

    Cevapla
    • Yalan değil, hakikaten çöp olmuş! :-) Ama bunu “cheat-day” sayalım. Dibe buran lastik topun zıplaması gibi, bundan sonra bir süre beslenmene çok dikkat edeceğini tahmin ediyorum. Dünki yazımda da söylediğim gibi, bir günlük iyi beslenme sizi “vezir” yapmayacağı gibi, bir günlük kötü beslenme de sizi “rezil” yapmaz!

      Cevapla
      • harikulade bir motive oldum bu 90 günü başarıyla tamamlıcam kafaya koydum tekrar iyi geceler.

        Cevapla
  6. crazyhero

    sabah kalkıs : 2 çig yumurta içiyorum +1 litre süt+yarım kilo yogurt

    araögün : yogurt+elma kabuguyla+portakal+siyah üzüm+çiğ fistik+1 litre süt

    aksam: pilav +salata+100 gr dana kıyma kavurma+1litre su

    gece : 22:00 p90x time ilk yapışım gün14:strech gerdirme hareketleri

    p90x sonrasi 1 litre süt+ 1 kase yogurt
    bugunku programımız

    Cevapla
    • Öğle yemeği hiç mi yok, bana mı öyle geldi? :-) Beslenme sadece bu şekildeyse, bana biraz (çok) hafif geldi! Bence bu “ekstrem” programlar, biraz daha kuvvetli beslenme gerektirecektir.

      Bir de süt üzerine yoğurt (ya da yoğurt üzerine süt) midede problem (kesilme) yapar diye biliyorum. Ama sizde sorun olmuyorsa, sorun yok.

      Cevapla
      • crazyhero

        reis ögle yemegi yersem aksama sebze yemegi yiyorum.o gün dana kıyma yedigim için ögle yemegini atladım. 1.87 boy 70 kiloyum.15 kilo alsam yeter fazla kiloyla işim yok.midem reflüden döndügü için tek ögün et yada tavuk olursa yetiyor menude et yoksa sebze yemegi ve pilav salata olarak ögle aksam yiyorum.bide günlük 4 yumurta içmek ihtiyacım olan kaloriyi saglıyor.
        programa basladıgımda 70.2 kiloydum su an 72.5 kiloyum haftada 1.4 kilo alıyom.12 haftalık program boyunca bu periyodu korusam hem ideal kiloma hemde şekilsel görüntüye kavusurum diye düşünüyorum.haftalık tartılıyorum.sıkıntı olursa yada zayıflama ögün sayısı eklerim simdilik sıkıntı yok.teşekkürler ilgilenmenden çok mutlu oldum.saolasın.

        Cevapla
  7. merhaba aykut hocam ben 2. günündeyim 1.gün yediklerim yazıyorum

    Sabah kahvaltısından önce
    1 bardak ılık limonlu ballı su-50
    Sabah kahvaltısında
    1 bardak süt (yarım yağlı)-50
    1 dilim beyaz peynir,1 domates,1 salatalık-150
    2 dilim tam buğday ekmeği-180
    0,5L su
    Ara Öğün
    1 adet elma-70
    2 Adet Fındık içi ve 1 adet ceviz içi-30
    0,5L su
    Öğlen yemeğinde
    2 adet haşlanmış patates-160
    1 Kase yoğurt-120
    Bol yeşillikli salata -50
    0,5L su
    Ara Öğün
    1 adet ceviz içi
    0,5L su
    Akşam yemeğinde
    1 tabak ana yemek (ev yemeği)
    1 dilim ekmek
    Bol yeşillikli salata
    1 adet elma
    0,5L su
    Gece yatmadan
    5 Adet ceviz içi
    0,5L su
    not ; sigarayı bıraktığım için kriz geldi ve 40-50 gr kadar kabak çekirdeği ve ay çekirdeği yedim :(

    Cevapla
    • Beslenmede problem yok, zaten benim yazdığım programa uymuşsun galiba :-)

      Sigarayı bırakmakla da çok çok iyi yapmışsın. O boşluğu sporla doldurabilirsin :-) Ama biraz çekirdekten de zarar gelmez.

      Cevapla
  8. Hocam iyice arastirdim kendime gore hazirladigim beslenme programi hocam lutfen bana eksiklerimi soyleyin nerde hata yapiyorum

    Kahvaltidan once
    × ılık su (yarim limon sıkılarak)

    Kahvalti
    * 3 adet yumurta 1 sarisi seklinde(P)
    * Biraz domates biraz salatalik(K-K)
    *Peynir Light(P)
    *Yogurt Light(P)
    *1 bardak yarim yagli sut(P)

    Ara öğün
    1 adet elma

    Öğlen
    *Tavuk gogsu veya ton baligi(P)
    *1 kase yogurt Light(P)
    *Salata(K Y P)

    Ara öğün
    1 adet elma veya bir avuc ceviz

    ANTRENMAN

    Antremandan sonra
    *Tavuk gogsu veya ton baligi(P)
    *Akdeniz salata(K P Y)
    *Yogurt Light(P)
    Bazen bulgur pilavi ekleyecegim.

    Cevapla
    • Birincil amaç “yağ yakımı” ise, bence eksik bir şey yok. P90X egzersizlerinde enerji düşüklüğü yaşamıyorsan, bu beslenme ile çok iyi yağ yakılır. Enerji düşüklüğü yaşıyorsan, karbonhidrat alımı biraz daha arttırılabilir. Peynir ve yoğurt “light” olmak zorunda değil :-) normal de olabilir.

      Cevapla
  9. Kerem Kilic

    Yaklaşık 6.5 ayda aşşağıda tempoyle birlikte 29 kg verdim.95 kg a düşünce ana öğünlerime haşlanmış bulgur ekleyeceğim.şu an 96 kg ım.Aşağıdaki programı h.içleri uyguluyorum.cumartesi,pazar serbest besleniyorum(alkol yok)

    45 dakika interval yürüyüş
    SABAH: 2 yumurta, 1 domates,zeytin,peynir,hindi füme et(polonez fit),yeşil çay,biber vs yeşillik
    ARA ÖĞÜN:1 avuç çiğ badem,fındık
    ÖĞLEN:bunlardan biri(somon/hindi göğüs/yağsız kırmızı et) veya haşlanmış sebze yemegi(kabak/bamya/fasulye),bir kase yogurt,salata,haşlanmış brokoli
    P90X ANTREMANI- protein tozu
    ARA ÖĞÜN:bunlardan biri(elma/portakal/greyfurt), kefir veya ayran
    AKŞAM:bunlardan biri(somon/hindi göğüs/yağsız kırmızı et) ,bir kase yogurt,salata,haşlanmış brokoli
    yatarken yogurt veya yarım bardak kefir.

    Cevapla
  10. Aykut Hocam, kurban eti ile ilgili bir yazı gelecek mi, malum yarın Kurban Bayramı?

    Cevapla
    • Gelir tabii isterseniz :-) Ama bu sitedeki ilk Kurban Bayramı’mız değil, 3. ya da 4. belki de. Yani sağ üst köşedeki site içi arama motoruna “Kurban Bayramı” yazarsanız mutlaka alakalı bir şeyler çıkacaktır.

      Cevapla
  11. mrkzk

    normalde sabah 07:45 kahvaltı 3 yumurta, 1 bardak süt, tahmini 100 gr lor peyniri, 1 dilim ekmek
    öğlen 12:30 öğle yemeği evde ne yemek varsa yanına ton balıklı salata ve herhangi bir yemeğin içine karıştırdığım lor peyniri
    akşam 18:15 akşam yemeği öğlenin aynısı
    spor öncesi whey protein tozu
    spor sonrası whey protein tozu ve 1 adet elma veya muz
    yatarken lor peyniri

    ancak son 3 gündür kahvaltı yok, öğlen menemen, akşam menemen ve bol miktarda alkol. son 3 gündür evde yalnızım ve tadını çıkarıyorum.

    Cevapla
    • Son 3 gündür evde party ve kahvaltısızlık çok P90X değil :-)

      Onun dışında Whey Protein’ini sadece egzersiz sonrası yapıp, güne 1-2 ara öğün eklemek de iyi fikir olabilir.

      Cevapla
      • mrkzk

        ben de sadece egsersiz sonrası whey protein düşünüyorum ama devlet memuruyum ve dışarıda çok işimiz oluyor. o yüzden ara öğün her zaman mümkün değil. 2012 ekim ayında P90 ile başlayıp ardından P90X ile devam ettim ve en son bu sene Mart -- Haziran dönemi tam olarak bitirdim. tabi sonrasında da body beast ve P90X ile devam ettim. o yüzden 3 günde pek bi kaybım olmadı ama pişmanlık oldu tabi…

        Cevapla
  12. musess

    :) sabah yani akşam 5 te kalktım :)
    Kahve 2 si bir arada 5 tane pötibör, oralar
    Beyaz leblebi algida nogger 5 badem bir kuru kayısı
    Akşam yani saat 1100 çokonat makarna ayran çorba
    Gece ara öğün 5 tane elegan şeker ballı süt
    Gece ögünü saat 3 00. makarna çay

    Cevapla
    • pi-pet

      Sanki hiç yemesen daha iyi olacakmış gibi gözüküyor…
      Bende kendimi bildim bileli hiç sebze ve meyve yiyemiyorum(senede 2-3 tane elma ve 2-3 kere ıspanak dışında)
      Sürekli protein ve karbonhidrat (Makarna/Pilav)ağırlıklı besleniyorum ama seninki de içler acısıymış :)

      Cevapla
      • musess

        Hahaha 😁 evet şu ara içler acısı bir 2 sene düzenli beslendim ama sıktı beni tatil verdim kendime bir kaç ay böyle yapacağım :) aslında yemek üzerine hiç düşünmemeye başladım diğer türlü stres yapıyor ve daha çok kasıyordum bu da beni bıktırdı

        Cevapla
        • pi-pet

          Dönem dönem insan bahsettiğin buhran dönemine giriyor, aslında bu alışkanlıklarımız ile ilgili sanırım. insanın sürekli kendini sınırlayarak(bu her ne ise ister yemek, ister içki ister sigara olsun) yaşaması çok kolay değil. Çok uzatmadan, çok fazla hasar vermeden geri dönebilmen dileğiyle.

          Cevapla
    • Ooooooo Muses biraz salmış!!! :-) Olsun, dediğin gibi sen stres yapma yeter.

      Not: Bu arada dünya küçük. Bir arkadaşımın arkadaşı, şu aralar Personal Trainer’in olmuş diye duydum :-) Valla dünya küçük :-)

      Cevapla
      • musess

        Evet hocam dünya çok küçük gerçekten :) sizin kulaklarınızı çınlattık birlikte.

        Cevapla
        • :-) İyiymiş… Sen yine özletme o kadar kendini, buralara da uğra ara sıra :-)

          Cevapla
          • musess

            Hocam tilki ve kürkçü dükkanı hesabı hala yaptığım bir tur p90x in güzelliklerini yaşıyorum bu kadar kötü beslenmeye rağmen

            Cevapla
  13. Kahvaltı: pankek tarifi (110 gr az yağlı lor peyniri + 70 gr yulaf + 2 tam yumurta + 3 taze yaş ceviz + yarım şeftali +1 dilim kavun+tarçın+kakao hepsini blendera çekip çok az zeytinyağıyla tavada pişiriyorum çok doyurucu ve lezzetli oluyor) ,1 su bardağı yarım yağlı süt,2 dilim çavdar ekmeği,30-40 gr doğal keçi peyniri

    Ara Öğün: yarım şeftali+1 kase ev yapımı yoğurt+15 gr antep fıstık ezmesi(hazır olarak,yani biraz şekerli)

    12.00 gibi spor

    Öğle Yemeği: 240 gr tavuk göğsü,200 gr bulgur ,2 yemek kaşığı çiğ ev yapımı zeytinyağı,salatalık,kırmızı biber,lahana

    Ara Öğün: 3 yaş taze ceviz +1 hurma

    Akşam Yemeği: fırında etli güveç +salatalık+2 dilim çavdar ekmeği

    Ara Öğün: 2 taze koçanda mısır

    toplamda yaklaşık 3 litre su

    uyumadan önce 1 çay bardağı yeşil çay

    Not: Clean Bulk yapmaya çalışıyorum,yorumlarınızı bekliyorum hocam,yanlışlarımı düzeltirseniz sevinirim.

    Cevapla
    • Ahmed Burhan, vallahi ne diyeyim, mükemmele yakın, sanki kendi beslenmem gibi geldi :-)

      Bir kere pankek tarifi müthiş, içinde kavun var daha ne olsun :-)

      Sadece tek not düşebileceğim, belki koçada mısır 2 değil de 1 olabilir. Yani gerçek organiğini bulabiliyorsanız olabilir de, şimdiki koçanlar biraz şeker deposu gibi, genetikleriyle oynandığını düşünüyorum.

      Ama Clean Bulk için gerçekten çok bilinçli bir beslenme, başarılar.

      Cevapla
  14. Enesakgl

    Sabah Kahvaltısı :

    2 tane haşlanmış yumurta , 1-2 dilim tam buğday ekmeği -- 1 adet domates -- 1 adet salatalık -- 2-3 zeytin -- kibrit kutusu kadar beyaz peynir

    Öğle yemeği :
    Genellikle evde ne piştiyse 1 veya yarım tabak , salata , 2 dilim tam buğday

    Ara öğün :
    Elme/Armut

    Akşam :
    Evde yapılan yemekten 1 tabak
    Salata
    2-3 kaşık yoğurt
    1 dilim tam buğday ekmeği

    spordan sonra sitede yazan recovery dirnk ten içiyorum , ve biraz daha kilo vermek istiyorum bu liste uygunmudur hocam ?

    Cevapla
    • Bence uygun. Ben genellikle evde (anne ya da eş tarafından) pişirilen her yemeği, dışarıdaki yemeğe tercih ederim. Ama tabii kızartma şu-bu olmadığı sürece :-) Sulu tencere yemekleri her zaman iyidir.

      Recovery Drink tarifi, benim değil de Metehan arkadaşımızın tarifiydi sanırım. Uygulayan ve recovery olarak faydasını gören çok fazla kişi var, devam edebilirsin. Sadece ben “Nesquik” olayından soğuduğum için şu anda tercih etmiyorum. Ama bildiğiniz çikolatalı sütün iyi bir Recovery Drink alternatifi olduğunda dair pek çok bilimsel makale okudum (şaşırtıcı ama gerçek). O yüzden kaslarınızın toparlanmasına yardım ettiğini düşünüyorsanız/görüyorsanız devam edebilirsiniz.

      Cevapla
      • Enesakgl

        Hocam günlük kaloriyi zor 1000 e tamamlyıorum sorun olrmu ? (:

        Cevapla
        • Hmmmm… Sorun olur tabii ki. P90X gibi ekstrem bir program için 1000 kalori çok çok düşük.

          Cevapla
          • Enesakgl

            Hem kilo hem hacim için kaç kalori tüketmeliyim en az

            Cevapla
            • Bana şu anki yaş, boy, kilo, cinsiyet ve haftada kaç gün düzenli P90X yapabildiğinizi söylerseniz, tam olarak söyleyeyim.

              Cevapla
              • Enesakgl

                YAŞ 15 , KİLO 85 , BOY 1,80-82 CİVARI BİŞİY

                HAFTANIN HERGÜNÜ YAPIYORUM P90X BUGÜN YOGAYI ZORDA OLSA BİTİRDİM ONLAR 25 YAPIROSA 12-13 YAPTIM İLERKİ ZAMANLARDA ONLARLA BİRLİKTE YAPMA ÜMİDİYLE (:

                Cevapla
                • Şaşırıcaksın ama… Bu durumda (kas kütlesi inşaa edebilmek için) 3,500 kaloriye kadar yolu var.

                  Cevapla
                  • Enesakgl

                    Hocam 3,500 mü :D yok artık bukadar yersem kilo verebilirmiyimki :D

                    Cevapla
                    • Şimdi, genç yaşın da göz önünde bulundurulursa, Bazal Metabolizma Rate’in zaten yüksek. Düzenli P90X yapıyorsan oradan da ortalama 600-900 arası kalori yakıyorsun diyelim… Yani tablo böyle!

                      Ama öte yandan, ben hayatımda kalori saymadım; çok saymayı da tavsiye etmem.

                    • Enesakgl

                      Hocam peki konu dışı olacak ama sivilce için varmıdır bir yöntem ?
                      Beslenme konusunda bilgili oldugunuz için sordum.

  15. marhaba aykut hocam, ben biraz geç kaldım yazmaya ama olsun yine de beslenmemin doğru mu yanlış mı öğrenmek istiyorum
    saat 05:45 uyanış
    (06:00)-(07:00) P90X plyometrics
    Duş (07:05)
    Kahvaltı (07:10)-(07:30)
    4 yumurtanın beyazı
    1 yemek kaşığı lor peyniri
    1 tam salatalık
    1 tam domates
    Ara Öğün (09:40)
    1 adet konserve ton balığı
    Öğlen (12:15)
    5 yemek kaşığı mantarlı tavuk sote (sadece tavuk ve mantar var ilave bişey yok ve yağsız)
    4 yemek kaşığı bulgur pilavı
    1 kase salata
    Ara Öğün (15:15)
    1 adet yeşil elma
    1 avuç badem
    Akşam (18:00)
    4 yemek kaşığı ıspanak yemeği
    2 kaşık yoğurt (AOÇ nin cam kavonoz yoğurdu)
    5 yemek kaşığı salata
    Ara Öğün (20:30)
    1 avuç ceviz
    Sizce nasıl ilave veya azaltacağım bi bölüm var mıdır
    Bu arada 58. günümdeyim :)

    Cevapla
    • Bence gayet güzel. Özellikle AOÇ cam kavanoz yoğurdu süperdir :-)

      Ama tek not düşebileceğim; özellikle Plyometrics gibi bir egzersizi, tüm geceden kalma bomboş mideye değil de, hafif bir atıştırmalığın belki 45 dk -- 1 saat üzerine yapmanızdır. Bu şekilde egzersizin sonunu çok daha verimli getirebilirsiniz.

      Cevapla
  16. gursah

    Merhaba Aykut Hocam

    Kahvaltı

    3 tane Yumurta Akı
    1 tane Tam Yumurta
    100 gr Yulaf ezmesi + Kuru üzüm + 200 ml Yağsız Süt Karışımı
    100 Gram Tuzsuz Lor Peynir
    Domates

    Ara öğün

    Yeşil Elma , Bir avuç Badem

    Öğle

    İş yerinde yemekten Kuru fasulye yada Nohut yada Mercimcek Bulgur pilav Ayran yada Cacık Salata

    Ara öğün

    Portakal,Büsküvi

    Antrenmandan hemen sonra
    Yeşil Elma

    Akşam

    100 Gram Tavuk göğüs yada 160 gram Ton balığı Salata

    Yatmadan önce

    200 Gram Yağsız Yoğurt,Bir avuç Badem

    Bu beslenme program nasıl? Eksik varsa yardımcı ol sevinirim.

    Saygılarımla.

    Cevapla
    • Bence güzel. Tavuğuyla, ton balığıyla, bademiyle vs. protein değeri olarak da yüksek. Sadece çok fazla tavuk etinin, özellikle erkeklerde östrojen hormonunu tetiklediği tartışılıyor son zamanlarda. Onu da dilerseniz kırmızı et ile alternatifleyebilirsiniz.

      Cevapla
  17. Merhaba Aykut Hocam,

    P90X setini henüz temin edemedim, içeriklerden ve buradaki yorumlardan yola çıkarak bir beslenme planı oluşturdum. Öncesinden size sormak istedim.

    Kahvaltı: 4 Yumurta, Lor Peyniri, Zeytin, Domates, Süt / Sıkılmış Meyve Suyu
    Ara Öğün: Muz / Salatalık / Elma / Havuç
    Öğle Yemeği: Tahıllar (Bulgur, Nohut, Fasulye vs.) / Yağsız Ton Balığı / Tavuk Göğüsü / Izgara Köfte, 2  Dilim Tahıllı Ekmek
    Ara Öğün: Badem/Fındık/Ceviz/Kuru Üzüm
    Akşam Yemeği: Sebze Çorbası, Kepekli Makarna/
    Ara Öğün: Süt / Yoğurt / Meyve Suyu / Ayran

    Yağ, Tuz, Şeker gibi kriterleri belirtmedim ancak bunlara uyarak uygularsam sonuç nasıl olur sizce?

    Cevapla
    • Bence uygun, problem yok. Sadece 90 gün boyunca aynı şekilde beslenmenize gerek yok, çeşitlendirebilirsiniz de.

      Cevapla
  18. Bu arada, aşağıdaki fotoyu sadece sorulduğu için ve o sırada denk geldiği için paylaşmıştım, sakın ABD özentisi falan olduğum düşünülmesin :) ki hiç değilimdir zaten.

    Hatta sırf bu yüzden taa Philadelphia’la sokaklarında bir Türk bayrağı buldum ve onunla da bir karem var…

    Cevapla
    • hocam beslenmemi yorumlarsanız çok sevineceğim…

      Cevapla
  19. sabah kalktığımda 1 bardak su

    kahvaltı 100 gr. tam bugday ekmeği 6-7 yumurta beyazı(biri bütün), domates salatalık 5-6 cin biber turşusu,

    ara öğün incir kuru kayısı badem

    öğle yemeği 150-200 gr et, 200gr bulgur pilavı biraz yogurt

    15.00 p90 x(brıng ıt)

    16.00 1 ölçek optımum nutrıtıon protein tozu, bir muz

    18.00 150- 200 gr kepekli makarna, ton balığı ya da et…

    21.00 100 gr patlamış mısır, yoğurt…

    Cevapla
    • Sağlıklı bir beslenme ama sanki biraz “diyet” gibi :-) P90X için biraz daha “sağlam” beslenilebilir.

      Ama artı yönünden, o saatlerde yapmak herkese nasip olmasa da, vücut ısısının öğlen saatlerinde en yüksek olması sebebiyle, P90X’i yaptığınız 15:00 saati oldukça ideal :-)

      Cevapla
  20. Sabah 7.00 kuru üzümlü yulaf yarım yağlı süt ile birlikte ve 2 tam yumurta
    Ara öğün kuru kayısı badem kuru üzüm
    Öğle Bulgur pilavı ve haşlanmış tavuk göğüs
    Ara öğün yine badem fındık kuru üzüm karşımı bir avuç
    P90X
    Akşam evde ne yemek çıkarsa yoğurt salata

    Cevapla
    • Akşam yemeği çooook sağlıksız birşey olmadığı sürece, gayet iyi :-) Mantıken sabah krallar gibi, öğlen normal, akşam ise hafif yemek tercih edilir.

      Cevapla
  21. serhat

    Aykut Hocam,
    ben merak ediyorum sanırım arkadaşlarda merak eder :) şuanki durumunuz, nasıldır bizde sizden resim bekleriz :)

    iyi çalışmalar..

    Cevapla
    • Şu an itibariyle Beachbody Sertifikasyon yenilemesi için ABD’deyim, en son hal bu :-) Olur da plaja gidebilirsem, bir beachbody pozu da verebiliriz :-)

      Cevapla
  22. 06.30 uyanışş hemen 500ml su ardından direk mutfak kettle a su koyup direk lavobo dişimi fırçalarım :)

    06.45 1 sade kahve 1 muz

    06.50 (Plyometrics)

    07.55 Optimum Platinum Hydro Builder

    08.00 duş -- 08.15

    08.15 -- 08.30 kahvaltı hazırlama

    08.30 kahvaltı ; 110 gr yulaf ezmesi , 1 bardak light süt, 4 küçük yumurta akı 2 yumurta sarısı haşlama, 1 domates , 1 salatalık, 1 biber 50 gr lor

    12.30 öğle yemeği ; 105 gr tavuk göğüs , 260gr kepekli makarna yağsız, 1 küçük kase ev yapımı yoğurt salata, havuç

    16.00 ara öğün 1 elma tarçınlı az mor lahana :)

    18.30 akşam yemeği ; 130 gr tavuk göğüs 300gr bulgur 1 havuç 1 salata

    21.00 30gr ceviz

    22.30 uyku

    Cevapla
  23. Ases4u

    Kahvaltıdan yarım saat önce : maydanoz suyu (6-8 sap maydanoz+1 yemek kaşığı limon suyu+1 su bardağı soğuk su)

    Sabah:
    Kekik ve bir çay kaşığı zeytinyağı ile marine edilmiş 100 gr çökelek
    8 ad yeşil zeytin
    10 ad siyah zeytin
    1 yemek kaşığı tahin pekmez
    4 cherry domates
    1/2 salatalık
    1 dilim tam buğday ekmeği
    20 gr yağsız peynir

    Ara öğün ;
    Yarım muz
    3 adet ceviz

    Öğlen

    Yağsız çoban salata
    1/2 kase kepekli bulgur pilavı
    200 gr tavuk göğsü plate

    Ara öğün ;
    Yoğurt

    19:30 P90X ( Göğüs & sırt ve karın parçalayıcı)

    Bitiminde yarım ölçek muscle nitro-tech whey protein tozu

    Akşam yemeği;

    100 gr haşlanmış karnabahar
    100 gr rendelenmiş çiğ kabak
    100 gr rendelenmiş havuç
    Üzerine bol sarımsaklı yoğurt ve bir avuç ceviz içi

    Ara öğün ;
    1/2 armut
    1/2 greyfurt
    1/2 elma

    Arkadaşlar P90X’ e akşam 19:30 -- 20:00 gibi başlayabildiğim için akşam yemeğineen erken 21:30-21:45 gibi başlayabiliyorum.. Acaba diyorum sadece meyve ile mi geçiştirsem. Ne dersiniz?

    Cevapla
  24. Ases4u

    Merhabalar… Öncelikle böyle bir siteyi geçde olsa farkettiğim için kendimi şanslı addediyorum. Blog yazılarını gerçekten hiç bitmesin tadında okuyorum, emeği geçenlere sağlık..! Kendim dışarıdan kilolu görünmesem de :) kabullenecek kadar göbeğe sahibim..(180/80) Hafta içi 4 gün birgün dinlenme aralı fitness salonuna gidiyorum genellikle 90 dakikayı geçmemeye çalışıyorum. Haftasonları havanın azizliğine uğramazsam tenis oynuyorum. Yediklerime bir bekar olarak(anne yemeklerine de uzak) elimden geldiğince dikkat etmeye çalışıyorum. MyFitnessPall ile kalori ve besin değerlerini takip etmeye ve kayıt altına almaya çalışıyorum. Amacım %50 karbonhidrat %20 protein %30 sağlıklı yağlar ama eh işte..

    Sabah 07:45
    7-8 Yemek kaşığı Eti lifalif yulaf ezmesi (Horasan harcı kıvamında yoğurt ile tek geçerim)
    3-4 Yemek kaşığı yağsız çökelek( kekik, pul biberi ve bir çay kaşığı zeytin yağı—Anne tavsiyesi)
    1 Ad. Haşlanmış yumurta
    7-8 Ad. Yeşil-Siyah zeytin
    6 dakika bir bardak suda kaynatılmış 5-6 kuşburnu tanesinden çay

    Ara öğün 10:30-10:45

    4 Ad. Badem, 4 Ad. Fındık ve yarım avuç keçemen üzüm kurusu

    Öğle yemeği 13:00

    Derisi alınmış Tavuk pirzola (ızgara) yanında salata (haftada 2 gün)
    Alternatif —> Izgara köfte
    Alternatif —> Kuru fasulye/Nohut yanında cacık

    14:00 1 Ad. Elma

    Ara öğün 15:30-16:00

    1 tatlı kaşığı Skippy ile karştırılmış yarım bardak %0.15 yağlı süt ile 5-6 yemek kaşığı eti lifalif yulaf ezmesi karışımı

    17:30 1 Ad. Elma

    18:00 Artık P90X

    Spor sonrası yarım ölçek whey protein+1Ad. muz+1 Ad. Kivi ve 300 mg soğuk sudan oluşan karışım

    20:00 karışık meyve tabağı ve 4-5 ceviz içi( meyve şeker oranını dengelemek için tavsiye ederim)

    21:00 den sonra yemek yememeye çalışıyorum…çok daralırsam bir kase yoğurt ve uyumak istiyorum :))

    Cevapla
  25. uğur altunbaş

    Sabah
    5yumurta
    peynir
    zeytin
    domates
    çay veya süt

    ara ögün
    elma veya havuç veya salata

    öglen
    200 gr light tavuk gögsü(ızgara)
    50 gr domates soslu makarna
    salata

    ara ögün
    elma veya havuç veya salata

    spor öncesi ögün
    200 gr light tavuk gögsü (ızgara)
    50 gr makarna domates soslu
    salata

    spor sonrası ögün
    200 gr light tavuk gögsü (ızgara)
    50 gr makarna

    Cevapla
    • Merhaba Uğur,

      Yorum bıraktığın için teşekkürler, hemen biz de yorumlayalım…

      Tüm listene baktım ve hatalı hiçbir şey bulamadım. Spor sonrası öğünün ile yatman arasında da yeterli süre var ise, hiçbir problem yok. Çok iyi. Başarılar.

      Cevapla
      • uğur altunbaş

        teşekkürler aykut abi benim sırf amacım hacim kazanmak ciddi oranda yaglıyım ama yagları eritirken hacimiimi kaybetmek istemiyorum umarım istedigim gibi olur

        Cevapla
        • ugur karbonhidraddan cok kaçma ve sebzeelerden faydalan bezelye fasulye gibi ve bence nohut da tuket ara ara korkma zaten yuksek kalori yakıosun hacim yapmak ıstıorsan

          Cevapla
          • uğur altunbaş

            Eyvallah benim istedigim vucut fitness model vucudu plaj degil yani

            Cevapla
  26. ylcncmPX

    Herkese merhabalar
    Öncelikle aranızda taze yeni bir p90x öğrencisiyim bugün itibari ile 14. günümü bitirdim.

    Kahvaltı;
    Bir bardak su
    İki buçuk avuç musli light süt ile
    30-40 gr kadar light beyaz peynir
    İki kayısı kıvamında yumurta
    5-6 adet zeytin
    3-4 dilim tam tahıllı ekmek (1-2 dilimi fındık ezmesi ile)
    Bir adet ortalamanın biraz küçüğü domates ve bir adet sivri biber

    Ara öğün;
    İki mandalina veya Muz

    Öğle yemeği;
    Genellikle pilav ve iş yerimde ne sipariş edilirse o pilavın üzerine veya yanına
    Bir porsiyon çorba (mercimek, şehriye, mantar vb..)
    Bir adet sivri biber içeceğim ise ayran veya su.
    Muz

    Ara öğün;
    Fındık, mandalina veya muz

    Akşam yemeği;
    İki adet tam tahıllı ekmek dilimi
    Karnabahar köfteli ( Aykut Hocamın beslenme tablosunu çok iyiler ve iyiler olmak üzere haftalık alış veriş ediyorum).
    Nar
    Fındık, Ceviz, Kuru üzüm(siyah), Badem içi.
    (Akşam yemeğini fazla yiyemiyorum süre gelmiş olarak)

    Recorvery Drink ; yarım Muz, 250 ml light süt, bir tutam hindistan cevizi(Aykut hocamdan ç’aldıntı :) , bir adet çiğ yumurta ardından mikser ve tamamen sıvı halde içilime hazır.

    Burada kahvaltım ve drinkim sabittir diğer öğünlerin yine besin tablosuna göre değişkendir.
    Hocam ve sevgili arkadaşlar eksiklerimi veya artılarımı değerlendirirseniz veya eleştirirseniz çok memnun olurum bu yaşam tarzına yeni gönül vermiş biri olarak sizlerden ricam budur teşekkür ederim :)
    1.81 boy
    76 kilo

    Cevapla
    • Merhabalar,

      14. günündeysen çok da yeni sayılmazsın, bence yeterince kıdemlisin :-)

      Bence beslenmen gayet bilinçli ve yerinde, ekleyecek çok fazla birşey bulamadım. Eğer öğlenleri tükettiğin pirinç pilavı ise, her öğlen onu tüketmek çok doğru olmaz; ama gün ve gün değiştiğini tahmin ediyorum. Ya da porsiyonunu azaltman bile sorunu çözecektir. Zaten, dışarıda olunması sebebiyle öğle yemekleri en zorlayıcı öğündür ama bence beslenme gayet yerinde.

      Umarım sonuçların da güzel gidiyordur. Başarılar…

      Cevapla
      • ylcncmPX

        Teşekkürler hocam pilav porsiyonunu yarımlamakta veya çoğunluk zamanlarda yememekte fayda var sanırım..

        15. Günüm daha ancak göğüsümdeki şaşılık ufaktan düzeldi ve mide üzeri kaslarım biraz da kastığımda belirdiğini görebilyorum ve buda beni çok motive ediyor :)) tekrar teşekkür ederim.

        Cevapla
  27. sabah- 1greyfurt,yarım dilim ananas,4çilek çeyrek muz ve yarım salatalıktan oluşan ev yapımı meyve suyum ve 2haşlanmış yumurta

    ara -- 2 tatlı kaşığı keten tohumu eklediğim çilekli activia yoğurt

    öğlen -- yok malesef geç uyandığım için kahvaltım 12de yani öğlen yemeği saatindeydi

    ara p90x öncesi -- 1çay kaşığı organik bal 10badem

    akşam-2 kaşık et sote ve marul-taze soğan ve rokadan oluşan salata zeytinyağı limon elma sirkesi ve nar ekşisi ilaveli

    yemekten sonra annemin gazabına uğrayıp ev yapımı supangle yedim ne yazıkki vizdan azabı hala üzerimde

    ve gece 1 bardak kefir

    bu arada tabiiki bol su ben günde 4litre içiyorum

    Cevapla
    • Merhabalar Deniz/Selin,

      Beslenmen aslında gayet sağlıklı ve bilinçli duruyor. Kalori alımın ve enerjin P90X antrenmanlarına yettiği sürece problem yok. Zaten P90X öncesi organik bal ve badem çok iyi bir seçim. Su tüketimin de kış günlerine göre çok iyi. Ve bir tane supangleden birşey olmaz, annen yapmış artık :-)

      Cevapla
  28. BBatuhan

    Bugünlük beslenmem şöyle sizce P90X için uygun mu belirtirseniz sevinirim.
    Sabah: 2 yumurta, küçük kalıp tam yağlı peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği, salatalık.

    Öğlen: 1 kase yeşil mercimek çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 kase salata(Kırmızı lahana, yeşillik,limon)

    Ara Öğün: 4 adet fındık, 1 tane kepekli bisküvi.

    Akşam: 1 tabak domates soslu et sote, 1 kase salata.

    Cevapla
    • Merhaba Batuhan,

      Verdiğin öğünler iyi ama sanki 2 ara öğün eksik. Onları da benzer şekilde eklersen, vücudu aç bırakmamış, metabolizmayı da hep hızlı tutmuş olursun.

      Cevapla
  29. Burakan

    Sabah 6 gibi 2 adet haşlanmış yumurta ve 1 kase mısır gevreği . (Dahada çeşitlendireceğim)

    Ara öğün saat 9 da 1 çeyrek sandviç (kepekli domates , peynir , salatalık bazenleri fazladan biber de koyuyorum)

    Ara öğün saat 12-1 gibi toplamda 1 avuç kuru kayısı ve çekirdekli kuru üzüm

    Öğlen 3 gibi : Annem ne pişirdiyse + yoğurt + salata

    Spor

    Ara öğün 5 gibi Meyve tabağı (Greyfurt , Kırmızı Elma , Havuç)

    Akşam Annem ne pişirdiyse + yoğurt/ayran + salata

    Cevapla
    • Bence süper Burakan,

      Ara öğün alternatiflerin zaten çok iyi. Ve ben zaten “anne ne pişirdiyse”lerden zarar değil fayda geleceğini savunanlardanım.

      Bence doğru yoldasın, devam…

      Cevapla
  30. Metehan

    İnsanity için düzenlediğim Beslenme Planım aşağıdadır.
    Sabah 06.00 kalkış: Yeşil Çay, Süt, peynir, zeytin, karışık tahıllı ekmek , haşlanmış yumurta, çiğ ıspanak, tahin pekmez karışımı. Bazen geç kalırsam Yulaf ezmesi, pekmez, tahin, süt,ceviz yapıp yiyorum.
    Ara Öğün: 2-3 tane kuru incir içine 3-4 tane kırılmış ceviz.
    Öğle yemeği: Tavuk göğsü, çiğ ıspanak, çiğ brokoli, makarna bazen ise lapa kepekli pirinç olarak değişiyor.
    Ara Öğün: Okuldan geldiğimde %80 kakao oranlı bitter, Elma veya mandalin.
    Ara öğünden sonra İnsanity’yi yapıyorum.
    Akşam: Tavuk göğsü, pilav veya makarna çiğ ıspanak, sulu yemek ne çıkarsa evde.
    Yatmadan öncede acıkırsam yatmaya yaklaşık 1-2 saat kala meyve, patlamış mısır yerim veya süt içerim
    yatarım.

    Cevapla
    • Selam Metehan,

      Sen zaten P90X-TR’nin en genç ama en bilinçli duayenlerindensin :-) Söyleyecek fazla söz yok, beslenme gayet güzel.

      Cevapla
  31. ahh yazmak istedim ama yazmayim cevremde de tepkiler ibrahim doyacak mi? Iki saate.bir besleniyorum ve ara pgunler :) baya abaniyorum.clean bulk surecimde cok iyi gecior 85 kg da hacimli karin kaslari coming soon_)

    Cevapla
    • Ben de Ibrahim ne zaman yazacak diye bekliyordum :-)

      Bence yazmalısın. Grupta zaten Pınar var diğer akımı temsil eden. Sen de kontrast olurdun…

      Cevapla
      • MEAL 1- 1.5 SCOOPS OF CHOCOLATE WHEY AND 15 GR. OF KURU UZUM!!

        5 YUMURTA BEYAZI OMLETI, ICINDE 75 GR. MANTAR.  YANINDADA 75 GR. SWEET POTATO PURESI…

        MEAL 2- CHICKEN & PORTABELLA MUSHROOM

        200 GR. TAVUK FIRINDA, VE 2 TANE PORTABELLA MANTARI FRINDA, MANTARLAYIN UZERINE 5 GR. KASAR RENDESI, TAVUK USTUNE 25 GR. DOMATEZ SOSU!!!

        SNACK 1

        30 GR. LEBLEBI

        MEAL 3- BASIL CHICKEN & SWEET POTATO FRIES

        200 GR. TAVUK PISIR BASIL OTUYLA, YANINDA 150 GR. SWEET POTATO FRIES (FIRINDA)

        SNACK 2

        1 DILIM KEPEKLI EKMEK VE 1 DILIM KASAR

        MEAL 4 -- DIL BALIGI VE NOHUT

        150 GR. DIL BALIGI PISIR VE 225 GR. NOHUTLA 50 GR. DOMATEZ SOSU!!!
        .
        SNACK 3

        20 GR. FISTIK EZMESI ILE 1 ARMUT

        MEAL 5 -- MEAL 3 ILE AYNI!!

        PRE BED
        not:haftadan haftaya beslenmem degisiyor ama hepsinde temel.tavuk.balik ve yumurta :)

        20 GR. LOR PEYNIR

        PRE workout:

        SCOOP OF WHEY PROTEIN

        POST workout:

        1.5 SCOOPS OF WHEY PROTEIN AND 20 GR. OF KURU UZUM

        Cevapla
        • Selam İbrahim,

          Sen de bu Blog’un duayenlerindensin :-) Belli ki profesyonelce hazırlanmış bir liste.

          Dil Balığı, Basil Tavuk, Portabella Mantar vs. belki bulmakta zorlanılabilecek kalemler ama meraklısı için güzel bir liste olmuş, teşekkürler.

          Cevapla
          • aslinda dil baligi bulamadigimda istavritle tamamliyorum bu benim bir hzftalik programim herhagta degisiyor

            Cevapla
        • Pınar BAYTAR

          oh afiyet olsun ibrahim :)

          Cevapla
          • Caktirma en az yedigim haftayi koydum :)) 10 haftalik farkl beslendigim menu icindeb ozelliklr ir menu var sapah ispanak tavuklu yumurta. Ve uc ana ogun tavuk var iki ana ogun balik bir ara ogun ton baligi geri kalanda sebzeler ve karbobhidradli yemeklrr :)) buraya yazdim beslenme devede kulak ama candir:)

            Cevapla
      • Pınar BAYTAR

        hocam o pınar benmiyim :)

        Cevapla
        • Evet :-)

          Cevapla
          • Pınar BAYTAR

            hocam kimi temsil ediyorum ben yaa :)

            Cevapla
            • Pınar BAYTAR

              kimseye kötü örnek olmiim :)

              Cevapla
            • Yok canım kötü birşey değil :-) , az yiyenler grubunu temsil ediyorsun. İbrahim de fazla yiyenler (aslında Clean Bulk) gurubunu temsil etsin. Aynı programın farklı amaçlar doğrultusunda kullanabilmesine çok güzel bir örnek aslında/

              Cevapla
  32. Metehan

    Valla doğruya doğru Aykut hocam şuana kadar hiçbi yediğimi kağıda yazmadım açıkcası gerekte duymadım çünkü mutfakta her zaman gram gram ölçüp biçip yiyorum o yüzdende o kadar ayrıntıya girip ne yediğimi yazmam yediklerim bellidir ara öğün için ise akşamdan yiyeceğim öğünü hazırlar çantama atar okulda yerim vücuduma bakarım.

    Cevapla
    • Tabii ki, bu zaten bir alışkanlık meselesi. Benim de tabii her günüm böyle geçmez.

      Mesela bugün, servisteki arabamdan arayıp hazır olduğunu söylediler; tabii ki gittiğimde hazır değildi ve saatlerce beklemek zorunda kaldım. Çaresiz, en yakın alışveriş merkezinde yemek zorunda kaldım.

      Tercihim, kumpir oldu. Ama bazı değişiklikler yaptım. Patatesi karıştırırken tuz ve yağ koymamasını söyledim (ki benim için tadında büyük farkı olmuyor). Rus Salatası ve Sosis koydurmadım. Onun yerine mantar ve Jalepeno biberi eklettim. Ve de asla mayonez tüketmem :-)

      Cevapla
  33. Pınar BAYTAR

    son iki gündür
    sabah 8:30--9:00 sandiviç ekmeği arası patates kızartması
    öğlen 12:00-13:30 kaşarlı yağsız tost,yoğurt
    ara öğün 15:30-16:00 mavi yeşil prinç patlağı ve bitki çayı
    akşam18:00-18:30 tavuk var haşlanmış onu yicem
    not: kendimi dövücem iki gündür çok kötü beslendiğimi düşünüyorum

    Cevapla
    • Selam Pınar,

      Hemen seni de yorumlayalım :-)

      En iyi olması gereken öğün sanırım senin en kötün. Yani kahvaltıyı daha bi krallar (ya da kraliçeler mi diyelim) gibi yapmalısın. Yani en azından P90X ile.

      Kendini dövme ama beslenme de en az egzersizlerin kendi kadar önemli…

      Cevapla
      • Pınar BAYTAR

        Evet hocam ya 2gündür böyle yarın kraliçeler gibi kahvaltı yapacağım pazartesi düzenime tekrar dönücem söz veriyorum :)

        Cevapla
    • Metehan

      Pınar abla kendini üzme bu dünyada senden 1 tane var ona en güzel şekilde bak güzelleştir o kadarda kafaya takma bu olayı ben P90X’den sonra 2 hafta beslenme düzenim bozuldu kafama takmadım o kadarda sonra kendiliğinden olup gidiyor zaten yeni yeni alışkanlıklar ediniyorsun kendince.
      90 gün sonra çok daha güçlü bir kafa yaratıyosun bu bir gerçek her P90X mezunu bu duyguyu tattı ve tatmaya devam ediyor :)

      Cevapla
      • Pınar BAYTAR

        metehancım teşekkür ederim canım :) benim elimde olupta yapmadığım şeydi ki bugun itibariyle eskisi gibiyim arada kaçamaklar oluyor ne yaziikki :)

        Cevapla
  34. Sabah : 2 veya 3 dilim peynir 3 4 tane zeytin bazen 1 bardak taze mandalina suyu yada süt 1 dilim buğday ekmeği

    Öğle: 5 adet badem 1 mandalina 5 adet fındık

    Ara öğün : 1 adet elma

    Akşam: annemkn yaptıgı sebze yemekleri:) yanında bazen biraz bulgur pilavı ve yoğurt

    Spor

    Ara ögün: 1 mandalina , 1 elma

    Nasıl hocam idare eder mi 1 haftadır hasta olarak yaptıgımdan zorla dikkat ediyorum ama pes etmek yok:)

    Cevapla
    • Selam Burak,

      Tabii ki idare eder, aslında oldukça da sağlıklı duruyor. Ama sanki P90X Programı için biraz enerjisi eksik. Bence P90X’i düzenli uyguluyorsan, biraz daha kuvvetlendirebilirsin. Geçmiş olsun bu arada ve başarılar…

      Cevapla
  35. Hocam merhaba, önce bir sorum olacak siz bunlarla doyuyor musunuz gerçekten :)

    Ben şu an P90X yapmıyorum ama P90X mezunuyum önümüzdeki 1-2 hafta içinde tekrar başlayacağım inşallah ekipmanları tedarik ediyorum.

    Benim beslenme tablom çok kötü P90X yaparken de dikkat etmedim ondan dolayı max sonuçlar alamadım ama 2. turumda sizin kadar olmasa da daha dikkatli olacağım.

    Yine de yazmak istedim bunu da kötü örnek olarak gösteririz :D

    Sabah:

    3 dilim ekmek(tereyağlı) , 1 bardak çay(şekerli), peynir, bal, sucuklu yumurta

    Öğlen:

    Çorba,Ispanak,Pilav, 2 dilim ekmek

    Ara Öğün:

    Gofret+Çikolata(Yuh :D)

    Akşam:

    Çorba,Ispanak,Pilav, 1 dilim ekmek

    Şimdi de gidip portakal yiyeceğim. Çok da kesmemek lazım değil mi Aykut hocam sonuçta kas kütlesi kazanmaya çalışıyoruz :P

    Cevapla
    • Merhaba Semih,

      Aslında bugün yorumladıklarım arasında (tabii şimdi seninki dışında) sanırım en “baba”, en azından doyurucu kahvaltı benimkiydi. O yoğurtla karışan Müsli’nin nasıl mideye oturduğunu (pozitif anlamda) tahmin edemezsin. Ama dediğim gibi, 0 ekmek tüketmemin P90X ile direkt bir ilgisi yok. Ama eminim o gördüğünüz sonuçlarım üzerinde etkisi vardır.

      Şimdi hemen seni de yorumlayalım :-)

      Kahvaltı… Oh oh oh, krallar gibi. Ama problem yok, en sağlam öğününüz zaten kahvaltı olmalı, o yüzden kralların öğünü derler.

      Öğle yemeği de aslında gayet iyi, belki 2 dilim (hele beyazsa) ekmek biraz fazla gibi.

      Ara öğün… Evet yuh diyorum :-)

      Akşam yemeğinde de problem yok.

      Yani tahmin ettiğin gibi o kadar da kötü bir örnek olmadın, daha kötülerini de göreceğime eminim :-) İkinci raundunda başarılar.

      Cevapla
  36. programi birakan arkadaslara tavsiye sakın zaten kilo verdim falan diye beslenmenizi bozmayın o taş gibi baklavalar 2 ayda göbeğe dönüşebiliyor benim düştüğüm hataya düşmeyin :))

    Cevapla
    • Teşekkürler Vural, doğru.

      Ama o kadar karamsar bir tablo olarak anlaşılmasın. P90X’ten iyi derecede mezun olmuş (yani 90 günlük programı bitirmiş bir kişi) 0 egzersiz ve sadece doğru beslenme ile baklavalarını koruyabilir. Bu da beslenmenin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.

      Baklavalar salonda değil mutfakta yapılır diye bir söz vardır. Bu, tüm baklava türleri için geçerli :-) Ama seçim sizin…

      Cevapla
  37. 06:20 -- uyanış 1 bardak su ve ardından otobüse yetişme çabası

    08:15 -- 70 80 gram kadar beyaz peynir , 2 tane siyah zeytin , 2 yaprak marul , 3 dilim domates , çeyrek dilim tam buğday ( çalıştığım yerde kepek yok) 200ml kadar portakal suyu ( meyve suları hakkındaki bilgileri biliyorum ancak dün yoga x günümdü biraz geç saate de kalınca sıvı tüketimi yapamadım bittiğinde , sabah uyandığımda korkunç derecede baş dönmesi vardı elektrolit kaybım olduğunu düşündük bazı arkadaşlarım şekerimin düştüğünü düşündü tansiyonum normaldi portakal suyunu tercih ettim baş dönmem geçti ) , 0,5 l su

    12:00 -- 150 ml kadar çorba ( hastanede çıkan tuhaf çorbalardan) yoğurtlu bir çorbaydı , taze fasülye yemeği ( hastanemizin yemekleri buharla pişirilir ve yağ kullanımı çok sınırlıdır ) , 0,5l su

    15:00 -- 1 adet mandalin

    19:15 -- 1 adet eti form mısır ve pirinç patlağı ( yemek hazırlanana kadar )

    19:40 -- 1 tabak şehriyeli tavuk çorbası ( hazır çorba :( bu saatte eve geliyorum adam gibi yemek yapacak olursak geç saate kalıyor ve bu artık terkettiğim bir alışkanlık) , biraz 1 dilim light kaşar biraz light beyaz peynir yarım kesim biber 2 dilim domates . 400ml su

    21:15 -- Core synergistics günüm şimdi onu yapacağım spor sırasında 0.5-1l arası su spor sonrası 600ml light süt
    sonra da biraz dinlenip uyuyacağım.

    Genel olarak beslenmem oldukça düşük kalorili ve karnım acıkmadıkça ara öğün tüketmiyorum. (yemek için yaşama , yaşamak için ye )
    kilo vermek için uğraşıyorum ve bu sebeple günlük kalori ihtiyacımdan (2800 kcal) açık veriyorum. bu açığın miktarı çok fazla olursa p90x videosunu yapmaya başladığınızda kolunuzu kaldırmanız bile zor olacaktır. açık çok az olursa hedef kilonuza biraz daha uzun sürede varırsınız.

    her öğünden sonra bol miktarda su tüketmeye gayret ediyorum . hem doyduğumu hissettiriyor hem de sindirimi hızlandırıyor.

    Cevapla
    • Aykut Hocam Selamlar (kendime sesleniyormuş gibi oldum :-) İzninizle sizinkini de yorumlamak isterim.

      Uyanmanız ile ilk öğününüz arasındaki 2 saat biraz (aslında çok demek isterim) fazla. Bu metabolizmanızı kesinlikle düşürecektir. Uyanır uyanmaz, hatta otobüse koşarken bile tüketebileceğiniz faydalı alternatifler bulabilirsiniz.

      Kahvaltı oldukça iyi (ama bahsettiğiniz baş dönmesi ve arkadaşlarınızın şeker düşmesi teşhisi, yine başta bahsettiğim uyandıktan sonra vücudunuza 2 saat boyunca birşey koymamanızdan kaynaklanıyor)

      Öğle yemeği iyi (hastane yemekleri genelde dünyanın en lezzetlisi değildir ama sağlıklıdır)

      Ara öğün olarak mandalina iyi bir seçim.

      Yuvarlak disk şeklinde Eti Form Mısır Patlakları da açlığı çok iyi bastırırlar, problem yok.

      Akşam yemeği de oldukça hafif ve iyi duruyor. Ama ardından gelen Core Synergistics ya da daha ciddi antrenmanlar için biraz eksik kalabilir. En azından egzersiz öncesinde enerji verecek birşeyler tüketebilirsiniz.

      Spor sonrası süt de iyi bir seçim. Dilerseniz vaktiniz olduğunda benim egzersiz sonrası tarif ettiğim karışımı da deneyebilirsiniz.

      Ve sondan bir önceki cümlenizdeki teşhisiniz çok doğru. Kalori açığı ideal olarak günlük 300-500 arası olabilir. Bu da size her hafta en az net yarım kilo yağ kaybettirir, bu da çok iyi bir sonuç olur.

      Cevapla
      • hocam çok teşekkür ederim . biraz önce bitirdim core synergistics i. yorumunuzu şimdi okudum. program ayırt etmeksizin başlamadan 10 dk önce 5 -- 6 adet işlenmemiş çiğ kabuklu fındık kırıp yiyorum :) gerçekten üst düzeylerde işe yarıyor . baş dönmesi konusunda başladığımdan beri beslenmem benzer şekilde ilerliyor. yani sabahki açlık sürem sürekli sabitken bugün o sorunla karşılaştım. ama yarın ve bundan sonraki günlerde cebime 2-3 yarım ceviz içi koyacağım . 1-2 tane de eti form light kepekli bisküviden götürürüm ( şeker ilavesiz yazıyor). tavsiyelerinize uyacağım . teşekkürler

        Cevapla
  38. Orhan

    Sabah:
    Okulda 1 litre su

    12 civarı:2 yumurta beyazı,birkaç zeytin,biraz light peynir,500 ml su,kiraz reçelinin kirazından 2-3 adet.

    **14-16 saatleri arası YOGA X**

    Öğle:
    16 civarı:*2 mandalina

    Akşam:
    18 civarı:*Yarım tabak ıspanak,domates,soğan,havuç(karabiber,pulbiber,limon suyu) karışımı salata

    Kaçamak :-(
    *1 kaşık pirinç pilavı,1 kaşık patates sulusu

    Cevapla
    • Selam Orhan,

      Öncelikle senin Blog yazın çok sükse yaptı ve takipçi buldu (sayfa istatistiklerini ben kontrol ediyorum). O yüzden senden çok iyi sonuçlar bekliyoruz :-)

      İzninle senin yorumunu da yorumluyorum…

      Anladığım kadarıyla ilk öğünün 12’deyse, kaçta kalktığınla da orantılı olarak, bence daha öncesinde de birşeyler tüketmelisin. Ama 12’deki kahvaltıda fazla problem yok. Yine de P90X Egzersizi (hele ki Yoga) öncesi öğünün daha sağlam olmalı. Tüm geceden kalma boş mideye ve bu saydıklarının üzerine P90X’ten full performans almak zor.

      Mandalina ara öğün olarak uygun.

      Akşam yemeği de güzel. Yine biraz hafif gibi ama amacının kilo vermek olduğunu biliyorum o yüzden uygun sayılır.

      Pirinç pilavı bir kaçamağa göre fazla, patates de aynı şekilde. Ama tabii birer kaşık ise (yani o kaşığın boyutuna da bağlı tabii :-) fazla problem yok.

      Cevapla
  39. hkn23slr

    sabah 9 da eve gelirim ( şuan gecede çalıştığım için)
    Kahvaltı
    3 yumarta 3 boyoz 3 şekerli çay
    uyuyorum
    4-5 gibi kalkarım
    evde annem ne yapmışsa artık genelde pilav köfte tavuk balık :)
    7-8 arası p90x yaparım
    spordan sonra bu ara kestaneye sardım onu yiyorum
    9 gibi makarna peynirli
    daha sonra meyve tabagı 1 elma 4-5 mandalin
    bazen gece 1-2 gibi çikolatalı ekmek yiyorum
    genelde 2-3 gibide yatarım :) 12-36 çalışıyorum bu izinli oldugum günün yemek listesi :)

    Cevapla
    • Merhaba Hakan,

      Hemen yorumlayalım… Aslında tepe taklak olmuş gibi gözükse de beslenmen fena sayılmaz. Öğle yemekleri ideal (ben de birazdan kendi öğle yemeğimden bahsedeceğim ki, senin anlayışına çok yakın). Akşam yemeklerinde de problem gözükmüyor.

      Kahvaltı yeterince kuvvetli değil gibi ama gördüğüm kadarıyla P90X enerjisini kahvaltıdan değil öğle yemeğinden alıyorsun. Yine de ilk öğün olan kahvaltıyı daha iyi yapabilirsin.

      Bir de gece çikolatalı ekmek bayağı sırıtıyor :-) ama gece 2-3 gibi yattığını düşündüğümüzde çok büyük felaket değil. Ara sıra olan birşey ise sorun yok.

      Cevapla
  40. Sabah: 4 haslanmis yumurta 2 dilim salam 2 dilim kasar 2 dilim tam bugday ekmegi
    Aksam: tek lavasli acılı limonlu cig kofte yarim litre su
    Hepsi bu kadar :)

    Cevapla
    • İyiymiş… Buna fazla yoruma gerek yok :-)

      Cevapla
  41. Diyojen

    Sabah 7.30 2 adet yumurta beyazı -- 1 dilim beyaz peynir -- 1 domates -- 1 salatalık -- 500 ml su
    10.30 1 adet elma
    12.00 1 kase çorba + 1 derisiz tavuk butu + 2 dilim kepek ekmek+ 600 ml su
    15.30 1 adet sarı elma
    18.30 1 adet muz ve de sebze salatası (1 adet yumurta dahil) şimdi yanımda 1,5 litrelik su var 12ye kadar bitecek :)

    Tavsiye : işyerinizde her zaman göz önünde 1 şişe su olsun ne kadar görürseniz o kadar içiyor insan :)

    Cevapla
    • Selam Diyojen,

      Müsadenle seninkini de yorumluyorum…

      Ara öğünlerden başlayayım, süper! Yani problem yok.

      Kahvaltı da iyi ama sanki biraz rejim kahvaltısı gibi. P90X için biraz yetersiz kalabilir. Ben en kuvvetli öğün olarak kahvaltıyı koyarım (gerçi dürüstçe o gün ne yediğimi yazdığım bu yazıda o kadar da kuvvetli değildi ama yine de iyiydi)

      Öğle yemeği de süper. Belki ekmek 1 dilim daha iyi olurdu. İlla tatlı ihtiyacı varsa, yoğurt ve reçel de eklenebilir (dikkat edin hazır meyveli yoğurt demiyorum)

      Ve akşam yemeği de, bahsettiğim sebze salatasının doyuruculuğuna göre (ki içinde yumurta var diyorsun) iyi gözüküyor.

      Ben yine de total olarak, eğer P90X’i düzenli yapıyorsan, biraz daha fazla yiyebileceğin kanaatindeyim.

      Ve göz önünde 1 şişe su bulundurma taktiği de çok doğru. Teşekkürler.

      Cevapla
      • Diyojen

        hocam öğle yemeklerinde pilav yemenin pozitif yada negatif yanları nedir? bu arada p90X düzenli yapıyorum :)

        Cevapla
        • Eğer beyaz pilav ise tabii ki her öğlen için tavsiye edilmez (şeker oranının yüksekliğinden). Ama ara sıra tabii ki olabilir.

          Cevapla
          • Diyojen

            ilgi alaka mükemmel iyi ki varsınız :)

            Cevapla
  42. mengilli

    Aykut Hocam Merhaba.

    Öncelikle bugün biraz kaçamaklı oldu benim için. Sabah ilk kalkınca (tabii uykusuzluk diz boyu, ikizler olunca gece de kalkmalar malum zombi gibi oluyoruz) ılık bir bardak su içine yarım limon sıkıp bunu her gün yapıyorum tabi bir kaç gün unutmuşluğum var onu içiyorum.

    Daha sonra kahvaltı. Yeşil zeytin, siyah zeytin, haşlanmış 1 veya 2 yumurta , lor peyniri (peynir altı suyuyla yapılandan, yağsız oluyor), tam buğday ekmeği organik olandan İstanbul halk ekmeğin katkısız sadece su ve ekşi hamur mayasıyla yaptığından. Tabi çay yarım yamalak.

    Daha sonra 10 gibi elma yedim. Öğlen normalde ekmeksiz çorba, sulu yemek ve salata (ama bugün kaçamak yaptım lavaş arasına yağsız tavuk dürüm yedim).

    Yarım saat sonra 1 bardak çay. Öğleden sonra takriben 3 -- 4 saat sonra eve gelince 3-4 fındık, bir kuru incir yarım yaş hurma ve bir kuru hurma yiyip Kenpo X yaptım.

    Ardından duş ve 2 kaşık kaymağı alınmış bizzzat pişirme ve soğuma aşamasında oluşan kaymağı alarak yaptığım ev yoğurdundan 2 kaşık aldım.

    Akşam yemeğinde ise fırında sebzeli tavuk kendi yağında pişmiş o var. Tabi ister istemez arada çok küçük kaçamaklar oluyor. Ve tabii yemekten bir 2 saat sonra yatmadan 2 saat önce meyve tadında yemeğe çalışıyorum.

    Ha Aykut Hocam 2.tur 17. gündeyim arada 1-2 gün atladım ama yaptım. Vücut farkediyor baya. P90X öncesi 91-92 iken şu an 81-82 arasında gidiyorum. Hala foto ve yazıyı yüklemeyi beceremedim onu da tekrar yazarsanız sevinirim.

    Cevapla
    • Mustafa Hocam Merhaba, müsadeniz olursa sizinkini de yorumlayayım (dikkat ettim hep müsade istiyorum ama daha almadan başlıyorum yazmaya :-)

      Sabah ilk iş ılık / sıcak suya yarım limon (midesi problem çıkarmayanlar için 1 de olabilir) süper bir seçim.

      Kahvaltı da süper…

      İlk ara öğün ve öğle yemeğinde de problem yok (olur ara sıra öyle kaçamaklar :-)

      İkinci ara öğün de çok iyi. Sanırım o hurmalar (ardından küfür gelmeyecek :-) gerçekten iyi enerji veriyorlarmış, benim deneme şansım olmadı ama doğru olduğunu tahmin ediyorum. Ki o enerji de Kenpo’da sizin destekçiniz olmuş.

      Ardından protein kaynağı ev yapımı doğal yoğurt çok iyi seçim.

      Akşam yemeğinde de hiç problem yok. Sadece gece geç saatte yenen meyvelerin şeker oranı düşük olanlardan seçilmesi iyi olur, ve yine fazla yememek kaydıyla.

      Sonuçlarınızı paylaşmanızı çok isteriz, o konuda size email ile yardımcı olayım.

      Cevapla
  43. Burak Şancı

    12.12.13 Tarihli Beslenme

    08.00 Uyanış.
    2 yumurtalı kaşarlı maydanozlu omlet + 1 salatalık + 2 dilim tam tahıllı ekmek + 1 yemek kaşığı bal + 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu.

    10.30 Ara Öğün
    1 top kek ( meyveli )

    13.20 Öğle Yemeği.
    1 kase nohut + 1 kase pilav + 1 kase yoğurt + 1 avuç ceviz

    16.10 Ara Öğün
    1 avuç fıstık + 2 kuru incir

    18.40 Akşam Yemeği
    3 parça ızgara tavuk ( göğüs ) + 1 kase cacık + 1 tam buğday ekmek + salata + haşlanmış patates (üzerine kaşar peyniri)

    Saat 21.00-21.30 gibi ara öğün yapmayı düşünüyorum. Bu ara öğünde 1 paket çubuk kraker + 1 avuç fındık/fıstık + 1 bardak meyve suyu (maalesef bu sefer hazır) yemeyi ve içmeyi düşünüyorum.

    *Öğrenci olduğum için saatler biraz uygunsuz olabiliyor. Mesela öğle yemeğine geç kalıyorum. Elimden geldiği kadar dikkat etmeye çalışıyorum. Yediklerimi de ”Hafakor” arkadaşımızın vermiş olduğu ”FatSecret” adlı programa kaydediyorum. Bunun için de ayrıyetten teşekkür ederim :)

    Cevapla
    • Seninkini de yoruluyorum Burak, izninle :-)

      Kahvaltı zaten süper. Daha iyi nasıl olur, belki yazıda da bahsettiğim gibi komple bir bardak portakal suyu yerine nar ve greyfurtla karıştırarak.

      İlk ara öğün, berbat! :-) Gerçekten, top kek bir insanın vücuduna koyabileceği piyasadaki en kötü şeylerdendir. Onların hepsi aynen top top yağ olacaktır.

      Öğle yemeği süper. Benim yazıya ekleyeceğim kendi öğle yemeği anlayışıma da çok uygun (yani iş yerinde ya da okulda ne çıkarsa onu yemek ama az yemek gibi)

      İkinci ara öğün, işte şimdi oldu! Bu gerçekten çok iyi.

      Akşam yemeğine de diyecek hiçbir şey yok, o da çok yerinde.

      Son ara öğün için ise bence bahsettiklerini hiç düşünme. O saatte içilecek hazır bir meyve suyu, sonuçlarını baltalayacaktır.

      Cevapla
  44. harun

    Sabah 7:00= 100 gram yulaf süt ve kuru kayısı ile,2 yumurta ve 100gram peynirle omlet,salatalık domates zeytin

    Ara öğün olarak kavrulmamış yer fıstıgı

    Öğlen 12:00 =1 tabak mercimek çorbası,3 yemek kaşığı bulgur pilavı.60 gram haşlanmış göğüs,marul domates salatalık kara lahana ile yapılan salata

    Saat 3’te P90X yapıyorum, P90X’ten hemen sonra protein tozu

    Akşam 6:00 = 1 tabak mercimek çorbası,3 yemek kaşığı bulgur pilavı,salata,60 gram tavuk,1 bardak süt

    Cevapla
    • Hemmen yorumlayalım… :-)

      Kahvaltı ideal, söyleyeceğim bir şey yok.

      Ara öğün de güzel, belki biraz daha çeşitlendirebilirsin.

      Öğle yemeği süper (dikkat ettim herkes öğle yemeklerini güzel yapıyor)

      P90X saati ideal (teorik olarak vücut ısının en yüksek olduğu öğlen ve hemen öğleden sonra saatlerinde performansınız daha fazla olacaktır; ama herkesin senin gibi şansı olmayacaktır). Ve hemen ardından Protein Tozu tüketmekte de sıkıntı yok.

      Akşam yemeği yine ideal.

      Aralara bir iki tane daha ara öğün ekledin mi, kulağa başta ters gelse de yağ yakımın hızlanacaktır.

      Cevapla

Yorum Paylaşınız