Haftanın P90X Hareketi: Jump Knee Tucks!

P90X hareketlerini daha ayrıntıları ile tanıttığımız, Haftanın P90X Hareketi (HPH) serisinde sırada… Plyometrics – Zıplama Antrenmanı’nın kabusu Jump Knee Tuck, yani Dizleri Çekerek Zıplama hareketi var.  Kaçıranlar için, kendileri hali hazırda “P90X’in En Zor 10 Hareketi” listesinde de 7. sırada yer almaktadır.

Dizleri Çekerek Zıplama Hareketi’nin, bugün neredeyse tüm profesyonel sporcuların (futbol, basketbol, voleybol vs…) antrenman rutinleri arasında yer alması bir tesadüf değil. Üst bacakları çalıştıracak, karnı düzleştirmeye büyük katkıda bulunacak ve zıplama performansını arttıracak bu harekete biraz daha yakında bakalım…

P90X’in Jump Knee Tuck’ı…

Diz Cekerek Zıplama

Jump Knee Tuck – Dizleri Çekerek Zıplama hareketi, P90X’in 2 No’lu Zıplama Antrenmanı DVD’sinde yer alır. Başlama pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık, hafifçe “squat-çökme” pozisyona inerek (dizler kırılıp, kalça geriye), patlayıcı bir güç ile zıplayabildiğiniz kadar yukarı zıplayarak ve aynı zamanda dizlerinizi havada bel seviyenize kadar çekmeniz ile gerçekleştirilir.

DVD’nin ortalarına denk geldiğinden ve zor bir hareket sayıldığından, Tony ve diğer iki arkadaşı (Pam ve Eric), hareketi bir yapıp bir duraklayacakken, Dominic ise 30 saniye boyunca durmaksızın zıplayacaktır. Siz de programdaki seviyenize göre kendinize uygun olan modifikasyonu seçebilirsiniz.

Ve Alternatif Olarak Ninja Zıplayışı – Ninja Jump

Ninja1
Şimdi aranızdan “normalini zıpladık da Ninja’sı kaldı” diye söylenecek olanları duyabiliyoruz :-) Ama yeri gelmişken, P90X videolarında bulamayacağınız alternatif bir hareketi paylaşmak istedik; Ninja Zıplaması! Yine karın, üst bacak ve kalçaların sıkılaşmasında çok etkili bir harekettir. Başlangıç pozisyonunda, 1 no’lu fotoğrafta gösterildiği gibi dizler yerde (Yoga Matı kullanımı tavsiye edilir), duruş dik…

Ninja2

Şimdi ise 1 no’lu pozisyondan 2 no’lu pozisyona, tek bir ani hareketle ve elinizden destek almadan geçtiğinizi düşünün. Adeta, darbe almış yerde bir ninjanın bir anda zıplayarak ayaklarının üzerinde doğrulması gibi (ki adını bu geçişten alır). Bu aşamada hala olabildiğince derin squat durumunda. Popo yere yakın, ama duruş dik, gözler ileride ve zıplamaya hazır…

Ninja3

Ve son olarak, en yukarıda değindiğimiz P90X’in Dizleri Çekerek Zıplama hareketine bağlanacak şekilde… Herhangi bir programı düzenli takip etmezken bile boş bir zamanınızda bu hareket kombinasyonunu günde 5 kere yapmanız, sizi bir anlamda daima hazır ve hamlıktan uzak tutacaktır. Hadi Ninjalar… :-)

7 Yorum

  1. umtku

    Aha bu ninja olayını sevdim bi ara deneyeceğim :)

    Cevapla
    • Aynen, pek fazla kişinin bilmediği ama karizmatik bir harekettir :-)

      Cevapla
      • umtku

        Denedim :) ilk dizlerin üzerinden direk havaya zıplamayı denedim ayak ucuyla ancak oluyor:) ama ninja hareketi tam oluyor :) zaten bi sürü değişik şey deniyorum ben instagramda video izliyorum vay bunlar yapıosa bende yaparım deyip yapkıyorum :) şu amud gibi bişeylrr yapıolar bi onu daha yapamadım onuda yaparsam süper olacak:)

        Cevapla
  2. Erkan

    Ikidir bu fotolardaki abla dikkatimi cekiyor. Daha dogrusu dikkatimi dagitiyor. Hareket yalan oldu. Ustelik samuray gibi erdem timsali savascilar dururken ninjalari ornek almamamiz lazim. Kendileri parali katildirler. Yani oynayamiyorum yerim dar o yuzden ninjalar cok rerorö… bilmem anladiniz mi.

    Cevapla
    • Abla dikkat çekmeyecek gibi değil zaten Erkan :-) Bu sefer seni suçlamıyorum…

      Cevapla
  3. Hocam alternatif güzel olmuş :-) Ninja’yı ilk kez duydum ve şimdi denedim, hoşuma gitti. Dizler üzerinden tek bir ani harekette doğrulmak keyif verdi, kendimi Bruce Lee gibi hissettim :-)

    Cevapla
    • Teşekkürler :-) Ninja Hareketi’ni severim. Özellikle dizlerin üzerinde bir hamlede kalkılması çok karizmatiktir :-)

      Yerde dayak yiyen, “artık bitti” denilen bir ninjanın tekrar doğrulmasını andırır.

      Cevapla

Yorum Paylaşınızadmin için bir cevap yazın