Türkiye’nin en büyük “Ev Fitness” platformu kabul edilen (biz demiyoruz, ratingler söylüyor :) P90X-Türkiye’de, sizleri yepyeni ve çok faydalanacağınızı düşündüğümüz bir yazı dizisi bekliyor.

Benim (Aykut Hoca) yazılarımı ve yorumlarımı yakından takip edenler, biraz araştırmacı bir yanım olduğumu bilir. Uzun yıllardır, haftada en az 1 kitap bitirme (yılda 52+), dünyada çekilmiş her ne konuda olursa olsun tüm dökümanterleri bulup izleme (spor, sağlıklı beslenme ve kişisel gelişim hakkında olanların istisnasız tümü), ve tanınmış üniversitelerin güvenilir hocalarının internetten yayınlanan bilimsel makalelerini takip etme gibi garip huylarım vardır! Tüm bunlara nasıl mı vakit ayırırım? 3 saatlik Survivor’ları, bol reklamlı dizileri, şike dönen spor karşılaşmalarını (çocukken fanatiktim o ayrı) vs. izlemeyerek. Hatta yiyecek hazırlarken ara sıra izlediğim uydulu mutfak televizyonu dışında, salondaki TV tam 4 aydır hiç açılmadığından (ve otomatik ödeme talimatım da olmadığından) sevgili D-Smart’çıların sonunda arayıp, “Aykut Bey, 4 aydır yayın almıyorsunuz, bir problem mi var?” diye pek düşünceli kontaklarından sonra, kullanmadığım yayınımı, bedavaya yakın çok güzel bir teklifle yine de açtırmış olduk :-)

Lafı daha fazla uzatmadan işte bu sayfalarda, belki %95’inin herhangi bir Türkçe kaynağı bulunmayan bu dökümanter ya da kitapların, önemli bölümlerinin sunulduğu, adeta özetlerini bulabileceksiniz. “Yabancı kaynakları takip edecek ingilizcem veya vaktim yok” demek yok, işte pek kıymetli yazı dizimiz başlıyor…

BBC Belgeseli – Egzersiz Gerçekleri (The Truth About Exercise)

Dökümanterimizin, tokat gibi, şok edici bir geçekle başlar. Aslında bu sayfaların sıkı bir takipçisiyseniz, bu gerçeği daha önce de size sunmuş olabiliriz (Abur Cuburu Yakmak İçin Ne Kadar Egzersiz Gerekir? ve Kalori Yakmak İçin Ne Kadar Koşarsın?)

Belgeselimizin yapımcısı, sunucusu ve kobayı(!) Doktor Michael Mosley (aynı zamanda gazeteci de), sabahları işe giderken tipik tüketilebilecek yiyeceklerden olan bir bardak kapuçino, bir muffin (bizdeki karşılığını bir poğaça olarak düşünebilirsiniz) ve bir muzun toplam kalorisini yakmak için, olimpik bir parkurda kaç dakika tempolu koşması gerektiği gerçeği ile karşılaşır. Tam 55 dakika!

* Çıkarılacak Sonuç: Sağlıklı ve de fit olmak istiyorsanız, kesinlikle tek başına egzersiz yeterli değildir. Ve kötü beslenmeyi asla iyi egzersizle telafi edemezsiniz. Her zaman ikisi birlikte olmalıdır. 

Dedik ya Doktor Mosley bir bakıma bizler için “kobay” da olacak diye… İşte “bilim uğruna” kötü-sağlıksız bir kahvaltının başına oturur. Bizdeki karşılığı bol sucuk-salam, beyaz ekmek, tereyağı… anlayacağınız genel olarak basit karbonhidratlar ve pastel renklerden oluşan bir öğün mideye indirilir. Burası işin keyifli kısmı. Asıl şok, bu öğünden sonra yapılan kan testinde!

Sağlıksız kahvaltının 4 saat kadar ardından, deneğimizden bir tüp kan alınır ve medikal bir santrifüj makinasına (yüksek devirde dönen ve kandaki yağı ayrıştırmaya yarayan alet) konur. Çıkan sonuç felaket! Tek bir sağlıksız öğünün arından bile ufacık bir kan örneğinde çıkan ortaya çıkan “yağ” korkutucudur. Bu yağ miktarını, tüm vücutta dolaşan kana uyarladığınızda, tek bir sağlıksız öğünün arından bile, fazlası yakılamayacak olan yağın vücudumuzda birikmesi kaçınılmazdır. Ve sadece gözümüzle gördüğümüz ve genellikle en fazla kafaya taktığımız göbeğimizde biriken yağların değil, asıl görmediğimiz ve iç organlarımızın çevresinde biriken yağların tehlike çanlarını çaldığını söyleyebiliriz.

Buraya kadarki, testin yarısıydı… Sırada ne var? Uzun bir yürüyüş. “Her yediğim sağlıksız öğünün ardından, bu kadar yağ vücudumda nerelere gidiyor?” düşünceleri içinde yapılan 90 dakikalık bir yürüyüş… Ertesi gün, aynı cafe, aynı sağlıksız kahvaltı, 4 saat sonra alınan aynı oranda kan örneği, yine santrifüj makinesi ve bu sefer farklı şok edici sonuçlar! Aynı sağlıksız kahvaltının üzerine alınan kandaki yağ oranı bu sefer 3’te 1 oranında daha az. Peki neden? A-haa… Bir önceki günkü yürüyüş!

* Çıkarılacak Sonuç: Yaptığınız fiziksel aktivite, yürüyüş, koşu ya da kardiyo’nun faydasının, sadece o sürede yaktığınız kalori ile sınırlı kaldığını sanmayın. Bir gün önce yaptığınız ekstradan yürüyüşün dahi, bir sonraki günkü olası yağ değerlerinizi 3’te 1 oranda azaltabildiğini aklınızda bulundurun. Bu yüzden düzenli egzersiz demek, her geçen gün daha sağlıklı ve fit olmanız demektir.

O zaman güzel haber, diyelim günde 90 dakika yürüyüş yapabiliyorsanız, problem yok. Ama %90’ımızın günde 90 dakika yürüyüş yapacak zamanı yok! Peki o zaman ne yapacağız? Cevap: HIIT. High Intensity Interval Training, yani Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Çalışma. Spor salonlarında geleneksel yürüyüş bantlarında ya da eliptik bisikletlerde adeta saatlerini harcayanları görürsünüz ama nedense pek öyle fit ya da hızlı sonuç alıyor sayılmazlar. Nedeni HIIT eksikliği! Özetle, yaklaşık belki 30 dakika kadar yapacağınız bir yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma, saatlerinizi koşu bandında geçirmekten çok daha etkili.

* HIIT’e en güzel örnek: Insanity! Örneğin Insanity ev fitness serisinin 2 no’lu DVD’sine bakalım; Plyo Cardio Circuit. Buradaki “circuit” zaten HIIT’teki “interval” kelimesi ile eş değerli. Sayaçta toplam 40 dakika gözüken bu egzersizdeki ısınma, esneme, molalar ve soğuma periyodunu çıkardığınızda, topu topu yaklaşık 15 dakikalık bir “yüksek yoğunluklu” çalışma kalıyor ki, bu da sonuçları getirmede, saatlerinizi tekdüze bir koşu bandında geçirmekten daha etkili. 

Devam Edecek…