Kategori Arşivleri: Egzersizler

Gerektiğinde U Dönüşü Yapmak!

P90X Türkiye ile geride bıraktığımız 4 yılda o kadar sık karşılaştık ki… Başta motivasyon zirvededir, her şey süper gider, sonuçlar gelmeye başlar… ama bir gün… ah “o bir gün”…! Bir gün, bir sebepten atlanan egzersiz, ikiye dönerse… İki üçe, üç dörde dönerse… Ya da beslenme ayağında herşey tıkırında ve dikkatli giderken, ah o bir haftasonu ipin ucu alabildiğine kaçarsa, dibe vurulursa… … Eğer GPS Navigasyon sistemi olan bir arabaya bindiyseniz, aletin nasıl çalıştığını bilirsiniz. Gitmek istediğiniz yeri işaretlersiniz ve sistem, mevcut konumunuzu ve ulaşmak istediğiniz yerin konumunu uydu aracığıyla bularak, size ne zaman ne yapmanız gerektiğini söyler. 100 metre sonra sola dön. 200 metre sonra sağ şeritte kal… Ama diyelim ki bir hata yaptınız ve dönüş yerini kaçırdınız ya da yanlış tarafa döndünüz. Ne olur? GPS sizi azarlamaz, kaşlarını çatmaz, bir hata yaptınız diye gidip kendinizi uçurumdan atmanızı söylemez, size küsüp tüm geldiğiniz yoldan başladığınız...

Devamını Oku

Recovery Haftası’nın Önemi

Bizde yaramaz küçük çocuklar olur, hayatında “tornavida” ile yeni tanışmış… “Oğlum büyüyünce Elektronik Mühendisi olacak!” denilerek, başta pek ses çıkarılmaz, hoşa dahi gidilir. Ama önüne geldiği her elektronik aletin içini açıp da bozunca, o zaman kızılır işte :-) İngilizcede güzel bir atasözü vardır; “if it ain’t broke don’t fix it!” yani “birşey bozuk değilse, tamir etmeye de kalkma!”, çok doğru bir söz. Aynısı P90X için de geçerli! Nasıl mı? Şimdi yazın iyice yaklaşması ile bizim “yazlıkçı” tabir ettiğimiz kişilerin de siteye ilgisi ve de soruları çoğaldı. Bunda kötü birşey yok tabii, güzel birşey. Ama “yazlıkçı”ların soruları genelde şu şekilde olmakta: “Hocam, verdiğiniz programa tam uymasam da, günde 1 yerine 2 egzersiz yapsam?”… İşte bunda kötü birşey var! Ne dedik… “bozuk değilse, tamir de etmeye kalkma!” Hepiniz zamanında spor salonlarına yazıldınız, bir süre gittiniz-geldiniz, ne ala belki biraz sosyalleştiniz ama asıl amacınız olan ideal fiziğinize çok...

Devamını Oku

Kadınlarda Kalça Sıkılaştırma… Ve Twerkout!

Popüler kültürümüze ve özellikle de Kim Kardashian ablamıza çok teşekkürler, günümüzde bayanlar arasında sıkı (tamam) ve kocaman (acaba!) kalçalara sahip olmak adeta bir obsesyon oluverdi. Aslına bakarsanız, zaten “sıkı bir kalça” sadece kadınlarda değil, erkeklerde de arzu edilen bir durum. Hatta, P90X-Türkiye sitesinin Google üzerinden en çok aranan yazı serisi olan “Kadınların Erkeklerde Çekici Buldukları 5 Yön” listesine “kalça” 5. sıradan giriş yaparken, bunun kontra yazısı olan “Erkeklerin Kadınlarda Çekici Buldukları 5 Yön” yazısında ise aynı “popo”, tam da zirvede, 1. sırada yerini almıştı! Peki ne yapmalı, o arzu edilen sıkı kalçayı elde etmek için? Öncelikle, dikkat ederseniz “elde etmek” için dedik, çünkü Brezilya’lı bir anneden gelen müthiş genleriniz yoksa, sıkı bir kalça için muhtemelen biraz çaba serf etmeniz gerekiyor! Ama merak etmeyin, mevcut kalçanız ne durumda olursa olsun, çalışarak onu istenilen seviyeye getirmek fazlasıyla mümkün. Eğer bu siteyi takip ediyorsanız ve Ev Fitness programlarından herhangi...

Devamını Oku

Yürüyüş Koşudan Daha Etkili Olabilir mi?

P90X-Türkiye’de (özellikle yaz aylarının köşede belirmesiyle) bize en sık gelen sorudur… “Sonuçlarımı hızlandırmak ve arttırmak için ne yapabilirim?” Hemen ardından gelen öneriler arasında; – Gün aşırı Ab Ripper X – Karın Parçalayıcı yapmak yerine, hergün yapsam olur mu? HAYIR! – Günde 1 egzersiz yerine 1 sabah 1 akşam olarak 2 katı egzersiz yapsam olur mu? HAYIR! – Recovery/Toparlanma Haftaları’nı es geçsem, antrenmanlara devam etsem olur mu? HAYIR! Bu liste uzatılabilir… Ama şimdi, “ne yapmamalı” değil, gerçekten “ne yapabilirsiniz” ona bakalım… Evet, sonuçlarınızı hızlandırmak ve maksimize etmek için yapabileceğiniz en iyi şey, ekstradan yürüyüş yapmak olacaktır. Zaten yürüyüş yapmanın faydasını bilmeyen yoktur, ama bu yazıda muhtemelen o kadar bilinmeyen, “neden yürüyüşün, koşudan bile daha etkili olabildiğini” açıklayalım… 1) Yürüyüş yapmak uzun vadede koşudan daha fazla kalori yaktırır! Bilmeyen çoğunluğun yanlış tahmin ettiği bir konu, ama açıklayalım… Tıpkı hızlı (atarlı!) kullanılan arabanın benzininin daha çabuk bittiği gibi, tempolu...

Devamını Oku

Egzersiz Yapmamak İçin 5 Bahane ve Çürütmeleri!

Bahaneler… Bahaneler… Bahaneler… Aksini yapmak için onca sebep varken, insanın poposunu kaldırıp egzersiz yapmaya başlamaması için gereken şey… bahaneler! Örneğin, bu sitede yayınlanmış inanılmaz “Öncesi & Sonrası” değişimlerine, iki birbirinden çok farklı bakış açısı ile bakmak mümkündür. Kimi “Afferim, helal olsun! Ne de güzel yapmış; o yapabiliyorsa ben de yapabilirim” der ve başlar… Kimi ise “Hıh! Tamam yapmış da, o imkanlar bende var mı, benim bahanelerim var” der ve bahane üretir… İşte bu yazıda, egzersiz yapmamak için üretilen bahanelerin en popülerlerini masaya yatıracak ve bu bahaneleri başarıyıla çürüteceğiz! 5) Çok Yorgunum!  En sık baş vurulan bahanelerden… “Ne sporu?! Tüm gün iş yerinde canım çıkıyor… Okul, dersler, sınavlar… Evde zaten çocuklarla boğuşuyorum… Zaten deli gibi yoruluyorum, bir de üstüne egzersiz mi yapayım?!” Aslında şunu bilmeniz lazım ki, fiziksel açıdan sizi daha da yoracağını düşündüğünüz egzersiz, en azından mental açıdan (ve belki ilk haftanızı saymazsanız orta-uzun vadede fiziksel...

Devamını Oku

Şimdi de Arnold’un Efsane Sözü!

Bundan yaklaşık 1 hafta kadar önce bu sayfalarda, “Muhammed Ali’nin Efsane Sözü!“nü yayınladığımızda, Türkiye’nin adeta dört bir yanından teşekkür mailleri geldi. Herkes bu tek bir söz ile, egzersizlerinde tekrar sayılarını nasıl bir anda arttırdıklarını anlatıyordu… Muhammed Ali demişti ki; “Egzersizler sırasında yaptığım tekrarları asla saymam! Sadece acımaya başladıktan sonrakileri sayarım. Çünkü tek işe yarayacak olanlar onlardır!” Muhammed Ali’ye gösterilen bu ilgiyi kesinlikle kıskanmıyoruz :-) ama aslında bizim bu konuyu daha önce de defalarca dile getirmişliğimiz vardı.  Örneğin, P90X ve genel olarak Ev Fitness konusunda belki de okuyacağınız ilk blog olması gereken “P90X Sırları Serisi“nde demiştik ki; “Tony’nin de DVD’lerde söylediğini duyacağınız gibi; pek çok insan aslında yapabileceği tekrar sayısından çok daha erken bir şekilde hareketi bırakmakta. Özellikle barfiks ve şınav gibi vücut ağırlığınızı kullandığınız egzersizlerde vücudunuzu, artık tek bir tekrar dahi çıkaramayacak noktaya kadar zorlamanız, en iyi ve hızlı sonuçları beraberinde getirecektir. Dambıl kullanılan hareketlerde ise,...

Devamını Oku

Hybrid Programı Egzersiz Kayıt Formları – 03

Merhabalar herkese. 3 gün önce paylaştığım “Göğüs & Sırt” egzersizine ait Egzersiz Kayıt Formu’mdan sonra, şimdi de P90X’in 3 no’lu egzersizi olan “Omuz & Kollar” çalışma formumu sizlerle paylaşmak istiyorum. 3 Şubat’ta bu formumum da son sütununu doldurarak elveda demiş bulunuyorum. Ya da elveda değil de tekrar görüşünceye kadar hoşçakal diyelim :-D Bu formun benim için belki daha da kıymeti var çünkü bu sefer ilk hafta da dahil 5 sütunluk (5 haftalık) tüm bölümler doldu; uzaktan baktınız mı kıpkırmızı gözüküyor. Gerçi dikkatinizi mutlaka çekecektir, en aşağıdaki Bonus kısımları boş. Yani bu form da komple dopdolu oldu sayılmaz ama kısmetse bir sonraki öyle olacak. O konuya değinmişken, yine bu sitede bir yazıda ya da belki bir yorumda görmüştüm başka birisinden de, ama Tony’nin “bundan sonrası Bonus, isterseniz bizimle yapabilirsiniz ya da ileri sarıp soğuma bölümüne geçebilirsiniz” demesi bana yetiyor! Öyle demese sorun yok, seve seve(!) yapacağım...

Devamını Oku

Hybrid Programı Egzersiz Kayıt Formları – 01

Herkese merhabalar. Takip edenler biliyorlardır, 16 Kasım 2015’te başladığım Hybrid Programı maceramda, her 10 günde bir güncelleme yazısı yayınlıyordum. İlk kez bu yazı onlardan biri olmayacak ama ben bu yazı için de çok heves ettim, çünkü benim için çok önemli. Sizlerle, program boyunca tuttuğum Egzersiz Kayıt Form’larımı, o egzersiz kağıtları tamamıyla dolup bittikçe, paylaşmak istiyorum. Örneğin bugün, hayatımı değiştirdiğini rahatlıkla söyleyebileceğim bu programımda, P90X’in “Göğüs & Sırt” DVD’sini son kez yapmış ve ona hoşçakal (ama elveda değil :) demiş bulunuyorum. Toplam 13 haftanın 4’ü boyunca tutmuş olduğum bu formu, sizler için biraz yorumlamadan önce önemli bir hatırlatma yapmak isterim. Daha önce P90X’i deneyip, hiç sonunu göremeden yarım bırakmalarımda, bu formları düzenli doldurmamıştım. Şimdi ise çok düzenli bir şekilde tuttum ve de ne kadar önemli olduklarını anladım. O yüzden, programı uygularken mutlaka ama mutlaka size de bu formları tutmanızı tavsiye ederim. Çok zor bir şey de değil,...

Devamını Oku

İlk Kez Yoga Yaparken Akıldan Geçecek Düşünceler…

Hadi itiraf edelim, “Yoga” bizim kültürümüze çok da yakın birşey değil! Tam bir klişe ama Yoga denince genellikle; bağdaş kurup, ellerimizi iki yana açıp, “hmmmm”layıp, içimizdeki kötülükleri saldığımız gelir ilk önce akla (Recep İvedik stayla! :-) Oysa tabii ki Yoga, bundan ibaret değildir, bunun çok ötesindedir ve dürüstçesi P90X Programı’nın en kilit parçalarından kabul edilir. Her egzersiz DVD’sinin girişinde Tony’nin yaptığı kısa giriş konuşmasının Yoga versiyonunda dediği gibi: “45 küsür yaşında bu yapabildiklerini yapabiliyor olmasının sırrı, barfiks ya da şınav vs. değil… Yoga’dır!” Yani Yoga’yı, özellikle de P90X’in yogasını, yıkarıda bahsettiğimiz “Hmmm…”lamak tarzı birşey sanıyorsanız, feci halde yanılıyorsunuz; sizi bayağı şaşırtacaktır! :-) Ama özetle söylemeliyiz ki, “vücudunuzu zorlamayan şey, vücudunuzu değiştirmeyecektir de”… Yani Yoga’dan kaçmamalı, aksine üstüne gitmelisiniz. Yine P90X-TR Blog yazarlarından, yoga (ve faydaları) hakkında güzel birkaç yazı okumak isterseniz, işte buyrun… Ayhan’dan – Yoga ve Faydası Duygu’dan – Hiç Yoga-X’ten Nefret Edilir mi?...

Devamını Oku

Kim P90X’in Şınavlarına Zor Dedi?!

Şu an uyguladığınız program ister P90X, ister Insanity, ister Hybrid olsun… Zaten ne kadar etkili olduklarından şüphe yok ama henüz yapmayanlardan ve “sadece duyanlardan” genelde “ne kadar zor” olduğunu duyarsınız, gerçekten yapanlardan ise genelde “ne kadar zevkli” olduğunu… Tamam, çocuk oyuncağı, çantada keklik ya da parkta bir yürüyüş gözüyle de bakamayız ama ne demişler, “Allah sevindireceği kulunun önce eşeğini kaybettirir, sonra buldururmuş” :-) İşte şimdi biz de sizlere “beterin beteri vardır” deyip, akıllara hayret verecek 22 farklı “ekstrem”şınav versiyonunu paylaşacağız. Hemen hatırlatalım, bu 22 ekstrem şınavdan sadece 1 tanesi P90X (ve Hybrid) programında yer almakta. O da “Tek El Şınavı” ve sağolsun Tony Amca onun da bir sürü kolay versiyonunu ilgili videolarda sizlere gösterecektir. O zaman sözü daha fazla uzatmadan, sizi 22 farklı ekstrem şınav varyasyonu ile baş başa bırakıyoruz. Gaza gelip ilk günden gördüklerinizi denemeniz tavsiye edilmez ama bir tur P90X mezununun en azından bir-iki...

Devamını Oku

Haftanın Insanity Hareketi: Ski Abs

P90X’in birbirinden güzel ve etkili hareketlerini tanıttığımız “Haftanın P90X Hareketi” adlı bir serimiz vardı. Kaçıranlar bazılarını aşağıdaki linklerde bulabilir… Haftanın P90X Hareketi: Hapishane Şınavı! Haftanın P90X Hareketi: Superman – Banana! Haftanın P90X Hareketi: Kamikaze Şınavı! Haftanın P90X Hareketi: Jump Knee Tucks! Şimdi ise, son günlerde oldukça yaygınlaşmaya başlayan ve harika ötesi sonuçlar gördüğümüz Hybrid Programı’nın parçası olan, Insanity hareketlerini biraz daha ayrıntılı şekilde tanıtmak istiyoruz. Seçtiğimiz ilk hareket, favorimiz olan Ski Abs – Kayak Karın Hareketi… Bu nadide hareket, Insanity’nin pek çok DVD’sinde karşınıza çıkacaktır. Özellikle karnınızın yanlarındaki yağlara elveda demeye hazırsanız… başlıyoruz! Insanity’nin Ski Abs – Kayak Karın Hareketi… 1) Ski-Abs hareketine bildiğiniz Plank pozisyonunda başlıyorsunuz. Zaten P90X ya da Insanity’i denemişliğiniz varsa, göbek adınız neredeyse artık “Plank” olmalı :-) Kollar omuz genişliğinden biraz açık, bacaklar düz, topuklar geride, boyun düz, kalça yukarı ya da aşağıda değil, tüm vücut düz bir hat şeklinde… 2)...

Devamını Oku

Beyninizi Kullanacağınız Egzersiz Taktikleri

“Beyin Jimnastiği… Beyin Jimnastiği…” diye duyarsınız. Şimdi size anlatacağımız konu, aslında onun gibi birşey. Ama yok, bulmaca çözün, Sudoku falan demeyeceğiz biz… Gerçekten “beyninizi” ve düşüncelerinizi (hayal gücünüzü) kullanarak, egzersizlerin en temel hareketlerinde ciddi pozitif farklar yaratabileceğinizi göstereceğiz bu yazıda. Özellikle P90X Programı’nda oldukça sık karşınıza çıkacak iki temel harekete (Şınav & Barfiks) geçmeden önce, yine başka bir örnek verelim. Örneğin, P90X’in Kenpo-X egzersizinin bitiminde, eğer gerçekten iyi bir çalışma çıkardığınızı düşünmüyor ve bu yönde bir tatmin duymuyorsanız, bu “beyninizi” çok da doğru kullanmadığınıza işaret olabilir. Kenpo-X yaparken “öylesine kollarınızı sağa sola sallamak” ile “hayalinizdeki bir düşmanı karşınızda canlandırarak” yumruk ve tekmeleri hırsla savurmak arasında ciddi bir fark olacaktır. Yani aynı süredeki aynı egzersizden, sadece beyninizi ve de hayal gücünüzü biraz kullanarak, belki 2 kat verim almanız mümkün. Şimdi, bunu biraz daha somut bir hale getirerek, programın iki temel taşlarından sayılabilecek barfiks ve şınav hareketlerinde...

Devamını Oku

100 Yıl Önce Spor Anlayışı Nasıldı?

Biliyorsunuz, çağımız teknoloji çağı. Günümüzde ilim, bilim ve teknoloji çok ilerledi. Şimdi DVD’yi oynatıcıya takıyorsunuz ve dünyanın en iyi koçları salonunuza konuk oluyor ve sizi birebir çalıştırıyor adeta. Ya da telefonunuz, kaç kilometre koştuğunuzu, nabzınızı, yaktığınız kaloriyi hesaplayıp rapor veriyor size… Ama bu hâl hep böyle değildi elbette. Spor ve egzersiz bundan 1000 yıl öncesinde de vardı, belki de insanlık tarihi ile yaşıt. Hadi biz o kadar geriye gitmeyelim ama bundan yaklaşık 100 yıl öncesinde egzersiz anlayışı nasıldı hiç merak ettiniz mi? Bu yazı sizler için… Pasif Jimnastik… 1930’dan kalma bu videoya baktığımızda, o dönemki modanın daha çok “Pasif Jimnastik” olduğunu görüyoruz. Pasif jimnastikte, adından da anlaşılabileceği gibi, daha çok “siz” değil de, sizin dışınızda “şeyler” sizin üzerinizde oynuyor! Aslında bu akım günümüzde bile hala karşımıza çıkar. Günümüzde güzellik salonlarında “pasif jimnastik” diye arattığınızda hala binlerce sonuç alabilirsiniz Google’da (biz 59,700 sonuç aldık). Beli incelttiği...

Devamını Oku

“Hareket Menzili” Nedir?

P90X Programı’nı uygulayanlar dikkat etmişlerse, Tony’nin ağzından hemen her egzersiz DVD’sinde bir sözü çok sık duyarlar: “Range of Motion”. Peki ne demek bu “range of motion”? Kelime anlamı olarak, Türkçe’ye en iyi “Hareket Menzili” şeklinde çevrilebilir. Bilimsel kaynaklarda “Eklemlerin Hareket Menzili” olarak da kullanılır. Hareket menzili, bir hareketi yaparken (sadece ağırlık antrenmanları için değil, kardiyo hareketleri için de geçerlidir), o harekette kullanılan eklemin, mümkün olan en geniş açıya yakın şekilde kullanılmasıdır. Örneğin şınav çekerken, hareket eden tek ekleminiz olan dirseklerinizin, sadece birazcık kırılıp düzleşmesi değil, olabildiğince yere kadar (hatta şınav barı kullanıyorsanız daha da derine) inmeniz, yani eklemenizi mümkün olan en geniş açı ile çalıştırmanız demektir. İşte bu hareket menzilini her zaman geniş tutmanız, hem kaslarınızı daha iyi çalıştıracak, hem de en önemlisi eklemlere gereğinden fazla yük bindirmeyerek, sakatlanmaları önleyici bir faktör olacaktır. Şimdi gelin, müthiş “içler acısı” bir örnekle, range of motion’un ne olmaması gerektiğini...

Devamını Oku

TV Başında Yapabileceğiniz 7 P90X Hareketi!

Öncelikle sayın Meryem Uzerli’ye, bu P90X hareketlerinin nasıl yapıldığını bizlere gösterdiği için çok teşekkür ediyoruz :-) “P90X’in sonuçlarını görüyorum, yapanlara da çok imreniyorum ama vaktim yok!“… Tabi tabi tabi… Bahane aradıktan sonra bulunur ama biz de bu bahaneleri ortadan kaldırıp, sizi ayağa kaldırmak için buradayız! Haftasonları 90 dakika maç mı izliyorsunuz? Devre arasını kendinize ayırın. Ya da takip ettiğiniz dizinin, zaten geçen hafta izlemiş olduğunuz uzun özetini izlemeyiverin. Hatta TV’niz de açık kalsın önemli değil, sonra mazallah dizinizi veya maçınızı kaçırmanızı istemeyiz. Ama şimdi, TV karşısında ekipmansız, DVD’siz yapabileceğiniz 7 basit P90X hareketi karşınızda. “Basit” dediysek, asıl etkisini muhtemelen ertesi gün hissedeceksiniz. Ama vücudunuzun hiç çalışmayan bilimum yerlerinde ve de özellikle müstakbel karın kaslarınızın hemen üzerinde hissedeceğiniz o “tatlı” ağrı, sizi daha fazlası için iştahlandıracaktır! İşte TV Karşısında Deneyebileceğiniz 7 P90X Hareketi… Süper Kayakçı (Super Skater): P90X’in “Bacaklar ve Sırt” DVD’sinde yer alan Süper Kayakçı...

Devamını Oku