Kategori Arşivleri: Egzersizler

P90X ile Yoga Bir Başka

Bir çoğunuz P90X serisinde Yoga’dan nefret ediyorsunuz. Eğer bedeniniz birazcık esnek bir yapıya sahip değilse ve daha önce tekvando, jimnastik veya bale gibi gücünüzü bedeninizden aldığınız sporlar yapmadıysanız bu çok normal. Ama bu, Yoga yapamayacağınız anlamını da taşımaz. Ben oldukça zevk alıyorum Yoga yapmaktan, fakat 90 dakikalık süre özellikle bazı günlerde oldukça uzun geliyor. Bu istisnai günlerde kendi çapımda ne yapabilirim acaba diye bir arayışa girdim. Süreyi kısaltmak veya birazcık farklı hareketler öğrenmek adına piyasadan 2 adet Yoga DVD’si aldım; MTV Power Yoga ve Yoga İle İncel. Geçen hafta Yoga günümde ilk önce MTV Power Yoga Dvd’sini Dvd Player’a yerleştirdim ve play tuşuna bastım. Bu Dvd için piyasada oldukça olumlu yorumlar yapılıyordu ama benim için bir hüsran oldu. İlk 15 dakikadan bende “afakanlar sarmasından” sonra ben de ileri sardım ve bana hiç mi hiç hitap etmediğine karar vererek yarısında bıraktım. Yoga İle İncel Dvd’sine geldi sıra… Dvd’yi...

Devamını Oku

Yoga-X’e Zor Diyenler Utansın!

Yine biraz sansasyonel bir başlık oldu ama… Bu yazı için, “Nakfire” kullanıcı adlı Kerem’den gelen aşağıdaki yorum, bizim için ilham kaynağı oldu. “Bu sabah ilk yogamı yapmış bulunmaktayım. Böyle bir program yok! Gerçekten mükemmel. Tüm kaslarımın uzadığını hissettim ve inanılmaz ter attım. Tabii ki hepsini nizami yapamadım ama Tony Reisin dediği gibi “do your best”… Tam gaz devam, Yoga candır ;)” İşte bu yazıda, Yoga-X’i adeta “parkta bir yürüyüşe” çevirecek, Yoga dünyasının en zor hareketlerinden örnekler sunacağız; hem de Türkçe ve orijinal adları ile. Tekrar hatırlatalım, bu hareketlerin hiçbiri P90X’te mevcut değildir ve “gaza gelip” denemeye kalkmanız da tavsiye edilmez! :-) Ne demişler… Allah sevindireceği kulunun önce eşeğini kaybettirir, sonra buldururmuş… Olmadı mı?! O zaman, kötüyü görmeyen iyinin kıymetini bilemez… O da mı olmadı?! Neyse, demek istediğimiz aşağıdaki örnekleri gördükten sonra, Yoga-X’ten şikayet etmeye artık yer yok! Yoga Uyku Pozu – “Yoganidrasana” Kainatı Yok Edici...

Devamını Oku

Ramazan Ayında Egzersiz!

Ve işte bir süredir sorulan ve beklenen konu başlığı… Herkesin bildiği gibi P90X, Insanity ya da Hybrid programları bir sprint koşusu değil, daha çok bir maraton! Ve 26 Mayıs 2017 günü başlayacak olan Ramazan ayı, bu yıl yine pek çok kişinin egzersiz takvimine denk düşecek. Bu Ramazan ayı da yine sıcak ve uzun yaz aylarına denk geliyor. Ama oruç tutanlar için Ramazan süresince programınıza ara vermeniz gerekmiyor. Aksine, dikkat edeceğiniz birkaç küçük püf noktasıyla, hem iftar sonrası ani yükselen kan şekerinin negatif etkilerini azaltabilir, hem de yavaşlayan metabolizmanızın yine gün boyunca hızlı kalmasını sağlayabilirsiniz. Uzmanlar, Ramazan döneminde metabolizmanın yavaşlama eğiliminde olduğunu göz önünde bulundurarak, mevcut günlük aktivitenizi azaltmamanız üzerinde birleşiyorlar. Ancak tabii ki P90X, Insanity ya da Hybrid gibi “ekstrem” sayılabilecek egzersiz programlarında bazı özel noktalara dikkat etmek, hem sağlığınız hem de sonuçlarınız açısından önemli olacaktır. İşte Ramazan ayı boyunca özellikle dikkat edebileceğiniz püf noktaları: – Egzersizinizi...

Devamını Oku

4 Maddede Sakatlıktan Korunma Rehberi

Bahar ve yaz ayları artık neredeyse kapıda, motivasyonlar yüksek, P90X iyi gidiyor, herşey yolunda… İşte bu güzel tabloyu bozabilecek en talihsiz durum, istenmeden ortaya çıkabilecek bir sakatlık ve çok sevdiğiniz programınızdan uzak kalma. Öncelikle hemen belirtelim, P90X Programı hemen her şeyin düşünüldüğü, olabildiğince profesyonelce dizayn edilmiş ve normal koşullarda kendinizi sakatlamanızın oldukça zor olduğu bir program. Ama tabii ki herhangi bir sakatlığa kendi elinizle davetiye çıkarmamanız için bazı konulara dikkat etmeniz gerekiyor. İşte sizi başarılı P90X maceranızdan alıkoyabilecek sinsi bir sakatlığı yaşanmadan önlemek için dikkat edebileceğiniz maddeler: 1) Isınma Hareketlerini Atlamayın! “Bunu zaten yapan var mıdır?” demeyin çünkü maalesef var. P90X Programı dizayn edilirken “aman egzersizler 55 dakika olmasın da ısınmaları çıkaralım, 45 dakika olsun, kulağa daha hoş gelir” denilebilirdi, ama tabii ki öyle yapılmadı (ki böyle programlar da var!). Onun yerine, asıl antrenmanda çalıştıracağınız kasları önceden hazırlayacak ısınma hareketleri düşünülerek, egzersizlerinizin başına eklendi. Mutlaka...

Devamını Oku

Egzersiz 1 Adım İleriyse, Kötü Beslenme 2 Adım Geridir!

Derler ki, bazen 1 görsel 1000 söze bedeldir… Bugün sizler için hazırladığımız aşağıdaki görsel de onlardan biri. Ama biz yine de üzerine birkaç kelam edelim… Bize, özellikle de haftasonlarından sonra “1-2 gün yemeği çok kaçırdım, sorun olur mu?” sorusu çok sık gelir. Tabii burası bir Nazi Kampı değil ve arada arkadaşlarınızla çıktığınızda kontrolü elden bıraktığınız günler olabilir. Hatta fitness camiasında bunlara “cheat day” denir; yani birebir çevirisiyle “aldatma günü”. Gerçekten de bir anlamda, kendinize koyduğunuz uzun vadeli fit olma hedeflerinize karşı bir aldatmadır yapılan, bir kaçamak. Konu buraya gelmişken, bir noktayı da belirtelim. Aslında beslenme uzmanları bu tarz “aldatma günleri”nin ara sıra yapıldığında, uzun vadeli “diyet psikolojisi” ve stresinin önüne geçmede faydalı dahi olduğunu söylüyor. Zaten günler boyu kendinize “mantı yememeliyim, mantı yememeliyim, mantı yememeliyim…” dedikçe, bilin bakalım düşündüğünüz tek şey ne olur: MANTI! İşte o zaman onu yeyip kurtulmak, belki de en sağlıklısı. Ama bizim...

Devamını Oku

İlk Haftanızda Yaşayabileceğiniz Kas Ağrıları Üzerine…

Rocky filmindeki yaşlı koç, antrenman sırasında Rocky’e hep “Acı Yok!” diye bağırırdı ama işin gerçeği uzun süredir düzenli egzersiz yapmamış biriyseniz “Acı Var!”… P90X gibi ekstrem bir programla tanışmış olanlar neden bahsettiğimizi çok iyi bilirler :-) Halk arasında “hamlık ağrısı” ya da “et kesiği” gibi tabiler kullanılsa da, literatürdeki bilimsel adı DOMS‘tur; Delayed Onset Muscle Soreness yani Geç Gelen Kas Yorgunluğu. Bu kas yorgunluğu, alışık olunmadık bir egzersizden 8-24 saat sonra başlar ve 24-72 saat içerisinde tavan yapar! Egzersiz dünyasında daha önceleri, yoğun egzersiz sonrası oluşan bu kas ağrılarına Laktik Asit’in yol açtığı düşünülürdü. Bu durum, egzersiz sırasında kasın yeteri kadar oksijen alamaması ve bu sebeple oluşan laktik asidin geçici süreyle kasta hapsolup, ağrıya sebebiyet vermesi durumudur. Oysa ki laktik asit, egzersiz sırasında (sonrasında değil) oluşan yanma hissinin nedenidir, etkisi 1 saati geçmeyecektir ve spor sonrası kas ağrısı (DOMS) ile bir ilgisi yoktur. Eğer siz...

Devamını Oku

Kurban Bayramı’nda da Devam…

Herkese Merhabalar, Öncelikle P90X-Türk Ailesi olarak herkesin Kurban Bayramını kutlarız. Şimdi… herkesten günlerdir duyduğumuz sorunun cevabını buradan verelim. 1 haftalık Kurban Bayramı tatilinde programınıza (P90X, Insanity ya da Hybrid) ara verseniz olur mu? Cevap: Olur! Her fırsatta programların fazlasıyla modifiye edilebilir olduklarını zaten söylüyoruz. Aslında popüleritesini bir bakıma da buna borçlu; ve tabii ki %100 başarısına. Evet, bunlar “ekstrem” programlar, ama burada Nazi Subayları yetiştirmiyoruz; ve Kurban Bayramı’nın uzun denk gelen tatilinde de programınız modifiye edilebilir. Öncelikli önerimiz, eğer yapabiliyorsanız programınızı bayramda da yapmanız. Ama seyahatinizden dolayı normal programınızı takip edemediğiniz durumlarda başka opsiyonlarınız da var. Bir tanesi, 1 haftalık süreçte programınızın Recovery Haftası’nı yapmak. Yani tatile ya da diyelim memlekete de gidiyor olsanız, setinizin 4-8-6-7 no’lu DVD’lerinizi yanınıza alıp, başka hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan, sadece vücudunuzu kullanarak programınıza devam edebilirsiniz. Eğer bu bir haftalık tatil, normal programınız gereği de Recovery Haftası’na denk geldiyse, zaten şanslılardansınız. Hiçbir modifikasyona...

Devamını Oku

Egzersizden Nefret Et-ME!

Şurası kesin… Egzersiz yapmak, istenmeyen yağları kaybetmenizi, kas kazanmanızı ve herşeyden önemlisi kendinizi “müthiş” hissetmenizi sağlar. Daha bitmedi… Cildinizi güzelleştirir, zihninizi netleştirir, günlük hayatınızı kolaylaştırır, cinsel dürtünüzü arttırır vs… Öyleyse neden egzersiz yapmıyorsunuz? Çünkü muhtemelen geçmişte denediğiniz neredeyse tüm egzersiz deneyimleri fiyasko ile sonuçlandı da ondan! “Egzersiz” ile ilgili anılarınız; girer girmez ter kokan bir spor salonu, “haydi aslanım” diye bağıran kolu kafasından büyük bir spor hocası, ya da internetten bir servet ödeyerek ve büyük umutlarla sipariş ettiğiniz, ama şimdi çamaşır askısı olarak kullanılan bir koşu bandından ibaret olabilir! Her ne olursa olsun sorun şu ki, zihninizde “egzersiz” ile ilgili pozitif bir eşleştirme yapamadınız. Bu da başlı başına büyük bir sorun! Gerçekten, nihai başarının anahtarı işte bu kadar basit. Eğer rutin olarak egzersiz yapmak ve bir ömür boyu fit kalmak istiyorsanız, bedeninizi hareket ettirmekten haz almanız gerekir. Off’layıp puff’layarak yapabileceğiniz egzersiz sayısı, ancak bir ya da...

Devamını Oku

Ter: Ölen Yağlarınızın Cenazesi!

Bugüne kadar Yoga Matı’nız ince mi olmalı, kalın mı olmalı, kaç mm. olmalı vs. gibi bir sürü yazı paylaşıldı… Ama bugünkü onlardan biri değil. Bugün size, benim Yoga matım neden “siyah”, onu açıklayacağım. Yoga matım özellikle siyah, çünkü her egzersizde “ölen yağlarımın” cenazesine ev sahipliği yapmakta. Evet, her damla ter, aslında ölen bir yağ! Belki teorikte, tam olarak öyle olduğunu düşünmeseniz de, öyle… Bu şekilde kendinizi adamaya ve ter atmaya devam ederseniz, yağlarınızın ruhuna Fatiha okuyabilirsiniz! Aşağıdaki fotoğraflar, bir Kenpo X egzersizinden hemen sonra çekildi. Hem de “Kenpo yani”… sözde P90X’in en kolay egzersizlerinden. Eğer siz “Kenpo’da terleyemiyorum” diyorsanız, bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz! Gölgenizle dövüşün, ya da sevmediğiniz birini patakladığınızı hayal edin, kendinizi verin… Akan her damla terinizde, ölen yağlarınızı sonsuz yolculuğa uğurladığınızı düşünün… Allah rahmet eylesin, yolları açık olsun… Ter: Ölen Yağların Cenazesi! Standart bir Kenpo-X sonu… Bu da, finalde üstteki T-Shirt’ün de suyu...

Devamını Oku

Euro 2016’da Devre Aralarını Değerlendir!

Spora başlamamak için “vaktim yok” belki de ilk başvurulan bahane! Uzmanların tavsiye ettiği, günlük 1 saati spora ayıramıyoruz da, bol reklamlarıyla 3 saat süren dizilere, Survivor’lara vakit bulmakta problem yok!… (Survivor İzlemek mi, Survivor Vücudu Edinmek mi?!) Şimdi bir de 1 ay boyunca sürecek Euro 2016 Avrupa Futbol Şampiyonası başladı… Ama onun yeri ayrı, bu sefer Türkiye’miz de sahnede. Euro 2008’de finalin kapısından döndükten sonra, 2012’yi transit geçen millilerimiz, bu sefer 2016’da yine ses getirmenin peşinde. O yüzden 2012’de “dış kapının mandalı” olarak izlenen maçların yerine, futbol meraklılarını daha keyifli 90 dakikalar bekliyor bu sefer televizyon karşısında. Peki, yukarıda bahsettiğimiz, 90 dakikalık spor müsabakasını izlerim ama “spora vaktim yok”cular ne yapabilir? 15 dakikalık devre arası ne güne duruyor?! İşte size P90X’in “Karın Parçalayıcı” (Ab Ripper X) videosu… Başta ve sondaki Tony’nin klasik gevezeliklerini saymazsanız tam 15 dakika! Euro 2016’yı takip ediyorsunuz, keyifli bir ilk yarıyı izlemişsiniz,...

Devamını Oku

Sağlıklı Kilo Vermenin 5 Altın Kuralı!

Bilmem farkında mısınız ama piyasada 100’lerce, belki 1000’lerce diyet kitabı var, daha da olacak! Çünkü maalesef ki “sistem” aslında insanları kilo probleminden ilelebet kurtarmamak üzerine kurulmuş. Yukarıda bahsettiğimiz o “sistem”i biraz daha açalım… AIDS hastalığı hala, tedavisi olmayan ölümcül bir hastalık olarak biliniyor. Los Angeles Lakers’in efsanevi oyuncusu Magic Johnson, şok edici bir haberle AIDS olduğunu tüm dünyaya açıkladığında, yıllardan 1991’di… Şimdi yıl 2016, ve Magic Johnson hala alabildiğince sağlıklı ve hayatta. Peki, Afrika’daki çocukları katletmekte bu kadar kararlı olan AIDS’in, Magic Johnson’a “kıyak geçmesinin” nedeni ne sizce ne olabilir? Fazla düşünmeyin… Para! İşte piyasadaki tüm diyetlerin aslında uzun vadede kesinlikle işe yaramamaya programlanmış olmasının nedeni de aynı bu “para”. Siz, ortaya attığınız her yeni saçma zayıflama diyetinde, milyonların sıraya girerek kitabınızı satın alacağını bilseniz, fazla kilo sorununu bir kez ve kökünden çözecek bir yöntemin bulunmasını ister miydiniz? Muhtemelen istemezdiniz! Ama öyleyse bile size kötü (iyi!) haberimiz...

Devamını Oku

Gerektiğinde U Dönüşü Yapmak!

P90X Türkiye ile geride bıraktığımız 4 yılda o kadar sık karşılaştık ki… Başta motivasyon zirvededir, her şey süper gider, sonuçlar gelmeye başlar… ama bir gün… ah “o bir gün”…! Bir gün, bir sebepten atlanan egzersiz, ikiye dönerse… İki üçe, üç dörde dönerse… Ya da beslenme ayağında herşey tıkırında ve dikkatli giderken, ah o bir haftasonu ipin ucu alabildiğine kaçarsa, dibe vurulursa… … Eğer GPS Navigasyon sistemi olan bir arabaya bindiyseniz, aletin nasıl çalıştığını bilirsiniz. Gitmek istediğiniz yeri işaretlersiniz ve sistem, mevcut konumunuzu ve ulaşmak istediğiniz yerin konumunu uydu aracığıyla bularak, size ne zaman ne yapmanız gerektiğini söyler. 100 metre sonra sola dön. 200 metre sonra sağ şeritte kal… Ama diyelim ki bir hata yaptınız ve dönüş yerini kaçırdınız ya da yanlış tarafa döndünüz. Ne olur? GPS sizi azarlamaz, kaşlarını çatmaz, bir hata yaptınız diye gidip kendinizi uçurumdan atmanızı söylemez, size küsüp tüm geldiğiniz yoldan başladığınız...

Devamını Oku

Recovery Haftası’nın Önemi

Bizde yaramaz küçük çocuklar olur, hayatında “tornavida” ile yeni tanışmış… “Oğlum büyüyünce Elektronik Mühendisi olacak!” denilerek, başta pek ses çıkarılmaz, hoşa dahi gidilir. Ama önüne geldiği her elektronik aletin içini açıp da bozunca, o zaman kızılır işte :-) İngilizcede güzel bir atasözü vardır; “if it ain’t broke don’t fix it!” yani “birşey bozuk değilse, tamir etmeye de kalkma!”, çok doğru bir söz. Aynısı P90X için de geçerli! Nasıl mı? Şimdi yazın iyice yaklaşması ile bizim “yazlıkçı” tabir ettiğimiz kişilerin de siteye ilgisi ve de soruları çoğaldı. Bunda kötü birşey yok tabii, güzel birşey. Ama “yazlıkçı”ların soruları genelde şu şekilde olmakta: “Hocam, verdiğiniz programa tam uymasam da, günde 1 yerine 2 egzersiz yapsam?”… İşte bunda kötü birşey var! Ne dedik… “bozuk değilse, tamir de etmeye kalkma!” Hepiniz zamanında spor salonlarına yazıldınız, bir süre gittiniz-geldiniz, ne ala belki biraz sosyalleştiniz ama asıl amacınız olan ideal fiziğinize çok...

Devamını Oku

Kadınlarda Kalça Sıkılaştırma… Ve Twerkout!

Popüler kültürümüze ve özellikle de Kim Kardashian ablamıza çok teşekkürler, günümüzde bayanlar arasında sıkı (tamam) ve kocaman (acaba!) kalçalara sahip olmak adeta bir obsesyon oluverdi. Aslına bakarsanız, zaten “sıkı bir kalça” sadece kadınlarda değil, erkeklerde de arzu edilen bir durum. Hatta, P90X-Türkiye sitesinin Google üzerinden en çok aranan yazı serisi olan “Kadınların Erkeklerde Çekici Buldukları 5 Yön” listesine “kalça” 5. sıradan giriş yaparken, bunun kontra yazısı olan “Erkeklerin Kadınlarda Çekici Buldukları 5 Yön” yazısında ise aynı “popo”, tam da zirvede, 1. sırada yerini almıştı! Peki ne yapmalı, o arzu edilen sıkı kalçayı elde etmek için? Öncelikle, dikkat ederseniz “elde etmek” için dedik, çünkü Brezilya’lı bir anneden gelen müthiş genleriniz yoksa, sıkı bir kalça için muhtemelen biraz çaba serf etmeniz gerekiyor! Ama merak etmeyin, mevcut kalçanız ne durumda olursa olsun, çalışarak onu istenilen seviyeye getirmek fazlasıyla mümkün. Eğer bu siteyi takip ediyorsanız ve Ev Fitness programlarından herhangi...

Devamını Oku

Yürüyüş Koşudan Daha Etkili Olabilir mi?

P90X-Türkiye’de (özellikle yaz aylarının köşede belirmesiyle) bize en sık gelen sorudur… “Sonuçlarımı hızlandırmak ve arttırmak için ne yapabilirim?” Hemen ardından gelen öneriler arasında; – Gün aşırı Ab Ripper X – Karın Parçalayıcı yapmak yerine, hergün yapsam olur mu? HAYIR! – Günde 1 egzersiz yerine 1 sabah 1 akşam olarak 2 katı egzersiz yapsam olur mu? HAYIR! – Recovery/Toparlanma Haftaları’nı es geçsem, antrenmanlara devam etsem olur mu? HAYIR! Bu liste uzatılabilir… Ama şimdi, “ne yapmamalı” değil, gerçekten “ne yapabilirsiniz” ona bakalım… Evet, sonuçlarınızı hızlandırmak ve maksimize etmek için yapabileceğiniz en iyi şey, ekstradan yürüyüş yapmak olacaktır. Zaten yürüyüş yapmanın faydasını bilmeyen yoktur, ama bu yazıda muhtemelen o kadar bilinmeyen, “neden yürüyüşün, koşudan bile daha etkili olabildiğini” açıklayalım… 1) Yürüyüş yapmak uzun vadede koşudan daha fazla kalori yaktırır! Bilmeyen çoğunluğun yanlış tahmin ettiği bir konu, ama açıklayalım… Tıpkı hızlı (atarlı!) kullanılan arabanın benzininin daha çabuk bittiği gibi, tempolu...

Devamını Oku