Blog

7. Gün – Tatil! :-)

Evet, doğru duydunuz. Bugün tatil gününüz! Aslında “X-Stretch” adı verilen Esneme programını yapma opsiyonunuz da var ama, ben “bugünü tatil yapabilirsiniz” önerisini duyar duymaz bunu kaçırmıyorum, sizi bilmem :-) O yüzden bugunü, nasıl tatil yaptığımı anlatarak değil, bu bir haftanın kısa değerlendirmesini yaparak kapatacağım. Her geçen gün P90X’in o kadar iyi dizayn edilmiş bir Ev Fitness Programı olduğunu o kadar iyi anlıyorum ki, alınan sonuçlar da zaten bunun aksini söylemiyor. Hatırlatmama gerek yok ama dünyada başka hiçbir program 5 Milyon’un üzerinde satmamıştır (yakınına bile yaklaşan yok)! Eğer bu siteyi bulup, bu satırları okuyup, hala P90X’e başlamadıysanız, ya da başlamayı çok ciddi düşünmüyorsanız; ya zaten hayatınızın en iyi fiziğine sahipsiniz, ya da gerçekten çok tembelsiniz(!) demektir. Pardon! Yukarıda benim birinci haftanın sonundaki, kendi çektiğim fotoğrafı görüyorsunuz. Tabii, ilk 90 gün + 1 hafta. Ama eğer sadece 96 P90X günü öncesi fotoğrafım ile kıyaslamak isterseniz, siteyi biraz...

Devamını Oku

6. Gün – Kenpo X

Özellikle P90X’in ilk günlerinde, eğer gelmesini iple çekeceğiniz bir egzersiz varsa, o da kesinlikle Kenpo X’tir. En azından benim için böyle. Belki kimilerine göre, en kolay günlerden biri (acaba o yüzden mi iple çekiyoruz :-) ama bu nasıl yaptığınızla da çok alakalı; açıklayacağım. Burada ağırlık kaldırmak yok, şınav yok, barfiks yok, garip Yoga hareketleri yok… Yok oğlu yok! O yüzden ki, nasıl yapacağınız, daha doğrusu yaptığınızdan ne kazanacağınız tamamen sizin kontrolünüzde. Yumruklarınızı ve tekmelerinizi öylesine gönülsüzce oradan oraya savurmakla, mesela karşınızda patronunuzu (mesela diyorum, çünkü ben patronumu aslında çok severim :-), ya da sevmediğiniz bir arkadaşınızı düşünerek ve gerçekten hissederek yapmak arasasında, gece ile gündüz kadar fark olacaktır. O yüzden, DVD bittiğinde eğer benim gibi, açık gri tişörtünüz terden tamamen koyu griye dönmüyorsa, maalesef birşeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Kendinizi verin, kafanızda görselleştirin, gölgenizle dövüşün. Eğer bu şekilde yaparsanız, P90X günleri sadece iple çektiğiniz eğlenceli bir...

Devamını Oku

5. Gün – Bacaklar & Sırt

Legs & Back, yani Bacaklar ve Sırt. P90X’in genellikle 5. gününe denk gelen egzersiz. Maalesef, Türk milleti olarak bacaklara fazla önem vermediğimizi, bu egzersizi yaptığınızda anlıyorsunuz. Sanırım benim geçmişte bacaklarımı çalıştırmaktan tek anladığım, kırk yılda bir yaptığım halı saha maçları imiş. Sırt’a gelince, neredeyse egzersizlerin %50’sinde yine Barfiks olduğunu söylemek zorundayım. Ve maalesef, kadınlar için de bu DVD’den kaçış yok, çünkü ilk iki günkü “Göğüs & Sırt” ve “Plometrics”in aksine, bu sefer bu DVD’yi bir başkası ile değiştirme şansınız yok (aslında var, bir üst seviye olan P90X+’daki Total Body Plus ya da Upper Body Plus ile değiştirilebilir, ama o daha ileri bir sistem olduğu için, daha sonra yeri geldiği zaman değineceğim). Bacak & Sırt Egzersizine başlarken, sizin de vücudunuzda bir gün önceki Yoga’dan kalma, tatlı(!) bir duygu hissediyor olmanız lazım. Ve her iki bacak hareketinden sonra, sadece bir sırt egzersizi yapacağınız için, o barfiksleri de...

Devamını Oku

4. Gün – Yoga X

Yoga X… Tabii ki zevkler ve renkler tartışılmaz ama, Yoga bana P90X’in kazandırdığı en güzel şey (bir de six-pack baklavalar tabii :-). P90X-Turk’te sizin adınıza en uygun P90X programı hazırlanıyor ama Yoga X’in 4. gününüze denk gelmesi bir tesadüf değil! Evet, belki 92 dakika ile, P90X’in en uzun DVD’si (P90X-Turk’te en az onun kadar etkili 45 dakikalık versiyonun olduğunu da unutmayın) ancak, ilk üç günün sonunda yorgunluktan adeta kopan kaslarınızı rahatlatmanın da en iyi yolu Yoga. Yoga denince akla Türkiye’de nedense, genelde kadınları  yaptığı klişesi gelir. Hala böyle düşünen herkesi, P90X – Yoga X yapmaya davet ederim. Hayatınızda, bu kadar dar bir alanda, bu kadar yavaş yaptığınız ama belki bir kovayı dolduracak kadar terlediğiniz başka bir aktivite olamaz. DVD’nin ilk 40 dakikalık bölümü, zorluktan sizi ağlatacak noktaya getirebilir. Ama ikinci ve son bölüm ise o derece sakin, dinlendirici ve rahatlatıcıdır. Zaten, Yoga’nın prensibinde de bu...

Devamını Oku

3. Gün – Omuz ve Kollar

P90X’in, 3. günü, Omuz ve Kollar. Gözünüzü korkutmak gibi olmasın, toplam 30 ayrı hareketten oluşuyor. Gerçi, Tony son 6 hareket için “bu Bonus Raund, istiyorsanız atlayabilirsiniz” dediği anda tabii ki atladım! :-) İyi haber, Şınav ve de özellikle Barfiks’te zorlananlar (nefret edenler!) için, bu DVD’de tek bir Şınav ve Barfiks yok; zaten de iki gün önce yeterince yapmış olmanız lazım! Ancak, eğer Göğüs ve Sırt (Chest and Back) egzersizinin zorluk derecesine 10 üzerinden 10 verirsem, Omuz ve Kollar (Shoulders and Arms), 10 üzerinden 7,5 alır. Bunun bir sebebi, egzersizlerden bir iki tanesi hariç, vücut ağırlığınızı değil de (vücut ağırlığı kullanılan egzersizler aslında çok zordur), istediğiniz ağırlıktaki dambıl’ların kullanılması, ikincisi de egzersizlerin, bir omuz, bir biceps (pazı), bir triceps (arka kol) olacak şekilde yerleştirilmesi ve aynı kas gurubunu ancak 3 hareket sonra çalıştırıp, yeterince dinlenmesine olanak tanınmasıdır. Sadece, bu zaten yorucu olan egzersizden sonra, bir de...

Devamını Oku

Raund 2 – Gün 2 – Plyometrics!

Nereden başlasam? Bence dünkü ilk günün “Göğüs & Sırt” egzersizin şu an bana vermiş olduğu kas ağrısı ile başlasam en iyisi! Evet, ne  yalan söyleyeyim, bunu beklemiyordum (sanırım kendimi dünyanın en fit adamı sanıyordum!). Ama P90X’in güzelliği de burada; ne kadar ilerlerseniz ilerleyin, sizi bir bakıma hep zorlamaya devam ediyor. İlerledikçe belki daha çok tekrar yapıyorsunuz, daha ağır kaldırıyorsunuz, ve ilerleme böyle devam ediyor. İlk P90X raundumun ilk gününde yapabildiğim 2 Barfiks ile, ikinci raundumun ilk gününde yaptığım 15 Barfiks’in sonunda hissettiklerim aslında aynı. Kendinizi zorlamak, “konfor zonunuzdan” dışarı çıkmak. Zaten gelişmeyi, daha doğrusu değişmeyi getiren de bu. Vasat bir egzersiz programı ile alacağınız sonuçlar “vasat”, ekstrem bir egzersiz programı ile alacağınız sonuçlar ise “ekstrem” olacaktır, bu kadar basit. P90X’in sonundaki “X”in Ekstrem anlamına geldiğini hatırlatmama gerek yok sanırım! Ve gelelim Plyometrics’e… İlk haftanın ikinci egzersizi. Bazılarına göre P90X’in en zor egzersizi! Yalan değil, eğer...

Devamını Oku

P90X – İkinci Raund!

Evet, bugün itibarı ile P90X ikinci raund serüvenimi buradan paylaşacağım. İlk 90 günün sonunda o kadar inanılmaz sonuçlar aldım ki, bu deneyimi bir daha yaşamamak ve de burada başkaları ile paylaşmamak, yazık olurdu! Bunu hemen her yerde söylüyorum ama, P90X gibi zor bir programa başlarken, zamanlama ve de mental hazırlık çok çok önemli. Programı daha ilk duyduğunuz, ya da Youtube’dan birkaç videosunu izlediğiniz an, gelsin DVD’ler deyip başlayamazsınız. Ya da başlarsınız ama çok büyük ihtimalle birinci haftayı bile çıkaramazsınız. Başladığınız zamanın sizin için bir anlamı olmalı. Bugunün benim için anlamı; birincisi 6 Ekim, yani 5 Ekim yaşgünümün bir gün sonrası :-) Aslında klişe ama, böyle şeylere nedense hep ya yaşgünleri sonrası ya da yılbaşlarında başlanır! Zaten 6 Ekim’de başlanılan P90X de, hemen hemen tam yılbaşında son buluyor, yani çifte anlamlı! Bir yılı bu şekilde bitirmek kadar da güzel bir duygu yoktur sanırım. Bugünün Cumartesi olması...

Devamını Oku

Medyada P90X

P90X, Türkiye’nin iftiharı ünlü kalp doktoru Dr. Mehmet Öz’un programına konu oldu. Özellikle kalp sağlığı üzerine, bugün dünyanın en önde gelen cerrahlarından sayılan Dr. Mehmet Öz, programına konu ettiği P90X’i, seyircileriyle birlikte 10 dakika boyunca yaparak, programı herkese tavsiye etti. 10 dakika içerisinde, Yoga, Kenpo Karate, Plyometrics (Zıplama Antremanı) gibi, kardiyo ağırlıklı P90X hareketlerinden kesitler sunulan programın yapımcısı ve sunucusu Dr. Mehmet Öz’ün kendisi de; tıpkı Pink, Usher, Bruno Mars, Demi Moore, Ashton Kutcher, Sheryl Crow, Paul Ryan(Halkçı Parti – ABD Başkan Adayı) ve Kıvanç Tatlıtuğ gibi, gerçek hayatta P90X Mezun’u ünlüler arasında....

Devamını Oku

90 Gün Boyunca Motivasyon

90 günlük vücut transformasyon programının en zor kısmı, bu süre boyunca motive kalabilmektir. Kişi, genellikle başlangıçta çok heveslidir. Kendini tüm orduya karşı koyabilecek Cüneyt Arkın gibi hisseder, ya da bir Sparta’li gibi (Isparta değil :-) İlk gün bomba gibi geçer, ikinci gün de, hatta üçüncü… Ama genellikle ilk hafta mutlaka bir gün çalışma atlanır, herhangi bir sebepten dolayı. Dolayısıyla takvim karışmaya başlar! O egzersizi komple atlamalı mı, ertesı gün iki kere yapılarak kurtarılmalı mı, yoksa bir gün gecikmeli olarak kalınan yerden devam mı edilmeli?… Gördüğünüz gibi, çok iyi dizayn edilmiş bir program olmasına rağmen, kafalar karışmaya başlamıştır bir kere. Oysa ki programın güzelliği ve işe yararlığı, basit olmasında ve her aşamada tam olarak ne yapacağınızı size söylemesindedir. Aynı senaryoyu defalarca ve defalarca gördüğüm için çok iyi biliyorum ki, atlanan bir gün iki güne, iki dörde, dört… şeklinde tüm motivasyonun kaybolması ile son bulacaktır! Tabii ki...

Devamını Oku

3 küçük ipucu!

Bu 90 günlük bir maraton, 100 metre sprint koşusu değil; bu yüzden yol boyunca size yardımcı olacak (ki inanın yardıma ihtiyacınız olacak) 3 ipucu söyleyeceğim. 1) O “önce” fotoğrafını mutlaka çekin! Önce ve Sonra fotoğrafları bu işin sadece görsel zevkinden çok daha fazlası. Mesela açılış sayfasında gördüğünüz o Polaroid Önce fotoğrafı olmasaydı, belki bu site bile burada olmazdı. Doğru seçilmiş bir program ve sıkı bir çalışma ile, sadece 90 gün içerisinde nasıl değişebildiğinizi bu kadar somut biçimde görebilmek hem sizi yol boyunca motive edecek, hem de nasıl bir iş başardığınızın canlı kanıtı olacak. Şunu da unutmayın, istatiksel olarak “Önce” fotoğrafını çekmemiş olanların, programı bitirmeden bırakma ihtimalleri çok daha yüksek. O yüzden o fotoğraf makinesini ya da telefonuzu alın ve utanmadan, sıkılmadan ilk gün fotoğrafınızı çekin (karnınızı da içine çekmenize gerek yok :-) Ve o fotoğrafa iyi bakın çünkü yakın zamanda tarih olacak! 2) O egzersiz kayıtlarını...

Devamını Oku

P90X ve Beslenme

90 gun gibi kisa bir sure icerisinde, bu kadar dramatik sonuclar almanin sirri, kesinlikle beslenmeye verilen onemden gecmektedir. Bundan kesinlikle tum program boyunca “diyet” yapilacagi anlami cikarilmamalidir ki, zaten “diyet” sozcugu Turkce’de cogunlukla yanlis kullanilmaktadir, neredeyse “ac kalmak” ile es anlamli kullanilarak! Isin dogrusu, P90X gibi yogun fiziksel aktivite gerektiren boyle bir programda, az yemekten cok, cok yemeyi tavsiye ediyoruz. Tabii “cok yemek” derken kasdettigimiz “cok ama saglikli” beslenme, yoksa sabah-aksam Pizza-Iskender yemek degil! Oncelikle, kahvalti ogununun gunun en onemli ogunu oldugu ve kesinlikle ama kesinlikle atlanmamasi gerektigi, artik neredeyse tum beslenme uzmanlari tarafindan ortak kabul edilen bir gercek. Tabii burada bireylerin kahvaltidan neyi aldiklari da onemlidir. Sabah bogazimizdan her giren besini kahvalti olarak kabul edemeyiz. Gunumuzun yogun calisma temposunda, artik her gun daha fazla kisinin isyerlerine giderken yoldan aldiklari bir pogaca, simit ya da bogregin kahvalti yerine gectigine sahit oluyoruz. Genellikle ogle yemeklerinin de...

Devamını Oku

Protein Tozları – Whey Protein

Evet, sporcuların olmazsa olmazlarından biri Whey protein‘dir. P90X için bir zorunluluk olmasa da, takipçileri tarafından sıklıkla besin takviyesi olarak kullanılmaktadır. Peki Whey Protein nedir? Bildiğiniz üzere vücudumuzda bulunan proteinler hücrelerimizin temel yapı taşını oluştururlar. Bunların görevlerinden bazıları ise vücuda enerji vermek, kas dokularını beslemek ve geliştirmektir. P90X gibi yoğun fiziksel aktivitenin olduğu bir spor programında, günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0,8 gram olarak hesap edilebilir. Normal sağlıklı bir insan baz alınarak hesaplanırsa 80 kilogram ağırlığında birinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık olarak 80 x 0,8 = 64 gram olarak hesaplanabilir. Whey proteini peynir altı suyu proteini olarak da bilinmektedir, diğer bir deyişle peynirin mayalanması esnasında oluşan peynir altı suyundan yararlanılarak üretilmektedir. Yağlanmadan kas kütlesi kazanmak isteyenler için çok büyük bir rolü vardır. Günümüzde ve geçmişte çok sporcu tarafından kullanılan whey protein tozu şu anda da fitness ve ağırlık sporlarında sıklıkla kullanılmaktadır. Çünkü yetersiz ve dengesiz beslenme,...

Devamını Oku

P90X’i ne zaman yapmalı?

Belki de en sık karsilastigim sorulardan bir tanesi, P90X’i ne zaman yapmali sorusudur. Gunduz mu, gece mi, sabah kalkar kalkmaz mi, gece yatmadan hemen once mi, ac karnina mi, tok karnina mi vs. gibi bircok soru isin icine girer. Cevap ise, bunlara verilebilecek herkes icin gecerli genel bir cevabin olmadigidir. Her bireyin gundelik yasantisi, hedefleri, mevcut hayat temposu, spora ayirabilecegi zaman… gibi unsurlar birbirinden farkli oldugu icin, P90X programi planlamasi da farkli olacaktir. Simdi asagida P90X zamanlamasi ile ilgili gecerli bazi bilgiler ve ipuclari bualcaksiniz; bunlar isiginda kendi planinizi kendiniz belirleyebilir, ya da site yonetimi ile iletisime gecip sizin icin en uygun plani olusturma konusunda destek alabilirsiniz. – Gunun erken saatlerinde yapilan sportif aktivitenin, gece gec saatte yapilana karsi, metabolizmayi daha hizlandirdigi, ozellikle kardiyo agirlikli calismalarin gun boyunca, hatta gece uyurken bile yag yakimini devam ettirdigi bilimsel olarak kanitlanmistir. – Eger imkaniniz var ise (belki...

Devamını Oku

P90X ipuçları!

İşte 90 günlük P90X Vücut Transformasyon serüveninizde işinize yarayacak ipuçları: – Ne kadar yorgun, ya da ne kadar uykulu olursaniz olun, yerinizden kalkin ve o DVD’yi koyup “PLAY” tusuna basin. En azindan birazini yaparim diye basladiginiz egzersizin 10 dakiasinin 20, 20 dakikasinin 30…’a donup de nasil tum egzersizi bitirmis oldugunuza sasiracaksiniz. – Yine yukaridaki madde ile ilgili olarak, unutmayin ki, “kotu” bir egzersiz gunu bile “sifir” egzersiz gununden daha iyidir. – O gunun egzersiz DVD’sini bitirdikten sonra, ertesi gunun DVD’sini koyup, DVD oynaticinizi ya da bilgisayarinizi o sekilde kapatin. Inanmayabilirsiniz ama, siradaki DVD’nin orada hazir oldugunu bilmek bile, ertesi gun baslayacak enerji ve motivasyonu bulmaniza katki saglayacaktir. – Hergun, gunun ayni saat dilimini P90X’e ayirmaya calisin. Bu ister gunduz, ister gece olsun, o saat diliminin programa adanmis olmasi, hem cevrenizdekilerin buna saygi duyup sizi daha az rahatsiz etme ihtimallerine, hem de sizin kendi biyolojik saatinizin...

Devamını Oku

Gerekli Ekipmanlar

Evde yapılan egzersiz programlarının en büyük avantajı, fazla ekipmana gerek olmamasıdır. Ancan yine de 90 gün gibi kısa bir sürede vücudunuzu transforme edebilmeniz için minimal düzeyde birkaç ekipmana ihtiyacınız olacak. 1) Ağırlık (Dambıl) ya da Çalışma Bantları: Baştan doğrusunu söylemek gerekirse, Çalışma Bantları hiçbir zaman benim tarzım olmadı, hatta egzersiz günlerime denk gelen iş seyahatleri ya da tatillerde bile ağrılık olarak vücut ağırlığımı kullanmayı tercih ettim. Burada ihtiyacınız olan, fitness seviyenize uygun, fazla ağır olmasına gerek olmayan bir çift dambıl seti. Ağrılıkları eklenebilir-çıkarılabilir tipte olanları daha çok tavsiye ederim. Hem evinizde daha az yer kaplayacaklardır, hem de ağırlıklarla oynayarak her türlü kombinasyonu sağlayabilirsiniz. Tipik olarak her bir dambıl için, vücut ağırlığınızın yaklaşık 6’da 1’i işinizi fazlası ile görecektir. (Örneğin 80 kilo iseniz, ağırlıkları ayarlanabilir maksimum 13’er kiloluk bir çift dambıl) 2) Barfiks Barı: Bana sorarsanız, başlangıçta bir tane bile barfiks çekemiyor olsanız da (ki ben...

Devamını Oku