Aylık Arşivler: Ekim 2012

UzmanTV’den Açlığı Gidermenin Sağlıklı Yolları.

Genelde acıktığımız zaman, açlığımızı geçiştirmek için, bir meyve yememiz söylenir. Oysaki, açlığı gidermek için yediğiniz meyvenin, sizi daha da acıktırdığını hiç farkettiniz mi? Ya da, “tatlı kriziniz” geldiğinde bunu nasıl sağlıklı bir şekilde giderebileceğinizi biliyor musunuz? Ayran, Kuru Kayısı, Ceviz, Yulaf Ezmesi, Kepekli Ekmek… Sağlıklı atıştırmalıklar hakkında yanlışlar ve doğrular… İzleyin! UzmanTV Diyet Yaparken Dikkat Edilecekler...

Devamını Oku

Fitness hedefinize doğru beslenerek ulaşın!

Egzersiz yaparken bedeniniz daha fazla kalori harcar. Dolayısıyla P90X programına başladıktan sonra daha iyi ve dengeli beslenmeniz gerekiyor. Çünkü ancak dengeli beslenerek, uyguladığınız spor programından maksimum verimi alabilirsiniz. P90X ve genel olarak spor yapanlar için ideal beslenme bir yaşam biçimi ve alışkanlığı olmalı. P90X yaparken, egzersizlere verdiğiniz kadar önemi, belki daha fazlasını, beslenmenize de vermelisiniz. Beslenmesine dikkat eden kişinin; performansı yükselir, yaptığı idmanın etkinliği maksimum düzeyde olur, yüksek konsantrasyona ve dikkate sahip olur, hastalık ve sakatlanma oranı düşük olur ve bu durumlarda toparlanma süresi kısa sürer, büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeyde ilerler, vücut ağırlığı ve vücut yağı ideal aralığa gelir.  P90X veya Insanity yapan kişiler için temel beslenme önerileri: – Günde 3 ana, 2 – 3 ara öğün olacak şekilde beslenmek performansı olumlu yönde etkiler. – Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde...

Devamını Oku

Creatine Hakkında Herşey!

Beslenmeye ek olarak alınan maddeler, spor performansını arttırma yolundaki iddiaları nedeniyle günümüzde önemli bir kesimin dikkatini çekmektedir. Fakat günümüzde modern besin takviyeleri arasında en fazla ilgi uyandıranlardan biri, hiç kuşkusuz kreatin(creatine)’dir. Chanutin, ilk defa 1926 yılında kreatinin vücuttaki depolarının basitçe ağız yolu ile alınan ek kreatin vasıtasıyla arttırabileceğini göstermiştir. O dönemden günümüze kadar gelen zaman içinde bilim adamları kreatinin; spor performansı, kas büyüklüğü ve dinlenme üzerindeki etkilerini araştırmaktadır. Bugün ise artık soru, “Kreatin gerçekten ise yarıyor mu?” değil, “Kreatini en doğru nasıl kullanabilirim?” olmuştur. Kreatin Nedir? Kreatin fosfat (KF) vücudumuzda hareketlerimiz için ihtiyacımız olan enerjinin (ATP) en kısa sürede üretilmesini sağlayan kimyasal bir bileşimdir. Tamamen oksijen kullanılmadan üretilen bu enerji (ATP), genellikle 30 saniyenin altında süren kısa ve patlayıcı aktivitelerde önemli rol oynar. Bu aktivitelere örnek, bir basketbolcunun rebound mücadelesi, 40-100 metre sprint ve genel olarak P90X ağırlık antremanı günlerindeki egzersizler örnek olarak verilebilir. Kreatin,...

Devamını Oku

Yoga X alternatifi “Kısaltılmış Yoga!”

Herkese Merhaba! Aslında bugün tavsiye edeceğim alternatif programın ismi “Kısaltılmış Yoga” değil tabii ki, zaten de çok karizmatik bir isim olmazdı. Standart P90X programındaki Yoga X’e alternatif olacak programın ismi “Gençlik İksiri Yoga”. Sanırım bu isim daha karizmatik ki, Yoga’nın gerçekten yüzyıllardır bir nevi gençlik iksiri olduğu sır değil. Sadece, bunun P90X programına entegre edilebilir olması, Yoga X’e dair kafa karıştıran soruları da biraz olsun ortadan kaldırıyor. Gerçekten, zaten Türkçe desteği olmayan Yoga X Dvd’lerinin herkese fazlasıyla karışık geleceği ayrı bir konu ama, buradaki Türkçe destekli versiyonları uygulayanlarda bile, bana en fazla soru Yoga X ile ilgili gelmekte. İşte tam burada size, orjinal P90X’teki Yoga X kadar, hatta belki daha fazla etkili, ama sadece ve sadece 45 dakikalık bir versiyonu olduğunu söylesem, sanırım hayır demezsiniz. P90X’in yaratıcısı Tony Horton da, orjinal Yoga X hakkındaki yakınmalardan yılmış olacak ki, Gençlik İksiri Yoga alternatifini çıkarmış. Öncelikle formatın,...

Devamını Oku

P90X ve Beslenme Programı

P90X ile ilgili en çok sorulan soruların başında “Beslenme” geliyor. Her zaman söylediğim gibi P90X, ekstrem bir program ve dolayısıyla sonuçları da ekstrem. Ancak, burada egzersizlerin önemi %50 ise, P90X sırasında nasıl beslendiğinizin önemi de %50’dir (en az!). Çoğu kişi benden 90 günlük bir diyet programı istiyor ama aslında burada “diyet” kelimesi de yanlış kullanılıyor. Bizde genellikle diyet denince akla, az yemek, aç kalmak…. vs. gibi çağrışımlar gelir. Ama aslında “diet”, yeme-içme biçimidir. Hergün pizza ya da iskender yemek de bir diyettir, ama kötü bir diyettir. P90X yaparken sizden istenen ise, iyi bir diyet, yani iyi ve sağlıklı bir yeme-içme stilidir. Öncelikle P90X’i hangi amaçla yaptığınız, size önerilecek yeme-içme programını/tavsiyelerini belirleyen en önemli faktördür. Ve bu tamamen kişiye özgüdür. Örneğin amacınız kas kütlesini geliştirmekse, protein ağırlıklı beslenmeli ve vücudunuza kas ekleyebilmeniz için tükettiğiniz kalorinin üzerinde kalori alımı yapmalısınız. Yok eğer amacınız sadece kilo vermekse, yağ...

Devamını Oku

P90X – 2.Hafta

Nerede kalmıştık? Daha önce de söylediğim gibi, egzersiz yorumlarının birbirini tekrar etmemesi için, çok önemli bir durum olmadıkça, aynı egzersizleri yorumlamayacağım. O yüzden bugün genel olarak Chest & Back’ten (Göğüs ve Sırt) değil, Ab Ripper X’ten söz edeceğim. Ancak kısaca şuna değinebilirim, her hafta bir öncesine göre az ya da çok, gelişme gösterdiğinizi ikinci haftanın başındaki Chest & Back egzersizinde farkedeceksiniz. İşte bu yüzden o kayıt formlarını doldurmanız çok önemli. Belki bu satırları okuyan ve P90X yapan pek çok kişinin o formları doldurmayı es geçtiğini deneyimlerimden çok iyi biliyorum, ama aynı insanların çoğunun programı bitiremeden bıraktığını da biliyorum. Bu da maalesef sebeplerinden biri. Çünkü birkaç saniyenizi verip o formları doldurmayarak, birkaç hafta sonra ileride sizi motive edecek ve devam etmenizi sağlayacak unsurlardan birini eksik bırakmış oluyorsunuz. Birinci hafta 3 barfiks çekerken, dokuzuncu hafta 15 adet çekebildiğinizi görmek müthiş bir duygu; o yüzden bundan mahrum kalmayın....

Devamını Oku

7. Gün – Tatil! :-)

Evet, doğru duydunuz. Bugün tatil gününüz! Aslında “X-Stretch” adı verilen Esneme programını yapma opsiyonunuz da var ama, ben “bugünü tatil yapabilirsiniz” önerisini duyar duymaz bunu kaçırmıyorum, sizi bilmem :-) O yüzden bugunü, nasıl tatil yaptığımı anlatarak değil, bu bir haftanın kısa değerlendirmesini yaparak kapatacağım. Her geçen gün P90X’in o kadar iyi dizayn edilmiş bir Ev Fitness Programı olduğunu o kadar iyi anlıyorum ki, alınan sonuçlar da zaten bunun aksini söylemiyor. Hatırlatmama gerek yok ama dünyada başka hiçbir program 5 Milyon’un üzerinde satmamıştır (yakınına bile yaklaşan yok)! Eğer bu siteyi bulup, bu satırları okuyup, hala P90X’e başlamadıysanız, ya da başlamayı çok ciddi düşünmüyorsanız; ya zaten hayatınızın en iyi fiziğine sahipsiniz, ya da gerçekten çok tembelsiniz(!) demektir. Pardon! Yukarıda benim birinci haftanın sonundaki, kendi çektiğim fotoğrafı görüyorsunuz. Tabii, ilk 90 gün + 1 hafta. Ama eğer sadece 96 P90X günü öncesi fotoğrafım ile kıyaslamak isterseniz, siteyi biraz...

Devamını Oku

6. Gün – Kenpo X

Özellikle P90X’in ilk günlerinde, eğer gelmesini iple çekeceğiniz bir egzersiz varsa, o da kesinlikle Kenpo X’tir. En azından benim için böyle. Belki kimilerine göre, en kolay günlerden biri (acaba o yüzden mi iple çekiyoruz :-) ama bu nasıl yaptığınızla da çok alakalı; açıklayacağım. Burada ağırlık kaldırmak yok, şınav yok, barfiks yok, garip Yoga hareketleri yok… Yok oğlu yok! O yüzden ki, nasıl yapacağınız, daha doğrusu yaptığınızdan ne kazanacağınız tamamen sizin kontrolünüzde. Yumruklarınızı ve tekmelerinizi öylesine gönülsüzce oradan oraya savurmakla, mesela karşınızda patronunuzu (mesela diyorum, çünkü ben patronumu aslında çok severim :-), ya da sevmediğiniz bir arkadaşınızı düşünerek ve gerçekten hissederek yapmak arasasında, gece ile gündüz kadar fark olacaktır. O yüzden, DVD bittiğinde eğer benim gibi, açık gri tişörtünüz terden tamamen koyu griye dönmüyorsa, maalesef birşeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Kendinizi verin, kafanızda görselleştirin, gölgenizle dövüşün. Eğer bu şekilde yaparsanız, P90X günleri sadece iple çektiğiniz eğlenceli bir...

Devamını Oku

5. Gün – Bacaklar & Sırt

Legs & Back, yani Bacaklar ve Sırt. P90X’in genellikle 5. gününe denk gelen egzersiz. Maalesef, Türk milleti olarak bacaklara fazla önem vermediğimizi, bu egzersizi yaptığınızda anlıyorsunuz. Sanırım benim geçmişte bacaklarımı çalıştırmaktan tek anladığım, kırk yılda bir yaptığım halı saha maçları imiş. Sırt’a gelince, neredeyse egzersizlerin %50’sinde yine Barfiks olduğunu söylemek zorundayım. Ve maalesef, kadınlar için de bu DVD’den kaçış yok, çünkü ilk iki günkü “Göğüs & Sırt” ve “Plometrics”in aksine, bu sefer bu DVD’yi bir başkası ile değiştirme şansınız yok (aslında var, bir üst seviye olan P90X+’daki Total Body Plus ya da Upper Body Plus ile değiştirilebilir, ama o daha ileri bir sistem olduğu için, daha sonra yeri geldiği zaman değineceğim). Bacak & Sırt Egzersizine başlarken, sizin de vücudunuzda bir gün önceki Yoga’dan kalma, tatlı(!) bir duygu hissediyor olmanız lazım. Ve her iki bacak hareketinden sonra, sadece bir sırt egzersizi yapacağınız için, o barfiksleri de...

Devamını Oku

4. Gün – Yoga X

Yoga X… Tabii ki zevkler ve renkler tartışılmaz ama, Yoga bana P90X’in kazandırdığı en güzel şey (bir de six-pack baklavalar tabii :-). P90X-Turk’te sizin adınıza en uygun P90X programı hazırlanıyor ama Yoga X’in 4. gününüze denk gelmesi bir tesadüf değil! Evet, belki 92 dakika ile, P90X’in en uzun DVD’si (P90X-Turk’te en az onun kadar etkili 45 dakikalık versiyonun olduğunu da unutmayın) ancak, ilk üç günün sonunda yorgunluktan adeta kopan kaslarınızı rahatlatmanın da en iyi yolu Yoga. Yoga denince akla Türkiye’de nedense, genelde kadınları  yaptığı klişesi gelir. Hala böyle düşünen herkesi, P90X – Yoga X yapmaya davet ederim. Hayatınızda, bu kadar dar bir alanda, bu kadar yavaş yaptığınız ama belki bir kovayı dolduracak kadar terlediğiniz başka bir aktivite olamaz. DVD’nin ilk 40 dakikalık bölümü, zorluktan sizi ağlatacak noktaya getirebilir. Ama ikinci ve son bölüm ise o derece sakin, dinlendirici ve rahatlatıcıdır. Zaten, Yoga’nın prensibinde de bu...

Devamını Oku

3. Gün – Omuz ve Kollar

P90X’in, 3. günü, Omuz ve Kollar. Gözünüzü korkutmak gibi olmasın, toplam 30 ayrı hareketten oluşuyor. Gerçi, Tony son 6 hareket için “bu Bonus Raund, istiyorsanız atlayabilirsiniz” dediği anda tabii ki atladım! :-) İyi haber, Şınav ve de özellikle Barfiks’te zorlananlar (nefret edenler!) için, bu DVD’de tek bir Şınav ve Barfiks yok; zaten de iki gün önce yeterince yapmış olmanız lazım! Ancak, eğer Göğüs ve Sırt (Chest and Back) egzersizinin zorluk derecesine 10 üzerinden 10 verirsem, Omuz ve Kollar (Shoulders and Arms), 10 üzerinden 7,5 alır. Bunun bir sebebi, egzersizlerden bir iki tanesi hariç, vücut ağırlığınızı değil de (vücut ağırlığı kullanılan egzersizler aslında çok zordur), istediğiniz ağırlıktaki dambıl’ların kullanılması, ikincisi de egzersizlerin, bir omuz, bir biceps (pazı), bir triceps (arka kol) olacak şekilde yerleştirilmesi ve aynı kas gurubunu ancak 3 hareket sonra çalıştırıp, yeterince dinlenmesine olanak tanınmasıdır. Sadece, bu zaten yorucu olan egzersizden sonra, bir de...

Devamını Oku

Raund 2 – Gün 2 – Plyometrics!

Nereden başlasam? Bence dünkü ilk günün “Göğüs & Sırt” egzersizin şu an bana vermiş olduğu kas ağrısı ile başlasam en iyisi! Evet, ne  yalan söyleyeyim, bunu beklemiyordum (sanırım kendimi dünyanın en fit adamı sanıyordum!). Ama P90X’in güzelliği de burada; ne kadar ilerlerseniz ilerleyin, sizi bir bakıma hep zorlamaya devam ediyor. İlerledikçe belki daha çok tekrar yapıyorsunuz, daha ağır kaldırıyorsunuz, ve ilerleme böyle devam ediyor. İlk P90X raundumun ilk gününde yapabildiğim 2 Barfiks ile, ikinci raundumun ilk gününde yaptığım 15 Barfiks’in sonunda hissettiklerim aslında aynı. Kendinizi zorlamak, “konfor zonunuzdan” dışarı çıkmak. Zaten gelişmeyi, daha doğrusu değişmeyi getiren de bu. Vasat bir egzersiz programı ile alacağınız sonuçlar “vasat”, ekstrem bir egzersiz programı ile alacağınız sonuçlar ise “ekstrem” olacaktır, bu kadar basit. P90X’in sonundaki “X”in Ekstrem anlamına geldiğini hatırlatmama gerek yok sanırım! Ve gelelim Plyometrics’e… İlk haftanın ikinci egzersizi. Bazılarına göre P90X’in en zor egzersizi! Yalan değil, eğer...

Devamını Oku

P90X – İkinci Raund!

Evet, bugün itibarı ile P90X ikinci raund serüvenimi buradan paylaşacağım. İlk 90 günün sonunda o kadar inanılmaz sonuçlar aldım ki, bu deneyimi bir daha yaşamamak ve de burada başkaları ile paylaşmamak, yazık olurdu! Bunu hemen her yerde söylüyorum ama, P90X gibi zor bir programa başlarken, zamanlama ve de mental hazırlık çok çok önemli. Programı daha ilk duyduğunuz, ya da Youtube’dan birkaç videosunu izlediğiniz an, gelsin DVD’ler deyip başlayamazsınız. Ya da başlarsınız ama çok büyük ihtimalle birinci haftayı bile çıkaramazsınız. Başladığınız zamanın sizin için bir anlamı olmalı. Bugunün benim için anlamı; birincisi 6 Ekim, yani 5 Ekim yaşgünümün bir gün sonrası :-) Aslında klişe ama, böyle şeylere nedense hep ya yaşgünleri sonrası ya da yılbaşlarında başlanır! Zaten 6 Ekim’de başlanılan P90X de, hemen hemen tam yılbaşında son buluyor, yani çifte anlamlı! Bir yılı bu şekilde bitirmek kadar da güzel bir duygu yoktur sanırım. Bugünün Cumartesi olması...

Devamını Oku